formatori atletice sunt adesea întrebat despre modul de a construi musculare și, în general, subțire, o singură persoană, în special.În acest scop, am dezvoltat complexe speciale de instruire de exerciții.Dacă aveți un fizic slaba este chiar mai ușor pentru a obține rezultatul dorit, pentru că nu am nevoie pentru a lucra la arderea grasimilor.Acest articol descrie un program de formare exemplar timp de 3 zile.
incepatori Memo
Pentru cele mai eficiente și, nu în ultimul rând, asigura rezultatul de exercitare este esențială organizarea corectă a procesului de instruire.De foarte multe ori, incepatorii nu se poate aștepta să mă văd în organism actualizate, astfel încât acestea să înceapă să antreneze de 3 ori pe zi, a normelor de securitate neglijare și prea zelos cu ocuparea forței de muncă.Ca urmare, în loc de plăcere și de efectul dorit sunt răniți, tensiune și frustrare.
Motivation
natura umană este creată astfel încât să îndeplinească orice sarcină care necesită forțe de costuri pe termen lung de oameni au nevoie de motivație.În caz contrar, ardoarea se răcește rapid.Programul de exercitii timp de 3 zile pe săptămână și ajunge la lista de sarcini.În ceea ce privește activitățile sportive pot recomanda următoarele.Este necesar de a avea o masă în care va intra în măsurători săptămânale ale parametrilor ale corpului.Punctul de plecare va fi de mărimea împușcat înainte de a începe de formare.Țineți minte că orice modificări semnificative vor fi văzute doar după de formare pentru aproximativ trei luni.
Cum exercițiile
pentru formarea corespunzătoare tempo este recomandat pentru incepatori combinatie clasica - 3 zile pe săptămână de formare greu, cu implicarea tuturor grupurilor musculare.Cu o asemenea intensitate organismul va avea timp pentru a recupera și de a fi pompat.Buchet numit termenul "părți" - planul de formare de 3 zile.Split, oferă exerciții în trei seturi de opt până la zece repetari cu o pauze de trei minute intre serii.Înainte de începerea de clase este cheltuit în mod necesar de cincisprezece minute de warm-up, urmata de pompare - primul exercițiu de complex repetate de douăzeci de ori cu o greutate mică la căldură și graba de sânge la mușchii.Următoarele elemente au efectuat cu muncitorii greutăți.Durata de formare nu ar trebui să fie mai mult de o oră și jumătate.Durata
programului
Ca o regulă, în scopul de a maximiza efectul de program de formare de 3 zile dezvoltat o mișcare progresivă înainte.Acest lucru înseamnă că un anumit set de exercitii efectuate timp de două luni, iar apoi programul ar trebui să fie schimbat.Acest lucru este necesar pentru a evita muschii de acomodare cu o medie subliniază constant că va încetini sau opri dezvoltarea masei musculare.
recuperarea musculara
Conceptul de recuperare musculare include nu numai reluarea aprovizionării cu energie, dar, de asemenea reconstrucția celulelor lor.Pentru a efectua sportivi eficiente de formare sunt două reguli:
- un mușchi de formare grup o zi pe săptămână;
- pauză între antrenamente variază de la 48 la 96 de ore.
Această pauză permite organismului de a dezvolta glicogen pentru a reface stocurile de petrecut.Recuperarea celulelor are loc în aproximativ două săptămâni - acest lucru depinde de caracteristicile organismului.Programul de exercitii timp de 3 zile pe săptămână, nu numai că oferă training intensiv, dar, de asemenea o odihnă completă.
nutriție adecvată
factor principal, fără de care este imposibil de a obține chiar și un mic rezultate vizibile, este puterea organizată în mod corespunzător.Programul de instruire de 3 zile include respectarea strictă a sfaturi nutritionale care asigură succesul de muncă cu circa 70 la sută.Cerințe generale - pentru a exclude de la utilizarea de gras, dulce, prajit, produse de patiserie și bea multe lichide.Meniul
subțire dieta exemplar pentru persoane slabe pot propune următoarea formă:
- pentru micul dejun consuma o pereche de ouă fierte, fulgi de ovaz sau hrisca, pâine din cereale integrale și suc.
- Pranz poate consta din fructe sau legume și shake-uri de proteine.
- Pranz ar trebui să constea dintr-un fel de mâncare carne sau pește cu orez sau cartofi garnitura.
- La prânz, puteți repeta prânz variantă.
- pentru cina să mănânce carne farfurie cu orez sau cartofi și suc.
- Pentru o jumătate de oră înainte de a merge la culcare aveți nevoie să mănânce brânză și bea un pahar de shake de proteine.
cum se poate observa, meniul pentru persoanele slabe pot fi cu greu numit o dieta, ci mai degrabă un fel de regim alimentar pentru a obține rezultatul de formare atletic.Sfaturi pentru nutriție, precum și program de formare pentru 3 zile pe săptămână, ar trebui să fie respectate cu strictețe.
Ce se va instrui
grupele musculare majore implicate în Split trei zile clasice sunt: deltoizii
- ,
- caviar, triceps
- ,
- muschii pieptului,
- antebrațul,
- muschii spatelui,
- presă,
- coapsei (cvadriceps), biceps
- .
Training pentru persoanele slabe, în scopul de a construi musculare - aceasta este așa-numitul "program de pe greutate", 3 zile pe săptămână sunt împărțite în clase cu diferite grupuri de mușchi.
exerciții de bază utilizate în formare
pentru formarea muschilor pieptului pot recomanda următoarele:
- bun exercițiu de bază este situată prese dumbbell.Ele sunt încărcate uniform mușchii pectorali și sunt bine potrivite pentru începători.
- pentru a studia mușchii pieptului superioare mod ideală pe o pantă.Atunci când se execută, puteți alterna între haltere și gantere.
- Una dintre cele mai bune exercitii pentru regiunea toracică inferioară a pompei este înapoi pe un prese banc pantă.
- Pentru o remiză bun și de volum a da piept mai mici goluri potrivesc.
- mușchii se întind bune sunt împinge simplu.
Pentru clasele cu muschii spatelui se potrivi o astfel de formare:
- Una dintre cele mai eficiente pentru tija latissimus pull este considerat a fi într-o poziție înclinată a corpului.
- pentru dezvoltarea acelorași mușchilor este, de asemenea, inclusă în programa de prindere largă pull-up.Pentru cei care sunt capabili de a efectua mai mult de o duzină repetiții, puteți adăuga o complicație suplimentară.
- de asemenea, bine conceput înapoi tracțiune bloc vertical la piept.
să-și exercite musculare coapsei recomandăm următoarele clase:
- cel mai bun pentru acest scop - genuflexiuni.Dacă este făcută corect, acest exercițiu în poziția extremă a coapsei ar trebui să fie paralel cu podeaua.Este de lucru foarte bine și crește masa piciorului cvadriceps.
- pentru dezvoltarea hamstring și cvadriceps efectua lunges profunde cu greutăți.
- să lucreze hamstring adâncime face curl picior pe simulator.
Exercitarea biceps:
- exercițiu generală de dezvoltare pentru acest grup de muschi este considerat a fi ridicarea bara pe biceps.Pentru a asigura buna piciorul pus pe lățimea umerilor, aceeași distanță necesar pentru a prinde bara.Proiectilul este redus ușor, pentru a evita durerea.Pentru prima dată, se va simți tensiunea din antebrațele.
- «Peak» crea muschii ridicare biceps gantera pe un banc de înclinație.Acest exercițiu este cel mai eficient atunci când este pornit în mod regulat.
- pentru formarea diversitate se poate aplica trăgând aderenta inversă.
a modela deltoid recomandăm următoarele clase:
- cel mai bine in presa banc este considerat a fi bara de spatele capului.
- Pentru a da muschii diferite sarcini, aveți posibilitatea să utilizați statutul prese tija.
- pentru prese mai detaliate umăr deltoid cu gantere sunt ideale într-o poziție așezat.
- exercițiu final într-o serie de umăr poate servi bine prin UPS de mâini cu gantere.
pentru formare muschii abdominali trebuie să se desfășoare în urma complex:
- exerciții de bază - răsucire minciuna.Acesta poate fi efectuat atât pe o suprafață netedă și pe o suprafață înclinată.Pentru
- nu strica talie li se recomandă să efectueze răsucire oblic.
- a stimula presa inferior va fi eficientă picior ridică.
antebrațele modelarea ajuta aceste exerciții:
- pentru a da o sumă bună de acest grup de mușchi bucle mreana încadrează în încheieturi.
- partea din spate a antebratului va fi operat la arme flexate la încheieturi la polul, ia suficient înapoi.
a dezvolta muschii gambei, suficient pentru a urca pe degetele de la picioare în timp ce stătea în picioare sau, cu utilizarea de greutăți.
trapez pompat musculare este un astfel de exercițiu ca ridică din umeri - ridica umerii de prezența greutăți în mâinile sale.Acesta poate fi efectuat cu gantere și mreana.Cojile pot fi păstrate în îndeplinirea atât față și spate.În găsirea umeri în poziția superioară pentru a întrerupe înainte de a coborî.Exercițiu ar trebui să fie efectuate fără a face mișcări circulare umeri.
program de incepatori program de formare
timp de 3 zile pe săptămână, constă din două fisuri care trebuie să alterneze pe o bază săptămânală.
număr Split, 1
luni - instruirea piept, triceps apăsați:
- prese tijă culcat (pe banca);
- prese franceze;
- apasă bara de sechestru îngust;
- prese cu gantere culcat sau așezat pe un banc de înclinație;
- răsucirea corpului situată pe banca de rezerve.
miercuri - lucru înapoi, biceps, antebrate, apăsați:
- unitate de tracțiune pe orizontală;
- tracțiune tijă în poziții înclinate a corpului;Corp trage
- răspândit larg mâinile;
- ridicare biceps mreana;
- îndoiți încheieturile la polul;
- urcă picioarele drepte în clinostatism.
vineri - exercitii pentru picioare si deltoizii: genuflexiuni
- ;
- picioare extensie situate pe simulator;
- creștere pe degetele de la picioare cu greutate;Banc gantera
- apasă în poziția așezat;
- mreana apasă spatele capului în timp ce ședinței;
- up-uri pe scară largă în întreaga brațele laterale cu gantere;
- răsucire în blocul.
număr Split, 2
luni - instruirea piept, triceps apăsați:
- prese gantere situată pe o bancă;Tijă
- apasa pe un plan înclinat;
- amestec de mâini pe un simulator;
- goluri (coate de-a lungul corpului);
- triceps bancă în secțiune verticală;
- urcă picioarele drepte în clinostatism.
miercuri - spate, biceps, antebrate, apăsați:
- tracțiune verticală la blocul piept în poziția "o prindere";
- tracțiune unul gantera braț;
- ridică gantere pe biceps ședinței;
- bucle mreana în încheieturi, inversa prindere;
- răsucire în blocul.
vineri - picioare si Delta:
- presă picior;
- pofta mort;
- flexie picior în simulator;
- ridicare picior pe degetele de la picioare în timp ce ședinței;
- picioare prese mreana;
- prese cu gantere de zi;
- dispunerea gantere în pantă;
- urcă picioarele drepte mincinoase.
Exercițiile care utilizează rachete grele, există frica, este partenerul dorit.
pentru cei care tin dieta si fete
Acest complex este universal si poate fi folosit ca un program de formare de 3 zile pe săptămână pentru pierderea în greutate.În acest caz, exercițiile sunt efectuate cu scară mică și pauze scurte între seturi.Dieta ar trebui să includă mai multe alimente bogate in proteine, bea până la trei litri de lichid pe zi, ultima masa de seară - nu mai târziu de trei ore înainte de culcare.Recuperare de somn trebuie să aibă o durată de cel puțin șapte ore.Program de formare
timp de 3 zile pentru o fată un pic diferit ca urmare a naturii corpului feminin.Exerciții sunt aceleași, dar numărul de seturi crește la 5 și se repetă - până la 15, o pauza intre seturi - de 30 de secunde.În prima jumătate a ciclului de sex feminin folosește sarcina maximă, în al doilea sunt ușor redusă.
