široké ramená, je nesmierne dôležité pre každého kulturista, ktorý chce byť masívny a harmonický rozvoj tela.Formácie rameno "sa zaoberá" iba jeden sval - deltový a zadné rameno delta je tvorená trapezius.Ďalej sa popisujú podrobnejšie o funkciách školenia, rovnako ako o najlepší cvičenie pre zadné rameno delta.
Dôvody aktívnym výcviku ramená
Väčšina kulturistov venujú vzdelávanie túto svalovú skupinu je celkom pozornosť, pretože ich štúdium nám umožňuje zvýrazniť bicepsov a tricepsov, robiť rukami vizuálne masívne, roztrhol a estetické.Táto skutočnosť núti vlak práve deltový sval absolútne všetci športovci, ktorí chcú dosiahnuť vynikajúce výsledky v tomto športe.Druhým dôležitým dôvodom pre potrebu takéhoto školenia je vysoká úroveň traumatické ramenného kĺbu, pretože sa podieľa na obrovské množstvo rôznych cvičení.Intenzívny tréning môže výrazne posilniť ramenné väzy, chráni tak deltový z vážnych zranení.
Predstavuje školenie
ramená sú často ťažko k čerpaniu.Prečo sa to deje?Skutočnosť, že deltový pomerne zložitý spôsobom.To má 3 zväzok svalov: predné, stredné a zadné.To nie je ťažké predpokladať, že nie je taký výkon, ktorý by sa jednotne naložiť hlavu.To je dôvod, prečo kvalita vzdelávania by mal zahŕňať rozmanitú pohyb ramien, ktorý bude zaslaný všetkým oddelenia deltového svalu.Stojí za zmienku, že v každom cvičení, je dôležité, do správnej polohy tela.Samozrejme, že pre dosiahnutie najlepších výsledkov, musíte vykonať oba základné a izolácie cvičenie.Začiatočníci dosť vykonávať cvičenia 2 na tréningu, tým viac pokročilých - a viac 3.Počet sád - 3-4 8 - 12 opakovaniach.
základných cvikov
Ako sme sa zmienili, ramenného svalu je veľmi vyberaví z hľadiska hypertrofia a zvýšenie výkonu napájanie.V zásade platí, že kvalita jeho štúdie tri nováčikovia dostatok pohybu je základom pre túto svalovú skupinu:
- vojenské stlačte tlačidlo.
- Press činiek / činky pri sedení / státí.
- Bench Arnold.
Tieto techniky sú právom považované za najlepšie prísť delta, a preto sú schopní rýchlo zvýšiť výkon sadzby a množstvo svalov.
Ďalej sa podrobnejšie opísať, o aký druh cvičenia na zadnej časti delta sa najlepšie vykonáva s cieľom maximalizovať ich vývoj.
Zaujímavé vedecké experimenty
nórski vedci po mnohých pokusoch dospel k záveru, že športovci sú lepšie lisy sedí ako stáť.Ťažké stála lavica s činkami.Avšak, to je také cvičenie (lavice lisy postavenie) najsilnejšie stimulovali rast deltového svalu.Stojí za zmienku, že najlepší rast priniesol prednej lúč ramien.Činka bench press, podľa poradia, je oveľa viac zapojiť do práce na prednej hlavy, než stlačením bare, ale strednej a zadnej naložené približne rovnaké (na sekundárnej úrovni).A konečne, na lavičke stlačte o 30% menej hlava dotkla chrbát než v obdobnom postavení.
izolácie cvičenie na zadnej strane delts
Nie je žiadnym tajomstvom, že v záujme dosiahnutia maximálnej úľavu a estetiku je potrebné vykonávať pohyby izolácie.Všimnite si tiež, že väčšina základné cvičenia najsilnejšou mediálne zaťaženie, a preto ich nie je nutné sústrediť pozornosť.Ale späť lúč takmer vždy zaostáva, čo je dôvod, prečo je veľmi dôležité použitie cielené cvičenie.Zadné delta fotky, ktoré môžete vidieť nižšie, "má rád" trakčné cvičenia, ktoré vám poviem, hneď v detaile.Samozrejme, že Mahi sú tiež užitočné, ale podrobnejšiu analýzu na túto tému možno nájsť na konci.
Reverse chov simulátor Peck-Deck
Ako sa stavia zadných delts?Samozrejme, že je potrebné držať pravidelná silový tréning.Jeden z najlepších cvičenie pre zadné nosník je nad pohybu, ktorý je žiaduce vykonávať pre každého cvičenia.Okrem toho sa dobre vyvinuté zadnej časti hlavy, tento pohyb má vplyv na prácu väčšiny chrbtových svalov.V neposlednom rade bude cvičenie umožní posilniť svaly ramenného rotátorovej manžety, silu, ktorá priamo ovplyvňuje stabilitu ramenného kĺbu do určité množstvo stresu.Technika je nasledujúci:
- Najprv upravte pozíciu ramien, rovnako ako výšku miest v simulátore.Ideálne bude situácia, v ktorej je šírka medzi ramenami je rovná šírke ramien.Je dôležité, že ramená sú rovnobežné s podlahou.Hrudník pevne stisol na operadle sedadla, zadné trochu flex v chrbte, a aby sa vaše ruky úplne narovnala tým, že drží rukoväte neutrálne priľnavosť.
- Ďalšie plemeno rukoväť mierne tak, aby sa záťaž začala stúpať od zastávok.
- inhaluje a zadržiaval dych v okamihu maximálne namáhanie zadných nosníky a hornej časti chrbta, šírenie rukoväte čo najviac dozadu.
- V hornej časti pohybu, kedy sú naše ruky celkom bezstarostný, robiť krátka pauza, napínal ťažšie zadnej hlavou.Potom vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
- keď sa dostanete na spodnej bod, robiť okamžité pauzu a pokračovať na ďalšie opakovanie.
pätnej činky ležal na bruchu
Budeme aj naďalej hovoriť o tom, čo cvičenia sú najlepšie zadné delts.Technika ďalšieho pohybu môžete prezrieť nižšie:
- ležať na bruchu lavičke simulátore nadol.
- Vezmite činky.
- vdychovať zdvihnite činky až na úrovni hrudníka.Kolená plemeno okolo, tým, že je ohnutý o 90 ° v hornej časti pohybu.
- Pri výdychu, pokles váhy dole.Opakujte toto cvičenie niekoľkokrát.
Tento trakcie na zadnej strane delta musí byť prítomný v výcvikového programu.
Chov činky v ruke vo svahu
Posledný na našom zozname cvičenie, ktoré je veľký vplyv na vypracovanie zadnej delt.Technika nasledujúce:
- Vezmite činky prednú rukoväť.
- nakloní tak, aby bol trup rovnobežne s podlahou.Chrbát plochá, mierne klenutá v oblasti bedrovej chrbtice.
- ruky pevne stanoviť lakeť, ktorý musí zostať rovno až do konca prístupu.Na začiatku si môžete ohnúť im trochu, aby sa uľahčila jeho proces.
- predpätie nosníky a trapézové zadné, jemne tlačí činky do strán, a potom sa pokúsiť sa zvýšiť im tak vysoko, ako je to možné.
- ruky sa pohybujú len v zvislom smere, ktorý prechádza cez ramená.
- Hore, aby sa vaše lakte mierne nad úrovňou chrbta.
- mierne znížiť činky do východiskovej polohy, aby krátku pauzu, aby sa začať vykonávať ďalšie opakovanie.
Training deltoid
nemožné napísať univerzálny program pre všetkých, ale nasledujúce tipy vám pomôžu dosiahnuť úspech.
Školenia Complex №1
- Zdvíhacie ramená s činkami sedí na bokoch - 3 x 10.
- odkaz na brady - 3 x 12
- Lavička z dôvodu hlavy v stroji Smith - 2 x 8.
ŠkoleniaKomplexné №2
- vrazil tyč k brade - 3 x 10.
- Bench Arnold - 3 x 8.
- Mahi - 2 x 12.
Training Complex №3
- stojí Činka bench press - 3 x 8.
- Zdvíhacie ruky s činkami po stranách sedí na kapucňou.lavice - 3 x 10.
- pätnej činky k brade - 2 x 12
Ako sa stavia zadných delts?Ak chcete maximalizovať efekt výcvik možno spojiť s cvičenia pre nohy a chrbát.Nezabudnite na režime a na pravej strave.
tyče proti výkyvom
Ak kroky môžeme ľahko zraniť deltového, pretože majú úplne špecifickú štruktúru.Vedeli ste, že ramenné svaly vykonávať zložité úlohy, vrátane prác mnohých cvičení hornej časti tela.Zadné lúč delty, cvičenie na rozvoj, ktoré sme opísali vyššie, je pomerne jednoduché zraniť.Avšak, školenia skupiny svalov je nesmierne dôležitá pre začiatočníkov i profesionálov.Nezabudnite, tiež, že delta späť do istej miery sa podieľa na čerpanie hrudi a chrbta.Takže
trakcie alebo mahi?Samozrejme, že ako prvý.Skutočnosť, že trakčné vám poskytuje rýchly nárast svalovej hmoty a výkonu elektrickej energie, na rozdiel od hojdačky, špecializácia, ktorý - "upchávaniu" svalov a úľavu od ich čerpania.Môžete tiež dostatočne rýchlo pokrok axiálne zaťaženie, ale nebudú môcť vziať väčšiu váhu pri mávanie cvičení.Konečne, posledný dokonca aj pri najmenšom porušenie techniky by mohlo viesť k zraneniu, ktoré rozhodne nestalo v návrhu.Tak prečo mahi vôbec?Je to jednoduché: oni dovolia najviac "zapampit" lúča delty, rovnako ako na rozvoj vytrvalosti.
V závere
Delta sú veľmi jemné poškodenie svalového tkaniva, že je veľmi jednoduché.Zadné delta všeobecnosti zaostáva vo vývoji, pretože v mnohých prípadoch je to slabo načítaný v určitom cvičenie, na rozdiel od vnútornej a popredných hlavami.Popísali sme najlepšie cvičenie na zadnej časti delty, rovnako ako niekoľko účinný a zároveň veľmi jednoduchých programov odbornej prípravy, ktoré sú určite, aby sa vám silnejší a masívnejšie.Úspech v tréningu!
