Ako na priberanie na váhe tenké jedného človeka, cvičenie program.

Ako na priberanie na váhe tenký jedného človeka?Často, takáto otázka požiadal veľa, existujú ľudia, ktorí majú komplexy o svoj vzhľad.Ako vykonať túto túžbu?Prečítajte si o dôležitých nuansy massonabora ďalej v tomto článku.

význam výživy

Ako na priberanie na váhe tenký jeden?Stáva sa, že chlapci robia hodiny v hale, vyčerpania svoje telo v snahe o obrovského tela.Napriek tomu, oni patria k napájanie je veľmi odmietavá, alebo jesť zlé potraviny alebo nedostatočné množstvo.Pamätajte, že váš svalový rast závisí na kvalite a množstve príjmu potravy.To isté platí aj pre štandardné sady závaží, znamenať zvýšenie svalovej hmoty.V tomto článku sme sa pozrieť bližšie je to prvý prípad, že je nárast vo svaloch.

rast svalov je celkom náročné na zdroje proces, ktorý je potrebný pre energiu (sacharidy) a stavebné materiály (proteíny).Nie je ťažké uhádnuť, že pre zrýchleným rastom vyžaduje nadbytok kalórií.Prioritou stále najviac kalórií bude prírodné potraviny namiesto Športová výživa, ktorú vysvetlíme neskôr.Ako budovať svalovú tenký jedného človeka?Ectomorphs - unikátny typ ľudí, ktorí majú veľmi rýchly metabolizmus (metabolizmus).Ak chcete vytvoriť nová svalové vlákna potrebovať ďalšie kalórie, ktorej výška môže byť vypočítaná podľa nasledujúceho vzorca: vaša hmotnosť x 30 + 500 Napríklad si váži 70 kg.Potom musíte použiť 70 x 30 = 2500 + 500 kalórií, ktoré bude stimulom procesu rastu svalov.

pomery živín

proporcie bielkovín, tukov a sacharidov v potrave - to je veľmi dôležitý bod v potrave.Množstvo tuku závisí od pomeru týchto živín.Ako na priberanie na váhe tenký jedného človeka?Dodržujte nasledujúce vzťah, ktorý vám pomôže dosiahnuť ciele:

• bielkovín - 25-30%.
• sacharidy - 50 - 60%.
• tuku - 10 až 15%.

teraz ti o nich v detaile.Bielkoviny sú zvieratá (mäso, ryby, vajcia) a zeleninové (bielkoviny z obilnín, orechov, atď.)Stojí za zmienku, že prvý z nich je oveľa zdravšie vďaka lepšej sady aminokyseliny.Sacharidy sú pomalé (všetky druhy obilnín, cestoviny) a rýchla (sladkosti).Po prvé, v poradí, absorbované v tele po dlhú dobu, udržuje svoju energiu po dlhú dobu (3-5 hodín).Rýchle sacharidy okamžite zvýšiť hladinu cukru v krvi, a tak väčšina z uloženej v telesného tuku.Táto skutočnosť odôvodňuje príjem sacharidov po tréningu v dopoludňajších hodinách, keď je telo v energetický deficit.Zvyšok času je potrebné sa zamerať na komplexný (pomalé) "uhlie".

Napokon, tam sú nasýtené tuky (bravčová masť, margarín, maslo) a nenasýtené (rastlinný olej, žĺtky).Prvý z nich - "zlé" tuky neobsahujú moc dobré telo.Nenasýtené - je "dobré" tuky, ktoré sú nutné, aby sa v dennej dávke každého z nich.Majú pozitívny vplyv na srdce, normalizovať metabolizmus a umožňujú, aby všetky bežné procesy v tele.To je pomer BZHU musí spojiť nastavenú váhu pre tenké.Prejdite k ďalšiemu kroku.

Accent nutričné ​​

Kedy je lepšie používať?V dopoludňajších hodinách si môžete jesť jednoduché cukry (ovocie, sladkosti, pitie šťavy), ktoré by vyplnili nočné náklady vášho tela.Počas spánku, strácame pomerne veľké množstvo energie, potrebný na zabezpečenie toho, aby všetky procesy vyskytujúce sa v našom tele.Človek by nemal zabudnúť na bielkoviny, ktoré sú základnými stavebnými kameňmi pre svaly.Počas dňa Zdôrazniť komplexných sacharidov a bielkovín.Veľmi dôležité sú jedlá pred a po tréningu, keď potrebujete urobiť pre získanie zavádzajúce sacharidov a doplňovanie energie, resp.Do večera sa množstvo sacharidov je potrebné postupne znižovať na minimum.

Proteíny, naopak po celý deň by mali byť použité v rovnakých dávkach.Než pôjdete do postele, je žiaduce, aby jesť nízkym obsahom tuku tvaroh alebo kazeínu koktail piť.Tento proteín sa pomaly uvoľní do vášho tela, bráni katabolické procesy.Ako na priberanie na váhe tenký jedného človeka?Držte sa vyššie uvedených zásad, ktoré určite pomoc pri vykonávaní anabolických účely.Ďalej sme zvážiť niekoľko možných diét.

diéta №1

Prvý ectomorph je ideálny pre zmiešaný typ, ktorý nesie zreteľné známky endomorphs (sklon k svalovej zisk).

1. Raňajky .2 celé vajcia + kus celozrnného chleba + 100 g ovsených vločiek a pohárik džúsu / šálky kávy.
2. Obed .150-200 gramov ryže / pohánky / cestoviny / pečené zemiaky +200 g kuracích pŕs + zeleninu.
3. Snack .Matice / ovocie / sendvič so syrom a šunkou.
4. Večera .Ryby / chudé mäso + zelenina.
5. Bedtime .Kazeín shake / 250 g bez tuku jogurt.

V tej dobe, táto strava vytvorila kulturista "zlatú éru" Franco Colomba.Títo ľudia, samozrejme vedia, čo hovoria.Ako získať svalovú hmotu tenký jeden?Dobrý Vlak, spať 7-8 hodín, a potom postupujte podľa tohto diétu, špeciálne upravené pre začiatočníkov v kulturistike.

diéta №2

ďalšie diéta trochu bohatší, a je preto ideálny pre "čistú" ectomorphs, že prírastok hmotnosti je daný veľmi ťažké.Sada sval na chudých chalanov je vždy náročná úloha, ale systematické vzdelávanie, výživy a minimalizovať zlé návyky, ktoré nutne byť schopní dosiahnuť skvelých výsledkov.

1. Raňajky .150 g ovsených vločiek s hrozienkami / omeleta 5 bielkov a 1 žĺtok + pohár šťavy / šálku kávy.
2. obed. proteínový koktail.
3. Obed .150 gramov ryže / pohánky / pasta + steak / kura + zelenina.
4. druhú večeru. polievka s cestovinami, kuracím mäsom a zeleninou + pohár džúsu.
5. Večera .Chudé mäso / ryby / bielka + zelenina.
6. pred spaním. kazeín shake / 250 g tvarohu.

strava Dwayne Johnson

ďalšie strava prevzatá z Dwayne Johnson - Hollywoodska hviezda známa pre jej rola v Hobbs 5 a 6 "Rýchlo a zbesilo," Hercules vo filme "Hercules" a ďalších filmov.Čo môžem povedať?Vynikajúci herec.Ale, samozrejme, dôležitejšie ako jeho stavbou tela, čo je celkom pôsobivý.Ak vás zaujíma, ako na priberanie na váhe tenký jedného človeka, potom diéta táto osoba bude eskalovať nejakú váhu.Pristúpime k analýze.

1. 2 celé vajcia + 300 g 100 g treska ovsené vločky.
2. 350 g zemiakov + zelenina + 200 g tresky.
3. 200 gramov ryže do + 250 g kuracích + zeleniny.
4. 200 g treska 200 g ryže 1 lyžica +rybí olej.
5. 300g pečené zemiaky mäso 250g + shpinatovy šalát.
6. 200 g ryže 250 g + + šalát treska.
7. Vaječná omeleta 10 + kazeín proteínový koktail.

Čo máme?V súčte výstupov 360 g bielkovín (pre Duane - je 3 g na 1 kg telesnej hmotnosti) a 500 g sacharidov, ktorá je 4 g na 1 kg telesnej hmotnosti.Docela impozantné čísla.Ako rýchlo pribúdajú na váhe tenký jeden?Skúste túto diétu s malou korekciu hmotnosti výrobkov, počnúc ich hmotnosti, a ste si istí, že sa zvýšil vo veľkosti, verte mi!

diéta Chris Hemsworth

ďalší herec Hollywood, známy nám romány filmu "Thor", kde hral hlavnú rolu.Čo je to on mal diétu?

1. 8-10 + ovsené vločky bielky 1% mlieka + jogurt + srvátkové bielkoviny.
2. 100 g quinoa obilnín + ovocie + jogurt + proteín shake.
3. zelenina + 300 g kuracích pŕs.
4. 300g kuracie prsia so syrom.
5. proteínový koktail.
6. 300g steak + zelenina.Shake
7. kazeín.

Okrem toho, v priebehu celého dňa, sa tiež používa multivitamínov, kreatínu a L-karnitín.Jedná sa o pomerne silný efekt diéta s úvodnej dávkou bielkovín v ňom, a preto je ideálny pre získanie svalovej hmoty.Stojí za zmienku, že oveľa lepšie pozorovať ju v mezomorfní typ tela.Ako získať hmotnosti rýchlo tenký jeden?Skúste túto diétu.

diéta Lazar Angelov

Tento bulharský je teraz považovaný za jeden z noriem estetickej kulturistike.Ako je napájaný?Pozri vybuchla stravu nižšie.

1. Ovsená kaša s orechmi + 6-8 + vaječného bielka proteínový koktail.
2. Ryža / pohánka + kuracie + zelenina.
3. proteínový koktail + mandle.
4. tuniak alebo iných nízkotučných rýb + zelenina.
5. Rice / pečené zemiaky / cestoviny + steak / rybí + zeleninu.
6. Chudé mäso / ryby.Shake
7. kazeín.

Navyše, Lazar Angelov pridá do stravy BCAA a L-glutamínom.

diéta Pham Woodbridge

Keď kulturista bol mladší, bol to veľmi chudý muž.Avšak, on bol schopný pumpovať nádherné telo majúce minimálne percento telesného tuku.Aký druh stravy, že sa teraz používa?To bolo ďalej.

1. Srvátkové bielkoviny + glutamín.
2. Ovsené vločky + 6 bielkov + 1 ch. L.arašidový olej.
3. Tuna 2 kus celozrnného chleba + avokádovým / banán / malín / čučoriedok.
4. Srvátková bielkovina + glutamín.
5. Salmon + hnedá ryža / cestoviny + ovocie.
6. kuracie prsia / Steak + hnedá ryža.Shake
7. kazeín.

Tým končí kritiky prídely.Ako budovať svalovú tenký jedného človeka?Skúste aspoň 90% v súlade s jedným z vyššie uvedených príkladov, pravidelne cvičiť, a to iste vám úžasné výsledky.

Cvičenie pre chudá na váhe

telo ectomorphs dosť neznáša napájanie záťaže, čo je dôvod, prečo niekedy musieť znížiť ich intenzitu.Napríklad, môžete znížiť počet tréningových dní v týždni, aby sa dať telu viac času na obnovu alebo urobiť menej pracovníkov prístupy pre konkrétne cvičenia.Samozrejme, že tento prístup je vhodné len pre začiatočníkov, ktorí sú práve nahromadené ťažké cvičenie v posilňovni.Ako získať svalovú hmotu tenký jeden?Zvládnite viac základné cviky, ktoré zvyčajne zahŕňajú: drepy, bench presse, zatiahnite ručnú výťahy biceps, pull-up a push-up (z podlahy a bradlá).Pokiaľ ide o frekvenciu tréningu, potom 3 jedlá denne výlet do posilňovne, je najlepšou voľbou pre každého.S čerpadlom v daný deň?Váš program by mal byť približne nasledovné:

1. 1. deň Nohy & Press.
2. Deň 2. Back + biceps.
3. 3. deň hrudníka + ramená + triceps.

medzi vzdelávacími dní trvať jeden deň odpočinku.Správna výživa a dodržiavanie - je kľúčom k vášmu úspechu!

Šport

Často význam športovej výživy je veľmi prehnané.Nie je anabolické steroidy, a teda rýchly rast svalovej hmoty a sily ukazovatele nemožno očakávať.Predovšetkým, tento konvenčné potraviny, ktoré sú do určitej miery schopné doplniť svoj prirodzenej potravy.Čo patrí do skupiny doplnkových látok?Zoznam sme ich všetky:

1. Protein .High-proteín zmes je najviac populárne v kulturistike náležitú prioritu proteínu v tomto športe.Existuje niekoľko typov: srvátkový (rýchlo, proteín, ktorý je vhodný pre príjem ráno a ihneď po cvičení), kazeín (pomalý, ktorá je vhodná pre použitie v noci), vajcia (stredná doba pôsobenia) a sója (ako priemer).Prioritou pre športovcov by mala byť prvá 3 druhy.
2. Gainer .Sacharidy-proteín zmes pre hmotu zrýchlené voľby.Produkt zahŕňa rýchle sacharidov a bielkovín, a tak toto je ideálny pre koktail ectomorphs po cvičení a ráno.Ako na priberanie na váhe tenký jeden teenager?Gainer vám môže pomôcť nastaviť požadovanú váhu a získať kondíciu.
3. Amino .Dôležitú súčasť, ktorá zabraňuje katabolické procesy vo vašom tele.Môžete si vziať v priebehu a po silový tréning.
4. Kreatín .To zvyšuje silu a vytrvalosť výkon.
5. Proteíny .

V závere

nastaviť váhu pre skinny chlapci, najmä hardgainer niekedy danej veľmi ťažké.Avšak, nič nie je nemožné.Správna vyvážená strava, dodržiavanie a tvrdý tréning sa bude meniť aj chudý muž.Prajem vám úspech pri dosahovaní cieľov!