Sângerare umăr: și program de exercitii

- cel mai probabil o problemă de corpul unui atlet.Acestea sunt dificil de sângerare și necesită o abordare corectă.Această formare va permite organismului pentru a extinde vizual umeri.Si stresul biceps de relief și triceps.În plus, de pompare va contribui la consolidarea ligamentele umăr, ceea ce va reduce riscul de rănire a articulatiei umarului.

Caracteristici procesul de instruire

forme umăr deltoid musculare, acesta creează trei fata fascicul de interconectate, de mijloc (medial) și înapoi.Aici se află principala dificultate de formare, este imposibil de a afecta în mod egal tuturor celor trei fascicule simultan.

umăr Sângerarea consta in exercitii de bază și de izolare.Exerciții de bază va include activitatea de două sau trei grinzi la o dată și poate utiliza auxiliar, trapez musculare.Exerciții de izolare da sarcina exclusiv pe un singur fascicul.În ceea ce privește exercitarea anatomie pentru umeri este un mod vertical.

exerciții de bază exerciții de bază pentru a pompa arme următoarele:

• picioare mreana banc de presa;
• presă militare;
• gantere de reproducție în picioare;
• banc Arnold;
• tracțiune tija la bărbie.

Printre izolare pentru delts față iese:

• ridicarea gantere în fața ta;
• bancă din cauza capului.Delts față

lucru - alocarea mână în mână cu privire la corpul și de ridicare fata a corpului.Prin urmare, delts față sunt implicate în aproape toate exercițiile în care aveți nevoie să apăsați greutatea.

Pentru faza de mediu:

• gantere de reproducere prin intermediul părților;
• bloc tracțiune verticală în simulator.

fascicul sarcină - up-uri de mâini prin părțile laterale.Prin urmare, se poate utiliza orice prese ședinței.

pentru faza spate: tijă verticală

• culcat pe burta lui;
• inversa reproducție în simulator.Fascicul de spate

Sarcina - alocarea de mână înapoi.Prin urmare, toate exercițiile asociate cu proiectul va include activitatea de grinzi din spate.Acest lucru se datorează faptul că atunci când executat în mod corespunzător exercițiu coatele vor fi întotdeauna retras.

Training acasă

Sângerare arme la domiciliu este real, cu abordarea potrivită.Merită să amintim Once bare orizontale și paralele.Asemenea, puteți petrece un pic și să cumpere greutățile care vor îmbunătăți în mod semnificativ rezultatele.Puteți utiliza în continuare normale de push-up-uri.Pentru a încărca a fost mai face parțială scăderea la podea, puteți pune picioarele pe un scaun, care va reduce gama de mișcare.Setarea largă de mâini, cu atât mai mare de lucru deltele fascicul mediu, respectiv, în timp ce îngust prindere va implica grinzi din față.

golurilor Forța se datorează sarcina statică.Dă-te jos cât mai scăzut posibil și să facă upgrade-uri minore ascuțite.

Dacă instruire va părea prea ușor, se adaugă un material greutate - un rucsac normal.Acesta poate fi, de asemenea, folosit în loc de gantere.

umeri hemoragice halteră

Revenind la exercițiul cu gantere, doar de remarcat faptul avantajul lor peste poartă.Datorită faptului că fiecare braț opereaza separat, este posibil să se lucreze în mod specific în partea dreaptă a deltei.Următorul va fi considerat un exemplu de un exercițiu complex cu gantere, care este potrivit nu numai pentru incepatori:

1. ridicare gantere în fața ta.Ridicare poate fi simultan sau alternativ.Inițial, ponderile sunt aproape de solduri.Trunchiului îndreptare coatele usor indoite dvs., mâinile în această poziție ar trebui să aibă loc înainte de sfârșitul exercițiului.În timpul începutul de recuperare țineți-vă respirația pentru respirație, până când brațele inferioare în poziția de pornire.Gantere ridicați ușor peste umeri sau pe înălțimea lor.Nu aruncați gantera brusc în jos, țineți-le la înălțimea umărului timp de 2-3 secunde.Pentru sarcină mai mare pe grinzile frontale sunt utilizate pe partea de sus a mânerului.

2. gantere de reproducție în mână.Pe inhala, țineți-vă respirația, ridicați mâna de părțile laterale.Respira atunci când greutățile sunt la înălțimea umărului.Fără fixare în poziția de pornire, începe o nouă avînt.Exercitarea face cu o greutate medie și un ritm măsurat.

3. gantere de reproducție în pantă.Tehnica este aceeași ca și în picioare de diluare.Singura diferență este că este necesar să se aplece în față cât mai mult posibil paralel cu podeaua, picioarele ușor îndoite, coatele usor indoite bratele, spatele trebuie să rămână drept în timpul exercițiului.

4. Bench Arnold.Exercițiul se face pe o banca, cu un spate.Indoiti coatele și ridicați mâna vertical la o înălțime de gât, mâini, întoarce palmele ei.Pe inhala, țineți-vă respirația.Începe să ridicați mâna vertical.În cazul în care greutățile sunt deasupra capului, palmele spre exterior, extinde peria.Îndreptați-vă pe deplin de arme, expirati si inspirati pentru a reduce încet gantere într-o ordine inversă.Când coborâți halterele ar trebui să calculeze viteza de rotație a mâinilor, astfel încât palmele la nivelul umerilor fost din nou dislocate în interiorul.

5. de presă al gantere ședinței.Tehnica exerciții similare la zhimom diferență Arnold este în poziția inițială de gantere, poziția mână este aceeași, numai gantere sunt ridicate la nivelul ochilor, palmele îndreptate spre exterior.Din această poziție mâinile sunt îndreptate și blocate timp de câteva secunde atunci când luat de la punctul de mijloc.Rotiți peria în acest exercițiu nu este necesară.

Training pe bara

Sângerarea umeri de pe bara este foarte eficient.Trebuie amintit că, la momentul trage-up-uri acționează ca un ajutoare delta musculare.Având în vedere că principala sarcină a delta - spectacol de mâini, cel mai mare efort se va aplica în mijlocul ascensorului de pe bara transversală.Prin urmare, cel mai potrivit dreapta trage parțial și suficient de mijloc.Tractiuni

• prindere directa, mediu.Picioarele încrucișate, genunchii usor indoiti.În cazul în care ridicarea lamei trebuie să fie păstrate în poziție de vârf în piept de sus trebuie să atingă bara transversală.După scăderea dreaptă arme.Partea din spate ar trebui să fie de-a lungul exercițiului tensionată, pentru a evita balansoar.

• parțiale prindere inversă trage-up-uri.Strange fi de până la mijlocul recuperare.La atingerea punctul de mijloc în această poziție și să încerce să blocheze lift clavicula, ca în cazul în ridicând din umeri.
• înguste tractiuni prindere inversă.La ridicarea umerii înapoi și ar trebui să ia pentru a reduce lama.În partea de sus a barei trebuie să atingă pieptul.

exemplu de program de formare eficace

pompare arme:

• flotari (ca un starter) - 1 abordare a debutul oboselii.
• ridicare gantere în fața ta - 8-12 repetari pentru 4 seturi.
• gantere de reproducție în mână - 8-12 repetari pentru 4 seturi.
• gantere de reproducție din panta - 8-12 repetari pentru 4 seturi.
• Arnold banc de presa sau gantera de zi - 8-12 repetari pentru 4 seturi.
• Din trage-up-uri într-o singură antrenament este cel mai bun de a alege un tip de abordare și de a face câteva la începutul și la sfârșitul sesiunii.
• Finish poate fi, de asemenea, o abordare, Push-up-uri, până la epuizarea completă.

odihna între seturi pentru aproximativ 1 minut, în mod ideal 30-40 de secunde.

Sfaturi

gantere cu greutate ar trebui să fie confortabil pentru tine de a alege, astfel încât să puteți face 8-12 repetari cu condiția ca cele mai recente repetare va fi dat prin forță.În cazul în care exercițiile sunt ușor, este necesar să se mărească greutatea greutăților.

Primul este de a perfecționa exercițiile tehnica si apoi crește greutatea de operare și greutatea de greutăți.Push-up-uri și trageți-up-uri ar trebui să fie efectuată într-un ritm rapid.Lucrul cu gantere, dimpotrivă, ar trebui să fie efectuată într-un ritm dimensional.

Training nu este necesar să se efectueze zilnic, suficient de 3-4 ori pe săptămână, muschii au nevoie de odihnă.