Krásne svalnaté paže - pýchou každého športovca.Mnoho mužov trávi veľa času a úsilia budovať svalovú hmotu a dosiahnuť krásny terén, zvýšiť fyzickú silu bicepsov a tricepsov.Účinnosť a úspech tréningu sa posudzuje na veľkosti a tvaru svalov, ktoré kúpil konkurenta v dôsledku tvrdého tréningu.
Napriek úsiliu, niektorí atléti na zvýšenie svalovej ruky sa stáva skutočný problém.Pri hľadaní účinných vzdelávacích programov, ktoré pomôžu kvalitatívne pracovať vaše biceps v kombinácii s ďalšími svaly, aby bola dosiahnutá maximálna hlasitosť, krásny terén, vyžaduje veľa času a úsilia, ale výsledok je zlý.Existujú nejaké dobré cvičenie pre biceps, ktoré vám pomôžu s minimálnym úsilím dosiahnuť vynikajúce výsledky?Ako napumpovať ruky?
dobré cvičenie pre biceps
Biceps - jeden z reliéfu svalov ľudskej ruky, slúži k ohnutiu a rozšírenie horných končatín.Skladá sa z krátkodobého aj dlhodobého svalov hlavy.Biceps je neustále na mysli, potvrdzuje fyzickú silu športovcov.V tejto uvoľnenej forme dobre vyvinuté svalovej krásna športovec stojí na strane a pevne otočí v tesnom, reliéf loptu.To je dôvod, prečo začiatočníkov aj skúsených športovcov venujú veľa času skúmanie pomoc a objemovú kapacitu svalu.
Väčšina dobrú biceps cvičenia pomáhajú budovať svalovú hmotu, pomocou jeho prirodzenú funkciu - ohýbanie alebo rovnanie lakeť.Pre cvičenie používajú rôzne váhu postupne s rozvojom fyzickej sily športovcov, zvýšenie hmotnosti nákladu.Cvičenia zamerané na rast svalovej hmoty, vykonáva s maximálnou amplitúdou flexi alebo predĺženie ruky.Neúplná preťahovanie pomáha dosiahnuť jasné obrysy a prepracovaný úľavu svalov.
na čerpanie ruke, je potrebné pridať výkon, aby sa biceps a triceps v hlavnom programe vášho tréningu.Vykonávam komplex, zamerané na rozvoj tejto skupiny svalov, niekoľkokrát týždenne, budete dosiahnuť v krátkodobom horizonte zisk svalovej hmoty a krásny terén.Môžete to urobiť cvičenie pre biceps doma alebo v posilňovni.Pre školenia budete potrebovať hrazdou, činky a činky s odnímateľným placky postupne zvyšovať intenzitu zaťaženia na svaly.Zvážte najúčinnejších cvičení, ktoré sa používajú pre prácu so biceps vedúci športovca na svete.
zvyšuje latku stojace
dobré cvičenie pre biceps - zdvíhacích tyčí v stoji.Tento prvok je klasický pre štúdium svalov v ramenách, je základný súbor školenie pevnostných športov.Zvyšovanie tyč zaťaženie perfektne biceps, dáva dobrý zisk svalovej hmoty.
Technika:
- stôl - udržať latku krku oboma rukami na bokoch, šírka nohy ramien, chrbát rovno, kolená mierne sa ohýbala, lakte pritisla k telu, poklesla ramená;
- dychu - pomaly zvyšovať projektil na hrudi, paže ohnuté v lakťoch;
- výdych - sa pomaly vracia do svojej pôvodnej pozície.
Cvičenie sa vykonáva v 4-5 sadách, s prestávkou na odpočinok nie viac ako 45 sekúnd.Hmotnosť nákladu a koľkokrát súbor, definujú základ vašej aktuálnej fyzickej zdatnosti.Pomocou rôznych techník bude stačiť na maximalizáciu účinnosti školenia: široká hlavné bremeno padá na dlhé hlavy svalu, s úzkym - krátky.Pritom je dobré cvičenie pre biceps, aby sa vaše telo stále, vo zvislom smere.Hojdacie, cvičíte kapacitu svalov s rukami na hrudi a chrbtové svaly, čím sa znižuje účinnosť školení.
zvyšuje latku pomocou bench Scott
Bench Larry Scott, slávny kulturista, pomáha zvýšiť účinnosť cvičenia pre biceps Činka.Táto voľba umožňuje, že na tréning špeciálne pre prácu na spodnej a strednej časti svalu, izolovať svaly zvyšku zaťaženie.Pred cvičením je potrebné nastaviť výšku opierky rúk k vašej výške.
Technika:
- východiskovej pozície - sedieť na sedadle, chrbát rovno, ruky nad brvno dal na stánku, mať lakte na šírku ramien;
- dych - pomaly zvyšovať projektil na ramená, lakte ohnuté;
- výdych - sa pomaly vráťte do východiskovej polohy, plne rovnanie za paži.
Preveďte 4-5 sady k odpočinku nie dlhšie ako 45 sekúnd.Tieto dobré cvičenie pre biceps odporúča používať zakrivený krk EZ tyč.Tým sa zníži zaťaženie ruky a zápästia, aby sa vyhli prípadným zraneniam.Hmotnosť projektilu, číslo stúpa v čase, sa vypočíta na základe súčasnej tréningu.Postupne zvýšiť intenzitu záťaže a počet prístupov k urýchleniu svalovej zisk.V priebehu cvičenia, pozícia tela, aby sa vaše chrbát rovno, neleží na stand-kŕmenie, nie kývať.To vám umožní maximalizovať účinnosť cvičenia.
ťah tyč svahu bicepsu
Také dobré cvičenie pre biceps ako vrazil tyč vo svahu umožňuje zdvojnásobiť zaťaženie na svaly v porovnaní s bežnými výťahmi projektilmi.Tento prvok efektívny tréning navyše načíta svaly chrbta a hrudníka.Pri vykonávaní tohto cvičenia pravidelne, nie ste len kvalitatívne stupňovať biceps a svaly hornej časti trupu.
Technika:
- východiskovej pozície - odtrhnutý bar od podlahy, nakloniť dopredu, držať telo rovnobežne s podlahou, chrbát rovno, dolnej časti chrbta neprehýba;
- dych - utiahne koleso na hrudi;
- výdychový - vynechané, bez rovnanie až do konca rúk.
odporúča začať s tromi prístupmi s malým krátky odpočinok.Pre zvýšenie účinnosti odbornej prípravy s využitím rôznych techník úchyty: Wide / úzkych, vpred / vzad.To vám umožní pracovať maximálny počet svalov s jediným cvičením.Bar hmotnosť, počet sád je stanovená individuálne.Dbajte na to, že telo počas cvičenia: aby sa vaše chrbát rovno, dolnej časti chrbta úsek a ani neprehýba.
rumunský vrazil biceps
Jeden z najlepších cvičenie pre budovanie hmoty a fyzická sila je zameraná na rovné nohy.Tento prvok používa 3/4 svalov tela.Pridanie do programu týchto cvičení pre biceps, stehná a chrbát, ste nútení pracovať na hranici svalovej hmoty, a tým stimulovať rast svalov.
Technika:
- východiskovej pozície - dostať do blízkosti k baru, náklonu bývanie, zaväzujú obe ruky za krkom, nohy mierne pokrčené v kolenách, chrbát rovno;
- dych - pozdvihnúť úroveň bokov plášťa;
- výdych - padá na zem.
Urobiť 4-5 sád, k odpočinku nie viac ako 20 sekúnd.Bar hmotnosť, počet opakovaní v sade je stanovená na základe aktuálnej fyzickej kondícii.V priebehu cvičenia, pozícia tela, aby sa vaše chrbát ako rovné, lakte a kolená nie sú ohýbať.Činka z podlahy zvýšením telo hore, nie silou paží svalov.Smútok sa snaží držať čo najbližšie ku kolenám.Takéto komplexné cvičenie pre biceps, stehná a chrbát, ako vyrazenie s rovnými nohami dávajú dobrú Preštudujte si takmer všetky svaly tela.
krútia s činkami stojace
školenie činka dopĺňajú rad cvičení pre biceps s činkami.Doma, účinné vykonávanie takých prvkov, rovnako ako je to možné, používať škrupiny s odnímateľnými palacinky.S činkami máte možnosť študovať tie oblasti bicepsu, ktorý by nemal byť používaný počas cvičenia s činkou.
Technika:
- stojan - vziať činky, stáť rovno, chrbát rovno, nohy na šírku ramien, kolená mierne ohnuté, ruky pozdĺž tela, zápästie von;
- dych - pomaly zdvihnite škrupiny až k ramenám ohýbaním lakte;
- spôsobom - pomaly znižovať činky do východiskovej polohy.
odporúčame toto cvičenie 3 až 5 sád, odpočinku medzi sériami nie viac ako 30 sekúnd.Dbajte na to, že tento subjekt: chrbát rovno, dolnej časti chrbta neprehýba, lakte pritisnuté k telu.Počas tréningu, telo stále rovno, nie otrasený.Pre zlepšenie výkonu účinnosti sa odporúča pre zdvíhanie malých činky vykonávať krútenie ruky tak, aby malíček je vyššia ako palec.
zdvíhanie činky pre biceps sedí
dobré cvičenie pre biceps s činkami doma - Koncentrovaný zdvíhanie shell v sede.Vzhľadom k tomu, tento prvok je izolačná, odporúča sa vykonať v polovici tréningu, po práci s činkou.Keď je zaťaženie vysokej intenzite cvičenia zvyšuje množstvo jemných svalových biceps, dávať to krásny tvar vo forme píku.
Technika:
- východiskovej pozície - sa činka v pravej ruke, sedí na okraji lavičky, rozkročiť, spočíva lakeť pracuje ruky na vnútornej strane pravého stehna s voľnou rukou spoliehať na ľavé koleno;
- dych - pomaly zvyšovať pracovné končatiny po boku, ohýbanie v lakti;
- výdychový - pomaly vráti rameno do pôvodnej polohy, a to rovnanie lakeť až do konca.
počet prístupov, čas na odpočinok, prevádzková hmotnosť je vybraný na základe vašej kondícii, postupne zvyšuje intenzitu.Pozerajte sa pozorne polohu tela počas cvičenia: držať chrbát rovno, nie kývať, zdvihnúť hmotnosť iba odporom bicepsu.Pre rozvoj fyzickej sily a úspechov reliéfu je odporúčané, aby to cvičenie, cvičenie veľký počet opakovaní s malými váhami.Biceps
tréning s činkami na šikmá lavička
také dobré cvičenie pre biceps je tréning s činkami na šikmej lavici (uhol 45-60 stupňov), dobre vyvinuté svaly pomocnú ruku.Vrátane tento prvok sa odporúča, aby športovcov s poranenia miechy, pretože je úplne izoluje záťaž zo svalov hornej časti trupu.
Technika:
- východiskovej pozície - vziať činky, sedieť na lavičke, chrbtom stisnutým pevne na šikmú plochú, paže pozdĺž tela;
- dych - zdvihnite škrupín k ramenám, ohýbanie paži v lakti;
- výdych - pomaly nižšia.
trvá až 5 sád, čas na odpočinok nie viac ako 45 sekúnd.Hmotnosť činky, súprava počet opakovaní sú vybrané individuálne.Dajte si pozor na pozíciu tela a rúk: rovný chrbát pevne pritlačené k povrchu lavice, dolnej časti chrbta neprehýba, aby sa vaše lakte pritisnuté k telu.K zvýšeniu efektivity cvičenia, používajú rôzne techniky zdvíhanie činiek: dopredu, dozadu, s skrúteniu, kladivo.To vám umožní pracovať nielen kvalitatívne bicepsy a ďalšie svaly ramien.
Študijné biceps na paneli
biceps cvičenie na bare - efektívny prvok silový tréning, ktorý umožňuje vysoko kvalitnej svalovej hmoty teleso čerpadla.So zavádzaním prvkov športov na bare si môžete získať dobrú úľavu svaly trupu, rozvíjať fyzickú silu, vytrvalosť a flexibilitu.
Technika:
- východiskovej polohy - zavesiť na bare, kolenami sa ohýbal, skríženými nohami;
- dych - byť vytiahnutá tak, že sa brada je nad barom;
- dych - prejdite nadol.
Preveďte každého cvičenia pre 4-5 súpravy, čas odpočinku do 30 sekúnd.V počiatočných štádiách všetkých prác vykonáva pomocou svaly telesnej hmotnosti v budúcnosti k zvýšeniu záťaže, použite váhu nôh.Najzávažnejšie štúdie dvojhlavý pull-up je dosiahnuté priamou alebo inverzná úzkom zovretia.Ďalšie možnosti vykonávať zaťaženie vo viac svalov chrbta, hrudníka a ramien.Tréning na bare robí to skvelé pracovať svaly trupu, rozvíja koordináciu, silu, vytrvalosť.
Záver
vykonaním týchto dobré cvičenie pre biceps doma alebo v telocvični, nezabudnite urobiť trochu pre-cvičenie tréning pre všetky svalové skupiny.To vám umožní pripraviť svaly pre intenzívnu záťaž, aby sa zabránilo možným zraneniam a svalovej slzy.Po triedy, uistite sa, že stráviť malý banner, ktorý zvýši pružnosť kĺbov a šliach.
tréningom svoje bicepsy, uistite sa, že venovať pozornosť technike prevedenia každého prvku.Snažte sa zdvihnúť maximálnu hmotnosť a urobiť cvičenie správne.Každý pohyb je pomalý rytmus, presne kontroly práce biceps a iných svalov.Tento prístup vám pomôže v niekoľkokrát zvýšiť účinnosť školení, kvalitnú prácu von svaly a dosiahnuť dobrý výsledok.
