Ľudia sledujúci zdravie chrbte, iný hrdý ložiská, atraktívne topografia svalov od ramien k pásu.Posilniť chrbát, čo môžete doma.To bude vyžadovať len konvenčné činky.Zoberte ich hmotnosť musí byť pod obvinenia z telesnej výchovy.
Ako sa stavia vaše chrbtové svaly?Použite sadu cvičenie asi 3 krát týždenne.Počas niekoľkých týždňov bude výrazne posilniť vaše chrbát a narovnať držanie tela.Pri vykonávaní cvičení nasledovať svoje pocity, ak existuje bolesť okamžite znížiť zaťaženie.
- najprv ležať na bruchu, môžete si dať ruky pod bradou.Na nádychu výťahu telo nad podlahou, dlane nie nižšiu, lakte smerom nahor.Vydýchnite klesol na podlahu.Vezmite ďalších 9 vlekov.Potom sa trochu odpočinku.
- Ako sa stavia vaše chrbtové svaly a neroztrhne pas?Urobiť cvičenie strečing.Na kolená, ruky sú umiestnené pred sebou, si prsty v "zámku".Pri výdychu oblúk chrbát dozadu a odhalil každý stavec.Po chvíli rovno.
- Ľahnite si na brucho znova.Na nádychu, zdvihnite obe ruky nad úrovňou podlahy, telo a nohy, s výdychom, znížiť sa na podlahu.Opakujte 8x.Zopakujte naťahovacie cvičenia 2.
- Ako sa stavia chrbtové svaly stojí?Vykonajte správne footed výpad dopredu, štíhla ruku na koleno rovnakého mena.V ľavej ruke sa činka.S výdychom ohnúť ľavý lakeť a prejdite rovno hore a dotiahnite činky na hrudi.Na nádychu narovnať paži úplne.Vykonajte aspoň 15 stúpanie.Opakujte cvičenie s vašou pravou rukou.
- Nohy usporiadať šírku nôh, rúk, nižšie, držte činky v nich.S výdychom predkláňať zatiaľ čo zadná je stále rovno, znížiť svoje ruky na zem.Na nádychu rovnanie.Urobiť ďalších asi 12 svahy.
- Bend lakte a nechať na holičkách, ruky za hlavu s činka.S výdychovým ohybu sa vaše chrbát rovno, vdychovať po návrate.Vykonajte 15 svahy.
- cvičenie pre latissimus dorsi.Ľahnite si na brucho, nohy lepšie zaistené pomoscht niečím stacionárne (napr pohovky), položil ruky na hlavu.Na nádychu výťahu tela z podlahy, prodleva trochu na váhe.Pri výdychu, znížiť späť do žalúdka.Vykonajte aspoň 5-7 stúpania.
- Roll cez na chrbát, zdvihnite nohy, uchopil stehná.Teraz arch váš chrbát pas.Rolls na zadnej strane dozadu a dopredu, najmenej 30 sekúnd.
- cvičenie pre svaly chrbta sú vykonávané doma bez kontroly trénera, takže je potrebné sa pozerať na seba svoj vlastný štát.Vezmite si činku do oboch rúk, sú ruky v blízkosti panvy.Na nádychu, zdvihnite obe ruky nad hlavu, výdych nižšia je späť dole.Uistite sa 15 vleky.
- Posaďte sa, ruky okolo stehien.Pri výdychu zdvihnite zadok z podlahy, ale nejdú do baru a zase vo svojej kostrč pod svojím zaobleným pása.Držte túto pozíciu po dobu 1 minúty.S dychom-sit.Spustite ďalší upgrade.
Ako správne postaviť späť svaly a nie ublížiť?Po vykonaní vyššie uvedenej zložité mať istotu, aby banner.To vám pomôže vaše svaly obnoviť po tréningu, a odniesť pocit tuhosti v nich.
1. Sadnite si s rukami, výťah.S výdychom ohnúť nohy, späť, keď to zostane rovno.Oprava polohy asi minútu.Pri nádychu zdvihnite telo.Stretch korunu nahor narovnať chrbticu.
2. Na kolená, položil ruky na zem.Pri nádychu, a bod v hornej časti kostrče hore, výdych, arch chrbát proti stropu.Opakujte aspoň 8 krát.
3. Postavte sa s rukami za chrbtom, odstrániť, väzba je do "lock".Nadýchnite sa a zdvihnite ich vytiahnuť hlavu a otvoril hrudník.Držte pozíciu po dobu 1 minúty.Potom, ako ste výdych, vráťte sa do východiskovej polohy.
