zvýšenie svalovej hmoty, bez toho, aby ruky môžu byť zaťažujúce výlety do posilňovne.Správne vybrané cvičenia pre biceps, hral doma pravidelne - to je to, čo vám pomôže.Avšak, pre to, čo potrebujete obetavosť a základné nástroje.
Aký je váš biceps?
Ako viete, jeden z reliéfnych svalov ľudského tela je len biceps, alebo ich biceps.Skladá sa z krátkodobého aj dlhodobého svalov hlavy, ktoré konajú ako "spolupracovníkov".Stojí za zmienku, že vyššie uvedené sval dokonca natoľko uvoľnený, aby nápadne na jeho ruke, takže dodatočná záťaž, tým len zosilnie svoju úľavu.
Jeho hlavnou funkciou je proces ohýbanie predlaktia a rameno, ktoré sú vykonané za účasti ramenného kĺbu.Ak si pripomenúť, že je antagonistom biceps triceps, to on pomáha vrátiť rameno do pôvodnej polohy.
Vzhľadom k tomu, biceps docela nápadný, to znamená, že vyniká aj bez väčšej námahy, je to najúčinnejší cvičenie pre biceps by zaujímavé toľko začínajúcich športovcov a obdivovateľov reliéfu tele: v lete chýbajúce médium alebo mať "bruško", môžete ľahko skryť vestu, a jeho ruky vždysú viditeľné.
princípy študijných biceps doma
Obvykle všetky silový tréning začína so štúdiom svalov ruky.Poslanci chcú čo najskôr zvýšiť objem, ale tento prístup je úplne zle.Ruky rásť spolu s celým telom, a čerpadlo je až do 50 cm v obvode v objeme prsníka, 1 m, je jednoducho nemožné.
Poznámka: ak sa zaoberajú iba s výcvikom rukou, bez sady celkovej svalovej hmoty, môže požadovaný účinok sa nedosiahne.Jeden cvičenie pre biceps nevyrieši problém - potrebujeme komplexný prístup.
Mnoho ľudí úplne pochopiteľných dôvodov, nemôže ísť do posilňovne pravidelne, takže musí vedieť účinné cvičenie pre biceps doma, ktoré možno vykonávať aj pri absencii špeciálneho vybavenia na ruky.To môže pomôcť štúdium základných princípov svalov.
hlavnej štúdii paže
- rozumné kombinácie intenzity a objemu tréningu.Rast účinnosť a následný rozvoj svalu je poskytovaná jednom zo základných cvičení a ďalšie pomocné látky.
- Správna výživa.Vlak ľudia potrebujú určitú diétu, ktorá sa zameriava na rast svalovej hmoty.Jedlá by mali byť frakčnej, ale výživné.Najlepšie je piť proteín koktaily, ktoré obsahujú aspoň 30 g bielkovín pred a po škole.
- Správne rozloženie tréningu.Domáce cvičenie pre biceps by malo byť vykonané viac ako 2-3 krát týždenne, a s rôznou intenzitou, počet prístupov a variácií pohybu.
- Pravidelné zmeny v zložení tréningového komplexu.Načítať žiadny účinný tréningový komplex nie viac ako 6 týždňov, po ktorých je kompletný adaptácie organizmu.Z tohto dôvodu musí každý tréningový program 1,5 mesiaca, ktoré majú byť zmenené.Takýto prístup je zaručené, že odstránenie stagnáciu nielen zbrane, ale aj všetkých svalových skupín.
Ak hovoríme o strese na bicepsu ručné cvičenia vykonávať lepší jeden deň v týždni.To je často v kombinácii s štúdium ich prsných svalov, aj keď rozdelenie do skupín, je čisto individuálny charakter.
flexia-rozšírenie zbrane v dôraze, ležiace
Ak nemôžete robiť cvičenie pre biceps v hale, je možné sa uchýliť k základnej pohyby, veľa kamarátov v škole.Zameriame sa na push-up, alebo flexia-rozšírenie zbraňami v dôraze klamstvo.
vykonávanie týchto cvičení môže byť vykonaná pomocou kontaktného platformy, a bez nej.Vzhľadom k charakteru hnutia, ako varianty štúdie paže svaly pozitívny vplyv nielen na biceps a triceps.
správna formulácia ruke
vyhlásenie ruka je v tomto prípade veľmi dôležitá: je potrebné napodobňovať zrušenie granátov, ale hlavnou funkciou Flexor svalov biceps sa uloží.Avšak sa ukazuje, že je väčší vplyv ako iné časti tela.
Ruky sú umiestnené rovnako ako s jednoduchým push-up, len prsty potrebujú "vzhľad" dopredu.Je zakázané stlačiť ruky k telu, ako je to možné.Okrem toho je dôležité, aby posunúť hmotnosť celého tela mierne dopredu, aby hlavné bremeno padá na rukách liečenej oblasti.Cvičenie pre biceps doma plniť, nie je tak zložité, ako by sa mohlo zdať na prvý pohľad.
Počas krúti telom ide dole a jeho hrudníka dotkne podlahy.Stojí za zmienku, že lakte nemali rozchádzať v rôznych smeroch.V opačnom prípade bude to mať požadovaný účinok, školení a zvýšiť riziko zranenia.
V prípade, že výkon osoba má chuť a príležitosť, je to cvičenie pre biceps v domácnosti môže byť komplikované činky alebo špeciálne zastávok.
činka cvičenie
Vzhľadom k tomu, správne cvičenie pre biceps sú vždy spojené s flexia a extenzia, bude budúca hodnota tohto svalu závisí iba na amplitúde pohybov.Zníženie amplitúdy "pracuje" na utváranie reliéfu, a nárast - nárast svalovej hmoty.Ak bude obmedzovač pevná podpera namontovať v určitom uhle, ktorý bude spočívať na lakti.
Avšak, v prvom rade, musíte zvoliť tú správnu hmotnosť tyče.Jeho hmotnosť by malo byť zrejmé, ale nie príliš veľký (technika bude klesať).Takáto cvičenie pre biceps doma vykonávať dostatočne jednoduchý: musíte postaviť priamo na stenu alebo sedieť na podporu, sa priľnavosť a zdvihnite spodný škrupinu k hrudi.
Počas lakte zostávajú bez pohybu, čo zvyšuje rozsah pohybu.Ak nádrž je v dolnej polohe, ramená mierne ohnuté, tj východiskovej pozície začína nie s rovnými ramenami.Neumožňuje plné biceps sval sa uvoľniť a pripraviť načítať.
Tip: nevyvolávajú bare pri pohybe lakťa vysoké ako úsilie na biceps a chrbát bude minimálny.To významne znižuje tréningový účinok a môže viesť k zraneniu.
Podpora bude musieť cvičenie doma biceps vykonaných s obmedzenou amplitúdou.V tomto prípade sa často pomocou špeciálneho simulátora s nastaviteľným náklonom.Dobrou alternatívou môže byť naklonený bench.
Počas uvedeného cvičenie môže byť použitá nielen svaly ramien a chrbta.Poskytuje komplexný prístup k vypracovaniu hornej časti tela.
cvičenie s činkami
kde táto športová nástrojov, používaná prakticky rovnaké ako v predchádzajúcej verzii, jediný rozdiel je, že možno striedavo použiť.Inými slovami, zaťaženia môžu byť distribuované, tj. Flexia a extenzie paže vykonávať nielen spoločne, ale aj samostatne.
najobľúbenejšie varianty čerpanie svaly ramien pomocou činky 2 spôsoby, každý športovec rozhodne pre seba.
- Alternate vzostup s supination vykonané státie alebo sedenie na lavičke, a to ako synchrónne aj striedavo.Mali by sme venovať pozornosť rotácie predlaktia, sa vykonáva na vonkajšej iba počas výstupu.Keď sa to stane vplyv výkonu na biceps v celom jeho objeme.
- Cvičenie "kladivo" biceps trochu podobný predchádzajúcej verzii.Avšak, v tomto prípade sa poloha ruky zostáva bezo zmeny v priebehu celého cyklu, a dlaň sa vzťahujú k sebe navzájom.Takéto usporiadanie zabezpečuje spracovanie vonkajšej časti bicepsu.
Cvičenie pre biceps využívajúce Expander alebo pružnou fitness pásku
Tento druh krvácania je podobná svalové cvičenie "kladivo" na biceps, hoci ju odlišuje od predchádzajúcej verzie je použitie iného športového vybavenia.Z východiskovej pozície postavenie, nohy od seba, páska alebo expanzným nadol vykonáva flexia-predlžovací ramená.
Je potrebné poznamenať, že nohy sú v plnom kontakte s povrchom podlahy, to znamená, že sú pevne.Ruky musia byť prijaté tak projektil, dlaňami proti sebe.
Po riadnom príprave začína prevedení.Obidve ramená sú hladko ohnuté v lakti smerom k ramenu, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.Medzi sériami odporučil krátke pauzy, ktoré umožňujú svaly trochu odpočinúť.
Samozrejme, že to nie je všetky cvičenia na biceps, ktoré môžete vykonávať doma.Sofistikované školenie umožňujú vykonávať oveľa viac možností, zahŕňajúce rôzne skupiny svalov.Okrem toho, použitie akéhokoľvek dostupného vybavenia značne zvyšuje s vlastným zapojené ľudí.
vedený postup vykonať klasické cvičenia, môžete ľahko prispôsobiť konkrétnej situácii, ktorá je použiť to, čo je po ruke.Zoznámenie s vykonávaním rôznych komplexov, z ktorých každá je prispôsobenie pre seba.
Ak budeme predpokladať, že niektoré cvičenia sú pre začiatočníkov príliš ťažké, dokonale nahrádzajú rovnaký ľahký verziu, alebo sa uchýliť na pomoc partnera.
Záver
Rozvoj postava športovec každého svalu je dôležité.Iba efektívne a účinné cviky na biceps , s prihliadnutím na všetky individuálne charakteristiky, prispeje k dosiahnutiu požadovaného výsledku.Okrem toho nesmieme zabúdať na to, že práca jeho tela je dôležitá časť, však, školenie biceps, nezabudnite o iných svalových skupín.
