každého športovca, či už navštevuje izbu týždeň alebo po dobu niekoľkých rokov, je oboznámený s fenoménom rozdelenie tréningového cyklu na štyroch ukazovateľov: školenia o hmotnosti, vytrvalosť, silu a úľavu.To už nie je tajomstvom, a že toto rozdelenie je trochu arbitrárny a je obvykle používaný začiatočníkov alebo "snežienok", ako skúsenejší pretekár chápe, že nikto nemôže byť oboje.Veľké svaly nie sú čerpané, ak ste slabí;ak ste dostatočne pevný, nebudete môcť pracovať s maximálnou účinnosťou a tak ďalej.Ale potom budeme hovoriť len o tom, ako vyvolať rýchle sadu hmotnosti, bude dôležité najmä pre začínajúcich staviteľov.
Pravidlo prvé: zlatá trio
V prvom rade je potrebné si uvedomiť, že nie je možné zhromaždiť veľké množstvo svalov, ak robíte len na simulátoroch!Nechajte si poradiť od niektorého z štamgastov sály, a on vám odpovie, že najlepší tréning na váhe, sú: bench press, drep a mŕtvy ťah.
Prečo tak?Je to veľmi jednoduché.Tieto cvičenia sú najúčinnejšie z toho dôvodu, že ich robiť, zamestnávate veľmi veľké množstvo svalov v tele, a to aj tých, ktoré sú zdanlivo nefunguje.To je kúzlo tréning s voľnými váhami, či inak označované ako - ". Základu"Skúste to, a po dva alebo tri týždne, uvidíte, že na silový tréning s činkami je oveľa efektívnejší výcvik na trenažéroch.
ideálne cvičenie na váhe by mal vyzerať nejako takto:
| Cvičenie \ | Prístup 1 Prístup 2 Prístup | 3 prístup | |
| bench press bar ležiace | 6-8 opakovaní | 8-12 | maximum opakovaní opakovanie |
| drepy | 8-10 opakovaní | 10-12 opakovaní | maximálny opakovanie |
| Deadlift | 6-8 opakovaní | 12-14 opakovaní | maximálny opakovanie |
Plus pred každým cvičením by malo byť vykonané warm-up prístup k 10-12 opakovaní s prázdnym pečiatkou.
Pravidlo dva: rekonvalescencie
Ďalšie veľmi častou chybou, že nielen začiatočníkov, ale aj skúsenejší kulturistov - že tento nesúlad s obdobiami obnovy svalov.V žiadnom prípade by nemali zabúdať, že po každom tréningu, a to najmä po tom, čo ťažký ako na silový tréning, vaše svaly potrebujú oddýchnuť aspoň 24-36 hodín, inak riskujete nielen pre dosiahnutie nových výsledkov, ale naopak, lenvypáliť nemal čas na zotavenie svalových vlákien.
Existuje mnoho spôsobov, ako urýchliť proces zotavenie svalov po silovom tréningu, ako napríklad:
- Daytime spánku.Okrem na plný nočný spánok, ktorý by mal trvať najmenej osem hodín, vaše telo môže rozlišovať ešte ďalšie prerušenie len jednu hodinu.Tým sa urýchli anabolické a metabolické procesy.
- Para alebo horúca kúpeľ.Už dlho bolo zistené, že tepelné úpravy stimulovať regeneráciu svalov a celkový priaznivý vplyv na celkový zdravotný stav.
- Meditácia.Pol hodiny meditácie, to je, uchovanie stavu úplnej relaxácie tela, bude to tiež pomôže zvýšiť rýchlosť zotavenia svalov.
Použitie týchto troch jednoduchých techník skracuje čas potrebný k relaxácii svalov, asi dvakrát, ale na pamäti, že v každom prípade, že je nemožné, aby vlak jedného svalové skupiny, viac ako raz za dva dni.
Pravidlo tretie: správnej výživy
A ešte jeden krátky dodatok, ktorý sa stal legendou v akejkoľvek miestnosti.Nie je možné rýchlo získať svalovej hmoty, ak je podvyživených.Súťažiaci, ktorý sa chce dostať čo najviac z každého z jeho tréningu, by mala byť kŕmené aspoň štyrikrát alebo päťkrát za deň, pričom pomer bielkovín, tukov a sacharidov v raných fázach prípravy nezáleží.
Tak, prax s činkami každý druhý deň, plne relaxovať a jesť každý okamih - to je všetko jednoduché pravidlá najúčinnejších a výkonné tréning na váhe, je to lepšie, že si neželáte, aby aj tie absolvent-športovec milenec!
