Toata lumea vrea sa arate atractiv la începutul sezonului de vară.Acesta este motivul pentru o mare importanță este formarea profesională a presei.Cele mai bune exercitii pentru presă poate fi efectuată în mod independent la domiciliu sau în săli de sport, sub supravegherea unui instructor.
Prin cele mai multe conturi, ultima opțiune la etapa inițială de pregătire este cel mai potrivit.Specialistul va ajuta să alegeți cele mai bune exercitii pentru muschii abdominali.
regulă de bază pentru succesul
Care este cel mai important lucru pentru cei care doresc să cumpere o burtă frumos, pierde în greutate?Acest lucru poate fi realizat, cu respectarea principiilor unei alimentații sănătoase și de a face exerciții speciale pentru pierderea în greutate (aerobic, exercitii in apa, etc.) sau angajat pe simulatoare în hol.Prin astfel de acțiuni scos excesul de grasime de pe părțile laterale și burta.
fiziologie de sex feminin
Femeile sunt mult mai dificil de a reuși în umflarea presa, în special în partea de jos.Aceasta se explică prin structura fiziologica a muschilor corpului.Femeile din abdomenul inferior se depune mult mai multa grasime de gestație în timpul sarcinii, astfel încât așa-numitele blocuri nu sunt deținute în stomac în mod constant.De obicei, sportivii realiza acest lucru prin dieta si a crescut de stres în săptămâni înainte de cursa, precum și efectuarea unui individ, cel mai bun set de exercitii pentru presă.
Cei care sunt implicați în sport destul de neprofesional pentru a face un abdomen plat si perfect datorită înăsprire a muschilor.În timpul unui antrenament, principalul lucru să nu se simtă rău pentru mine, dar, în același timp, să nu surmenaj.Este necesar de a alege exercitii individuale pentru presă bună, care este potrivit pentru tine.
Cum să se pregătească pentru lecția?
foarte important să nu se încarce înainte de clasă.Ultima masa ar trebui să fie nu mai târziu de 2 ore la sala de sport, dar, de asemenea, nu poate fi angajată pe stomacul gol.Dacă o masă pătrată inainte de antrenament, în timpul ocupării forței de muncă din cauza plinătatea nu va fi posibil să se efectueze exerciții calitative, impactul va fi slab.
30 de minute înainte de începerea de clase, vă puteți bucura de o băutură specială de energie (sport) sau o ceașcă de ceai tare, cel mai bun verde.Pentru a obține masa musculara mânca un bar de proteine.
După formare a permis nu mai devreme de 2 ore, apa ar trebui să fie, de asemenea, restricționate (numai clatiti gura).
-vă că trebuie să se încălzească.Mușchii trebuie să fie încălzit până cât mai mult posibil.În cazul în care prima este pierderea in greutate, atunci înainte de a face exercita pentru presă bună, ce trebuie sa faci aerobic.Puteți răsuci roata, ca pe o cale sau chiar a face o alergare ușoară.
cum să efectueze corect exercițiul?
Când exercita asupra presei, este important să nu se lega mâinile la partea din spate a castelului.Trebuie doar să aibă mâinile sub cap și cu degetele ating lobul urechii.La momentul de ridicare a corpului, este important să se simtă tensiunea pe tot spatele.De asemenea, nu se poate reduce la coate.Ei trebuie să cresc în afară.Dacă nu urmați aceste reguli, sarcina in timpul exercitiului este mult mai redusă.Clasele
sunt efectuate, de obicei, în 3 seturi.Puteți face mai mult, dar nu mai puțin este dovedit ca exercitiile fizice este efectuată pentru o presă bună, cu un număr mai mic de abordări nu aduce rezultate, precum și îndeplinirea unuia dintre abordării lung (din cauza oboselii).Numărul
de repetari de exercitii ar trebui să fie de cel puțin 10-25 de ori.Sportivi cu experiență recomanda exercitarea de presă bună, atâta timp cât devine clar faptul că cele mai recente repetare se poate face doar prin forță a voinței.
formare poate fi realizată în fiecare zi, dar pentru rezultate mai bune, este important să zile alternative de clase intensive cu zi, atunci când a avut loc de 1-2 exercitii abdominale în timpul principalelor corective (dimineața) exercită.Datorită acestor alternanțe trece presiune usoara pe muschii abdominali, care, în același timp, nu le permite să se relaxeze, menținerea în mod constant în formă bună, dar nu supraîncărcat.
Pentru a obține rezultate bune, și, în același timp, de a nu dăuna organismului, este important să se monitorizeze respirație.În timpul unei sarcină putere - de compresie musculara -cele nevoie de a face o scurtă gură expirație ascuțite, și relaxare musculară în timpul aerul pentru a respira încet și profund nas.
10 cele mai bune exercitii pentru presă
- Intinde-te pe podea, cu brațele de-a lungul corpului.Bazat pe umeri și tocuri, ridica corpul și datorită compresiei de muschii abdominali pentru a ține în această poziție cât mai mult posibil.Este important să se asigure că organismul a rămas în poziție verticală și ultimul etaj.Arme
- se diluează până la o parte, picioarele indoite de la genunchi.Ridicați șoldurile de pe podea ca posibil.Ridica alternativ picioarele și trageți genunchi la piept, și apoi reveni la poziția de pornire.Mâini
- divorțat în mâna, piciorul drept drept, stânga îndoit din genunchi.Pune călcâiul piciorului stâng pe genunchiul drept.Ridicați piciorul drept pana la 90 de grade și încet redus.Același repetă mișcarea cu piciorul stâng.
- culcat pe spate a ridicat picioarele îndoite de la genunchi și trageți-le la piept, în timp ce ridicați capul, umerii, omoplații.După îndoire pentru a îndrepta și relaxați-vă în poziția de repaus.Mâinile trebuie să fie instituit un cap.
- mâinile sub cap, picioarele indoite de la genunchi și divorțat.Reliance pe jos.Ridicați piciorul drept și trageți cotul stâng până la genunchi, în timp ce creșterea de asemenea, capul, umerii și omoplați.Aceeași se repetă cu piciorul stâng și mâna dreaptă.
- Lie pe spate și cruce picioarele drepte.Mâini directe pentru a ridica de blocare și să facă ciucuri înainte.Le mai mici la podea, în spatele capului.Ridica ambele brațele și picioarele și a le muta la dreapta.Mai mici.Repetați exercițiul la stânga.
- ridica picioarele drepte la 90 de grade, apoi mai mici.Arme
- se diluează până la o parte, ridica picioarele la 90 de grade și un pic diluat.În același timp, pentru a reduce și crește brațele și picioarele.
- Ia în patru labe.Păstra spatele drept.Ridicați piciorul îndoit de la genunchi în sus și apoi redus, încercând să intre în poziția înainte de piept.Face mai multe abordări fiecare picior.
- Ia fese și se dizolvă în mâinile părților.Păstrarea spatele drept, rotiți corpul spre dreapta și apoi a plecat imediat.
mai bune exercitii pentru abdomen mai mici sunt de ridicare picioarele drepte dintr-o poziție predispuse și alocarea acestora în lateral.Repetați aceste exerciții necesare pentru a aborda 3, cel puțin 12 repetari in fiecare direcție.
multifuncțional exercita
cel mai bun exercițiu de presă - "bicicleta".Punerea sa în aplicare începe cu 1 minut, crescând treptat timpul la 10-15.
Acest exercițiu este în continuare cel mai bun și de a reduce greutatea.În acest caz, se efectuează în două abordări.Începe cu 2-3 minute pe zi, și a adus treptat la o jumătate de timp.Ceea ce face este necesar, la viteze diferite.Încet la început, apoi, treptat, accelerarea ritmului, ceea ce duce la o rotație foarte rapid, și apoi încetinește din nou, încercând să se răsucească la sfârșitul sesiunii "pedala" cel mai lent pentru câteva minute.
Sfaturi pentru rezultate mai bune
Pentru un efect maxim, puteți introduce treptat unele dificultăți în formare.Acesta poate fi exerciții cu greutăți, mărirea numărului de repetiții sau abordări, timp redus de odihnă între seturi (fiecare săptămână, și apoi la fiecare 2 zile pentru a curăța până la 5 secunde) și mișcarea de întoarcere mai lent.
Cum încetini?
motion înapoi Slow este una dintre cele mai eficiente metode.Este necesar să se facă un exercițiu la o viteză normală, și apoi să se întoarcă la poziția inițială într-un ritm lent.A reveni la poziția inițială începe cu 3-4 secunde și, treptat, ajunge la 10. Acest exercițiu este destul de complex, așa că instructorii le sfătuim să nu abuzeze.
Nerespectarea regulilor de gimnastica performante de artă poate rupe sau trage un mușchi.Această condiție este destul de dureros, și necesită ceva timp pentru a restabili care inlatura antrenament.
