Puterea de a greutate.

multe ori incepatori nu realizeaza ca mâncarea - aceasta este cheia succesului.Formare, desigur, importante, dar ele sunt pe locul al doilea.Care ar trebui să fie hrana corespunzătoare cu privire la greutatea?Acest vom discuta acum.Reguli de bază

Încercăm pe cât posibil în mod clar și concis descrie cele mai importante principii care trebuie urmate in dieta cu culturism regulat.Mai întâi de toate, să fie conștienți de faptul că în timpul antrenamentului pe care il distruge muschii lui, nu-i agită.Ele cresc în timpul recuperării (cel mai mult in vis), cerând pentru un astfel de proces o mulțime de energie.În cazul în care nu provin de la această energie?Desigur, de la alimente.Pentru a-ti muschii au început să crească în volum, au nevoie mai întâi să rănesc (ceea ce facem în sala), și după - pentru a oferi o cantitate suficientă de așa-numitele materiale de constructii (proteine) și energie (glucide).

ușor de ghicit că pentru cresterea muschilor necesare excesul de nutrienti, si de aceea este important pentru a obține mai multe calorii decat arzi intr-o zi.Desigur, alimentele trebuie să fie corect, pentru că fast-food nu este de ajutor exact.

cate calorii ai nevoie pentru a obține atlet în procesul de recrutare de masa musculara?Răspunsul este simplu: greutatea dumneavoastră x 30+ 500. Iată o formulă simplă.De exemplu, dacă se cântărește 70 kg, ar trebui să mănânce în fiecare zi de 70 x 30 500 = 2900 calorii.Mai mancat - mai crescut.Acest lucru este adevărat.Tipuri

corp

puterea de a greutate nu poate fi universal, pentru că toți suntem diferiți.După cum știți, există 3 tipuri de caroserie: ectomorf, mesomorph și endomorful.Mesomorph (tip mediu) este schema ideală vyshenapisannogo.Ectomorf Skinny poate arunca în condiții de siguranță în loc de 1000 500 de calorii ca o persoana are un metabolism foarte rapid.Cu endomorphs în vedere (caracterizate printr-o serie rapidă de grasime corporala), astfel încât sportivul trebuie să fie mai atenți la utilizarea glucide și grăsimi (este de dorit pentru a minimiza sosirea lor în seara), precum și pentru a reduce alocația de la 500 la 200-300 de calorii.Pentru mai multe informații despre dietele vom descrie mai jos.Proporții

de nutrienți

E destul de dureros subiect.Uită-te în jurul valorii de acum plin de persoanele obeze care mananca o multime de alimente extrem de dăunătoare, sunt depozitate în grăsimi.Cum să-l împiedice?Mai întâi de toate, nu mai utilizați junk food și dulciuri (1-2 ori pe lună, puteți, desigur, dar știu măsura), precum și să ia în considerare foarte aceeași proporție de substanțe nutritive.Alimentatie sanatoasa pentru masa musculara (este setat) ar trebui să cuprindă următoarele: proteine

- 20-30%.Carbohidrați
- 50-60%.
Fat - 10-20%.

Apoi, vom lua o privire mai atentă, fiecare dintre componentele de mai sus și să specifice modul în care ar trebui să conțină numărul de programul pentru un set de mase.Proteină

(proteine)

Nu uita ca o proteina - un element esențial pentru muschii.Țineți minte că proteinele animale (sau proteină) este mult mai bine pentru a planta din cauza de calitate superioară set de aminoacizi.Informații importante: cantitatea de proteine consumate trebuie să fie egală cu 2 grame (poate fi un pic mai mult) pentru 1 kg de greutate.Numai în acest fel va consolida creșterea muschii.Sport Nutrition pentru încărcare ajutor umple cantitatea lipsă de proteine în cazul în care nu se poate consuma cantitatea corectă de alimente naturale.

Carbohidratii

Haide.Carbohidratii sunt cea mai buna sursa de energie.Credem că vă amintiți cel mai important principiu în hrana: aveți nevoie pentru a obține mai multă energie decât este cheltuit în timpul zilei.Numai cifra de 50-60% carbohidrati in dieta ar trebui să vorbesc deja despre importanța acestui nutrient.În principiu, ar trebui să existe două ori mai mare decât proteina, adică 3,5-4 g la 1 kg de greutate corporală.Este de remarcat faptul că, odată cu ele în jurul valorii de aceeași poveste ca și cu proteinele (prezența animalelor și plantelor), deoarece carbohidratii sunt împărțite în simple (dulciuri) și complex (paste, cereale).Primul, la rândul său, cauza un salt uriaș de insulină, din cauza a ceea foarte repede absorbit de organism.Acest lucru duce de multe ori la acumularea de grasime subcutanat.

Acum înțeleg de ce rau a manca dulce (cu toate acestea, fructele sunt bogate in vitamine si fibre, și, prin urmare, nu poate fi neglijat).Carbohidrații complecși, dimpotrivă, digerat destul încet (câteva ore), permițându-vă pentru a satura treptat corpul cu energia necesară.

Grăsimi

Puterea de greutate (și uscare) trebuie să includă neapărat grăsimi.Absența lor ar putea amenința problemele tale de sanatate.Ca și în cazurile precedente, există două tipuri de nutrienți: saturate (untura, margarina, unt) și nesaturate (grasimi vegetale, pește) acizi grași.Prima nu trebuie să fie mai mult de un sfert din grăsimea totală în dieta.Mananca mai multe pește, care este bogat în omega-3, normalizarea metabolismului și de a îmbunătăți functiei cardiace.

Când să mănânce și în ce cantități?

putere Fractional - cheia succesului.Dacă încălcați mese de 5-6 ori pe zi, se va accelera metabolismul organismului, ajutându-l să absoarbă mai bine nutrientii și de a spori arderea grasimilor.O astfel de abordare ar absorbi mai multe proteine, care este atât de mușchi necesare.

Dieta pentru un set de mase ar trebui să aloce în mod clar toate produsele alimentare necesare de corpul nostru în părți egale.Amintiți-vă, atunci când acest principiu de bază: carbohidratii sunt întotdeauna în scădere pe linia (sunt multe dimineața și mai puțin în seara), și de proteine (proteine) - în linie dreaptă (trebuie să fie consumate în porții egale în timpul zilei).Aceasta este regula de aur a culturism.În special, glucide încărcare este important înainte și după greutate de formare, deoarece organismul are nevoie de cantități uriașe de energie.Deci, ce ar trebui să fie dieta pentru încărcare?Următorul este un exemplu excelent:

- 2 oua intregi si 3 albușuri de ou până la + 100 de grame de fulgi de ovăz (pot fi cu nuci sau stafide);

- 250 de grame de paste (dur) / cereale (orez, hrișcă) 200 g friptura de / piept de pui + legume;

- 200 de grame de orez + pește / carne macră + legume;

- piept de pui 200 g brânză cu;

- 200 de grame de brânză de vaci / cazeină cocktail.

Asta cum se obține massonabor.În principiu, o astfel de dieta va potrivi o varietate de sportivi.Ce avem?Corp dimineață calitate încărcate amestec de proteine-carbohidrati pentru a preveni catabolismul si lanseaza reacție anabolic.Formare

ar trebui să fie în mod ideal între două și trei mese.În scopul de a menține glicogenul muscular și insulina în timp ce lucrează în cameră, aveți posibilitatea să bea băuturi diferite de carbohidrati.

Ultimele două mese excluse carbohidrati.Principalul obiectiv cade pe proteine.

doresc în special să se concentreze pe a cincea masa (inainte de a merge la culcare).Caș sau cocktail-uri sunt compuse din cazeină (așa-numita proteina lentă), care vă permite să priveze de catabolismul în organism în timpul somnului, precum și pentru a satura muschii blocurile necesare.

Aici este un program de nutritie se dovedește a recruta maselor.Nu uita de apa (non-carbogazoase), deoarece chiar în deshidratare scăzută încetinește procesul de recuperare musculara.Regula de aur: 1 litru de apă pe 30 kg de greutate corporală.

stabilit de greutate pentru fete, mesele care coincide, în general, cu recomandat pentru barbati, există o puțin mai greu.În primul rând, sexul frumos este nivelul de testosteron mult mai mici în sânge.În al doilea rând, trebuie să primească mai puține calorii (1500 kcal per 50 kg greutate corporală) și, prin urmare mult mai ușor pentru a rupe.Toate celelalte principii sunt menținute.

Sport Nutrition pentru încărcare

Multi incepatori se supraestima.Practic, pentru cei care cântăresc 70-75 kg, există puține punct în luarea putere suplimentară.Acest lucru se datorează faptului că 140-160 grame de proteine și 250-300 grame de carbohidrati ușor de utilizat cu alimente naturale.Desigur, cu o creștere treptată în calitate de greutate corporală (peste 85 kg) au nevoie de mult mai multe substante nutritive.Ce hrana sport este ideal pentru a obține masa musculara?Acest Zer (zer) Protein.Acest supliment de proteine este ideal pentru recepție, după un antrenament, precum și în dimineața când organismul se confruntă cu un deficit de energie.

Ca o regulă, producătorii moderne de renume mondial (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN) face produse de înaltă calitate, cu un procent de 90% proteine.

Nu mai puțin popular este Gainer.Acest supliment de carbohidrati-proteine vă permite să faceți pentru pierderea de energie, după formare (recuperare de 100% este posibilă numai după o masă completă, de 40-90 de minute după sala de sport).

Urmatorul pe lista este creatina monohidrat.Acest material va contribui la creșterea nivelului general de forta si masa musculara.BCAA este o alegere excelentă de a lua în timpul și după antrenament greutate împiedică catabolism în organism.

Sport vă va ajuta să atinge scopul final.Dar nu cred că-l înlocuiască pe deplin alimente naturale.Aceasta nu este atât de.Imaginați-vă un tort.Deci, prăjituri - aceasta este un aliment comun, și smântână - este un supliment de sport.Aceasta este baza ar trebui să fie întotdeauna o masă standard care este sigur de a permite să facă un set de masa musculara.Nutriție sport va accelera acest proces doar cu 5-15%.Steroizi steroizi

anabolizanți

anabolizanti sunt agenți farmacologici care mimează acțiunea masculin testosteron hormon sexual.Ele permit sinteza proteinelor pentru a accelera (proteină) în celulele, provocând hipertrofie musculară (procesele anabolice).În plus, ele accelera foarte mult timp de recuperare, reduce impactul de hormoni catabolice și se dispersează metabolismul.Desigur, aceste proprietăți permit acumularea foarte repede masa musculara.Cu toate acestea, utilizarea unor astfel de instrumente produce efecte secundare (probleme cu ficatul, insuficiență hormonală, atrofie testiculară, masculinizarea și altele), așa că ar trebui să fie întotdeauna pregătit pentru cauzarea conștient de afectare a organismului, dacă vă decideți să ia această cale.

Programul Nutritie

pentru încărcare absolut toate culturisti profesionale includ steroizi, și, prin urmare, nu se amuze cu iluzii false despre corpul imens, fără utilizarea de medicamente pentru îmbunătățirea performanțelor.

reguli de bază

rezumă toate cele de mai sus, subliniem cele mai importante principii în dieta:

pentru creștere calitativă este necesar să se creeze un echilibru caloric pozitiv.
fracțiuni mese pentru 5-6 receptii.
1 kg de greutate corporală ar trebui să intre 2-2,5 g de proteine, 3,5-4 g glucide, 1 g de grăsime.Prioritate
în proteine animale, glucide complexe și acizi grași nesaturați, precum și alimente bogate in Omega-3.Face
glucide încărcare înainte și după antrenament.
Carbohidratii ar trebui să meargă întotdeauna în care se încadrează linii proteine - în linie dreaptă.
Evitați carbohidrati simpli si fast-food.
pot fi adăugate la dieta de nutriție sport, dar nu exagerati, pentru a face dreptate produse naturale.
Bea multă apă.Steroizi anabolizanti
accelera puterea de la greutate uneori, dar cu atenție cântărește argumentele pro și contra înainte de a începe să luați-le.

Concluzie

masa câștig musculare nu este la fel de dificil pe cât pare la prima vedere.Mai mancat - mai mult a devenit.Dacă nu cresc in masa, crește cantitatea de alimente consumate (în special glucide si proteine).Dacă ați început să înoate cu grăsime, conținut caloric mai mic.Este foarte simplu.De mai sus, le-am descris toate detaliile de acest program ar trebui să fie stabilite pentru mase.Mult noroc pentru tine in atingerea obiectivelor tale!