Din copilărie fiecare om conștient de necesitatea de a fi puternic.Tinerii, purtând tricouri în timpul verii, de multe ori să încerce să pompa biceps lor ...
tema acestui articol - hands on de formare în greutate.Este un proces de formare, să se concentreze afectează creșterea mușchilor de bază bratului: biceps, triceps si muschii antebratului.În același timp, exercitarea, asigurați-vă că să acorde atenție la alte grupuri de muschi: spate, presa, picioare, umeri, gât.Corpul uman - o creație surprinzător armonios.Este o explorare inegale grupele musculare majore la un moment dat pur și simplu nu vor permite să crească biceps (de exemplu, în cazul în care muschii spatelui sunt rămase în urmă în dezvoltarea lor).
proces proporții formare
Cum de a construi musculare?Această problemă, care rezolvă cu succes formarea moderne, nu acceptă abordarea tehnocratică: o supra-abundență de rezultat stres este negativ - a prejudiciului și epuizarea de fibre musculare.Etapă importantă de recuperare.Creștere depinde muschii in bratele de studiu lor, desigur, este neliniară.Experții estimează că creșterea mușchii brațului de 1 cm, însoțite de o creștere a greutății totale a corpului de 3 kg atlet.Dieta proteine în consecință, trebuie să se asigure și regim de formare axat pe o parte nu poate depăși 30% din activitatea fizică totală.Și, desigur, efectul este sporită de formare ales corect nutriție sport.
Tool - insuficiență musculară
mâinile pe greutate de formare, la fel ca orice alt muschi, sugerează ciclu exercițiu cu o sarcină maximă.Efectuarea apropie proiectile (haltere, gantere, echipament de fitness, expandoare) cu o greutate ridicată nu mai mult de 8 ori, ar trebui să fie stabilite pentru a atinge statutul de eșec musculare.Iar efectul este maximizată eșec musculare, în cazul în care sportivii de stat întârziat în mod deliberat timp de 15-30 de secunde.
Dacă vorbești limba de Medicina Sportiva este de a realiza un rezultat - masa musculara creștere - printr-un proces de glicoliza anaerobă.Cu alte cuvinte, muschii scheletici obține energia prin oxidarea glucozei la prăbușirea lactate și parovinogradnuyu acidului în condiții de deficit de oxigen.Firește, training de greutatea mâinile se bazează pe acest fenomen.
Ce se întâmplă în mușchii brațelor în formare șoc?Ei primesc numeroase microtrauma.Astfel, structurile de proteine fibre deteriorate sunt distruse.În acest caz, vorbim despre stresul de sarcini mari.Dacă atunci vă construi inteligent și mai mult ciclul lor de formare, și de nutriție sport, atlet progreseaza, datorită efectului sverhvosstanovleniya musculaturii scheletice.
Variind sarcina
Dupa ce a lucrat cu o greutate maximă de formare muschii au nevoie de un tratament special, mai blând.Training de greutatea mâinile într-un set de sarcini diminuarea până la 50-60% din greutatea maximă.Aceasta tehnica se numeste antrenori mikroperiodizatsiey: o săptămână de sarcini grele înlocuiește plămâni săptămână.
Cu toate acestea, tinerii sportivi ajung în primele succese, tind să se uite în jos de greutatea nesăbuit mic ... În acest sens, facem apel la formarea greu cu o cerere pentru a reduce temperatura, și să renunțe la practica de capacitatea de încărcare permanente.Operațiunea de frecvență necesară cu greutati mai mici, însoțită de creșterea de muschi la sverhvosstanovleniya.Promovează formarea noului lor teren.Este nevoie de faza de derulare înapoi.Sarcina este logic va crește în următorul ciclu "grave".Fanatism în formare în vătămare corporală și stagnare în rezultatele construirea musculare.
toate acestea, cele de mai sus - nu este răspunsul complet la întrebarea cum de a construi arme mari.Trebuie să își schimbe punctul de vedere asupra capacității de efort foarte masei musculare.
tehnici Feature culturism
Barbells, gantere, echipamente de fitness ... Toate acestea tren și powerlifters, și halterofili.Dar prioritățile lor sunt diferite.Pentru powerlifters nu masa musculara, și o creștere unică în greutățile maxime sunt importante.Culturistii face, de asemenea progrese în procesul de instruire, creșterea greutății de operare de echipament sportiv.Astfel, sarcina de formare este maximizată.Un modalități
pentru a pompa mari mâini, culturisti mult mai mult.După toate, acești sportivi folosesc pentru a creste, nu mușchi una, ci trei tipuri de opțiuni de alimentare.Practicate capacitățile de putere halterofilii de contractia musculara atunci când ridicarea de greutati (contracția fibrelor musculare) nu este atât de mare.Ei alcătuiesc doar 60% din efortul în scădere în greutate controlată (faza negativă a mișcării) și 75% din efortul ținând greutatea la cel mai înalt punct.
urmare, este mult mai eficient pentru creșterea programului biceps și triceps formare în mâinile unui culturist.Program de formare
mâinile
Hands hard rock.Fiecare milimetru din volumul necesită efort fortat.Suntem în acest articol dorim să acorde o atenție la modul corect de a rezolva problema, formularea orientărilor, avertizând cu privire la posibilele erori si sugereaza exerciții și intensitatea lor.
Cele mai de instruiți mâini acorde prioritate biceps.El atrage doar ochii.Cu toate acestea, ele nu consideră că cea mai mare parte a mușchilor de o parte, și anume, două treimi din triceps.Acesti muschi sunt adesea numite antagoniști.Prima dintre aceste lucrări pe îndoire brațul, al doilea - pe extensia.Și dacă să acorde atenție la doar una dintre ele, cea de a doua creșterea decelerează de către organism.Deci biceps mari fără triceps masive, pur și simplu de neatins.El a primit cu o astfel de scutire de eroare metodic, însă subtil.Rețineți că, pentru dezvoltarea armonioasă a sportivilor și se agită mâinile mușchii antebrațului.
Reamintim că programul de formare nu este în mâinile exerciții independente, dar numai o parte a programului general de formare a sportivului.Cu toate acestea, pentru-constructii musculare accentuate mâinile exerciții recomandate de două ori să le includă în ciclul săptămânal de antrenament, o dată cu o pregătire de mare greutate, iar al doilea - cu scutire.
Biceps
Pentru a preveni posibilele accidentări la sarcina nu ligamentele încălzite și fibre musculare, se recomandă pre-antrenament.Pentru mușchii brațului este viguros circular warm-up, și apoi - mișcări de stretching.Va prezentam in acest articol la complex ta atenția trei bază de exercitii pentru biceps, triceps si antebratele.Ele sunt executate cu sarcina maximă de formare.Notă stagiari: un total de exerciții de formare șoc pe greutatea mâinilor pot fi combinate cu sarcini moderate de muschii spatelui (abdominali) și invers.Stagiari
veni în ajutorul tabelului "setul de bază de biceps", postat de mai jos.
ridicare pe picioare biceps ca unul dintre exercițiile clasice care formează partea de sus dreapta, de mijloc și de jos a biceps.
Când trunchi de implementare (trunchi) Păstrați drept, picioarele plasate latimea umerilor.Rularea prindere bara de mai jos.Coatele sunt pe părțile laterale ale trunchiului.Bara este coborâtă la nivelul coapselor.Aspectul este fixă și direct în fața lui.Ia-o respirație, atlet apleacă coatele, în timp ce barul este la nivelul pieptului.Este important ca în timpul acestei mișcări coate rămas în poziția sa inițială, și anume. E. Nu mișca.Odata cu creșterea a expira bare.Apoi tija este coborât ușor la nivelul coapselor.Este important, fac exercitii fizice pentru a menține în poziție verticală a corpului.
ridicare pe o supinație biceps-a face cu compunerea gantere, el de asemenea, efectuate dintr-o poziție în picioare cu picioarele poziționate latimea umerilor.Gantere crește la rândul său.Respirație ritmic - similare cu cele menționate în exercițiul precedent.Termenul "supinația" înseamnă transformarea o perie cu o gantera la cel mai înalt punct în direcția degetului mare.Aceasta este o miscare naturala, deoarece acest lucru face ca specifice de montare biceps om tendoanelor.
biceps exerciții pe suplimente de greutate tracțiune biceps pe banca de Scott.Este universal: poate fi efectuată și cu o mreana, cu gantere.Caracteristica sa specială este fixarea pe locul bancă mână, prin care ori accentuate apare în cot.Datorită concentrației de stres pe cot este o condiție fundamentală nu o greutăți maxime de greutate, și nu se ridica la sfârșitul anului, care este. E. Rod Scott pe banca este întotdeauna realizată în amplitudine parțial.Ca valoarea sa este indispensabilă pentru stresul exercita pe biceps pe faza inversă a mișcării - stretching.
practica, de asemenea, mâinile în sala de studiu implica tracțiune pe biceps biceps la un simulator bloc (de înaltă bloc).Picioare, similară cu cea descrisă în primul exercițiu - poziția de pornire.Îndoire coatele, la punctul final al blocului traiectoriei ar trebui să stabilească cel mai înalt punct - înainte de senzatia de arsura constanta in muschi.
Cu toate acestea, la întrebarea "Cum de a construi musculare?" Cu privire la biceps nu este pe deplin dezvăluită.Faptul este că sportivii de scăzut complex de bază de creștere suficient pentru a forma un sistem complet întregi biceps.Dacă biceps este lung - culturist are nevoie de un set suplimentar de exerciții (vezi tabelul "biceps de formare vârf».):
exercițiu principal în acest complex este, după cum puteți vedea, tija EZ-pull pentru biceps, care se efectuează pe un bancScott.Avantajul său - un efect izolate pe alungirea partea de jos și ridicând vârful biceps.
Triceps
toate acestea, program eficient exercițiu pentru set mână greutate ar trebui să includă, de asemenea, exerciții pentru celelalte muschii bratului majore: triceps și antebrațele.Triceps - un muschi, care ocupă cea mai mare parte jumătatea superioară a mâinii, este necesar să se lucreze cel puțin în mod consecvent decât biceps.Volum de relief triceps potcoava culturist dă mână aspect finisat și proporțională.Punctajul maxim în formarea sa oferi atent alese de greutate, numărul de repetari, exercitii de izolare prezentate în tabelul care descrie setul de bază de exerciții pentru triceps.
Notă: franceza banc de presa este destul de traumatic.Încărcare punct de pe articulații cot determină reducerea greutate de până la 50-60% de formare maximă.Coatele ar trebui să fie stabilită pentru a încărca este plătit triceps, și nu pe alte muschi.Sportivul se afla pe banca de rezerve.Optim, în cazul în care postul a fost localizat inițial în spatele capului susține asistent.Ținându-se de gât, nu ar trebui să fie larg.Distanța dintre periile din colegii de succes, de preferință, menținută în intervalul de 20-30 cm. Avertizat larg crescute în mână bancă franceză crește probabilitatea de a prejudiciului.În afară de pompare muschii bratului acest exercițiu va fi mai eficiente atunci când utilizați EZ-rod decât cu un timbru tijă convențional.Sarcina este distribuită de izolare pe toate fibrele musculare tricepsul trei fascicule.
bancă franceză ședință presupune că sportivul sta pe banca de rezerve, cu un spate vertical.Picioare odihni ferm pe podea, spatele drept.Inițial, gâtul barul este deasupra capului.Apoi sportivul scade încet bara de spatele capului.Se oprește mișcarea subiectivității definește punctul în care triceps tensiune palpabile.Șanse de înșelăciune și bandaje coatele.Bancă franceză relaxare și încarcă muschii spatelui si muschii abdominali.
muschii bratului de pompare de la triceps pompare sala de sport este considerat mai eficient decât utilizarea regimului francez clasic.De ce este asta?Francez banc de presa greutatea mai substanțială în coate.Prin urmare, chiar și atunci când poate să apară proiectil greutate 40-60 kg (în funcție de condiția fizică a sportivului) durere.Exercitii
pentru pomparea maini au diferite eficiență.Utilaje sportive de bloc permite sportivului să lucreze în mod izolat pe dezvoltarea triceps cu o greutate de 100 kg sau mai mult.Și sportivii antrenați efectua mâinile neclintit ale triceps bloc superioare cu o greutate de 140-150 de kg.În acest caz, exercitarea nu este izolat.Paralel a instrui muschii spatelui si muschii abdominali.
mușchii antebrațului
dezvoltare armonioasă braț atlet se presupune a fi dezvoltarea mușchilor antebrațului (umăr-ray).Ele sunt în mod tradițional asociate cu puterea unui atlet.Mușchii dezvoltate oferă o aderență sigură de echipament sportiv.Prin urmare, ele asigură siguranță într-o varietate de exerciții atlet.Dacă antebrațul sunt "cea mai slabă verigă" în dezvoltarea sportivului, acesta este amenințată nu numai programul individual de formare a mâinilor la sol.Antebrațele puternice și necesită dezvoltarea altor grupe musculare.De exemplu, pentru dezvoltarea musculaturii spatelui sunt exerciții de bază importante - tracțiune în pantă de la bar, luate o prindere largă și trăgând în sus pe bara de cap de prindere largă.Recomandat pentru dezvoltarea acestui program de exercitii grupa de muschi prezentate în tabelul următor: ". Un set de exercitii pentru muschii antebratului"
Când biceps tija inversorul de presiune poziția prindere a periei - palma lui.Acest exercițiu este izolarea.Este recomandat pentru a sportivilor care au deja rezultate în dezvoltarea biceps și triceps.
poziția de pornire - drepte trunchiului și picioarele dvs. latimea umerilor.Mâinile cu respirația îndoit la coate.Tija este fixat la partea superioară.Pe expirația, shell-ul înapoi în poziția inițială.
exerciții de bază pentru dezvoltarea de umăr musculare-ray este "ciocanul".Se face dintr-o poziție în picioare de ridicare alternativ gantere culegere, cu palmele spre corp în mod constant.Atunci când "ciocan" corpul nu trebuie agitată.Mișcări ale mâinilor
trebuie să fie netede, fără labagii, este efectuat în tasta de pornire.
flexie la prindere tija ruleaza trenuri în fiecare set de eșec.Poziția - stă pe banca de rezerve.În mâinile unui mâini bara prindere îngust luate - mâini pentru a tine.Perii posibil îndrepta, apoi pliate.Lucrează exclusiv încheietura mâinii.Astfel pregătit o aderență puternică.
pompare mâinile acasă
nici un secret că, odată cu motivația corespunzătoare aspiră atlet poate crește masa propriile mâini.Pentru a face acest lucru, este suficient să-și exercite pregătirea fizică generală, care implică ca greutatea proprie sarcină stagiar lui.Aici, principiul: doar - nu este întotdeauna un lucru rău.Un progres semnificativ în acumularea masei musculare și poate furniza exercitarea mai simplă.Răspunsuri la întrebarea, cum să construiască flotari braț.În funcție de aptitudini fizice, puteți alege unul dintre modurile - cu accent pe podea, cu palmele, pumnii, degetele, coaste, palmele, partea din spate a mâinilor.Tabelul de mai jos prezintă o flotari tehnica antrenament.
exercitii bune pentru muschii mâinile sunt considerate a fi trăgând de bara (bara).Dacă performanța lor este, de asemenea, posibil să se combine tipul de prindere: înainte, înapoi, îngust, mediu, larg.Pentru un efect maxim, nu este recomandat să stâncă, pentru a prinde cu un ticălos.Există mai multe exercitii "util".A subliniat impactul asupra triceps (muschii extensor) trăgând de bare.
toate acestea, pentru muschii bratului clădire înaltă calitate nu ar trebui să fie purtat de numărul de push-up-uri de pe bara orizontală și paralele în fiecare set.Se recomandă să se realizeze pur și simplu următorul număr de repetiții în atitudini de lucru: 4 seturi de 10 repetari.Mai mult, pentru a crește greutatea a mâinilor în timp ce trageți în sus stagiari atârnat de greutatea in plus a corpului, fără creșterea numărului de repetari pe set.
Concluzie
creștere a masei de mâini - un proces creativ.Incepand planul de formare concepute pentru un ciclu de o săptămână, vom oferi un progres consistent mușchi.Cu toate acestea, acest proces va fi faza a eficienței doi-trei ani.În viitor, rezultatele frânată obiectiv.Are recent că epuizat resursele organismului?Deloc.Motivul - fiziologia umană.Organismul sa oprit pentru a recupera.El mezhtrenirovochnogo destul de odihna.
Pentru a realiza o dezvoltare mai mult, formarea ciclului ar trebui să crească o la un săptămâni și jumătate.În mod paradoxal, spectacolul antrenament mai rar în acest caz, cel mai bun rezultat de creștere în greutate.Apoi, veți intra într-o nouă perioadă de creștere în mâinile 2-3 ani.Apoi - din nou o creștere a repaus faza mezhtrenirovochnogo.Totuși, acesta nu este recomandat să crească mai mult de 72 de ore.Cu toate acestea, o schimbare de creație în diferite programe de formare pentru 9-12 ani de exerciții intensive transforma atlet novice într-adevăr atlet avansate.
