Veľa chalanov príde do posilňovne, sen o krásnej hrudníka, ktorý v tej nežné pohlavie bola vždy nemenné rozkoš.Aby však bolo možné dostať, že rovnaký sen, je tvrdo pracovať.V tomto článku budeme hovoriť o jednom zo základných cvičení pre svaly hrudníka - bench presse.Pozrime sa na tieto aspekty: ako to urobiť cvičenia, ako zvýšiť bench press, koľkokrát týždenne trénovať lepšie, a mnoho ďalších.
Najprv trochu teórie.Bench press je základné cvičenia v kulturistike a powerlifting, ktorý je určený pre rozvoj ľudských prsných svalov, tricepsov a deltový sval časť.Existuje mnoho variantov tohto cvičenia: klasický režim, tlač na svahu lavičke, jeho hlava sa na lavičku, úzke grip, a ďalšie.Nemôžeme povedať, že všetky tieto rôzne druhy techník iba v realizácii, lebo v závislosti na týchto rovnakého druhu, pre lepšie alebo horšie vplyv tej či onej svalu.Ale teraz nie je o tom.Ak chcete spustiť analyzovať najdôležitejšie otázku, pretože vzrušujúce začiatočníkov: "? Ako zvýšiť bench press"
Veľa začiatočníkov si myslí, že čím viac cvičenia robia, tým rýchlejšie bude môcť zvýšiť svoju silu sadzby a zvýšenie svalovej hmoty.A tu leží zásadný omyl.Skutočnosť, že začína v príliš intenzívny tréning svalov katabolizmu.To je, jednoducho povedané, ich rozdelenie.Jedná sa o prirodzenou reakciou na nedostatok energie, tak, aby sa (telo) začne používať proteín (stavebný blok svaloch), pre jeho doplnenie.Preto je väčšina optimálne množstvo cvičení pre prsnými svalmi (iba jeden zhimom nebude schopné rýchlo zvýšiť ich výkon), 4-5 (2-3 pre začiatočníkov), z ktorých každá bude mať 2-4 sady 7-10 opakovaní.S pravidelných návštev posilňovne (aspoň 3x týždenne), každé 2 týždne, môžete pridať k tlači 2,5-5 kg.
hovoriť o iných témach.Zvýšte svoj výkon v bench presse (a iných cvičení, i), nebude možné iba prostredníctvom návštev posilňovne.
Viete, pri práci s železom u ľudí začať vyvíjať svaly a, samozrejme, zvýšenie svalovej hmoty.Avšak, ak ste trpia podvýživou, často dostatok spánku, nemajú každodennú rutinu, a tiež budete mať zlé návyky (nadmerná konzumácia alkoholu a fajčenie), potom sa rast svalovej hmoty nemôže ani snívať o.Samozrejme, že k tvrdeniu, že každé 2-3 mesiace, aby si dať drink v spoločnosti zlých kamarátov - prinajmenšom hlúpe.My všetci sme ľudské, nie?Avšak príliš časté užívanie alkoholu alebo toxických látok škodí nielen k celkovému zdraviu, ale aj na svaly.To všetko vedie k takzvaný "stagnácie" a spomaliť rast svalovej hmoty.
Pokiaľ nebudete dodržiavať mnoho pravidiel kulturistike, nebudete von.Ale späť k téme "Ako zvýšiť bench press na krátku dobu."Ako bolo uvedené skôr, je intenzita tréningu je dôležitá, adherencie a výživy.Ale je tu ďalší dôležitý faktor - technika založená.Po prvé, je potrebné vziať pravej rukoväte (pre každý z rôznych typov nej).Po druhé, krk je znížená pomaly, aby jeho hrudi.Po tretie, nie je nutné meniť tempo cvičenia.
A nakoniec - nezačínajte vykonávať bench press s ťažkými váhami, pretože zatiaľ čo existuje možnosť zranenia.Je lepšie, aby sa zahrial s malou hmotnosťou 10-15 opakovaní.Nezabudnite!Nepoužívajte vlak hrudník príliš často.Ak budete pracovať cez to každý cvičenie, nebude mať čas na zotavenie.Je lepšie sa vysporiadať s 1-2 krát týždenne, že by bolo najlepšou voľbou.
Napokon, odporúčaná metóda cvičenia pre začiatočníka je nasledujúci.Povedzme, že váš lavice dobu 8 až 50 kg.Potom sme sa riadiť zásadou popísané nižšie.
jeden až dva týždeň:
Prvý prístup - warm-up (môžete s jedným pečiatkou);
Druhý prístup - 8h50 kg;
Tretí prístup - 7 (8) x 50 kg;
4th prístup - 55 kg maximum.
3-4 týždeň:
Prvý prístup - warm-up;
Druhý prístup - 8h50 kg;
tretích prístup - 55 kg maximum;
Štvrtá koncepcia - 57,5 kg max.
5. týždeň:
Prvý prístup - warm-up;
Druhý prístup - 6-8h55 kg;
tretích prístup - 57,5 kg maximálna;
Štvrtá koncepcia - 60 kg maximum.
Potom každá osoba je tak zvané fáze stagnácie, kedy sú výsledky rastú veľmi pomaly.Tu, hmotnosť musí byť zvolený väčší ako individuálne.Avšak, mesiac, musí zvýšiť najmenej o 2,5 kg.
Ak nemôžete navštíviť telocvičňu, budete mať možnosť kúpiť lavica pre bench-presse a krku palacinky doma.Samozrejme, že všetky toto zariadenie je pomerne náročný, ale môže byť umiestnený v garáži alebo v pivnici.Smútok je lepšie kúpiť Olympic.Palacinky - s výhodou s radom 5 kg (5 až 20 kg, napríklad).Bench činka bench press by mali byť pohodlné a pokiaľ možno s nastaviteľným fit krku.
Ak nemáte peniaze na nákup toho či onoho detail, môžete robiť všetko sami.Bench lavice s rukami v najjednoduchšej podobe - pomerne ľahkej konštrukcii, pre ňu, existuje mnoho kresieb, z ktorých jedna môžete vidieť vyššie.Od palaciniek a pečiatka je horšia.Faktom je, že bez špeciálneho náradia Tokarski a ďalšie príslušenstvo k vytvoreniu svoje vlastné veľmi ťažké.Preto kopať trochu peňazí a spustiť do najbližšieho športovým tovarom!Myslím si, že otázka, ako zvýšiť bench press, a mnoho ďalších zaujímavých informácií, sme čítali.Veľa šťastia pri tréningu!
