tem bonito e nádegas firmes sonho de não só as mulheres, mas também homens.Mas para alcançar os resultados desejados não pode para todos.Muitos se sentar em diferentes dietas para desfrutar massageador, visite o solário.No entanto, estes procedimentos não são suficientes para reforçar as partes mais atraentes do corpo.Músculos glúteos definidos a curto prazo não é fácil.Ele depende da estrutura anatômica do corpo.
músculo glúteo consiste em três camadas.Os principais músculos das nádegas cessionários médios coxa.Pequenos músculos ajudar a levar a perna para o lado, e também ajuda o glúteo máximo.Por conseguinte, a carga durante o treino deve ser distribuído uniformemente em todos os grupos de músculos, bem como as pernas e parte inferior das costas.A fim de firmar as nádegas foram sempre normal, devem ser realizados exercícios de agachamento (para aumentar a carga, você pode usar halteres), flexão de perna, lunges frente.Estes exercícios são desejáveis para realizar todos os dias, é possível durante os exercícios de manhã.
bom treino para apertar as nádegas será uma corrida em terreno irregular, com subidas e descidas, mas não de longa distância.Se não houver possibilidade de tal exercício - que você pode fazer jogging ou a caminhar até as escadas.Esses movimentos também fortalece os músculos da perna.Benéfico atuará nas nádegas elásticas e uma variedade de sit-ups, andar de bicicleta ou treinamento em uma bicicleta estacionária, pular corda, patinar ou de patins.Tal útil para os movimentos do corpo pode executar tanto mulheres como homens.
Como construir músculos das nádegas
Há um conjunto de exercícios que são capazes de influenciar os músculos das nádegas e torná-los resistentes.Considere alguns movimentos simples que são viáveis em casa:
- «Passeio» sentado.A posição - sentado no chão, com as pernas estendidas.Nádegas Shifting deve fazer movimentos lentos para a frente - para trás.
- «balanços úteis."De pé sobre as quatro patas, o shin - é perpendicular ao chão, alternadamente levantar cada coxa para cima.
- «Penguin."Este exercício é realizado, sentado em uma cadeira e apertar a bola entre os joelhos.Agarrando deve ser levada a cabo durante 30-40 segundos.
- «preguiçoso".Deite no chão, pernas dobradas para descansar contra a parede.Pés na parede próximo passo - para baixo, enquanto as nádegas são levantadas em duas etapas.
não olhar os homens menos atraentes nádegas elásticas.Mas, infelizmente, exercícios para os glúteos para homens não sabem tudo.O exercício mais simples, à primeira vista, mas não é o mais fácil - squats peso ou halteres ideal.Para cumprir seus pés colocados na largura dos ombros, barra (haltere) é colocado sobre os ombros e executar profundas, agachamentos lentos antes do contato com caviar isquiotibiais e glúteos com os calcanhares.Neste movimento, há uma condição importante: a tensão directa e volta.Não incline quando cócoras e subindo.Tais movimentos devem ser realizados dez - treze vezes.Ao longo do tempo, a carga aumenta.
Dois exercícios simples para homens: squats
- em uma perna.Na fase inicial, é possível tirar partido de apoio à outra complicação - pegue um halter em sua mão e remova o suporte.
- atualiza com halteres em um banco ou uma plataforma elevada.É importante para a correta execução: a subir, é necessário esticar os músculos das nádegas e não repelir dedo do pé.
