Každý, kto chce vyzerať atraktívne na začiatok letnej sezóny.To je dôvod, prečo veľký význam je príprava tlače.Najlepšie cvičenie pre tlač možno vykonávať samostatne doma alebo v telocvičniach pod dohľadom inštruktora.
Väčšina účtov, je posledná možnosť v počiatočnej fáze školenia sa najlepšie hodí.Špecialista vám pomôže vybrať tie najlepšie cvičenie pre brušné svaly.
základné pravidlo pre úspech
Čo je najdôležitejšia vec pre tých, ktorí chcú kúpiť pekný bruško, schudnúť?Toho môže byť dosiahnuté pri rešpektovaní zásad zdravej výživy a robiť špeciálne cvičenia na chudnutie (aerobic, cvičenie vo vode, atď), alebo najatých na simulátoroch v sále.Prostredníctvom týchto akcií, odstráni prebytočný tuk zo strán a brucha.
ženskej fyziológie
Ženy sú oveľa ťažšie uspieť v nafúknutie tlače, najmä na dno.To sa vysvetľuje tým, fyziologickú štruktúru svalov tela.Ženy v podbrušku je uložená oveľa viac tuku tehotenstva v tehotenstve, tak tzv bloky nie sú držané na bruchu neustále.Zvyčajne športovci dosiahnuť prostredníctvom stravy a zvýšenie napätia v týždňoch pred pretekmi, ako aj vykonávanie jednotlivca, najlepšie súbor cvičení pre tlač.
Tí, ktorí sú zapojení do športu natoľko neprofesionálne, aby sa ploché brucho a dokonalé vďaka sprísnenie svalov.Počas tréningu, hlavná vec, aby ľutovať, ale zároveň nie prepracovanie.Je nutné zvoliť individuálne cvičenia pre dobrú tlače, ktorý je vhodný pre vás.
Ako sa pripraviť na lekciu?
veľmi dôležité, aby neboli naložiť pred triedou.Posledné jedlo by malo byť najneskôr do 2 hodín do telocvične, ale tiež nemôže byť v zábere na lačný žalúdok.Ak jeden štvorec jedlo pred tréningom, počas zamestnania z dôvodu plnosti nebude možné vykonať kvalitatívne cvičení, bude vplyv slabá.
30 minút pred začiatkom tried, si môžete vychutnať špeciálny energetický nápoj (športové) alebo šálka silného čaju, najlepšie zelene.Ak chcete získať svalovej hmoty jesť proteín bar.
Po tréningu je dovolené nie skôr ako 2 hodiny, voda by mala tiež byť obmedzené (iba vypláchnite ústa).
istí, že budete musieť zahriať.Svaly treba zohriať, rovnako ako je to možné.Ak prvý je strata hmotnosti, potom sa pred vami to cvičenie pre dobré tlače, čo musíte urobiť, aerobik.Môžete otočiť bicykel, rovnako ako na dráhe, alebo len urobiť jednoduché jog.
ako správne vykonávať cvičenia?
Keď cvičíte na tlače, je dôležité, aby zviazať ruky v zadnej časti hradu.Stačí len mať ruky za hlavu a prstami dotýkať ušné lalôčiky.V okamihu zdvíhanie tela, je dôležité, aby cítiť napätie po celej jeho chrbtom.Tiež nie je možné redukovať lakte.Musí plemeno od seba.Ak nebudete dodržiavať tieto zásady, zaťaženie počas cvičenia, je oveľa menšia.
Triedy sú vykonávané zvyčajne do 3 sady.Tie môžu urobiť viac, ale nie menej, takže je preukázané, že výkon sa uskutoční pre dobré lisu s menším počtom prístupov neprináša výsledky, rovnako ako plnenie jednej z dlhých prístupu (v dôsledku únavy).
počet opakovaní cvičenia by mala byť najmenej 10-25 krát.Skúsení športovci odporučiť cvičenia pre dobrú tlače tak dlho, ako je zrejmé, že najnovšia verzia je možné vykonať iba prostredníctvom silou vôle.
Training sa môže vykonávať každý deň, ale pre dosiahnutie najlepších výsledkov je dôležité, aby každý druhý deň intenzívnych tried s dní, drží ak 1-2 brušnej cvičenie počas hlavnej nápravné (ráno) cvičenie.Vzhľadom k týmto striedanie prechádza jemný tlak na brušné svaly, ktoré v rovnakej dobe neumožňuje oddýchnuť, neustále udržiavať v dobrom stave, ale nie je preťažený.
Pre dosiahnutie dobrých výsledkov, a zároveň nesmie poškodiť telo, to je dôležité sledovať dýchanie.Počas napájanie zaťaženia - stlačenie svalov -The potrebné urobiť krátky ostrý výdychový ústa, a svalovej relaxácie počas vzduchu pomaly a zhlboka dýchať nosom.
10 najlepších cvičenie pre tlačovú
- ležať na zemi, rukami pozdĺž tela.Na ramenách a pätách základe zvýšiť tela nahor a v dôsledku stlačenia brušných svalov držať v tejto polohe tak dlho, ako je to možné.Je dôležité zabezpečiť, aby teleso zostalo vo zvislej polohe a najvyššie poschodie.
- Riedenie paže do strany, nohy ohnuté v kolenách.Zdvihnite boky z podlahy ako je to možné.Striedavo zdvihnúť nohy a vytiahnite kolená k hrudníku, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- ruky rozviedli v ruke, pravú nohu rovno, vľavo ohol u kolien.Dajte pätu ľavú nohu na pravé koleno.Zdvihnite pravú nohu až o 90 stupňov a pomaly sa spustil.Rovnaký pohyb opakujte s ľavou nohou.
- ležal na chrbte zdvihol nohy pokrčené v kolenách a vytiahnite ich k hrudníku, pri zdvíhaní hlavy, ramená, lopatky.Po ohýbanie narovnať a relaxovať v pokojovej polohe.Ruky by mali byť zahájená za hlavu.
- ruky za hlavu, nohy ohnuté v kolenách a rozviedli.Spoliehania sa na nohy.Zdvihnite pravú nohu a vytiahnite ľavý lakeť až ku kolenám, a zároveň zvýšiť hlavu, ramená a lopatky.To isté opakovaní s ľavú nohu a pravej ruky.
- Ľahnite si na chrbát a cez nohy rovno.Priame ruky zdvihnúť zámok a robiť strapce dopredu.Znížte je na podlahe za hlavu.Zdvihnite obe ruky a nohy a presunúť ich na pravej strane.Dolné.Opakujte cvičenie doľava.
- Zdvihnite rovnými nohami na 90 stupňov, potom nižšia.
- Riedenie paže do strany, zdvihnite nohy do 90 stupňov a trochu riediť.Zároveň znížiť a zdvihnúť ruky a nohy.
- Získajte na všetkých štyroch.Chrbát musí byť rovná.Zdvihnite noha skrčená na koleno a potom sa spustí, snaží sa dostať do polohy pred hrudníka.Urobiť niekoľko prístupov každú nohu.
- Vezmite zadok a rozpustiť ruky do strán.Udržať si chrbát rovno, otočte telo vpravo a potom hneď odišiel.
najlepšie cvičenie pre nižšie abs sú zdvíhanie rovné nohy od polohy na bruchu a prideľovanie je do strany.Opakovanie týchto cvičení nevyhnutné pristupovať 3, najmenej 12 opakovaní v každom smere.
Multifunkčný vykonávať
Najlepšie cvičenie pre novinárov - "koleso".Jeho vykonávanie začať s 1 minútu, postupne zvyšuje čas na 10-15.
Toto cvičenie je stále najlepší a zníženie hmotnosti.V tomto prípade sa vykonáva v dvoch prístupov.Začať s 2-3 minút za deň, a postupne sa upraví na polovicu času.Vďaka tomu je potrebné pri rôznych rýchlostiach.Najprv pomaly, potom postupne zrýchľuje tempo, čo vedie k veľmi rýchlou rotáciou, a potom sa spomaľuje opäť klesla, snaží sa prekrútiť koniec relácie "pedál", najpomalšie za niekoľko minút.
Tipy pre lepšie výsledky
Pre maximálny účinok, môžete postupne zaviesť niektoré ťažkosti pri tréningu.To môže byť cvičenie s činkami, zvýšenie počtu opakovaní alebo prístupov, redukuje čas na odpočinok medzi sadami (každý týždeň, a potom každé 2 dni, aby upratať do 5 sekúnd) a pomalší spätný pohyb.
Ako spomaliť?
Slow spätný pohyb je jednou z najúčinnejších spôsobov.Je nutné robiť cvičenia normálnou rýchlosťou, a potom sa vrátiť do svojej pôvodnej polohy v pomalom tempe.Vráťte sa do východiskovej pozície začína 3-4 sekundy a postupne príde na 10. Toto cvičenie je pomerne zložitá, takže inštruktori radí im nezneužívať.
Nedodržanie pravidlami reprodukcie Živé gymnastiku môže vytrhnúť alebo ťahať sval.Tento stav je veľmi bolestivé, a vyžaduje určitý čas na obnovu, ktorá odstraňuje cvičenia.
