să pună capăt mitului produselor cu conținut scăzut de grăsime, a cărui utilizare în dieta a fost considerat cel mai bun mod de a pierde in greutate, pentru a preveni bolile de inima si alte boli cronice.Faptul că "capcana" este de multe ori ascunse în cuvântul "fără grăsimi produs", în care aroma și textura sunt compensate de cresterea cantitatii de sare, zahăr sau cereale rafinate.Rezultatul "depășit" așteptările - consumul mondial de alimente scăzut de grăsime a condus doar la o creștere a greutății medii a unei persoane.
low-calorii alimente - bune sau rele?
ce renunta la produsele cu grăsime corporală foarte scăzută?Mulți oameni au menținut mult timp aceste alimente, deoarece ei cred mâncăruri scăzut de grăsimi lipsite aroma si plin de restrictii.Faptul este că grăsimea încetinește digestia, mulți dieta construit pe consumul de alimente scazut de grasime determina o persoană de a lupta foametei toată ziua.
dietetice grăsime joacă un rol crucial în schimbul - fiecare gram de ea contine 9 calorii.Acest calorii salutar în cazul în care produsele alimentare este limitată, este foarte important pentru cei care sunt în imposibilitatea de a absorbi cantități mari de alimente.
Ce este gras?
Grasimi - aceasta este rezerva de energie.Organismul poate stoca doar o cantitate mica de glucoza ca glicogen pentru energie, de aceea este important prezența tesut adipos, care poate face o cantitate nelimitată.Originile acestui proces este înrădăcinată în trecutul îndepărtat, când mâncarea era limitate, astfel încât producția deșeuri o mulțime de energie.Astăzi, această problemă nu există, dar vom continua să consume alimente bogate în grăsimi, fără discriminare și în număr mare.Acumulate, datorită energiei lor este acum doar in timpul somnului si in timpul activitatii fizice.
jos sunt cele mai populare alimente bogate in grasimi (include o listă de grăsimi per 100 g):
- Ulei de palmier - 93,7 g
- deshidratat de nucă de cocos - 57,2 g
- Unt - 51,4 g
- Beef - 52,3 g
- Chocolate - 32,4 g
- Sardine in ulei - 29,9 g
- tare brânză - 24,6 Tipuri de g
de acizi grași și de ce este nevoie de
Există două tipuri de acizi grasi: linoleic și alfa-linolenic.Acid gras - componente esențiale ale membranelor celulare, acestea sunt convertite în autoritățile de reglementare chimice care afectează coagularea sângelui, și vasodilatație t D. Dezavantajul copiilor caracterizate prin creștere lentă, scaderea functiei imune, erupții cutanate..Uneori, acest lucru duce la probleme de vedere și tulburări nervoase.
pentru buna dezvoltare sunt necesare, de asemenea proteine.Fără ei, sistemul imunitar nu poate proteja în mod corespunzător organismul impotriva bacteriilor si virusilor.Prin urmare, este important sa mananci alimente bogate in grasimi si proteine.
Are saturate boli de inima grăsimi?
Consumul excesiv de acizi grași saturați mai plină de nivelurile crescute de LDL (lipoproteine cu densitate scăzută), care crește nivelul de colesterol si reduce sensibilitatea la insulina.Bogat în alimente bogate în proteine, grăsimi, carbohidrați reduce riscul de boli cardiace coronariene, accident vascular cerebral, hipertensiunea, diabetul si obezitatea.Bogate în fibre alimentare protejează împotriva cancerului de colon, acestea sunt necesare pentru prevenirea hemoroizi.În plus, fibrele sunt hrana pentru bacteriile normale (sănătoși), care se gasesc in intestin si produce bogat in substante nutritive.Fibrele conținute în fasole, legume si cereale integrale.
bogate în proteine, grăsimi alimentare, glucide necesare pentru funcționarea normală în cantități destul de mari.Nutritionistii recomanda limitarea aportului de acizi grași saturați de până la 10% din totalul de calorii (18 grame pentru cei care consuma 1600 de calorii pe zi).Gama admisibil de carbohidrati este de 45-65% makrorasprostraneniya.De exemplu, daca mananci 1600 de calorii pe zi, un aport rezonabil de carbohidrati este de 180 de grame la 260.
Evita "grasimi rele»
observat, ca pizza cu sos de rosii, branza si carne intareste după răcire?Duritatea este un indiciu de ingrediente bogate in grasimi saturate, care intaresc chiar și la temperatura camerei.Grăsimi din lapte, uleiuri tropicale (nucă de cocos, de palmier), care fac parte din aproape orice înghețată, grăsimi, de asemenea, în mare măsură conțin saturate.Cele mai populare produse în rândul tinerilor, care este dominată de grasimi saturate, pizza și deserturi, în timp ce carnea fiarta este o sursa de proteine.
ca carbohidratii, proteinele sunt macronutrienti importante.Dinți albi curat - este un indiciu că o persoană consumă alimente bogate in grasimi si proteine. proteine oferă sinteza de colagen, care este atât de important pentru structura oaselor, dintilor si a pielii.
Trecerea de la grasimi saturate la nesaturate.Există beneficii de sănătate?
avantaj de reducere a consumului de grasimi saturate depinde de mulți factori, în Vol. H. Și din acele alimente care le înlocuiesc.Înlocuirea covrigei degresate și bomboane Chewy poate părea tentant, dar reprezintă strategia inițial greșit ca o dieta bogata in carbohidrati rafinati tind puternic pentru a creste nivelul trigliceridelor si a redus HDL (liproteinov mare densitate), pentru a ridica nivelul de colesterol, care este o condiție prealabilăbolile cardiovasculare.
mai bun strategie presupune inlocuirea alimentelor bogate in grasimi nesanatoase saturate în produsele alimentare bogate in grasimi utile.Sandwich cu bacon va aduce mai multe beneficii pentru organism decât o felie de pizza, și înlocuirea o bucata de branza sau bacon avocado este un alt pas prudent spre o alimentație sănătoasă.Dacă utilizați o cantitate în exces de calorii pe zi, puteți trece de la utilizarea de lapte integral cu un produs cu un conținut de grăsime redus.Grăsimi saturate
se gasesc in mod natural in multe alimente.Cele mai multe dintre ele se gasesc in principal in alimente de origine animală.Aruncati o privire la alimentele bogate in grasimi (lista este prezentată mai jos).Ea:
- carne de vită grăsime;
- miel;
- carne de porc;
- piele de pasăre;
- seu de vită;
- slănină și smântână;
- unt;
- brânză și alte produse lactate fabricate din lapte integral.
imbunatati sanatatea in grasimi nocive nu poate fi
Producătorii de produse, în plus față de saturate, folosind grasimi trans, care suferă un proces de hidrogenare și sunt utilizate în general pentru a crește termenul de valabilitate a produselor alimentare procesate, cum ar fi biscuiti, chipsuri sau cookie-uri.
recomandat consumul lor - nu mai mult de 1% din totalul de calorii (mai puțin de 2 grame, daca consuma 1.600 de calorii pe zi).Dacă vă acorde atenție la ceea ce alimente sunt bogate in grasimi, este posibil să se identifice urme de grasimi trans citind lista de ingrediente de pe etichetele produselor: ". Hidrogenat" aceste substanțe sunt deghizate sub numele de "ulei întărit" sau
alimente delicioase și satisfacerea ridicate în macronutrienți necesar
Mananca alimente bogate in grasimi si carbohidrati, cum ar fi lapte, fructe și legume.Carbohidratii sunt o sursa majora de energie in organism, care prevede celule de combustibil, inclusiv celulele creierului.Glucide simple si complexe contin 4 calorii pe gram.45-65% din totalul de calorii trebuie sa fie carbohidrati, iar 20-35% - ulei.Aproape toate produsele, cu excepția ouălor, cărnii și unele fructe de mare bogate in carbohidrati.Legume, în special cartofi, porumb, cartofi dulci și mazăre conțin un număr mare de glucide amidon bune și fibre.Toate alimentele vegetale, inclusiv fructe, legume, fasole, legume si nuci au un conținut ridicat de fibre, care îmbunătățește intestinului.
După cum sa menționat deja, acizii grași nesaturați îmbunătăți nivelul de colesterol si sensibilitatea la insulina in cazul in care înlocuiesc grasimi saturate si trans.Există două clase de acizi grași nesaturați: grasimi mononesaturate si polinesaturate.Mononesaturate gasit in avocado, nuci, seminte, masline, arahide, ulei de măsline.
acizi grași polinesaturați omega-3 Recent sunt in centrul atentiei, din cauza rolului lor în prevenirea bolilor cardiovasculare.Acestea pot fi gasite in nuci, seminte de in, tofu, soia, rapiță.În plus, alte două tipuri de acizi grași (eicosapentaenoic (EPA) si dokozogeksaenovaya (DHA)), sunt importante nu numai pentru inima, dar și la acuitatea vizuală pentru buna dezvoltare a creierului la fat in timpul sarcinii;le exercită o funcție importantă pentru încetinirea declinului cognitiv la varstnici;redus simptomele artritei, ulcerative colita etc .. boli inflamatorii.Acești acizi includ pește, cum ar fi tonul, heringul, păstrăv, macrou, somon, sardine, ton.
Omega-6 - al doilea tip de grasimi polinesaturate.Alimente bogate in grasimi, cum ar fi omega-6: seminte de floarea soarelui, nuci de Brazilia, nuci pecan și nuci de pin.Unele uleiuri de gatit sunt surse de omega-6: porumb, floarea soarelui și ulei de susan.
Alimentele bogate in grasimi: tabel
Există o formulă, în conformitate cu care, este posibil să se calculeze rata recomandată de consumul de grăsimi: grăsime
total (g) = numărul total de calorii x 30% = numărul de calorii "grase" o zi /9.
Exemplu:
2000 de calorii x 0,3 = 600/9 = 67 grame de grăsime.
Amintiți-vă că conține o rată zilnică de 20-35% din totalul de calorii pe zi.
| (100 g) | total grăsimi (g) | polinesaturate grasimi (%) grăsimi | mononesaturate (%) grăsime | saturate (%) |
| Salo | 100 ulei | 10 | 44 | 41 |
| porumb | 100 | 51 | 30 | 14 |
| Ulei de măsline | 100 | 10 | 73 | 14 |
| Margarina | 84 | 44 | 32 | 21 |
| Pine | 68 | 60 | 20 | 7 |
| nuc | 68 | 69 | 18 | 8 |
| alune | 64 | 10 | 79 | 7,5 |
| Almond | 56 | 25 | 62 | 8 |
| fistic | 56 | 32 | 50 | 13 |
| Mezeluri (pepperoni) | 51 | 10 | 45 | 38 |
| Popcorn | 44 | 46 | 34 | 10 |
| Bacon(înapoi, prăjite în ulei vegetal) | 41 | 11 | 45 | 39 |
| lapte acru | 40 | 3 | 24 | 66 |
| mezeluri (salam) | 40 | 11 | 45 | 37 |
| cocos (proaspătă) | 36 | 2 | 6 | 86 |
| Cascaval (Cheddar) | 34 | 4 | 27 | 63 |
| chipsuri (sarata) | 33 | 15 | 40 | brânză41 |
| (Parmezan) | 33 | 2 | 29 | 63 |
| lapte Ciocolata | 31 | 4 | 32 | 60 |
| fainoase | 28 | 18 | 41 | 36 |
| neagra | ciocolata28 | 4 | 33 | 60 |
| Puffaluat | 24 | 16 | 42 | 49 brânză |
| (mozzarella) | 22 | 3 | 29 | 63 |
| Chips (sărate, conținut redus de grăsime) | 21 | 12 | 41 | 43 |
| Croissant | 20 | 24 | 40 | 32 |
| feta | 20 | 3 | 20 | 67 |
| Soia | 19 | 49 | 19 | 12 |
| Paste (faina alba) | 18 | 44 | 11 | 11 |
| fileuri de macrou (proaspăt) | 16 | 21 | 49 | 21 |
| vită tocată (brut) | 16 | 3 | 44 | 44 |
| Sardine (conserve în ulei) | 14 | 36 | 34 | 21 |
| Herring | 13 | 21 | 42 | 25 |
| pizza cu branza si rosii | 12 | 18 | 31 | 45 |
| Somon (proaspete) | 11 | 28 | 40 | 9 |
Nu vă fie teamă de a mânca alimente bogate in grasimi, dar alege-le cu înțelepciune, asigurându-vă că nu depășesc nevoile de calorii.Prefera alimente cu grăsimi mononesaturate și polinesaturate, limitarea grasimi saturate si trans.
