alegerea o sală de gimnastică, sunteți gata să se grăbească la tine pe un mod neobișnuit de a un corp frumos în brațele unei noi vieți.Tu practic acordat pentru a schimba dieta si stilul de viata de ansamblu, astfel încât fără o picătură de îndoială începe să disciplina, cultiva caracterul, puterea minții și a voinței.Intenția fermă - e bine, rămâne în cazul mici - pentru a afla cum de a crea un program de formare în sala de gimnastică.Și astfel "face" un proces activ de cercetare detaliată și transformarea corpului.
Câte ore ai de a instrui o săptămână?
Pentru a vedea câteva luni de antrenament, primele schimbări spectaculoase în aparență, tot ce este necesar este de a petrece două ore pe săptămână în sala de gimnastică.În timpul acestei schimbări de timp pentru o mai bună ca imagine externă și bunăstarea.120 de minute pe saptamana - este timpul minim care trebuie să se acorde o pregătire fizică, cel mai bun sparge acest timp de cel puțin câteva ori (de exemplu, 3 de formare - numărul optim).
Cu privire la suma maximă de timp, cele mai multe antrenori personali sunt sfătuiți să-și exercite un maxim de șase ore pe săptămână (de exemplu, pentru a efectua de formare 4 1,5 ore).Desigur, aceste restricții de timp nu se aplică pentru sportul de performanță.
Un alt punct-cheie al programului de pregătire pe reliefului în sala de sport este "regula de 72 de ore."Sarcina pe muschii trebuie să aibă loc cel puțin o dată la fiecare trei zile, în caz contrar muschii incep sa se atrofieze, și nici un progres, în consecință, nu vor fi.Acesta este de ce nu există nici un punct în obositoare, dar de formare ocazional, timp de 2 ore în o singură ședință.
constitutiv formare
Acum este timpul să vorbim despre ceea ce constituie un program de instruire pentru bărbați și femei, la sala de sport.Activitate include următoarele componente: warm-up, partea principală, o zgudui.
Warm-up - prima etapă de pregătire cu scopul de a pregăti corpul pentru sarcina viitoare.Porniți programul ar trebui să fie cu orice exercitii aerobice - să acorde prioritate poate fi o bandă de alergare, bicicletă sau bicicleta eliptica.Sensul de cardio este că ei "lucrează" cu marile grupuri musculare, creșterea frecvenței cardiace și de a crește circulația sângelui.Pentru a efectua antrenament cardio la numai 10 minute.După ce că ar trebui să efectueze câteva exerciții de stretching pe grupuri specifice musculare - cei care sunt de planificare pentru a utiliza în formare.
principal parte a programului de instruire privind relieful în sala de sport este o povară directă cu privire la orice grupa de muschi.Această parte a formării durează de la 30 la 50 de minute.Orice exercițiu de bază necesită o abordare de warm-up, cu o greutate redusa, al cărui scop este de a dezvolta traiectoria de mișcare și de formare a mușchilor și articulațiilor la greutatea cu care a instrui.
Hitch - al treilea component al programului este necesară în scopul de a face trecerea de la "lucru" la normal derivat treptat.Exercitiile aerobice - cea mai bună opțiune zgudui.Această parte ar trebui să fie proiectate astfel încât, în 10 de minute de a merge pe o rată de scădere treptată rămase.
program de instruire exemplar în pectoral musculare și umăr brâul
proceda la analiza de informații cu privire la modul de a crea un program de formare în sala de sport de pe centura umar si muschii pieptului (zonei de îngrijorare pentru multe doamne).
Munca grea a "fier" devreme sau mai târziu, produce rezultate care, din păcate, nu este întotdeauna încurajatoare.De exemplu, un set ales în mod corespunzător de exerciții poate duce la faptul că mușchii vor fi umflate "de lemn".Într-adevăr, sportivii-formare în greutate de des mene flexibil.Pentru a elimina asemenea, ar trebui să includă exerciții de formare suplimentare pentru flexibilitate.Programul aproximativă a instrui muschii de a dezvolta flexibilitatea, după cum urmează:
Exercitiul 1. piept
îngenunchea, vom începe mâna la spate și cruce mâinile noastre la nivelul pelvisului.Apoi aloca încet mâinile împreunate în mâinile lui drept înapoi.Exercitarea
2. muschiul trapez superior pachete
permanent înclină capul înainte, ca în cazul în care încercarea de a obține bărbia la piept.Bow cu mâna dreaptă pe partea de sus a capului, astfel încât vârful degetelor pentru a obține urechea stângă.Acum înclina capul spre dreapta, utilizați mâna pentru acoperire.Repeta exercitiul cu mâna stângă, înclina capul spre stânga.
Rețineți că unele programe includ formarea în powerlifting antrenament după formare în sine.Dar, de exemplu, Kurt Brungardt sfătuiește în afacere sale cărți cu stretching, imediat inainte de a lucra cu greutăți.
Exercitiul 3. orizontal Intinzandu pentru centura de umăr
tras brațul stâng în față și la dreapta la articulația umărului.Îndoiți mâna dreaptă și să-l utilizați ca o oprire pentru cotul stâng.Îndoiți mâna stângă și a pus pensula pe umărul drept.Am confirme că mâna stângă este la nivelul umerilor.Mâinile mele.
ajunge acum la bărbie cotul mâna stângă.Când aceasta planta pentru umărul drept al antebrațul stâng.Continuați să apăsați ușor cotul stâng cu mâna dreaptă.
Configurarea mâna stângă la spate, pe cât posibil.Schimba mâinile și repetați.
Exercitarea 4. deltoizii
tras mâna în brațul stâng drept în sus.Diagonal omite o mână directă în fața ta chiar la nivelul umerilor.Folosind mâna dreaptă ca o oprire, apăsați ușor pe cotul stâng.
Exercitarea 5. biceps și antebrațele
îngenunchează și se sprijină mâinile rotit (perii interior) pe podea.Înclina înapoi, atâta timp cât ne simțim o ușoară tensiune în biceps și antebrațele.
Observații preliminare
Studiem câteva recomandări cu privire la modul de a crea un program de formare în sala de gimnastică pentru primele 6 săptămâni de antrenament.
În primele șase săptămâni de la programul pe care îl poate lucra cu greutati de trei ori pe saptamana.Un exercițiu puteți lua pentru a lucra la mușchii abdominale, picioarele și alte grupe musculare.Și alte două antrenament ar trebui acordată la elaborarea muschilor pectorali, muschii spatelui și centura scapulară.
Cum de a crea un program de formare în sala de sport pentru diferite niveluri
primul nivel (1-2 săptămâni)
1. efectua trei exerciții două ori pe săptămână pentru muschii trunchiului.
2. Do cinci exerciții o dată pe săptămână pentru muschii abdominali.
3. În prima săptămână, fac o abordare fiecare exercițiu (numărul de repetiții - 10-15).Pe cea de a doua - pe cele două abordări (8-12 repetari).
al doilea nivel (3-4 săptămâni)
1. a crescut la șase numărul de exerciții pe muschii partea superioară a corpului.Fiecare dintre noi are scopul exercitării - una pentru partea din spate, celălalt - pentru centura de umăr, iar al treilea - pentru piept.
2. Remontați cele două exerciții vechi pe noul presa.
3. Creșterea numărului de seturi de trei (pentru exercitarea mai mari) în cazul în care numărul de noi abordări este egal cu doi.
4. În fiecare săptămână într-o anumită zi pentru a crește greutatea sarcinilor.Al treilea nivel
(5-6 săptămâni)
1. Adauga un exercițiu pentru fiecare grupa de muschi din trunchiului superior.
2. Remontați cele două exerciții pe muschii abdominali.
3. prima săptămână implică o nouă abordare pentru cele două exerciții muschii pieptului, umerii și partea superioara a spatelui, și trei - vechi.
4. Exercitii pentru partea inferioară a corpului și pe termen de presă al trei abordări.
Luați în considerare exemplul de program de formare exercitii pe teren, în sala de la diferite niveluri.
Level One
Chest .Ia gantere, culca cu spatele pe banca, cu picioarele de odihnă împotriva podea, genunchii indoiti.Am apăsat halterele ați la părțile laterale ale corpului în brațele îndoite puțin peste piept la nivelul umerilor.Reduce încet-peste alimentare mâini erectile.Am persista pentru câteva momente.Noi renunta, aducându-le înapoi la punctul de plecare.Repetați după o pauză.
nivelul doi
superioară înapoi .Ia o gantera in mana dreapta, cot și mâna se sprijină pe partea stângă a bancului.Trunchiul este îndoit la un unghi puțin mai mare de 90 de grade, înapoi paralel cu podeaua și o bancă.Trăgând brațul cu o gantera perpendicular pe podea, palma orientată în jos.
Ridicați îndoit de la cot la coapsa dreapta.Delayed, și apoi coborâți încet brațul la punctul de plecare.
Nivelul Trei
curea de umăr.Ia o gantera, a pus picioarele lui latimea umerilor.Cant, astfel încât corpul paralel cu podeaua.Picioarele îndoiți de la genunchi, și a redus mâinile - la coate, palmele plătească reciproc, țineți gantere paralel cu podeaua.
nu se schimba pozitia corpului, se raspandeste bratele, astfel încât umerii sunt paralele cu podeaua.Persistă pentru o clipă și a reveni la punctul de plecare.
demn de remarcat faptul că un astfel de program de formare este potrivit atât pentru femei și bărbați.
loc de concluzie
întotdeauna ton într-un plan pe termen lung pentru dezvoltarea unei musculatura frumos, ca un corp frumos nu este opera de o zi.A studiat literatura și de a descoperi noi oportunități de dezvoltare, fizic și spiritual.
