Pentru a vă asigura că sunt în mod clar posibilitatea de a controla greutatea, nu este important dacă sunteți încercarea de a pierde, castiga sau de a menține, în orice caz, trebuie doar să știu ce rata zilnic de grasimi, proteine si carbohidrati.Tabelul va ajuta să se ocupe de această într-o clipită.
Regula numărul unu: cheia succesului - echilibrul corect
Toate nevoia organismului pentru nutrienti, componentele micro și macro, desigur, este strict individuală.Prin urmare, dat fiind că cele mai multe dintre calculele de criteriul "norma zilnică de proteine, grasimi si carbohidrati" se face în condiții normale persoană, medie, după un timp, veți înțelege exact ceea ce are nevoie corpul tau, si puteti ajusta usor orice program exclusiv pentru ei înșiși.Raportul
formula BZHU cele mai simple (sau proteine, grăsimi, glucide) - aproximativ 1: 1: 4.Dar nu se potrivește tuturor, la fel de mult in dieta depinde de vârstă, greutate, stilul tau de viata, iar rezultatele pe care doriți să le realizeze.Prin urmare, dacă doriți să aflați mai multe despre cum să folosească cele mai bune această formulă în dieta lor, să ne uităm la fiecare dintre componentele sale separat.
Protein Proteine - o componentă esențială a tuturor țesuturilor din corpul uman.La copii, acestea sunt necesare pentru creșterea adult - pentru regenerarea tesuturilor.Compoziția din toate proteinele contin diferiți aminoacizi, fiecare persoană este pur și simplu necesar.
principala sursă de proteine, are un set unic aminokislo - este nuci, cereale încolțite, lapte de soia, pui alb de carne sau de curcan, pește, brânză scăzut de grăsime sau alte produse lactate, lapte.
Vom selecta cantitatea de proteine, în funcție de greutatea dumneavoastră
aport zilnic de proteine este la rata de grame un an și jumătate de proteine pe kilogram de greutate corporală.Este de dorit ca 30-35% din totalul proteinelor au fost de origine animală, iar restul - legume.Astfel, dacă greutatea unui adult, de exemplu, 70 la kilogram pe zi trebuie să consume 105 de grame de proteine, doar o treime din care, adică. E. 35 grame, trebuie să fie de origine animală.
Grăsimi
mare neînțelegere - presupune că consumul de grăsimi poate afecta doar tine și silueta.Principalul lucru - toate ar trebui să fie măsura.Grăsimile sunt esențiale pentru corpul uman, pentru că fără ele, multe celule nu poate funcționa în mod normal.
Toate grăsimile, care există numai în natură, sunt împărțite în saturate și nesaturate, se determină prin raportul dintre acizii grași și glicerină în formulare.
pentru funcționarea normală a organismului are nevoie de trei acizi grași principale - este Omega-3 Omega-6 și Omega-9.Le puteți găsi în pește, semințe de dovleac, uleiuri vegetale (de măsline, migdale).Grăsimi saturate,
selectate într-o cantitate strict definit, satura organismul cu energia necesara.Dar fii atent, o cantitate mare de grasimi saturate din dieta contribuie la depunerea crescut de colesterol pe peretii vaselor de sange.
Ce se întâmplă dacă elimina complet grăsimea?
reduce costurile de suma minimă de consum de așa-numitele grasimi trans ca efect pozitiv asupra organismului, nu poate fi numit un bine.Adesea, aceste grasimi sunt prezente în produse fainoase, mai ales în margarină.
recomandat indemnizație zilnică de grăsime pentru barbati - 100-150 de grame pentru femei - 85-115.Pentru persoanele în vârstă, se recomandă pentru a reduce aportul de grasimi la 70 de grame pe zi.
Lipsa de grasimi poate reduce imunitatea generală, probleme cu sistemul nervos central, probleme intestinale, și ulcer duodenal.Excesiv
prezența grăsimii în dieta este cauza creșterii nivelului de colesterol din sange, obezitatea si pierderi de memorie.
Carbohidrati Carbohidratii sunt una dintre principalele componente ale dietei noastre de zi cu zi.Mai mult decât atât, acesta este unul dintre cele mai importante surse de energie.Acesta este motivul pentru reducerea cantitatea de carbohidrati consumata la nici un bine nu va.Este mult mai important pentru a afla cum de a alege carbohidratii "corecte".
energie care intră pe zi în corpul uman, de aproximativ trei sau patru cincimi din acesta trebuie să fie completată prin carbohidrati complecsi, o zecime - în detrimentul simplu, iar restul - din arderea de proteine si grasimi.Prin urmare, rata de zi cu zi de proteine si carbohidrati in dieta ta ar trebui să corespundă în mod necesar la numărul de grăsime.
Toate carbohidrati care pot fi doar pe farfurie, împărțite în trei grupe: monozaharide, polizaharide și oligozaharide.Toate acestea sunt esențiale pentru corpul nostru, sau orice proteine și grăsimi, pur și simplu nu poate fi absorbit.Cele mai multe dintre carbohidrații care intră corpul - îl monozaharide și dizaharide.Fii atent cu excedentul veniturilor în zahăr corpul tau, o parte din el poate acumula in muschi si ficat sub forma de glicogen.
Ce altceva sunt carbohidrati?
asemenea, de timp sau rata de producere a energiei prin corp, carbohidratii sunt împărțite în rapid și lent (sau, cum sunt numite, atat simple și complexe).
glucide lente ar trebui să devină o parte permanentă din dieta ta de zi cu zi, dar, din nou, nu exagera cantitatea acestei substanțe depinde de cât de activ de viata te duce.Cu toate acestea, consumul mediu zilnic de carbohidrati - aproximativ 350-500 de grame, nu mai mult.
Una dintre cele mai accesibile pentru carbohidrati rapid este de zahăr, deoarece include doar două molecule - este glucoză și fructoză.Carbohidrati rapid (toate tipurile de dulciuri, rulouri de fructe și cum ar fi. D.), cu o viteză instantanee absorbit in sange, aproape imediat după ce mâncăm, dar dispar la fel de repede apar.De aceea, este de dorit, dacă nu complet, atunci cel puțin la fel de mult posibil să se elimine din alimentele dietetice suprasaturată carbohidrati rapide.Amintiți-vă, glucide rapide - inițiatorul principal al obezității.Deci, dacă doriți să calculeze propria necesarul zilnic de grasimi, proteine si carbohidrati, asigurați-vă că să acorde o atenție la trecut.
Spre deosebire de primul, glucide lente sunt absorbite in sange pe o perioada de timp mult mai lungă, dar se întâmplă mult mai uniform si magazinele de grasime ale organismului nu este alimentată.Rata de zi cu zi
de grăsimi, proteine și carbohidrați: calcul masă
cel mai important lucru intr-o dieta - este chiar raportul BZHU numărul de masă, care este determinată în principal de vârsta ta și stilul de viață.Amintiți-vă, ideea de dieta si o dieta adecvata nu este de a elimina complet din dieta ta toate tipurile de rău, lăsând nimic, dar legume si ierburi.Principalele și obiectivul principal - pentru a vă asigura că organismul primește doar dreptul de suma de nutrienti de care are nevoie.
pentru copii și rata vârstă zilnic de grasimi, proteine si carbohidrati (tabelul prezentat mai jos) este semnificativ diferit.Acest lucru trebuie luat în considerare.Dacă vă strict urmați toate sfaturile de mai sus, veți înțelege că calculul necesarul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați - este, în general, destul de simplu.Și am beneficia de foarte, foarte mult!
Pentru a face mai ușor de a alege ceea ce este potrivit pentru tine, de mai jos arată rata zilnic de grasimi, proteine si carbohidrati.Tabel pentru femei și bărbați conține toate setările necesare.
| Grupa | Slab P. Def.Încărcați | mediu nat.Încărcați | Strong Phys.Încărcați | ||||||
| Varsta | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Proteine 90 g | 88 | 82 | 96 | 93 | 88 | 110 106 100 | |||
| Grăsimi g | 50 | 48 | 45 | 53 | 51 | 48 | 61 | 58 | 56 |
| Carbohidrați g | 110 | 105 100 117 | 114 108 147 | 141 | 135 | ||||
| Energie (kcal) | 1670 | 1550 | 1520 | 1850 | 1790 | 1700 | 2350 | 2260 | 2160 |
| Grupa | Slab P. Def.Încărcați | mediu nat.Încărcați | Strong Phys.Încărcați | ||||||
| Varsta | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Proteine 77 g | 75 | 70 | 81 | 78 | 75 | 87 | 84 | 80 | |
| Grăsimi g | 42 | 41 | 39 | 45 | 43 | 41 | 48 | 46 | 44 |
| Carbohidrați 90 g | 87 | 82 | 99 | 95 | 92 | 116 | 112 | 106 | |
| Energie (kcal) | 1420 | 1360 | 1300 | 1560 | 1500 | 1445 | 1850 | 1800 | 1700 |
Concluzie
întotdeauna cred în mod corespunzător pemeniul.De exemplu, există atât grăsimi și carbohidrați nu este recomandat pentru motivul că primirea de o singură dată și atât organismul începe primul la defalcarea de carbohidrati, deoarece este nevoie de mult mai puțin timp decât procesarea grăsimilor.Astfel, grăsimea pur și simplu depozitate în rezervă.
consumul de carbohidrați după șase sau ora șapte seara este mai bine să se limiteze, sau chiar elimina, metabolismul devine seara un pic mai lent, și, prin urmare, carbohidratii sunt prelucrate nu este complet, dar de insulina este eliberat in sange din abundență.
Dacă doriți, de exemplu, pentru a pierde in greutate, renunțe pentru un timp la carbohidrati si grasimi simpli, cel mai bine este să consume nuci sau pește.De asemenea, limita numărul de orez alb și cartofi.
Și salva echilibrul intern va fi mult mai ușor să calculat corect necesarul zilnic de grasimi, proteine si carbohidrati.Tabelul în același timp, va deveni un asistent indispensabil.
Pentru a început mai ușor să te controleze, încercați să porniți un jurnal alimentar.In aceasta vă va scrie tot ce au mâncat în timpul zilei.În plus, este necesar nu doar pentru a scrie, dar, de asemenea la locul de muncă și înainte de a mânca porțiune cântărite și calcula cât de mult proteine, grăsimi, aceasta carbohidrati si calorii.Numai acest lucru ar trebui să fie într-adevăr sincer, pentru că de mult corpul tau este ceva cu siguranta nu va lasati pacaliti!Nu uita niciodată că există o rată zilnică de proteine, grăsimi și carbohidrați, care trebuie pur și simplu să urmeze.
