Od detstva každý človek uvedomuje, že je potrebné byť silný.Mladí muži, na sebe tričká v lete, sa často snažia napumpovať svoje bicepsy ...
Témou tohto článku - ruky na silový tréning.Je to proces, tréning, zamerať vplyv na zvýšenie základných svaly ramien: biceps, triceps a predlaktie svaly.V rovnakej dobe, cvičenie, uistite sa, že venovať pozornosť iným skupinám svalov: chrbta, v tlači, nohy, ramená, krk.Ľudské telo - prekvapivo harmonický stvorenia.Je to nerovný skúmajúca hlavné svalové skupiny v určitom okamihu jednoducho nedovolí rast bicepsy (napríklad, ak vaše chrbtové svaly sú zaostáva vo svojom vývoji).
proporcie tréningového procesu
Ako budovať svalovú hmotu?Tento problém, ktorý úspešne rieši moderné výcvik, neprijíma technokratický prístup: nadbytok stresu výsledok je negatívny - zranenie a vyčerpania svalových vlákien.Dôležitá fáza obnovy.Rast závisí na svaly v ramenách ich štúdie, samozrejme, je nelineárny.Odborníci odhadujú, že zvýšenie svaly ramien 1cm sprevádzané zvýšením celkovej telesnej hmotnosti od 3 kg športovca.V dôsledku toho je potrebné zabezpečiť, diéty a školenia režim zameral na strane nesmie prekročiť 30% celkovej fyzickej aktivity.A, samozrejme, účinok zvyšujú školenie vhodne zvolenej športovú výživu.
Tool - svalnatý zlyhanie
ruky na silový tréning, rovnako ako akýkoľvek iný sval, navrhne cvičebný cyklus s maximálnym zaťažením.Vykonávanie prístupy projektilov (činky, činky, posilňovacie stroje, expandéry) s hmotnosťou zdvihla nie viac ako 8 krát, by mala byť nastavená, aby sa dosiahol stav svalovej zlyhania.A efekt je maximalizovaný svalové zlyhanie, ak štátny športovci zámerne zdržal po dobu 15-30 sekúnd.
Ak máte hovoriť jazykom športového lekárstva je dosiahnuť výsledok - zvýšenie svalovej hmoty - pomocou procesu anaeróbnej glykolýzy.Inými slovami, kostrové svaly získavajú energiu oxidáciou glukózy do kolapsu mlieka a mliečnych výrobkov a parovinogradnuyu kyselinou za podmienok nedostatku kyslíka.Prirodzene, tréning na hmotnosti rukách je tiež založený na tomto jave.
Čo sa stane vo svaloch paží v šoku tréningu?Dostávajú početné microtrauma.Takto poškodené vlákna proteínové štruktúry sú zničené.V tomto prípade hovoríme o strese vysokom zaťažení.Ak potom inteligentne budovať ich ďalšie školenie cyklu a športovú výživu, športovec postupuje, kvôli účinku sverhvosstanovleniya kostrového svalstva.
premenlivé zaťaženie
Po práci s maximálnou hmotnosť tréning vaše svaly potrebujú špeciálne, viac šetrné zaobchádzanie.Tréning na hmotnosť rúk v ďalšej sade zmenšuje zaťaženie až do 50 až 60% maximálnej hmotnosti.Táto technika sa nazýva mikroperiodizatsiey trénermi: týždeň ťažkých bremien nahradí Týždeň pľúca.
Avšak, mladí športovci dosahujú prvé úspechy, majú tendenciu pozerať sa dole na bezohľadné malú hmotnosť ... V tomto smere sme sa odvolať k tvrdým tréningom so žiadosťou o zníženie teploty, a opustiť praxi trvalé zaťaženie.Požadovaná frekvencia prevádzku s nižšími hmotnosťou, sprevádzaný rastom svalov na sverhvosstanovleniya.To podporuje tvorbu svojho nového terénu.Je potreba Phase vrátenie.Zaťaženie je logické, sa zvýši v ďalšom cykle "hrobu".Fanatizmus školenie v ublíženia na zdraví a stagnácie vo výsledkoch budovanie svalov.
Avšak, hore - to nie je úplná odpoveď na otázku, ako vybudovať veľké zbrane.By sa malo zmeniť svoje názory na samom záťažovej kapacity svalovej hmoty.
Feature kulturistika techniky
činky, činky, posilňovacie stroje ... To všetko vlak a powerlifters a vzpierači.Ale ich priority sú odlišné.Pre powerlifters nie svalovej hmoty, a jednorazové zvýšenie maximálnej hmotnosti sú dôležité.Kulturisti tiež pokrok v procese odbornej prípravy, zvyšovanie prevádzkovú hmotnosť športového vybavenia.Tak, ich výcvik zaťaženie je maximálna.A
spôsobov, ako napumpovať veľké ruky, kulturistov oveľa viac.Koniec koncov, títo atléti použiť na zvýšenie svalovej nie jeden, ale tri typy možnosťou napájania.Cvičil vzpierači výkonové schopnosti svalové kontrakcie, keď zdvíhanie závaží (kontrakcii svalových vlákien), nie je tak veľký.Oni tvoria len 60% z úsilia v kontrolovanom znižovanie hmotnosti (negatívne fáze pohybu) a 75% úsilie tým, že drží váhu v najvyššom bode.
preto je účinnejšia pre rast biceps a triceps vzdelávacieho programu v rukách kulturista.
vzdelávací program odovzdá
Hands hard rock.Každý milimeter objemu vyžaduje vynútené úsilie.Sme v tomto článku chceme venovať pozornosť tomu, ako správne tento problém vyriešiť, formulovanie usmernení, varovanie o možných chybách a navrhnúť cvičenia a ich intenzitu.
väčšina žiakov ruky dať prednosť bicepsu.Len upúta pozornosť.Avšak, oni nezvažujú, že prevažná časť svalov ruky, a síce dve tretiny triceps.Tieto svaly sú často nazývajú antagonisti.Prvý z týchto prác na ohýbanie paže, druhý - na predĺženie.A ak budete venovať pozornosť iba jedna z nich, druhá zvýšenie spomalí v tele.Tak veľký biceps bez masívnych triceps proste nedosiahnuteľná.Získal s takým metodickým chýb úľavou, však subtílne.Všimnite si, že pre harmonický rozvoj športovcov a potriasť rukou predlaktia svaly.
Pripomeňme, že vzdelávací program nie je v rukách nezávislých cvičenie, ale iba v rámci celkového vzdelávacieho programu pre športovcov.Avšak, pre svalové budovanie prízvukom ruke dvakrát doporučené cviky zahrnúť je v týždennom cykle školenia, raz s veľkým silový tréning, a druhá - s úľavou.
Biceps
Ak chcete zabrániť možnému poškodeniu nákladu nie je vyhrievaný väzov a svalových vlákien, je odporúčané pred tréningom.Pre svaly paží je energická warm-up kruhový, a potom - strečing pohyby.Predstavujeme v tomto článku k vašej pozornosti troch základných komplexu cvičenie pre biceps, triceps a predlaktie.Sú vykonávané s maximálnym zaťažením výcviku.Poznámka učňov: Celkom šok školenia cvičenie na hmotnosť rukách, môže byť kombinovaný s miernymi množstvom chrbtové svaly (brušné) a naopak.
účastníci prišli na pomoc v tabuľke "Základný súbor biceps," vyslaný nižšie.
Zdvíhanie na bicepsu postavenie ako jeden z klasických cvikov, ktoré tvoria pravý horný, stredná a spodná časť bicepsu.
Keď jej vykonávanie kmeň (trup) Keep rovno, nohy umiestnil šírka ramien.Spustenie priľnavosť bar nižšie.Lakte sú na stranách trupu.Tyč je znížená na úroveň bokov.Vzhľad je pevný a priamo pred ním.Vezmite dych, športovec ohýba lakte, zatiaľ čo bar je na úrovni hrudníka.Je dôležité, aby v priebehu tohto pohybu lakte zostal vo svojej pôvodnej polohe, tj. E. nepohybuje.Spolu s vzostupom bare vydychuje.Potom je tyč jemne znížená na úroveň bokov.To je dôležité, robí cvičenie, aby telo vzpriamenej polohe.
Zdvíhacie na bicepsu supinácia do činenia s činkami komponovania, on tiež hral zo stoja s nohami umiestnenými na šírku ramien.Činky vzostup v poradí.Rytmické dýchanie - podobné tým, ktoré je uvedené v predchádzajúcom cvičení.Pod pojmom "supinácie" znamená otáčanie kefou s činka v najvyššom bode v smere palca.To je prirodzený ťah, pretože robiť tak spôsobí, že konkrétne prípojné muž biceps šliach.
biceps cvičenie na váhe doplnky ťah biceps na lavičke Scott.Je to univerzálna: je možné vykonávať aj s činkou, s činkami.Jeho zvláštnosťou je fixácia na pozíciu lavice ruky, pričom záhyb prízvukom vyskytuje v lakti.Vzhľadom na koncentráciu napätia na lakti je základnou podmienkou nie Maximálna hmotnosť závažia, a to nevychádza až do konca, že je. E. Rod Scott na lavičke sa vždy vykonáva v čiastočnej amplitúdy.Vzhľadom k jeho hodnoty je nevyhnutné pre výkon dôrazom na bicepsu na reverznej fáze pohybu - strečing.
tiež cvičí ruky hala štúdia zahŕňa trakciu na bicepsu bicepsy v bloku simulátore (high-blok).Východisková poloha - postavenie, podobný tomu, ktorý je opísaný v prvom cvičení.Ohýbanie lakte, v koncovom bode trajektórie bloku by mala opraviť v najvyššom bode - pred ustálenom pálenie vo svaloch.
Avšak, otázka "Ako budovať svalovú hmotu?" Pokiaľ ide o biceps nie je plne zverejnené.Faktom je, že športovci nízkeho rastu základného komplexu dosť tvoriť úplne celé biceps.Ak biceps je dlhý - kulturista potrebuje ďalšiu sadu cvičenia (pozri na stole "Vzdelávacie biceps vrchol».):
hlavné cvičenie v tomto komplexe je, ako môžete vidieť, EZ-tiahlo na biceps, ktoré sú vykonávané na lavičkeScott.Jeho výhodou - izolovaný vplyv na predĺženie dna a zdvíhanie vrchol bicepsu.
Triceps
Avšak, efektívny cvičebný program pre hmotnosti ručné nastavenie by tiež mali zahŕňať cvičenia pre ďalších významných paže svaly: triceps a predlaktie.Triceps - sval, ktorý zaberá väčšinu hornej polovici stranu je potrebné pracovať pri teplote aspoň trvalo než biceps.Objem podkovy triceps úľava kulturista dáva rúk dokončený a proporcionálne vzhľad.Maximálny počet bodov vo svojom výcviku poskytujú starostlivo vybrané hmotnosti, počet opakovaní, izolácia cvičenia uvedené v tabuľke, ktorá opisuje základnú sadu cvičenie pre triceps.
Poznámka: francúzština bench press je veľmi traumatizujúce.Bodové zaťaženie na kĺbových spojok určuje zníženie hmotnosti až o 50 až 60% maximálnej tréningu.Lakte by mala byť stanovená načítať je venovaná triceps, a nie na iných svalov.Športovec leží na lavičke.Optimálne, ak príspevok bol pôvodne umiestnený za hlavou tvrdí asistenta.Zvieral na krku by nemala byť široká.Vzdialenosť medzi kefami v úspešnom kolegami s výhodou udržuje v rozmedzí 20-30 cm. Varovaný široko chované vo francúzskom lavici strane zvýšiť pravdepodobnosť zranenia.Okrem čerpania svaly ramien toto cvičenie bude účinnejšie, ak použijete EZ tyč, než s bežným tyčou pečiatkou.Zaťaženie je distribuovaný izolácia na všetkých troch nosníku triceps svalových vlákien.
francúzsky lavice posedenie predpokladá, že športovec sedí na lavičke so zvislou zadnou.Nohy pevne ležať na podlahe, chrbát rovno.Spočiatku, krk bare je nad hlavou.Potom športovec pomaly znižuje latku za hlavu.Zastaví pohyb subjektivity definuje bod, v ktorom sa hmatateľné napätie triceps.Možnosť podvádzanie a bandážovanie lakte.Francúzsky lavička sedenie a načíta chrbtové svaly a brušné svaly.
čerpanie paže svaly v posilňovni čerpacích triceps je považovaný za efektívnejšie ako pomocou klasického francúzskeho režimu.Prečo je, že?Francúzsky bench press výraznejšie váhu na lakťoch.Z tohto dôvodu, aj keď je projektil hmotnosť 40-60 kg (v závislosti od fyzického stavu športovcov) môže dôjsť k bolesti.
Cvičenie pre čerpanie ruky majú odlišnú účinnosť.Trenažéry blokové umožňuje športovec pracovať v izolácii na vývoji tricepsu s hmotnosťou 100 kg alebo viac.A trénovaní športovci vykonávať neochvejný ruke horného bloku triceps s hmotnosťou 140 do 150kg.V tomto prípade, výkon nie je izolovaný.Súbežne trénovať svaly chrbta a brušné svaly.
predlaktia svaly
harmonický rozvoj rameno športovec sa predpokladá, že vývoj svalov predlaktia (rameno-ray).Oni sú tradične spojené s silou športovcov.Rozvinuté svaly poskytujú spoľahlivé uchopenie športového vybavenia.V súlade s tým, že zaistenie bezpečnosti v rôznych cvikov športovcov.Ak predlaktia sú "najslabší článok" vo vývoji športovcov, to je ohrozená nielen individuálny program školení ruky na zem.Silné predlaktia a vyžaduje rozvoj ďalších svalových skupín.Napríklad pre vývoj chrbtových svalov sú dôležité základné cvičenia - ťah vo svahu bare, prijaté široký úchop a ťahanie sa na bare široký úchop hlavu.Doporučené pre rozvoj tohto programu cvičenia svalov skupiny prezentovaná v nasledujúcej tabuľke: ". A súbor cvičení pre svaly predlaktia"
Keď axiálne tyče biceps zvrátiť priľnavosti pozíciu kefy - dlaň jeho vlastné.Toto cvičenie je izolovať.Odporúča sa, aby športovcov, ktorí už majú výsledky v rozvoji biceps a triceps.
Počiatočná poloha - trup rovno a vaše nohy rameno-šírka oddelený.Ruky s dychom ohnuté v lakťoch.Tyč je upevnená na vrchole.Pri výdychu, škrupina späť do svojej pôvodnej polohy.
základné cvičenia pre rozvoj ramenného svalu-ray je "kladivo".To sa vykonáva z stoji striedavo zdvíhanie činky sadzbu, s dlaňami otočenými telo neustále.Keď "kladivo" orgán by nemalo byť otrasená.
pohyby rúk by mali byť hladké, bez trhania, že sa vykonáva v vypínacieho tlačidla.
flexia na uchopenie tyče prevádzkuje vlaky v každej sade k neúspechu.Pozície - sedí na lavičke.V rukách úzkeho grip činka prijatých rúk - ruky k sebe.Kefy možné narovnať, potom preložil.Pracuje výhradne zápästia.Tak to cvičil silný stisk.
čerpanie ruke doma
žiadnym tajomstvom, že s riadnym motiváciou ašpirujúci atlét môže zvýšiť hmotnosť vlastných rúk.K tomu, to je dosť vykonávať všeobecnú fyzickú prípravu, zahŕňajúce ako náklad stážistu vlastnej váhy.Tu, princíp: jednoducho - to nie je vždy zlá vec.Významný pokrok v akumulácii svalovej hmoty a môže poskytnúť najjednoduchšie cvičenie.Odpovede na otázku, ako vybudovať paže kľučky.V závislosti na fyzickej kondícii, môžete si vybrať jeden zo spôsobov - so zameraním na podlahe, dlane, päste, prsty, rebrá, palmy, zadné rúk.Nasledujúca tabuľka opisuje techniku cvičenia klikov.
dobré pre cvičenie svalov rúk sú považované za ťahom na lište (bar).Ak sa ich výkon je tiež možné kombinovať typ priľnavosť: dopredu, dozadu, úzky, stredný, široký.Pre maximálny efekt, to nie je doporučené rocku, dohnať s trhnutím.Existuje viac "užitočné" cvičenie.Zdôraznil vplyv na triceps (extensor svaly), zatiahnutím za mrežami.
Avšak, pre vysoko kvalitné stavebné svaly ramien by nemali byť uniesť počtom klikov na hrazdu a bradlách v každej sade.Odporúča sa jednoducho dosiahnuť nasledujúce počet opakovaní v pracovných postojoch: 4 sady 10 opakovaní.Ďalej, k zvýšeniu hmotnosti o rukou, zatiaľ čo vyťahovanie účastníci zavesený na telesnej hmotnosti, bez toho, aby ďalšie zvýšenie počtu opakovaní v sade.
Záver
zvýšenie hmotnosti rúk - tvorivý proces.Spustenie tréningový plán určený pre týždenný cyklus, budeme poskytnúť konzistentné pokrok svalov.Avšak, tento proces bude fáza účinnosti dvoch až troch rokov.V budúcnosti, sú výsledky objektívne brzdené.Má nedávno, že vyčerpanie zdrojov tela?Vôbec nie.Dôvod - ľudská fyziológia.Telo jednoducho prestala sa zotaviť.On mezhtrenirovochnogo dostatok odpočinku.
Na dosiahnutie ďalšieho rozvoja, by mal byť tréning cyklus zvýšil z jedna ku jednej a pol týždňa.Paradoxne, čím viac vzácny tréning výstava v tomto prípade, najlepší výsledok z priberanie na váhe.Potom budete vstúpi do nového obdobia rastu v rukách 2 až 3 roky.Potom - opäť zvýšenie fáza mezhtrenirovochnogo pokoja.Avšak, to sa neodporúča zvyšovať viac ako 72 hodín.Avšak, kreatívne zmena v rôznych vzdelávacích programov pre 9-12 rok intenzívnych cvičení obrátiť začínajúceho športovec naozaj pokročilých športovcov.
