amuzant pentru a vedea atlet pe plajă cu trunchiului bine dezvoltate să se aplece, picioare subdezvoltate fizic.Aceasta este o problemă de cele mai multe incepatori care, încercând să volume mari de arme, piept și spate, pentru a evita exercitii pentru picioare.Mulți oameni nu le place să dezvolte muschii picioarelor din cauza complexității exercițiului, care provoacă disconfort și dureri constante după un antrenament.Și unii oameni cred că timpul petrecut pe exercitii pentru muschii picioarelor, merge pierdut, deoarece pentru o lungă perioadă de timp, nu există nici un rezultat.Este necesar să înțelegem cât de important muschii picioarelor, și cum să construiască cvadriceps coapsei care, împreună cu înaltă performanță atlet nu pare aversiune față de a exercita.
doar un cvadriceps musculare
și științific - cvadriceps, este cel mai puternic în corpul uman.După cum sugerează și numele, este alcătuită din patru capete: directe, interne, externe și de mijloc.Să nu contează că acestea sunt situate pe coapsă departe unul de altul, toate converg în partea de jos a capului coapsei într-un tendon comun.
Toate exercitii pentru cvadriceps coapsele sunt reduse la dezvoltarea echilibrată a celor patru capete, acest lucru duce la concluzia că eliminarea unei complexe exerciții neiubit strica nu numai frumusetea muschii picioarelor, dar, de asemenea, din cauza lipsei de dezvoltare a uneia sau mai multor capete de pot cauza un prejudiciu atunci când se lucrează cugreutăți.Dezvoltarea cvadriceps, nu pot uita despre alte muschii picioarelor, cum ar fi hamstrings și vițel.Desigur, acestea trebuie să fie pompat uniform.
mușchii antagoniști
biceps și cvadriceps coapsa sunt antagoniști, adică au funcții opuse.Biceps funcționează ca picioarele flexoare la genunchi și cvadriceps - extensor.De lucru prin antagoniștii într-un singur antrenament, care aspiră atlet primește ca urmare a durerilor foarte inconfortabil și teribile în picioare, din cauza care dorința de a dezvolta muschii picioarelor dispare.Noi nu vorbim despre ceea ce ar trebui să fie excluse complet de la dezvoltarea bicepsului picior de formare sau cvadriceps.Mulți sportivi profesioniști li se recomandă să utilizeze sistemul de "80 + 20" printr-un antrenament.
- într-un exercițiu de antrenament de 80% este dedicat careu și 20% sunt hamstrings - una, maxim două exerciții.
- în returul de formare, dimpotrivă, 80% este plătit să-și exercite bicepsii femurali, în timp ce 20% este pentru cvadriceps.
Astfel, durere după un antrenament în următoarele zile vor fi mult mai puțin.
buna warm-up va elimina prejudiciul
regretabil că multe săli de sport nu au un control adecvat asupra comportamentului de cursuri pentru siguranța incepatori.Din acest motiv, în fiecare an sute de sportivi neexperimentați obține entorse grave și leziuni ale mușchilor și articulațiilor în picioare.Cinci minute program educațional de orice antrenor să dețină se încălzească înainte de exercițiu ar putea oferi mai multe sportivi tineri de la un prejudiciu.Dacă formarea trunchiului destul rula un set de cinci minute de warm-up de leagăne brațe și apoi corpul, solduri nevoie pentru cvadriceps exercitii complet diferit.
- prezența banda de alergat este de ajuns pentru a face jogging de cinci minute să se încălzească până mușchii de la picioare, de asemenea.
- o centrare poate fi înlocuită, sărind pe frânghie și pãtrat gratuite.
- bine dovedit de mers pe jos în jurul valorii de cameră, în singur fișier.
exerciții de bază pentru dezvoltarea cvadriceps
Există o mare varietate de exerciții pentru coapsei cvadriceps.Acest exercițiu cu gantere, haltere și simulatoare speciale.
- ghemuit de bază cu o bara pe umeri.Exercițiul cel mai eficient pentru cvadriceps.Punerea pe un bar trapez și a pus lățime ta picioarele umerilor, aveți nevoie pentru a ședinței.Central la pãtrat este de a controla partea din spate - ar trebui să fie neted.Fese trebuie să preia controlul înapoi și la genunchi nu sunt lăsate în funcție de locația șosete.Punctul cel mai de fese ghemuit ar trebui să fie paralel cu podeaua.
- ghemuit cu o bara pe piept.Acest exercițiu sarcini maxime și permite cvadriceps în etapele inițiale pentru a controla poziția de la spate, nu lăsa Sgorbati ei.Extensie picior
- în timp ce stau în simulator.Acestea trebuie să fie efectuate la începutul piciorului formare, deoarece acestea sunt foarte bune calde mușchii picioarelor în sus.
- situată presa piciorul în simulator.Acest exercițiu poate fi înlocuită cu o ghemuit bara pentru cei care are unele probleme de spate sau nu pot învăța cum să stea ghemuit în mod corespunzător.
exercițiu secundar
motiv se consideră că lunges prezinte gantere ar trebui să fie făcută doar pentru fetele care doresc să crească fese în prezent.Acest exercițiu cu amplitudine incomplete scăderea genunchi în jos și înclinarea corpului mic înainte foarte eficient dezvoltă cvadriceps coapsei fete și băieți.Prin incorporarea acest exercițiu în fiecare antrenament picioare, un cuplu de luni de antrenament intens, puteți obține un cvadriceps de relief frumos.
bine dovedit genuflexiuni hack în simulator.Cu o sarcină minimă pe partea din spate de jos poate obține rezultate bune în dezvoltarea a coapsei cvadriceps.Spre deosebire de ghemuit, cu o bară și bancă picioarele situată în simulator este foarte convenabil de a schimba formularea picioarelor, variind sarcina pe diferite capetele cvadriceps.
Despre tehnica de execuție
cvadriceps coapsei exerciții necesită punerea în aplicare tehnologii specifice.Mai întâi de toate, nu se pot îndrepta pe deplin picioarele de la genunchi, în caz contrar evita accidentele chiar cu greutate mică.Despre labagii in timpul exercitiilor, de asemenea, trebuie să uite.Greu?Este necesar de a reduce greutatea.În timpul exercițiului este necesar pentru a respira corect.Inspirați - flexie, expirati - privind prelungirea.
cvadriceps coapsei - un muschi foarte mare, care este în proces de încărcare un efect semnificativ asupra tensiunii arteriale, de pompare cantități uriașe de sânge în organism, ceea ce poate duce la o creștere a frecvenței cardiace.Prin urmare, între abordările trebuie să ia o pauză de aproximativ două minute pentru a restabili presiunea.Dacă observați amețeli după exercițiu, odihnă se prelungește.În timpul unui antrenament, consumul de apă necesară pentru a altfel deshidratare banal va duce la un declin în puterea.
