de multe ori nu își pot permite pentru a construi programul actual, care ar putea aduce rezultate remarcabile.Cum de a alege un set de exercitii pentru toate grupele musculare?Destul de ciudat, este destul de ușor de făcut.Mai multe despre principiile de selecție de exerciții Citiți mai multe în articolul nostru.
baza exercită exerciții de bază implică mai multe articulatii, care este o demnitate perfectă în timp ce ciclul massonabornogo.Munca de acest tip de sarcină este mult mai multe grupe musculare decat performanta exerciții izolate.Antreneaza toate grupele musculare trebuie să includă mișcări de bază, care face mai puternic și mai mare (în termeni de masa musculara).Acesta este doar concluzia logică că sarcina mai musculare de a dezvolta mai bine mușchii în general.Aceste mișcări sunt genuflexiuni, prese banc, trage, trage-up-uri și împingeți-up-uri.Apropo, dacă aveți finanțelor suplimentare (50.000 de ruble și mai mult), poti cumpara un antrenor profesionist pentru toate grupele musculare (foto de ea - de mai jos).
principii în formare
întâi de toate, un progres foarte important în sarcinile - acest lucru va face muschii crească în dimensiune și putere de performanță.Desigur, dacă nu crește greutatea de operare, muschii nu au nevoie și va continua să crească.Dacă sunteți fără un antrenor personal, este foarte recomandat să păstrați un jurnal în care să înregistreze toate rezultatele.Deci, va fi capabil de a crește sistematic sarcina de formare, ceea ce face un complex eficient pentru toate grupele musculare.
mikroperiodizatsii următoarele principii sunt esența care se află în alternanța de antrenamente grele și ușoare.Care este sensul în care?Faptul că mușchii necesare pentru recuperarea completă a aproximativ o săptămâna, urmată de o supercompensation (creștere de fibre musculare).Cu toate acestea, această situație se aplică numai pentru grupuri mari (spate, piept, picioare), în timp ce mici (mâini, delta) pierde efectul unei astfel de vacanță lungă.Prin urmare, alternanța de săptămâni ușoare și grele în sala de gimnastică justificată.Când faci un set de exercitii pentru toate grupele musculare, asigurați-vă că să ia în considerare acest fapt.
Formare împărțit
Deci, să primul set de exerciții pentru toate grupele musculare, care este ideal pentru sportivii cu un nivel inițial mai mare:
Luni:
- Chest
- banca pe glugă.banc (4 x 10);
- bancă cu o gantera in orizontală.(3 x 12);Baruri
- cu greutăți (3 x max);
- "fluture" (3 x 15).
2. Biceps
- în picioare de ridicare gantere (3 x 10);
- "ciocane" (3 x 10);
- trainer Scott (3 x 8).
Miercuri:
- Înapoi
- deadlift (4 x 8);
- braț de pârghie (3 x 10);Link top
- (3 x 12).Apăsați
2. Triceps
- Franceză (3 x 10);Baruri
- (3 x max);
- up-uri intre skammi (3 x 20).
vineri: Picioare
- genuflexiuni
- (4 x 10);Extensie
- și flexie picior (3 x 15 pentru fiecare exercițiu se realizează superset);Lunges
- (3 x 12-15 pe picior).
2. Umerii
- curat și apăsați (3 x 8);
- mahi (3 x 12).
Este un program destul de activ pentru toate grupele musculare, care vă permit să crească greutatea și de a crește ratele de putere.
CrossFit CrossFit
o vedere circulară de puterea de formare în care a efectuat mai multe exerciții cu un timp minim de repaus (sau nu) timp de 5-10 minute.Acesta este un program de mare pentru toate grupele musculare, ca exerciții multisustavnye sunt folosite pentru a implica mai multe grupe musculare.În plus, executate în sport și mișcare greutate corporală.În cele din urmă, nu uitați că de multe ori combină puterea trnirovki CrossFit și cardio.Ceea ce avem la iesirea?Sportivul, care a decis să facă CrossFit pe antrenament încearcă să dezvolte forta si rezistenta maxima.Cu toate acestea, pentru o lungă perioadă de timp în care se dovedește că o combinație de diferite sarcini nu va da cele mai mari realizări ale oricărui fapt sau în acest sens.Pe de altă parte, acești sportivi obține flexibilitate, ajungând la "mijloc de aur" între conceptele de mai sus.Sunt de acord că acest lucru este mai mult decât suficient pentru viața reală.. Acesta este motivul pentru formare privind metodologia de CrossFit sunt deținute în Armata, Ministerul pentru Situații de Urgență și așa set N.
de exercitii pentru toate grupele musculare din CrossFit pot fi după cum urmează:
Ziua 1:
- Reverse push-up-uri din triceps banc- 15-20 rep.
- Standard flotări - 20 rep.
- Burpoe - 10 rep.
- de funcționare - 30 de minute.
prima 3 puncte face 3 ture, și apoi trece la termen.
Ziua 2:
- Genuflexiuni - 30 rep.
- Coboara bumbac - 15-20 rep.
- Leg ridică minciuna de presă - 20 rep.
- Jumping pe banca de rezerve (un scaun) - 15 rep.
- sarind coarda - 100 rep.
2-3 Efectuarea unui cerc cu o pauză de 5-7 minute.
Ziua 3:
- Sprint - 400 de metri.
- Îndreptare - 10 rep.
- Jumping pe cutia (40 la 50 cm) - 6 rep.
- Mahi greutati / gantere - 15-20 rep.
- Dips - 20-25 rep.
Asigurați 2 cercuri.
Ziua 4:
- Genuflexiuni - 10 rep.
- Burpoe - 10 rep.
- Luând pe piept cu Davis - 10 rep.
- ridicare turcă - 8 rep.
- masina de canotaj - 200 de metri.
2-3 Efectuarea unui cerc cu o perioadă de odihnă de 5 minute.
Incheiem complex de exercitii pentru toate grupele musculare, merg la ultima zi de formare.
Ziua 5:
- Jog shvung piept - 8 rep.
- Îndreptare - 10 rep.
- tija de ejecție - 10 rep.
- execută rapid - 200 de metri.
- Rasucirea - 25 rep.
Fă 2-3 gamă.
După cum puteți vedea, un complex pentru incepatori este destul de greu, dar va ajuta să se dezvolte forta si rezistenta buna, precum și în mod semnificativ crește cantitatea de masa musculara cu o dietă echilibrată și aderarea.Formare
pentru toate grupele musculare pentru fete
Pentru acele fete care tocmai a decis să facă în sala de gimnastică, studiul lucru mare doar partea de sus sau de jos a corpului pentru un antrenament.Același lucru este valabil pentru cei care pur și simplu nu pot participa la sala de mai mult de 2 ori pe saptamana.Principiile de formare nu este deosebit de diferite de cele din barbati.Progresele înregistrate în loturile mikroperiodizatsii, respectarea unui regim alimentar echilibrat și regim - toate acestea trebuie să fie prezent fără a eșua.Care set de exerciții pentru toate grupele musculare reprezentanții mai adecvate ale sexului frumos?Mai întâi de toate, sta-up-uri (cel mai bine cu greutăți mici, dar cu mai multe repetari), trage-up-uri, cu o contragreutate, fiecare prese tracțiune și exerciții abdominale (picior răsucire ridică pe un simulator, etc.).În general, mișcarea și a stabilit în procesul de formare sunt similare cu versiunea de sex masculin, dar, desigur, necesare pentru a reduce greutatea și numărul de abordări.La fel de important este punerea în aplicare a exercițiilor disponibile la sala de sport ușoare (feminin) de tip.Încărcare pentru toate grupele musculare, înainte de începerea formării - acesta este un alt aspect important.În special, este vorba de femei, care sunt mai sensibile articulatii, și, prin urmare mai ușor de prejudiciu.Nu se întinde și diferite mișcări de aerobic - aceasta va ajuta dispersa sânge pe tot corpul.
În concluzie, nu există nici programe bune sau plohihi formare, pentru că fiecare persoană este diferită.Acest fapt nu permite complex pick-scop, care ar funcționa la fel de bine pentru toți sportivii.Cu toate acestea, programele de mai sus sunt perfecte pentru mulți oameni, mai ales pentru incepatori si sportivi de nivel mediu.Kacha, un cultivator și atinge obiectivele lor!
