Napájanie na váhe.

často začiatočníci si neuvedomuje, že jedlo - to je kľúč k úspechu.Školenia, samozrejme dôležité, ale oni sú na druhom mieste.Aký by mal byť správnej výživy na váhe?To teraz budeme diskutovať.Základné pravidlá

Snažíme sa čo najviac jasne a výstižne popísať najdôležitejšie zásady, ktoré je potrebné dodržať v diéte s pravidelným kulturistike.Po prvé, byť vedomí toho, že počas tréningu ničíte svoje svaly, je to striasť.Rastú počas obnovy (najviac vo sne), náročné na takého procesu veľa energie.Odkiaľ táto energia pochádza?Samozrejme, z potravy.Ak chcete vaše svaly začali zvyšovať objem, najprv treba ublížiť (to, čo robíme v hale), a potom, čo - zabezpečiť dostatočné množstvo takzvaných stavebných materiálov (bielkoviny) a energie (sacharidy).

ľahko odhadnúť, že pre rast svalov potrebných nadmerné živiny, a preto je dôležité, aby sa viac kalórií, než spálite za deň.Samozrejme, že jedlo musí mať pravdu, pretože fast food nie je presne pomoct.

Koľko kalórií musíte sa dostať športovcov v procese náboru svalovej hmoty?Odpoveď je jednoduchá: vaša váha x 30 + 500. Tu je jednoduchý vzorec.Napríklad, ak vážite 70 kg, mali by ste jesť každý deň 70 x 30 500 = 2900 kalórií.Viac jedli - viac vyrástla.To je pravda.

telo Druhy

výkonu k hmotnosti nemôže byť univerzálny, pretože sme každý iný.Ako viete, tam sú 3 typy karosérie: ectomorph, mesomorph a endomorph.Mesomorph (stredná typ) je ideálna schéma vyshenapisannogo.Skinny ectomorph môže bezpečne hodiť 1.000 namiesto 500 kalórií ako osoba má veľmi rýchly metabolizmus.S ohľadom endomorphs (charakterizované rýchlym súborom telesného tuku), tak, že sa športovec musí byť viac pozorný na použitie sacharidov a tukov (je žiaduce, aby bol minimalizovaný ich príchode do večer), ako aj na zníženie príspevku od 500 do 200 až 300 kalórií.Pre viac informácií o diéty popisujeme nižšie.

pomery živín

Je to dosť bolestivé tému.Rozhliadnite sa okolo seba teraz plný obéznych ľudí, ktorí jedia veľa mimoriadne škodlivé potraviny, sú uložené v tuku.Ako tomu zabrániť?Po prvé, prestať používať nezdravé jedlo a sladkosti (1-2 krát za mesiac, môžete, samozrejme, ale viem, opatrenia), ako aj vziať do úvahy veľmi rovnaký podiel živín.Zdravá strava pre svalovej hmoty (je nastavený) sa má skladať z nasledujúcich: proteíny

• - 20-30%.
• sacharidy - 50 - 60%.
• tuku - 10 až 20%.

Ďalej sme sa bližšie pozrieť, každý z vyššie uvedených zložiek, a určiť, ako by mali obsahovať číslo programu pre sadu más.

proteín (proteín)

Nezabudnite, že proteín - základným stavebným kameňom pre vaše svaly.Majte na pamäti, že živočíšne bielkoviny (alebo proteín) je oveľa lepšie zasadiť kvôli vyššej kvalite sada aminokyseliny.Dôležité informácie: množstvo bielkovín spotrebovanej by mala byť rovná 2 g (môže byť trochu viac) na 1 kg hmotnosti.Iba týmto spôsobom posilní rast vašich svalov.Športová výživa pre zmesový pomôcť zaplniť chýbajúce množstvo bielkovín, ak nemôžete konzumovať správne množstvo prirodzenej potravy.

Sacharidy

Poď.Sacharidy sú najlepším zdrojom energie.Myslíme si, že si spomeniete najdôležitejšie princíp vo výžive: musíte sa dostať viac energie, než sa vynakladajú v priebehu dňa.Iba postava 50-60% sacharidov v diéte by sa mala už hovorí o dôležitosti tejto živiny.V zásade by mal byť dvakrát vyšší, než je proteín, to znamená, 3,5-4 g na 1 kg telesnej hmotnosti.Stojí za zmienku, že sa s nimi okolo rovnakého príbehu, ako s proteínmi (prítomnosť zvierat a rastlín), pretože sacharidy sú rozdelené do jednoduchých (sladkostí) a komplexné (cestoviny, obilniny).Prvý z nich, podľa poradia, spôsobiť obrovský skok inzulínu, pretože to, čo sa veľmi rýchlo vstrebáva do tela.To často vedie k hromadeniu podkožného tuku.

Teraz chápete, prečo zlé jesť sladké (však, plody sú bohaté na vitamíny a vlákniny, a preto nemôže byť ignorovaná).Komplexné sacharidy, naopak, pomerne pomaly štiepený (niekoľko hodín), čo umožňuje, aby sa postupne nasýtenia telu potrebnú energiu.

Tuky

výkonu k hmotnosti (a sušenie), musí nutne obsahovať tuky.Ich neprítomnosť môže ohroziť vaše zdravotné problémy.Rovnako ako v predchádzajúcich prípadoch existujú dva druhy živín: nasýtené (masť, margarín, maslo) a nenasýtené (rastlinné tuky, ryby) mastné kyseliny.Prvá nesmie byť väčší ako štvrtina celkového tuku v strave.Jedzte viac rýb, ktorá je bohatá na omega-3, normalizačné metabolizmus a zlepšenie funkcie srdca.

Kedy jesť av akom množstve?

Frakčnou výkon - kľúčom k úspechu.Ak porušíte jedál 5-6 krát za deň, bude to urýchli metabolizmus tela, pomáha to lepšie vstrebávať živiny a zvýšiť spaľovanie tukov.Takýto prístup by absorbovať viac proteín, ktorý je tak nevyhnutné svaly.

Diet pre sadu hmôt by mal jasne prideliť všetky potravín potrebných naše telo na rovnaké časti.Nezabudnite, keď tento základný princíp: sacharidy sú vždy dopadá na linke (existuje veľa ráno a menej večer), a proteín (proteín) - v priamom smere (musí byť konzumované v rovnakých častiach v priebehu dňa).To je zlaté pravidlo kulturistiky.Najmä, uhľohydrát zaťaženie je pred a po posilňovaní dôležité, pretože telo potrebuje obrovské množstvo energie.Takže to, čo by malo byť na diétu pre zmesový?Nasleduje je vynikajúcim príkladom:

- 2 celé vajcia a 3 vaječné bielky do + 100 g ovsených vločiek (môže byť s orechmi alebo hrozienkami);

- 250 gramov cestovín (tvrdé) / obilniny (ryža, pohánka), 200 g steak / kuracie prsia + zelenina;

- 200 gramov ryže + rýb / chudého mäsa + zeleniny;

- 200g kuracie prsia so syrom;

- 200 gramov tvarohu / kazeín kokteil.

To, že také sa získa massonabor.V zásade takáto diéta vyhovovali rad športovcov.Čo dostaneme?Ranné telo naložené kvalitné bielkoviny, sacharidy zmesi, aby sa zabránilo katabolizmu a spustí anabolické reakcie.

školenie by malo v ideálnom prípade byť medzi dvoma a troma jedlami.V záujme zachovania svalovej glykogén a inzulín pri práci v miestnosti, môžete piť rôzne sacharidové nápoje.

Posledné dve jedlá vylúčené sacharidy.Hlavný dôraz padá na proteíny.

najmä chceme zamerať na piatom jedlo (pred spaním).Tvaroh alebo koktaily sú zložené z kazeínu (tzv pomalý proteín), ktorý umožňuje negovať katabolizmu v tele počas spánku, rovnako ako k nasýteniu vaše svaly potrebné stavebné kamene.

Tu je výživový program ukáže, regrutovať masy.Nezabudnite na vodu (neperlivá), lebo aj pri slabom dehydratácia spomaľuje proces obnovy svalov.Zlaté pravidlo: 1 liter vody na 30 kg telesnej hmotnosti.

hmotnosť setu pre dievčatá, pokrmy, ktoré všeobecne zhoduje s odporúčaná pre mužov, je tu o niečo ťažšie.Po prvé, je reálna sex je oveľa nižšia hladina testosterónu v krvi.Po druhé, je potrebné prijať oveľa menej kalórií (1500 kcal na 50 kg telesnej hmotnosti), a preto oveľa ľahšie rozbiť.Všetky ostatné zásady zachované.

Športová výživa pre zmesový

Veľa začiatočníkov ju preceňovať.Zjednodušene povedané, pre tých ľudí, ktorí vážia 70-75 kg, nemá zmysel pri prijímaní dodatočný výkon.To je spôsobené skutočnosťou, že 140-160 g bielkovín a 250-300 g sacharidov jednoduché použitie s prirodzenej potravy.Samozrejme, že s postupným nárastom kvality telesnej hmotnosti (nad 85 kg) si vyžiadali oveľa viac živín.Čo športová výživa je ideálna pre získanie svalovej hmoty?Táto Srvátka (Srvátka) Protein.Tento proteínový doplnok je ideálny pre príjem po tréningu, rovnako ako v noci, kedy je telo zažíva deficit energie.

Spravidla, moderné výrobcovia svetovej známosti (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN) je vysoko kvalitné produkty s podielom 90% bielkovín.

Nemenej populárny je výherca.Tento doplnok sacharidov proteín umožňuje, aby sa na stratu energie po tréningu (100% využitie je možné len po hlavnom jedle, o 40-90 minút po posilňovni).

Ďalšie na zozname je kreatín monohydrát.Tento materiál prispeje k zvýšeniu celkovej úrovne sily a svalovej hmoty.BCAA je vynikajúcou voľbou, aby sa v priebehu a po silový tréning, ako zabrániť katabolizmu v tele.

Šport vám pomôže dosiahnuť konečný cieľ.Ale nemyslite si, že plne nahradia prirodzenej potravy.To nie je tak.Predstavte si, že tortu.Takže, koláče - to je obyčajné jedlo, a krém - je športový doplnok.To je základom by mal byť vždy štandardné jedlo, ktoré je určite dovoliť, aby sadu svalovej hmoty.Športová výživa urýchli tento proces iba o 5-15%.

Anabolické steroidy

Anabolické steroidy sú farmakologické látky, ktoré napodobňujú pôsobenie mužského pohlavného hormónu testosterónu.Umožňujú syntézu bielkovín, aby urýchlila (bielkoviny) v bunkách, čo spôsobuje svalovú hypertrofiu (anabolické procesy).Okrem toho značne urýchliť čas na zotavenie, zníženie dopadu katabolické hormóny a rozptýliť metabolizmus.Samozrejme, že tieto vlastnosti umožňujú veľmi rýchle zostavenie svalovej hmoty.Avšak, použitie týchto nástrojov so sebou nesie nežiaduce účinky (problémy s pečeňou, hormonálne poruchy, testikulárne atrofia, maskulinizácia a ďalšie), takže by ste mali byť vždy pripravení na vedomej spôsobenia škody do tela, ak sa rozhodnete, aby sa touto cestou vydať.

výživový program pre zmesový absolútne všetci profesionálni kulturisti zahŕňajú steroidy, a preto nie je baviť sa s falošnými ilúziami o obrovské teleso bez použitia drogy zvyšujúce výkonnosť.

základné pravidlá

Ak zhrnieme všetky vyššie uvedené, sme poukázať na najdôležitejšie zásady v potrave:

1. kvalitatívny rast je nutné vytvoriť pozitívny kalorickú bilanciu.
2. frakcie jedlá pre 5-6 hostiny.
3. 1 kg telesnej hmotnosti by mali spadať 2-2,5 g bielkovín, 3,5-4 g sacharidov, 1 g tuku.
4. priority v živočíšne bielkoviny, komplexných sacharidov a nenasýtených mastných kyselín, ako aj potravín bohatých na omega-3.Myslíte
5. sacharidov zaťaženia pred a po tréningu.
6. Sacharidy by mali vždy ísť o padajúce linky proteínov - v priamom smere.
7. Vyvarujte sa jednoduchých sacharidov a rýchle občerstvenie.
8. môžu byť pridané do stravy športovej výživy, ale nepreháňajte to, urobiť zadosť prírodné produkty.
9. Pite veľa vody.
10. Anabolické steroidy zrýchliť váš výkonu k hmotnosti v čase, ale starostlivo zvážiť výhody a nevýhody skôr, ako začnete je.

Záver

zisk svalovej hmoty nie je tak zložité, ako sa zdá na prvý pohľad.Viac jedli - viac sa stala.Ak nechcete rast v hmote, zvýšiť množstvo konzumovaných potravín (najmä cukrov a bielkovín).Ak ste začali plávať s tukom, nižší obsah kalórií.Je to veľmi jednoduché.Hore sme popísali všetky detaily tohto programu by mali byť stanovené pre masy.Veľa šťastia k vám v dosiahnutie vašich cieľov!