výberu posilňovňu, ste pripravení ponáhľať na vás na neobvyklým spôsobom do krásne telo v náručí nového života.Tie v podstate naladený na zmeniť svoje stravovacie návyky a celkový životný štýl, takže bez kvapka pochybností začína disciplíne, kultivovať charakter, silu mysle a vôle.Firma zámer - je to dobré, zostáva prípad pre malé - zistiť, ako vytvoriť vzdelávací program v posilňovni.A tak "make" aktívny proces podrobný výskum a premenu tela.
Koľko hodín musíte trénovať za týždeň?
Ak chcete vidieť niekoľko mesiacov tréningu, prvé veľkolepé zmeny vo vzhľade, všetko, čo je potrebné, je stráviť dve hodiny týždenne v posilňovni.Počas tejto doby k zmene k lepšiemu ako externý obraz a pohody.120 minút týždenne - je minimálna doba, ktorá musí byť zaplatená na fyzický tréning, najlepšie prestávke tohto aspoň na niekoľkokrát (napríklad 3 tréning - optimálny počet).
S ohľadom na maximálne množstvo času, väčšina osobných trénerov sa odporúča vykonávať maximálne šesť hodín týždenne (napríklad vykonávať výcvik 4 1,5 hodiny).Samozrejme, že tieto časové obmedzenia sa nevzťahujú na profesionálny šport.
Ďalším kľúčovým bodom programu výcviku na reliéfe v telocvični je "pravidlo 72 hodín."Zaťaženie na svaly sa musí konať najmenej raz za tri dni, inak svaly začnú atrofia, a žiadny pokrok, preto nebude.To je dôvod, prečo nemá zmysel vyčerpávajúce, ale príležitostný tréning po dobu 2 hodín v jednom sedení.
Ustanovujúca školenie
Teraz je čas hovoriť o tom, čo predstavuje vzdelávací program pre mužov a ženy v telocvični.Činnosť zahŕňa nasledujúce komponenty: rozcvička, hlavná časť, avšak háčik.
Warm-up - prvá etapa prípravy zamerané na prípravu tela na nadchádzajúce zaťaženie.Spustite program by mal byť s akýmkoľvek aeróbne cvičenie - dať prednosť, môže byť bežecký pás, rotoped alebo eliptický trenažér.Význam kardio je, že "pracujú" s hlavnými svalových skupín, zvýšenie srdcovej frekvencie a zvyšuje krvný obeh.Ak chcete vykonať kardio cvičenia na iba 10 minút.Po tomto by ste mali vykonať niekoľko naťahovacie cvičenia na konkrétne svalové skupiny - tí, ktorí plánujú používať vo výcviku.
Hlavná časť vzdelávacieho programu na reliéfe v telocvični je priamym záťaž na akomkoľvek svalové skupiny.Táto časť výcviku trvá 30 až 50 minút.Každej základnej cvičenie vyžaduje zahrievacie prístup s nízkou hmotnosťou, ktorého cieľom je rozvíjať trajektóriu pohybu a školenie svalov a kĺbov na váhe, ktorým sa má trénovať.
hitch - Treťou zložkou programu je nutné, aby prechod od "pracovať" do normálu postupne pramenila.Aeróbne cvičenie - najlepšia voľba zádrhel.Táto časť by mal byť navrhnutý tak, aby v zostávajúcich 10 minút sa na postupný pokles rýchlosti.
príkladný tréningový program v prsný sval a ramenného pletenca
prejsť na analýzu informácií o tom, ako vytvoriť vzdelávací program v telocvični na ramenného pletenca a hrudných svalov (oblasť záujmu mnohých dámam).
tvrdo pracovať, aby "železa" skôr alebo neskôr, dávať výsledky, ktoré, bohužiaľ, nie je vždy povzbudivé.Napríklad, môže vhodne zvolí súbor cvičení vedie k tomu, že nafúknutý svaly budú "drevo".Vskutku, Posilňovacie športovci často menej flexibilné.Na odstránenie podobne, by malo zahŕňať dodatočné školenia cvičenie pre flexibilitu.Orientačný program, trénovať svaly, aby prejavila flexibilitu nasledovne:
Cvičenie 1. hruď
kľačať, začneme ruku za chrbtom a cez naše ruky na úrovni panvy.Potom sa pomaly prideliť ruky zopäté v rukách rovno späť.
Cvičenie 2. Pre horného trapézového svalu zväzkov
Stály nakláňa hlavu dopredu, ako by sa snažil dostať bradu k hrudníku.Luk s pravú ruku na temene hlavy tak, že špička prsty dostať ľavé ucho.Teraz nakloniť hlavu doprava, použite ruku pre zaistenie.Opakujte cvičenie s ľavou rukou, nakloňte hlavu doľava.
Všimnite si, že niektoré programy zahŕňajú školenie v powerlifting tréningu po tréningu sám.Ale napríklad Kurt Brungardt radia v jeho knihách sa zaoberajú bezprostredne strečing pred začatím práce s váhami.
Cvičenie 3. Horizontálne Strečing pre ramenný pás
zatiahnutím za ľavú ruku dopredu a priamo na ramennom kĺbe.Pokrčte pravú ruku a použiť ju ako doraz pre ľavý lakeť.Pokrčte ľavú ruku a položil kefa na pravom ramene.Potvrdzujeme, že ľavá ruka je v úrovni ramien.Moje ruky.
teraz dosahuje k brade lakťa ľavej ruky.Keď sa tento závod pre pravé rameno na ľavom predlaktí.Pokračujte jemne stlačte ľavý lakeť pravou rukou.
Nastaviť ľavú ruku za chrbtom tak ďaleko, ako je to možné.Zmena ruky a opakujte.
Cvičenie 4. deltový sval
Ťahanie ruku do ľavej paži rovno hore.Diagonálne vynechať priamy ruku pred vami hneď v úrovni ramien.Pravou rukou ako doraz, ľahko pritlačiť na ľavý lakeť.
Cvičenie 5. biceps a predlaktia
kľačí a opiera sa jeho ruky sa otáča (kefy vnútri) na podlahe.Nakloňte dozadu tak dlho, ako sa cítime mierne napätie v bicepsu a predlaktia.
Predbežné poznámky
Študujeme niekoľko odporúčaní, ako vytvoriť vzdelávací program v telocvični po dobu prvých 6 týždňov tréningu.
Počas prvých šiestich týždňov tohto programu môžete pracovať s váhami trikrát týždenne.Jeden cvičenie si môžete vziať prácu na brušné svaly, nohy a iné svalové skupiny.A dva ďalšie cvičenie by malo byť venované vypracovanie hrudníka svalov svalov, chrbtových svalov a ramenného pletenca.
Ako vytvoriť vzdelávací program v posilňovni pre rôzne úrovne
prvej úrovni (1-2 týždňov)
1. vykonať tri cvičenia dvakrát týždenne po dobu svaly trupu.
2. Do piatich cvičení raz týždenne pre brušné svaly.
3. V prvom týždni, aby jeden prístup každého cvičenia (počet opakovaní - 10 - 15).Na druhej - na dvoch prístupov (8-12 opakovaní).
druhá úroveň (3-4 týždne)
1. zvýšil na šesť množstvo cvičení na svaly hornej časti tela.Každý nový cvičenie má svoj účel - jedno pre zadné, ostatné - pre ramenného pásu, a tretí - na hrudi.
2. Vymeňte dva staré cvičenie na novom lise.
3. Zvýšiť počet sád troch (pre staršie cvičenie), keď počet nových prístupov sa rovná dve.
4. Každý týždeň v určitý deň zvyšuje hmotnosť záťaže.
tretej úrovne (5-6 týždňov)
1. Pridajte jeden cvik pre každú svalovú skupinu v hornej časti trupu.
2. Vymeňte dve cvičenia na brušné svaly.
3. Prvý týždeň je nový prístup pre dve cvičenia svalov hrudníka, ramien a hornej časti chrbta, a tri - starý.
4. Cvičenie pre dolnej časti tela a stlačte behu troch prístupov.
Zoberme si za príklad cvičenie školiaceho programu na zemi v izbe na rôznych úrovniach.
Level One
Chest .Vezmite činky, ľahnúť si chrbtom na lavičke, nohy dosadajú na podlahu, kolená ohnúť.Organizujeme činky na stranách tela vo pokrčenými rukami mierne nad hrudník na úrovni ramien.Pomaly znížiť prekrmovaniu erektilnej ruke.Sme pretrvávajú na pár okamihov.My sa vzdať, priviesť ich späť do východzieho bodu.Opakujte po pauze.
Level Two
hornej časti chrbta .Vezmite si činku do pravej ruky, lakťové a ruka spočíva na ľavej strane lavice.Kmeň je ohnutá v uhle mierne väčším ako 90 stupňov, zadný rovnobežne s podlahou a lavice.Vytiahnutie rameno s činka kolmo k podlahe, dlaň nadol.
Raise ohnuté v lakti na pravom stehne.Oneskorené, a potom pomaly znižovať rameno k východiskovému bodu.
Level Three
popruh cez rameno .Vezmite činka, položil nohy na šírku ramien.Cant tak, že telo rovnobežné s podlahou.Nôžky ohyb v kolenách, a spustil ruky - v lakťoch, dlane platiť k sebe, držte činky rovnobežne s podlahou.
nemení postavenie tela, sa šíri ruky tak, že ramená sú rovnobežné s podlahou.Zotrváva na chvíľu a vrátiť sa do východzieho bodu.
potrebné poznamenať, že taký vzdelávací program je vhodný pre ženy aj mužov.
Miesto záver
vždy naladiť dlhodobého plánu rozvoja krásne svalstva, ako krásnym telom nie je dielom jedného dňa.Študoval literatúru a objavovať nové možnosti, rozvoj fyzicky i duchovne.
