Stalo sa módou na starostlivosť o zdravie a krásu vášho tela.Počet návštevníkov neustále rastie telocvične.Ak sa tiež rozhodnúť, ísť na šport, potom by ste mali vedieť, ako to urobiť v telocvičniach.V prvom rade by ste mali venovať pozornosť výberu haly pre tréning, najmä pokiaľ ide o kompetenciu trénera.Koniec koncov, len odborník Vám pomôže vybrať cvičenia a techniky, je nutné pre vás, ako zástava vedený v prospech času.A pamätajte si, dobrú posilňovňu - to nie je nový náter a voľná voda.Dôležité v tomto prípade - schopnosť, aby sa dosiahlo požadovaného výsledku.V dobrej miestnosti by mal byť kompletný sada základných simulátorov (vrátane hutnenia), lavice pre bench press, činkou s činkami, veľkým výberom perá a činky, rovnako ako zrkadlá.
Akonáhle ste vybrali posilňovňu, budete musieť premýšľať o oblečenie pre tréning.Tu je požiadavka, aby oblečenie neobmedzujú pohyb.Ak budeme hovoriť o látke, vyhnúť syntetické tak zlé priepustnosť vzduchu a nepriaznivo ovplyvňuje kožu.Je lepšie si kúpiť špeciálnu obuv, ale ak to nie je možné, potom sa zastaví na pohodlné topánky s dobrou šírku pásma.
Funkcia
svalovej fyziológii pochopiť, ako zapojiť sa do telocvične, je potrebné poznamenať, že svalové skupiny sú tvorené pomalých a rýchlych vlákien.Prvý z nich je zodpovedný za odbúravanie tukov, druhý - na vychytávanie glukózy.Počet a pomer svalových vlákien rovnaká a nemení v priebehu celého života.Efektívny program pre telocvične zahŕňajú cvičenie, počas výkonu, ktorý svaly budú v neustálom napätí.Keď cvičíme, svalové vlákna sú natiahnuté a WC.Čím viac sú svaly natiahnuté, tým rýchlejšie sa bude zvyšovať vlákno.
Ako sa zapojiť v telocvičniach
Každé cvičenie by malo vždy začať s warm-up, napríklad beh - veľký zahriať svaly a pripraviť ich pre ďalšie štúdium.Beh potrebu 5-7 minút.Uistite sa, pamätať si toto pravidlo, inak riskujete poškodiť vaše zdravie.Po krátkom behu na bežiacom páse, môžete vykonávať naťahovacie cvičenia.Sú ideálne pre kompletnú tréning.
hlavný komplex pre začiatočníkov
prvýkrát, je lepšie zamerať sa na základný súbor cvikov na určenie vašej fyzickej kondícii.Základom programu pre začiatočníkov sú uprazheniya s "železom".Takže budete musieť pripraviť svaly na vážnejšie stresu.
O dva týždne neskôr, tréner by vám mal oznámiť, ako to urobiť v telocvičniach okolo cieľa návštevy.Ak máte navštíviť telocvičňu udržiavať sa v kondícii, budete vyzdvihnúť sadu cvikov upraviť údaje - je úplne iný.Stojí za zmienku, že takýto komplex by mal byť individuálne pre každého návštevníka izbu.Programové aktivity v telocvičniach pre mužov môže byť založený na výkone silovom trojboji a kulturistiky.Rozdiel v týchto programov je to, že kulturistika zahŕňajú zavedenie niekoľkých prístupov k hmotnosti a elektrické dvíhanie - zdvíhanie ťažkej váhy je malé množstvo času.
vzdelávací program pre program v telocvični bola čo najúčinnejšia, je potrebné stanoviť cvičenie na rôzne svalové skupiny.Triedy pre začiatočníkov často zahŕňajú základné cvičenia s činkami: push-up, sit-up, zdvíhanie nôh, trupu, lisy, zatiahnite vo svahu, mŕtvy ťah, elektroinštalácie, biceps lokne, predlžovací noha biceps.Okrem toho program pre telocvične pre začiatočníkov zahŕňa cvičenia vypracovať na nohy a chrbát.
cvičenie s činkami alebo na rôznych simulátoroch, aby sa prísť určité svalové skupiny.Tiež, takéto štúdie použité pre zmenu alebo elimináciu dopadov zaťaženie na zraneného svalu.
základné princípy a pravidlá výcvikové miestnosti
programovať v telocvični vám pomôže bojovať proti nadváhe a upraviť postavu, musíte vedieť, niektoré zásady a pravidlá bezpečného a užitočné školenia.Pred začiatkom tried by mal vždy skontrolovať, či dobre upevnený náklad, riadenia stability a integrity kábla simulátore.Okrem toho je nutné dodržiavať určité pravidlá v priebehu zamestnania: aby bola ticho, upratať po športové potreby, nie zvyšovať príliš veľkú váhu, a nezanedbávať záchrannú sieť.
trvanie, intenzita a sled
riadneho výkonu v telocvični založená na troch princípoch: Dĺžka trvania, intenzita a sled cvičenia.Počnúc školenie potrebné skúmať veľké svaly a potom sa odobraté pre menšie.Konkrétne, mali by ste začať s tlačou, prechádzať k vypracovaniu bokov, chrbta, hrudníka, Delta, triceps, biceps, lýtka a predlaktia.Zároveň, ak chcete, aby čerpadlo konkrétny sval, potom musíte začať s ňou.Vplyv na výsledok a počet prístupov vyrobených.Minimálna je potrebné vykonať tri, a je považovaný za optimálne množstvo 4-5 sád.Pre tých, ktorí sa ešte len začína chodiť do posilňovne, môžeme odporučiť k tomu spočiatku štúdiu všetkých svalových skupín, s každým minimálne desať minút.S takou konzistentného prístupu a pol hodiny môžete pracovať všetky svaly.Doba
a intenzita cvičenia aj priamy vplyv na výsledok.Napríklad, aeróbne zdatnosť, ktorá je charakterizovaná nízkou intenzitou, môže trvať dosť dlho, ale moc sa neodporúča, aby sa zapojili do fitnes a pol hodiny.Docela často začiatočníci si myslia, že čím viac trénovať, tým výraznejší bude výsledok.Ale v skutočnosti, nadmerná záťaž vedie k únave, čo je dlhá doba bude klopať vás z plánu.Zaťaženie a dĺžka pracovného pomeru závisí na prevádzkovú hmotnosť, tréner vybranom programu, rýchlosť pohybu a odpočinku medzi sériami.
Ako si vybrať správnu váhu
hmotnosť by mala byť vybraná tak, že môžete v každej sade vykonať požadovaný počet opakovaní.Pre rozvoj síl potrebných na výber zaťaženie, pri ktorom ste schopní urobiť 2-7 opakovaní pre rozvoj hmoty - zaťaženie 8-12 opakovaní na chudnutie a študijné úľavy - záťaže, v ktorých viac ako 12 opakovaniach.Intenzita výkonu by mala byť mierna, zvyšok by mal byť vyšší ako 40-60 sekúnd.Táto doba je dostatočná na obnovenie srdcovej frekvencii a veľké prestávky medzi cvičenie prispieť k "ochladenie" off svalov, a v dôsledku toho sa znižuje dopad na ne.
Technika cvičenia
Z správnosť výkonu moci nie je len výsledkom tréningu, ale aj jej bezpečnosť.Veľmi často sa stáva, mladí športovci mylne domnievajú, že pre maximálny efekt je potrebné vziať veľkú váhu a používať rôzne simulátory.Ale v skutočnosti, účinnosť tréningu postihuje predovšetkým v oblasti zamestnanosti a techniku cvičenia.
Napríklad, ak je zle vykonávať drepy, potom sa v najlepšom prípade, že nie ste krvácať stehná, a v najhoršom prípade - poranenie chrbtice.Čo ďalšie by ste mali zvážiť návštevu posilňovne?U mužov, je dôležité poznať všeobecné pravidlá vzťahujúce sa na všetky cvičenia s činkami.Hlavné z nich je pozornosť na negatívne fáze pohybu, to znamená, že táto fáza beží pomalšie ako pozitívne.Napríklad pri vykonávaní bench-press, musí byť ľahko zdvihnúť latku a potom pomaly znižovať ju k hrudi.
Ako vytvoriť vzdelávací program v hale
Každý človek má individuálny postavu.To nie je vždy fyzická zdatnosť je určený vekom.Tam sú mladé telo slabé, a tam sú dospelí, a silný, a naopak.Preto si vybrať posilňovňa s trénerom - je perfektným riešením.Špecialista si vyberiete spôsob prípravy, s prihliadnutím, v prvom rade, svoju fyzickú zdatnosť a len vtedy - váš vek.
veľmi ťažké napísať program, bez toho aby vedel, čo človek v miestnosti.Avšak, tam sú jednoduché pravidlá programovania pre začiatočníkov.Cvičenie by sa malo začať s warm-up - rotopede alebo bežeckom páse.Pre to je dosť pre 7-8 minút.Počas jedného tréningu je potrebné pracovať všetky skupiny svalu.Každé cvičenie by mala byť minimálne štyri prístupy, a aspoň ôsmich opakovaní v každej sade.Odpočinku medzi sériami - nie viac ako jednu minútu.Tam by mal byť 20-25 prístupy.Ak sa na konci tréningu na simulátoroch veľmi máte stále energiu, môžete dokončiť cvičenie rotopede alebo robota, čo je 12 až 45 minút.
Sťahovanie svalov
Školenia komplex pre čerpanie svalu sa skladá zo štyroch alebo piatich prístupy, každý s 8-12 cvičenia.Zaoberajúca sa predovšetkým trikrát týždenne, teda jeden deň.Hlavným cieľom tréningu - maximálne zaťaženie jednotlivých svalov skôr než končatinu alebo telo ako celok.V tomto prípade, rýchly rast svalových vlákien je zabezpečené.Výcvikový program by mal byť zmenený tak, aby sa svaly nezmestia, mali by byť vždy hypertónia.To možno dosiahnuť, ak tohto rámca, robiť cvičenia toľkokrát, koľko majú silu.Sval, že pracujete, mali by ste vidieť pálenie.
najčastejšie chyby v telocvični
Mnohí sú presvedčení, že je potrebné dodržiavať denný jedného a toho istého vzdelávacieho programu, ale to je vlastne svaly potrebujú čas na zotavenie a odpočinok.Denná triedy nedávajú vaše svaly možnosť získať späť, čo znamená, že sa nikdy získať väčšiu silu a tón.
Návštevníci telocvične sa často sťažujú na slabosti a laxnosť v tele.Tento stav ukazuje na nedostatok jedla v tele, ktorá ide spolu s krvou.Je nevyhnutné, k zvýšeniu prietoku krvi, a tie sa zabudnúť na slabosti a priehybu.Najúčinnejší spôsob, ako zrýchliť prietok krvi v tele je považovaný za intenzívne cvičenie.V tomto zmysle sa jedná o najvhodnejšie tréning s tepovej frekvencie 140 bije minimálne tri hodiny týždenne.Také dostatočne zdôrazniť, že všetky subjekt dostane zodpovedajúcu výživu.V tomto režime, ochabnuté telo tréning sa uskutoční za pár mesiacov.Okrem toho, akonáhle školenia bude pravidelná a častá, celkový stav pokožky sa výrazne zlepšila.
tiež musí pochopiť, že niektoré kardio podstatné zmeny nie je možné dosiahnuť.Samozrejme, budete zbaviť kilá navyše, ale to bude mať za následok?Iba silový tréning môže dosiahnuť požadovanú úľavu a získať spoločnú atraktívny vzhľad.
Stojí za zmienku, že je dôležité, doplňovanie zásob vody v tele.Počas tréningu, potíme, a ak nechcete piť vodu, potom únava príde čoskoro.Navyše, voda pomáha odstrániť toxíny, pomáha udržiavať zdravé kĺby, urýchľuje metabolizmus, zabrániť omdlévání a závraty.
Správna výživa
Chudnutie program, v posilňovni zahŕňa nielen školenia, ale aj správnej stravy.Ale aj keby účel športu - nie schudnúť, mali by ste stále kompletná a vyvážená strava, aby telo získava potrebnú energiu pre budovanie svalovej hmoty.Zároveň sa dodržiavať strave sa neodporúča, pretože pokles v príjme potravy často vedie k spaľovaniu proteín.Nedostatok Proteín, podľa poradia, vedie k rozťahovanie vyčerpaniu svalov a stratou elasticity kože.Denná strava športovec musí byť prítomná bielkovín a sacharidov.Je dobré jesť chudé mäso, obilniny (ryža, pohánka a ovos), ryby, orechy, ovocie a medu.Ale na pečivo, sóda a alkoholické nápoje je najlepšie úplne zabudnúť.
Po silový tréning je najlepšie jesť bielkoviny jedlo.Napríklad, po večernom tréningu v hale k večeri sú vynikajúce zelenina a kuracie prsia.Takáto strava nielen podporujú spaľovanie tukov, ale tiež zachovanie pružnosti svalov.
Obvykle telocvičňa pre dievčatá - je jeden spôsob, ako schudnúť.Preto tréningové dni sa odporúča obmedziť konzumáciu tukov živočíšneho pôvodu, ktoré nie sú zo stravy tučné, slané a korenené pokrmy.V dôsledku toho, aby sa dosiahlo požadovaných výsledkov je potrebné kombinovať najlepšie telocvične opraviť vyváženej stravy.
