Muitas meninas querem ter pernas finas e nádegas redondas.Ao mesmo tempo, e para os homens, qualquer programa de formação deve incluir exercícios para a parte inferior do corpo.Seguro dizer que o exercício no ginásio aos pés de homens e mulheres são quase idênticos.Por vezes, uma técnica diferente e execução, é claro, a tara.Mas vamos dar as primeiras coisas primeiro.
Geral
meninas é muito mais difícil de bombear a parte superior do corpo, e os homens - inferior.Isto é devido à genética, em particular o facto de a maioria das fibras musculares do piso é forte na parte superior do corpo, e um fraco - na parte inferior.Portanto abordagem para treinamento e equipamento do exercício deve ser um pouco diferente.As meninas, por exemplo, muitas vezes querem perder peso nas pernas, enquanto os homens construir massa muscular.
Então, não vamos aprofundar muito sobre por que alguns têm pernas finas, enquanto outros - completos.Vamos olhar para um exercício eficaz no ginásio em seus pés.Eles são um número enorme, mas para obter o resultado correto é suficiente para realizar apenas algumas delas.
Regularidade de formação
Antes de transferir os exercícios, eu gostaria de dizer algumas palavras sobre a freqüência dos exercícios.Este é um ponto muito importante.Por exemplo, carregamento pernas demais não são recomendados, pois é provável que overtraining e não conseguir resultados adequados.Neste momento, a formação demasiado escasso não terá qualquer efeito por causa da carga insuficiente.Portanto, a intensidade ea quantidade de treinamento, com foco nas pernas deve ser individualizada.
Se, como um exemplo, considere o programa de formação clássica 3 vezes por semana, as pernas estão carregando duas vezes.Uma da formação deve ser grave e incluem exercícios básicos, a segunda faixa.Outro ponto importante - o exercício aeróbico.Para a perda de peso é necessário, mas de um conjunto de massas, pelo contrário, é contra-indicada.Portanto, as meninas precisam para funcionar, bem, caras - a pedido.
músculos exercícios básicos perna
Um dos exercícios básicos que devem ser feitas, independentemente do sexo e idade, - squats.Este é um exercício bastante intensiva de energia, por isso deve ser feito no início do treino.Aqui é necessário escolher o peso operacional direita.É aconselhável fazer 8 a 15 repetições em uma abordagem.O número de abordagens - 3-5.
Inicialmente, a mais difícil - é dominar a técnica de execução.Se você squat mais peso, use um cinto que irá manter a sua parte inferior das costas em uma posição fixa.Tal como para a tecnologia, como um todo, para uma carga máxima nas pernas traseiras são definidos como ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros.Nas mesmas meias deve ser ligeiramente inclinada e olhar em diferentes direções.Se misturar a carga sobre a coxa quadríceps, as pernas são já colocados.Voltar durante o agachamento deve ser plana.Em nenhum caso, não pode ser separada do calcanhar do chão, quando você se levanta.Existem outros exercícios sobre os músculos das pernas, que irá levá-los para o tom.
Melhor para nádegas
não posso imaginar programa de treinamento sem ataques.Este é um exercício básico para a construção de nádegas arredondadas e convexas.A técnica é bastante simples, e ele vai ser capaz de dominar até mesmo o novato.Você tem que fazer um passo em frente com uma perna e dobre-a 90 graus.No ponto mais baixo necessário para ficar por um par de segundos, em seguida, o mesmo ataque é no outro pé.
geralmente suficiente para fazer 3-4 séries de 8-15 vezes.Se você está fazendo com os pesos, o número de repetições deve ser inferior ao treinar sem pesos.Com o treinamento do circuito você pode executar lunges para trás e alterná-los com exercícios semelhantes, por exemplo, com aumentos no banco.Em geral, esses exercícios no ginásio em seus pés são mais adequados para a construção de forma espetacular, em vez de volume.Portanto, se você tiver problemas com peso, é melhor para construir um pouco squats musculares, e só depois avançar para os ataques.
romeno empurrou
Muitos instrutores de fitness famosos recomendar as meninas para executar exatamente o deadlift romeno.Ironicamente, visa a elaboração não de volta, e as pernas e nádegas.Há chamadas áreas problemáticas.Estes são os locais que mais difícil de dar a forma desejada.Isto aplica-se para a parte traseira e interior da coxa e nádegas.Romeno grande atração está trabalhando esses músculos.Tais exercícios nas pernas e nádegas, como o impulso deve ser realizado corretamente.Se o equipamento está quebrado, então o resultado não vai agradar.Técnica
é como se segue.Ele deve ser suave e endireitar os ombros.Então, um pouco dobre os joelhos e os pés devem ser ombros levemente mais estreitos.Em seguida, você precisa se curvar.Este costas devem estar perfeitamente reta, que é uma obrigação quando o projecto romeno.No pescoço devem ser tomadas para seu aperto ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros.Levantamento é realizado sem problemas.Quando você endireitar-se, em seguida, inspire e, lentamente, dobre para a frente.Voltar durante toda a abordagem deve ser plana.
O que exercícios para pernas e costas precisa executar?
A formação deve ser baseada proporcionalmente.É por isso que as pernas e costas precisa carregar uniformemente.Ou seja, se você faz agachamento ou desejos romenos, não se esqueça do pull-ups, hiperextensão, levantamento terra, o impulso por trás do chefe da unidade superior, e assim por diante. N. No entanto, a realização destes exercícios é caótica, é improvável que você conseguir o resultado desejado.
Então, um exercício básico deve ser suportada pelo isolamento 1-2.Por exemplo, quando é aconselhável executar o agachamento na flexão e extensão dos isquiotibiais para quadríceps.Tudo isto é feito num simulador especial.Se o seu objetivo - para trabalhar fora um alívio e não ganhar peso, em seguida, usar o peso o mais baixo possível.Para construir o peso do músculo, pelo contrário, deve ser aumentada.Um conjunto de exercícios para as pernas deve ser razoável e não muito pesado, mas não é fácil.Quanto à parte de trás, deadlifts então esta parte do corpo mais adequados, pull-ups, puxe os halteres na inclinação da esteira e assim por diante. N. Mais uma vez, no programa de treinamento deve estar presente em um dos pais e alguns exercícios de isolamento.
Como alcançar o resultado desejado?
Bem, e agora - a coisa mais importante.Trenazherka - é uma coisa, mas o que se os pés não perder peso, e, em geral, não há nenhum resultado visível.Neste caso, você definitivamente precisa de rever sua dieta e exercício para usar perna de emagrecimento.Esta é a mesma base, mas com um grande número de repetições e baixo peso.Como para a dieta, ele deve ser um baixo teor de carboidratos.O consumo diário de calorias deve ser menor que os consumíveis.Isso não quer dizer que durante o dia você vai sentir fome constantemente.Basta apenas para comer algo que não é depositado nos flancos.Por exemplo, refrigerante, alimentos gordurosos e açucarados é desejável excluir da dieta.Mas legumes são uma prioridade.
Devido atenção deve ser dada para o exercício aeróbico e aquecer antes do exercício.É aconselhável executar algumas vezes por semana.Ele está perfeitamente tonifica os músculos e corpo em geral.Além disso, a execução de um efeito positivo sobre o coração.
Conclusão Neste artigo, revisamos os exercícios mais eficazes para as pernas.Claro que, isto não é a lista inteira.Há glútea ponte, agachamento frontal, e muito mais.Cada exercício é projetado para trabalhar um músculo específico.Se você desenvolver um programa de dieta e exercício eficaz, você pode alcançar resultados surpreendentes com rapidez suficiente.Geralmente não há nenhuma aptidão sem fazer dieta, não se esqueça sobre isso.
Todos os exercícios no ginásio em seus pés devem ser realizadas em um ritmo medido.Descanso entre as séries deve ser não mais do que 2-3 minutos, caso contrário, os músculos gradualmente arrefecer e deixará de ter efeito.A prioridade de seu exercício não deve durar de uma hora.
Basicamente, isso é tudo o que você pode nos dizer sobre o que exerce a seus pés e bunda, e volta a fazer.Entra, comer direito, dormir o suficiente - eo resultado não vai demorar muito.
