De formare Program: banc pentru începători

piept musculos - cardul de atlet.Masei musculare bine dezvoltate, piept lat și un relief frumos poate fi realizat cu ajutorul presei banc.Performanță periodică a diferitelor versiuni ale mreana atletice sau gantere va ajuta pentru a crește cantitatea de muschi, construi puterea si performanta rezistenta.Mulți sportivi folosesc aceste exerciții au făcut rezultate bune fizice.

Dacă sunteți doar incepand de a lucra pe muschii pieptului, atunci ai nevoie pentru a crea un set de exercitii care va crește rapid masa musculara de partea superioară a corpului.Și dacă ați ajuns la o perioadă de platou în sport lor, apoi în fața ta ridică întrebarea cum de a crește banc de presa.Programul de formare în astfel de cazuri necesită o corecție, care va oferi suma maximă de creștere a indicatorilor masei musculare și de putere.Hai sa vorbim despre modul de a crește eficiența activităților sportive pentru a obține rezultate excelente.

Cum de a crea un program de formare pentru mușchii pieptului

programele de formare de pregătire separată pentru dezvoltarea musculaturii de partea superioară a corpului necesită o abordare specială.Este obligatoriu ar trebui să ia în considerare caracteristicile individuale ale corpului vostru fizic.Complex de instruire, care va fi perfect pentru tine, da rezultate excelente în creșterea forta fizica si rezistenta.Ca urmare a lecțiilor nu vei construi numai mușchi, ci, de asemenea, obține un relief frumos de muschi.

Înainte de a face un set de exercitii pentru mușchii pectorali, ai nevoie pentru a determina scopul principal al formării: o creștere a volumului de san, forta si rezistenta, de relief clar.Cresterea in greutate excelent oferă banc de presa.Programul de formare, în acest caz este alcătuit din diferite versiuni ale exercițiilor cu greutăți pentru a crește volumul de piept și stimulează sistemul respirator.

adauga un astfel de complex poate folosi elementele de putere pentru desen și testarea de relief.Sportivi cu experiență folosesc pentru a atinge aceste obiective axiale tijă în pantă, de ridicare gantere din cauza capului, răsuci pe bancă Scott și banc de presa.Gulerul program de instruire, de exemplu, include un arsenal diversă de celule de putere, care sunt proporționale cu dezvolta muschii corpului superior, ciclism, nu numai piept, ci și alte grupuri musculare.

banc Tehnica de presa

exerciții de bază în sporturi de rezistenta, cum ar fi culturism și powerlifting este banc de presa.Acesta este conceput pentru a dezvolta muschii pectorali (, mic anterioare mare, serratus), arme (biceps, triceps), precum și față mușchiul deltoid grindă.Bench are mai multe variante: un clasic în contact, situată în rack pe un banc de înclinație.Fiecare exercitiu este de performanță tehnică diferită în scopul de a ajunge la un anumit rezultat fizic.Programul este de a crește banc de presa ar trebui să includă diferite tipuri de element, în funcție de obiectivele propuse atlet.Să ne gândim în detaliu fiecare tip de echipament.

banc de presa: versiunea clasica

banc mreana clasic de presa se face pe un banc plat.Efectuați element aceasta tehnica nu numai excelent Pecs sarcină și arme, dar mușchii spatelui, feselor si coapselor.Versiunea clasica a exercițiilor, plus o povară suplimentară cu gantere - mare pentru un program de exercitii fizice incepator.

banc de presa se efectuează în următoarele tehnici:

• poziția de pornire - se întindă pe banca, fese, spate și cap strâns la suprafață, picioarele indoite de la genunchi, picioarele pe podea.Tije durere situate la nivelul pieptului.Scoateți coajă de stand, mâinile în fața lui.
• Exala - Coborâți bara la partea inferioară a pieptului.
• Inspira - ridicați coajă sus, îndreptare brațele.

timpul exercițiului coajă trebuie să se încadreze în mod necesar pe piept, urmată de o întârziere și numai după creșterea de la bar.Lățimea optimă prindere este distanța de 81 de cm, care se notează cu crestături speciale pe cele mai multe vulturi.Într-o astfel de situație mâinile de activitate fizica in timpul exercitiilor este distribuit în mod egal între triceps și grinda deltoizii anterioare.

Bench contacta

Principala diferență dintre această tehnică a efectua banc de presa de la varianta clasică constă în faptul că în timpul exercitării bara după atingerea sanilor, fără întârziere, merge în sus.Activitatea fizica are ca scop aceeași parte a corpului (piept, brate, spate, fese si coapse), dar prin creșterea ritmul și intensitatea a crescut de performanță putere si rezistenta sportivilor.Bancă program de

pentru începători trebuie să includă acest exercițiu ca o completare la versiunea clasica.Acest produs nu este inclus în exercițiile de concurență, dar este utilizat pe scară largă în puterea de formare convențional ca novice și sportivii profesioniști.

Bench în rack de

Putere cadrul - echipament sportiv perfect, care vă va permite pentru a crește eficiența de formare a presei banc.Datorită lui, puteți depăși cu ușurință un platou într-o perioadă stabilită de masa musculara si creste castigurile puterea de lucru cu greutăți mai grele fără ajutor.Folosiți un raft de putere pentru a îmbunătăți tehnica de a efectua exerciții variante clasice pentru a lucra la punctul mort și amplitudinea mișcărilor tale.Programul

exercițiu (banc):

• Set bancă în cadrul de sarcină, de blocare a gâtului au opriri la o distanță de 5 cm deasupra piept.Greutatea bar trebuie să corespundă la maxim timp de 10 repetari.Înainte de a face sigur că pentru a încălzi mușchii pentru a evita rănirea la muschii si ligamentele.
• Lie pe o bancă și stoarce mreana de mai jos numărul maxim poziție de ori.
• Neck Lift oarba pe raft, pe de o gaură în sus și, din nou ridica stacheta la un eșec total al muschilor.
• Repetați acest pas până când cel mai înalt nivel posibil.

Acest program bancă mreana minciuna dă tulpina fizică excelentă pe mușchii pectorali, muschii bratelor si spatelui.Incepatori sunt recomandate pentru a folosi această opțiune exerciții pentru utilaj minier si creste performanta putere.Pentru sportivi avansate, aceasta va ajuta la depășirea un platou în formare, creșterea eficienței ocupării forței de muncă.O astfel de presiuni intense recomandat măsurate, pentru a evita supraantrenament și eventualul prejudiciu masei musculare.

banc de presa: banc de înclinație

banc de presa pe un banc de pantă poate fi efectuată în poziția capului sus sau în jos.Acest lucru vă permite să încărcați în partea superioară sau inferioară a mușchilor pectorali.În cazul în care capul este peste nivelul pelvisului, sarcina cade pe piept, triceps superioare și deltoizii.Panta a corpului până la lucrările cuprind partea inferioară a mușchiului pectoral.

Tehnica:

• bancă stabilit din nou la un unghi de 30-40 de grade;
• stai jos, strîngînd bine cu spatele la suprafață, restul picioarele pe podea;
• ia după - prindere lățimea de situație defini gâtului, în partea de jos: palma ar trebui să fie strict deasupra cotului, antebrațului - perpendicular pe podea;Punct
• atinge gâtul bar - din partea de sus (chiar sub clavicula) sau partea inferioară a pieptului, în funcție de înclinația de banca;
• respirație - picătură bomba jos;
• expirati - creșteri.Program de exercitii fizice

(banc de presa cu o pantă) poate include mai multe opțiuni exerciții.Puteți utiliza diferite tipuri de prindere (înainte, înapoi), pentru a permite suma maximă de muschi.Se recomandă să completeze banca cu o bancă bara înclinație la diferite exerciții de putere cu gantere pe care vă va ajuta să creați un relief minunat de mușchi.

stimularea

stimularea Metode utilizate pentru a îmbunătăți performanța de alimentare a sportivilor în sport de rezistență, și ca o modalitate de a face cu adaptarea la formare, însoțită de lipsa de progres.Executat în tehnica de banc de presa clasică, dar gâtul la piept nu se încadrează.Există diferite opțiuni de stimulare a, de exemplu, tija poate fi redus cu 10-20 cm sau chiar mai mic.Împovărează selectate în funcție de scopul principal al instruirii.Pentru a crește puterea de atlet, exercițiu se face cu mai multă greutate, dar de amplitudine mică stimularea 2-4 repetari.Tehnica bancă negativ

negativ al banc de presa este unul dintre cele mai complexe exercită puterea.Acest exercițiu opțiune stimuleaza sistemul nervos și conduce la o microtraumas pronunțate mușchii prin utilizarea sarcinilor excesive.Prese banc negative pot crește ratele de alimentare și contribuie la creșterea masei musculare.

Tehnica:

• poziția de pornire este aceeași ca și în presa banc clasic;
• greutate - 100-150% din valoarea maximă care un sportiv poate ridica într-o singură repetiție;Tija
• este eliminat din rafturi cu un partener pentru a continua la o picături ritmului lent de piept;
• punctul de la învelișul de jos ridica partener;
• apoi din nou merge scăderea încet bara de pe piept.Program de exercitii fizice

(banc de presa intr-o tehnica negativ) permite mușchilor de încărcare intensivă, ligamentele si articulatiile toată gama de mișcare.Nu este recomandat să faci acest exercitiu de 2-3 ori în timpul unui antrenament și mai mult de 1 dată în 10 zile.Creșterea numărului de abordări și frecvența de formare duce la supraantrenament si musculare leziuni.

Crash banc de presa

Dacă te antrenezi cu greutăți, fără ajutorul unui partener, atunci cu siguranta ai nevoie pentru a observa măsuri de siguranță pentru a evita situațiile traumatice.Exercițiu accident poate fi după cum urmează:

• înainte de a efectua banc de presa, scoateți încuietorile care dețin clatite pe gât;
• dacă nu aveți puterea de a reveni la shell pe tejghea, cu grijă coborâți bara la piept;
• dreapta pe fretboard să se mute mai aproape de clătite și de ridicare - clatite din partea stanga ar trebui să alunece pe podea;
• efectua aceeași operațiune cu mâna stângă, strîngînd gâtul bar.

Pentru a evita astfel de situații, în absența unui asistent, se recomandă de a efectua banc de presa in rack.

program de banc de presa cu privire la greutatea și puterea de

de a construi musculare de partea superioară a corpului și de a crește ratele de putere, este necesar să se facă banc de presa un element-cheie al formării.Vă oferim un program care oferă o povară serioasă asupra mușchilor pieptului și oferă o creștere în greutate de 3 luni până la 10 kg.Pentru a evita supraantrenament și a prejudiciului, o astfel de formare este de dorit să-și petreacă o zi pe saptamana, eliminând complet exerciții izolate pentru triceps.Complexul este format din exercitii: flotari si banc de presa.Programul

pe putere și greutate:

• prima săptămână - banc de presa de la podea în raft.Exercițiul se efectuează întins pe podea, gâtul este fixată la o înălțime de antebrate (coturi trebuie să atingă doar podea).De fiecare dată stoarce bar până la forța maximă de explozie pentru a încărca toate muschii si tendoanele implicate in celula de energie.Greutăți în 100% - o greutate pe care le poate ridica de 5 ori în tehnica descrisă mai sus.Efectuați 5 seturi de 5 repetari ale următoarei proceduri: un warm-up (două seturi, cu greutate de 50% și 75%), două abordări de lucru (100% în greutate), o calitate tehnică (75% în greutate).Odihnă între seturi de lucru - cel puțin 3-4 minute.
• saptamana a doua - Coboara cu greutate.Principiul sarcina este aceeași ca și în presa banc.Pentru a efectua 5 seturi de 5 ori: 2 cald-2 muncitori, 1 tehnic.Exercițiul se face dintr-o poziție în picioare pe un stand în baruri paralele: inhala - stoarce și împovărătoare se pe brațe drepte, expirati - a reveni la suport.
• saptamana a treia - banc de presa in rack.Fix gâtului, în partea de jos a barei (5 cm deasupra bustului), efectuarea sarcina în același mod ca și în exercițiile de mai sus - 5 seturi de 5 ori.Vă rugăm să apăsați o greutate de până și apoi coborât pe suport.

termen de trei săptămâni va petreceti trei antrenamente constând dintr-un exercițiu.Apoi crește greutatea de lucru 2.5-5 kg, și prin nou bucla.Dacă sunteți în imposibilitatea de a efectua numărul dorit de repetari la următoarea sesiune, încearcă să compenseze pentru sarcina.În medie, după trei sau patru cicluri de banc in greutate de lucru ar trebui să crească de 7,5-12,5 kg.

Concluzie În acest articol, am descris în detaliu modul de a crește banc de presa.Programul de formare trebuie să fie proiectate ținând cont de obiectivele pe care sportivul dorește să realizeze ca urmare a activităților în domeniul sportului putere.În scopul de a obține rezultate excelente în creșterea în greutate, creșterea performanței forta si rezistenta, urmați diferitele opțiuni pentru presa banc, în combinație cu alte exerciții izolate.Crește treptat sarcina în timpul de formare, pentru a evita un prejudiciu și overtraining.