novo prichádzajúci často nemôžu dovoliť postaviť aktuálny program, ktorý by mohol priniesť pozoruhodné výsledky.Ako si vybrať sadu cvikov pre všetky svalové skupiny?Napodiv, je to dosť jednoduché.Viac o princípoch výbere cvičení viac sa dočítate v našom článku.
základných cvikov Základné cvičenia zahŕňajú niekoľko kĺbov, čo je perfektné dôstojnosť, zatiaľ čo massonabornogo cyklu.Práca tohto typu záťaže, je oveľa viac svalovej skupiny, než je výkon izolovaných cvičenie.Pripraviť všetky svalové skupiny musí obsahovať základné pohyby, ktoré robia ste silnejší a väčší (z hľadiska svalovej hmoty).Je to len logický záver, že zaťaženie viac svalov, aby lepšie rozvíjať svaly všeobecne.Tieto pohyby sú drepy, lavica lisy, vytiahnuť, zatiahnite-up a kľučky.Mimochodom, ak máte ďalšie financie (50.000 rubľov a viac), môžete si kúpiť profesionálny tréner pre všetky svalové skupiny (foto na to - nižšie).
hlavné zásady v oblasti vzdelávania
Po prvé, veľmi dôležitý pokrok v bremien - to bude vaše svaly rastú vo veľkosti a sile výkonu.Samozrejme, ak nechcete zvyšovať prevádzkovú hmotnosť, svaly nepotrebujú, a bude aj naďalej rásť.Ak ste bez osobného trénera, je vysoko odporúčané, aby si denník, v ktorom sa zaznamenať všetky svoje výsledky.Takže budete môcť systematicky zvyšovať záťaž tréningu, čo je účinný komplex pre všetky svalové skupiny.
mikroperiodizatsii tieto zásady sú základom, ktorý spočíva v striedaní ťažkých a ľahkých tréningu.Aký je zmysel v tom, že?Skutočnosť, že svaly potrebné pre kompletné zotavenie asi jedného týždňa, po ktorom nasleduje supercompensation (rast svalových vlákien).Avšak, táto situácia sa vzťahuje iba na veľké skupiny (chrbát, hrudník, nohy), zatiaľ čo malé (ruky, delta) strácajú účinok tak dlhú dovolenku.Preto je striedanie svetla a ťažkých týždňov v posilňovni opodstatnené.Keď urobíte sadu cvikov pre všetky svalové skupiny, uistite sa, že vziať do úvahy túto skutočnosť.
výcviku rozdelená
Takže, poďme prvú sadu cvikov pre všetky svalové skupiny, ktorá je ideálna pre športovcov s vyššou počiatočnou úroveň:
Pondelok:
- Hrudník
- lavice na kapucňou.lavice (4 x 10);
- lavica s činka v horizontálnej.(3 x 12);
- bary s hmotnosťou (3 x max);
- "butterfly" (3 x 15).
2. biceps
- stojí zdvíhanie činky (3 x 10);
- "kladivá" (3 x 10);
- tréner Scott (3 x 8).
Streda:
- Späť
- ťah (4 x 8);
- pákové rameno (3 x 10);
- top odkaz (3 x 12).
2. triceps
- Francúzsky tlač (3 x 10);
- tyče (3 x max);
- ups medzi skammi (3 x 20).
Piatok:
- Nohy
- drepy (4 x 10);
- rozšírenie a nôh flexia (3 x 15 pre každého cvičenia sú vykonávané nadmnožinu);
- výpady (3 x 12-15 na stopu).
2. Ramená
- čistý a stlačte tlačidlo (3 x 8);
- mahi (3 x 12).
Je to celkom aktívny program pre všetky svalové skupiny, ktoré umožňujú zvýšenie hmotnosti a zvýšenie výkonu sadzieb.
CrossFit CrossFit
kruhový pohľad na silový tréning, v ktorom vykonával niekoľko cvičení s minimálnu dobu odpočinku (alebo nie), po dobu 5-10 minút.To je skvelý program pre všetky svalové skupiny, ako multisustavnye cvičenie sa používajú s cieľom zapojiť viac svalových skupín.Okrem toho, vykonaný v športovom a pohybu telesnej hmotnosti.A konečne, nezabudnite, že sa často kombinuje CrossFit trnirovki silu a kardio.To, čo máme na výstupe?Športovec, ktorý sa rozhodol urobiť za CrossFit cvičenia snažia vyvinúť maximálnu silu a vytrvalosť.Avšak, po dlhú dobu je preukázané, že kombinácia rôznych tlakov nebude vám najväčších úspechov každej skutočnosti, alebo v tomto.Na druhej strane, tieto športovci sa pružnosť, dosiahnutie "zlatú strednú" medzi uvedenými pojmami.Súhlasím s tým, že to je viac než dosť pre skutočný život.. A to je dôvod, prečo školenia o metodike CrossFit sa konajú v armáde, ministerstvo pre mimoriadne situácie, a tak N.
súbor cvičení pre všetky svalové skupiny v CrossFit môže byť nasledujúce:
Deň 1:
- Reverzný kľučky z lavičky triceps- 15 až 20 opakovaní.
- Štandardné push-up - 20 rep.
- Burpoe - 10 opakovaní.
- beh - 30 minút.
najprv 3 body robiť 3 kolesá, a potom prejsť na úteku.
Deň 2:
- drepy - 30 opakovaní.
- Poklesy Bavlna - 15-20 opakovaní.
- nôh zvyšuje na tlačovej klamstvo - 20 opakovaní.
- Jumping na lavičke (a stolica) - 15 rep.
- skákanie cez švihadlo - 100 rep.
2 až 3, takže kruh s prestávkou na 5-7 minút.
Deň 3:
- Sprint - 400 metrov.
- Deadlift - 10 opakovaní.
- skákanie na poli (40 až 50 cm vysoké) - 6 Rep.
- Mahi váhy / činky - 15-20 rep.
- Poklesy - dvadsať až dvadsaťpäť rep.
Urobiť 2 kruhy.
Deň 4:
- drepy - 10 opakovaní.
- Burpoe - 10 opakovaní.
- Užívanie na hrudi s Davisom - 10 opakovaní.
- Turkish lifting - 8 opakovaní.
- veslovací stroj - 200 metrov.
2 až 3 Vytvorenie kruh s ostatnými 5 minút.
Končíme komplex cvikov pre všetky svalové skupiny, ísť do posledného dňa školenia.
Deň 5:
- Jog shvung Chest - 8 opakovaní.
- Deadlift - 10 opakovaní.
- vyhodenie tyč - 10 opakovaní.
- beží rýchlo - 200 metrov.
- krútenie - 25 opakovaní.
Do 2-3 rozsah.
Ako môžete vidieť, komplex pre začiatočníkov je docela ťažké, ale to pomôže rozvíjať dobrú silu a vytrvalosť, rovnako ako výrazne zvýšiť množstvo svalovej hmoty s vyváženou stravou a dodržiavanie.
tréning pre všetky svalové skupiny pre dievčatá
Pre tých dievčatá, ktoré sa rozhodlo, že robiť v posilňovni, veľké dielo štúdie iba hornej alebo spodnej časti telesa pre 1 cvičenie.To isté platí aj pre tých, ktorí jednoducho nemôžu navštevovať haly viac ako 2 krát týždenne.Zásady školenia je nijako zvlášť nelíšia od tých, u mužov.Pokrok v zaťažení mikroperiodizatsii, dodržiavanie vyváženej stravy a režimu - to všetko musí byť prítomný, bez toho aby sa zlyhá.Ktorý súbor cvikov pre všetky svalové skupiny najvhodnejších zástupcov nežného pohlavia?Po prvé, sit-up (najlepšie urobiť s malými váhami, ale s viac opakovaní), zhyby s protizávažím, každý ťah lisy a brušné cvičenia (krútenie nôh zvyšuje na simulátore, atď.).Všeobecne, pohybu a nastaviť v tréningovom procese sú podobné ako samčie verziu, ale samozrejme, nevyhnutné znížiť hmotnosť a počet prístupov.Rovnako dôležité je aj vykonávanie dostupných cvičenie v posilňovni Lightweight (samice) typu.Spoplatnenie všetkých svalových skupín pred začiatkom tréningu - to je ďalším dôležitým aspektom.Najmä sa jedná o ženy, ktoré sú viac citlivé kĺby, a preto ľahšie zranenia.Do preťahovanie a odlišný aeróbnych pohybov - pomôže rozptýliť krv po celom tele.
Záverom možno povedať, že nie je dobré, alebo plohihi vzdelávacie programy, pretože každý človek je iný.Tento fakt neumožňuje pick-účel komplexu, ktorá by pracovala rovnako dobre pre všetkých športovcov.Avšak, vyššie uvedené programy sú ideálne pre mnoho ľudí, najmä pre začiatočníkov a strednej úrovni športovcov.Kacha, kultivujúci a dosiahnuť svoje ciele!
