proporcionálny svalnaté telo po celú dobu bol považovaný za štandard mužskej krásy.Preto by začatie na silový tréning, väčšina športovcov sen budovať svalovú hmotu a získať svalovú úľavu.Dokonca aj začiatočníci kulturistika vie, že v záujme rastu a rozvoja svalov, sám usilovný tréning nestačí.Musíte tiež dobre najesť.Avšak, slepo zvyšuje kalorický príjem nedáva zmysel.Samozrejme, súprava svalu sa vyskytuje v tomto prípade, ale vaše svaly nikto si všimnete pod hrubou vrstvou tuku.
Takže budete musieť revidovať svoj jedálniček a nahradiť úžitkové obvyklé pokrmy.Napríklad, polievky a vývary s vysokým obsahom tuku potravín singulární hodnoty predstavujú.Vyprážané jedlá, aj varené mäso, obsahujú príliš veľa tuku.To isté možno povedať o párky, klobás a údenín.Ak je vaším cieľom - sada svalovej hmoty základnej stravy by mali byť komplexných sacharidov, bielkovín a polynenasýtené tuky.
ukážkový zoznam schválených výrobkov je nasledujúci.
zdrojom bielkovín: mäso, hydina, morské plody, chudé ryby, hovädzie, teľacie, mlieko a tvaroh s nízkym obsahom tuku.Pre súbor svalovej hmoty, je nutné použiť najmenej 2 g bielkovín na kilogram hmotnosti.Kuracie vajcia obsahujú značné množstvo bielkovín, ale sú tiež pomerne dosť tuku.Preto sa odporúča každodenné použitie viac ako dva žĺtky, proteín teda nemôže obmedzovať.
zdrojom komplexných sacharidov sú všetky druhy obilnín a cestoviny, zemiaky a fazuľa.
zeleniny a ovocia, rovnako ako čerstvo vylisované šťavy môžu byť použité prakticky bez obmedzenia.Jediná vec, ktorú by ste mali venovať pozornosť, je sušené ovocie a med.Cez užitočnosti týchto produktov, ktoré sú v kalórií stále vysoká, takže ich nekontrolovaná absorpcia vedie k zvýšeniu telesného tuku.
vo svojej každodennej strave nezabudnite uviesť určité množstvo rastlinného oleja.Mastné odrody rýb sa odporúča použiť aspoň raz týždenne.
by som chcel dodať, že množina svalovej hmoty bude účinnejšie, ak, popri bežných produktov, budete jesť špeciálne potravinové doplnky.Proteínové prášky sú ľahko použiteľné a môžu byť použité ako pred cvičením a po ňom.Obzvlášť účinné v tomto prípade, srvátkový proteín.Ale kazeín je lepšie piť pred spaním, ako je absorbovaný po dlhú dobu.
pre asimiláciu proteínových aminokyselín potrebných pre organizmus.Určité množstvo z nich je obsiahnutý v potravinárskych výrobkoch a proteíny, ale nie dosť pre dobrý výsledok.Z tohto dôvodu, aminokyselina je najlepšie prijať ďalej.Ďalšie zásadné potravinový doplnok - kreatín.To pomáha telu zotaviť rýchlejšie po cvičení, má priaznivý vplyv na rast svalov.
vzdelávací program budovať svalovú hmotu je vyvíjaný individuálne pre každého športovca.Avšak, začiatočníci môžu odporučiť základné cviky, ktoré zahŕňajú ťahy, drepy, bench press, pokrčí ramenami zhybov, stlačte tlačidlo.Ako warm-up suit kardio cvičenia, ako je skákanie cez švihadlo, rotopede, bežiacom páse.Na konci tréningu povinný vykonávať naťahovacie cvičenia.
potrebné poznamenať, že v režime prijímania svalovej hmoty, je dôležité, nielen intenzita tréningu, ale aj kvalitnú dovolenku.Nesnažte sa chodiť do posilňovne každý deň.Tri - štyrikrát týždenne by malo stačiť.
rozložiť zaťaženie tak, aby každá skupina sval bola maximálna doba sa zotaviť.Napríklad, ak sú štyri cvičenia v pondelok robí cvičenie na hrudi a triceps, v utorok - na chrbát a biceps.Ďalej je dňom odpočinku.Vo štvrtok, cvičiť nohy, v piatok - ramená a predlaktia.Cviky na hornom a dolnom tlače sa vykonáva v každom tréningu.
trvania zasadnutia by nemala prekročiť jednu hodinu.Vzhľadom k tomu, súbor svalovej hmoty zahŕňa prácu so značnými váhami, tým viac nebudete potrebovať.Počet opakovaní - 8-10, rad prístupov, - 3. Každý posledné cvičenie v záverečnej beží na plný výkon.
ponáhľať z jedného trénera na iný.Po celú dobu cvičenia, telo tiež potrebuje odpočinok.Medzi sadami, že je od 30 sekúnd do 1 minúty, prestávku medzi cvičenia viac, po dobu 2-3 minút.
Každé ľudské telo je unikátny, preto pri výbere nutričný program a školenia, sprevádzaný osobného výkonu.Dôvody pre nedostatok pozitívnu dynamiku je tiež vysoko individuálne.Z tohto dôvodu je proces učenia sebakontrolu.Analyzovať chyby a úspechy.Nezabudnite, aby sa rozmanitosť v školských osnovách, pretože svaly zvyknúť na zaťaženie a prestať na ne reagovať.
