Ce forma sunt fesele - rotundă sau în formă de pară?În principiu, nu contează, lucrul cel mai important - muschi puternici.Cu exercițiul descris mai jos, veți atașa fese mai bună formă.
Gluteus determină forma corpului.Musculare este printre cele mai puternice din corpul uman.Caracteristica sa principală - îndreptare șold, atunci când, de exemplu, te ridici de pe scaun sau urcatul scarilor.În plus față de gluteus maximus sunt medii și mici.Ei fac parte din răpitorii și consolidată prin intermediul exercitii pentru picioare, de exemplu, atunci când atașați un picior drept la o parte.
Înainte de a începe direct la exercițiile, aici sunt câteva sfaturi de formare optimă:
1. Vă rugăm să strângeți după cum urmează.Întotdeauna, înainte de a începe să se miște, strângeți mai întâi abdominale muschi, picioare, pelvis și fese.Astfel încât să mențină starea de sănătate a articulațiilor și mușchilor va lucra mai intens.
2. Taz - paralel cu podeaua.Uita-te pentru o poziție centrală stabilă a bazinului.Nu ridicați-o parte mai mare decât celălalt.Bazinul este întotdeauna pe aceeași linie.
3. Force - în pace.Ridicați și coborâți pelvis si picioare încet.Face tranziții line, ca în cazul în exercitarea nu are nici început și nici sfârșit.
4. Respirați corect.Strecurat, expirati;relaxare, respira.Deci primiți suficient oxigen, lucru în ritmul respirației și a găsi rata optima.
Acest exercițiu întărește mușchii de pe fese și din spate a coapselor:
1. poziția inițială.Accent pe antebrațe și genunchi: coate - sub umeri, cu palmele spre interior, genunchii - sub solduri, puteți pune un prosop.Exercitarea
.Ridicați piciorul îndoit de la genunchi până la înălțimea de pelvis și a redus din nou aproape de podea.
Consiliul : Preparată poate pune în poplitee fosei un pic gantera.Important: Când ridicarea piciorului și coapsă trunchiului ar trebui să formeze o singură linie.Strecurati muschii abdominali pentru a preveni lordoza coloanei vertebrale sacrala.
• Pentru incepatori 2-3 seturi de 4-8 ori, apoi schimba picioarele.
• Preparat 3-4 seturi de 12-24 de ori, apoi schimba picioarele.
• Cu greutate de formare de 2-3 seturi de 8-24 ori, apoi schimba picioarele.
2. Poziția inițială. Stand drept, picioarele latimea umerilor, brațele întinse în față, umerii înapoi.Exercitarea
.Îndoiți picioarele.Am numi pelvisul înapoi ca în cazul în care o să stau pe un scaun.Pentru a alinia ușor muta partea superioara a corpului înainte, apoi înapoi la poziția inițială.
Consiliul : Genunchii sunt peste glezna, fese nu intră mai mici decât genunchi.
• Pentru incepatori 2-3 seturi de 4-8 ori.
• Preparat 3-4 seturi de 12-24 de ori.
3. Poziția de pornire.Picioarele culcat pe spate îndoite de la genunchi, tocuri sunt odihnindu-se pe podea, arme de-a lungul corpului, cu palmele în sus.Exercitarea
.Odihnindu-mâinile pe podea, ridica pelvisul până partea superioară a corpului și a șoldurilor nu constituie o singură linie.Din nou, am omite corpul aproape de podea.
• Pentru incepatori 2-3 seturi de 4-8 ori.
• Preparat 3-4 seturi de 12-24 de ori.
4. poziție de pornire.Picioarele culcat pe spate îndoite de la genunchi, tocuri sunt odihnindu-se pe podea, arme de-a lungul corpului, cu palmele în sus.Exercitarea
.Păstrarea pelvis într-o poziție ridicată, alternativ îndreptați unul și apoi celălalt picior.Acest coapsele sunt paralele între ele.Bazinul este ridicat.
• Pentru incepatori 2-3 seturi de 4-8 ori.
• Preparat 3-4 seturi de 12-24 de ori.
5. Poziția inițială. Intins pe stomacul lui, pentru a sprijini pot fi plasate sub burta suflecate prosop.Picioarele împreună și îndoite de la genunchi, cu capul odihnindu-se pe mâini.Exercitarea
.Strângeți ferm abdominali muschii, picioare si fese.Încercați un centimetru de la podea pentru a ridica ambii genunchi.Încet a reveni la poziția inițială.
Consiliul : Ridicați genunchii încet, nu brusc.
• Pentru incepatori 2-3 seturi de 4-8 ori.
• Preparat 3-4 seturi de 12-24 de ori.
6. Plimbare pe scări.Acesta va da forța picioare și fese, și de două ori pe săptămână frumoasă varietate de antrenament.De mers pe jos în sus pe scări pot fi construite după cum urmează:
• 10 minute se încălzească până să se încălzească muschii - mersul normal în linie dreaptă.
• 10 minute pe jos cât mai mult posibil pe o scară lungă.Încet merge în sus și în jos.Dacă sunteți scurt de respirație, de mers pe jos doi pași.Înapoi cand aceasta drepte, genunchi relaxat, rola ușor picioarele tale.
• 5 minute de stretching.Deci, picioarele tale vor fi frumoase și în mișcare.
Articole Sursa: sportsmen.ru
