Aký tvar sú vaše zadok - guľaté alebo hruškovitého tvaru?V zásade platí, že nezáleží na tom, hlavná vec - silné svaly.Nižšie s výkonom opísal, budete pripojiť zadok najlepšiu formu.
Gluteus určuje tvar tela.Muscle patrí medzi najsilnejšie v ľudskom tele.Jeho hlavným rysom - rovnanie bedra, kedy, napríklad, môžete vstať zo stoličky alebo chôdzu do schodov.Okrem veľkého sedacieho svalu sú stredné a malé.Oni patria k únoscovia a posilnený prostredníctvom cvičenia pre nohy, napríklad, keď sa pripojiť rovno nohu do strany.
Než budete pokračovať priamo do cvičenia, tu sú niektoré tipy pre optimálny tréning:
1. Prosím, utiahnite nasledujúcim spôsobom.Vždy, ako začnete pohybovať, najprv utiahnuť brušné svaly, nohy, panvu a zadok.Takže si udržať zdravie vašich kĺbov a svalov bude pracovať intenzívnejšie.
2. Taz - rovnobežne s podlahou.Dávajte si pozor na stabilné centrálnej postavenie panvy.Zdvíhanie jedna strana vyššia ako druhá.Panva je vždy na rovnakom riadku.
3. Force - v mieri.Zdvíhať a spúšťať panvu a nohy pomaly.Robiť hladké prechody, ako by uplatnenie nemá začiatok ani koniec.
4. Dýchajte správne.Namáhaniu, výdych;relaxačné, dýchať.Takže ste získali dostatok kyslíka, pracuje v rytme dýchania a nájsť optimálnu rýchlosť.
Toto cvičenie posilňuje svaly na zadku a zadnej strane stehien:
1. východiskovej polohy. dôraz na predlaktí a kolená: lakte - pod ramená, dlane smerujú dovnútra, kolená - pod boky, si môžete dať uterák.
cvičenia.Zvýšiť nohu ohol v kolene k výške panvy a znovu znížená takmer na podlahu.
Rada: Pripraví sa môže dať do podkolennej fossa trochu činka.Dôležité: Pri zdvíhaní nohy a stehenného trup by mali tvoriť iba jeden riadok.Kmeň brušné svaly, aby sa zabránilo lordóza sakrálne chrbticu.
• Pre začiatočníkov 2-3 sady 4-8 krát, a potom zmeniť nohy.
• Pripravený 3-4 sady 12-24 časov, zmeňte nohy.
• S silový tréning 2-3 sady 8-24 časov, zmeňte nohy.
2. Počiatočné postavenie. Stánok rovno, nohy na šírku ramien, paže natiahnuté dopredu, ramená dozadu.
cvičenia.Pokrčte nohy.My nominovať panvu dozadu, ako by sedieť na stoličke.Ak chcete zarovnať hornú časť tela mierne dopredu, a potom späť do východiskovej polohy.
Rada: Kolená sú nad členok, zadok nespadajú nižšia ako kolená.
• Pre začiatočníkov 2-3 sad 4-8 krát.
• Pripravený 3-4 sady 12-24 krát.
3. východiskovej polohy. na chrbte nohy ohnuté v kolenách, podpätky sú odpočíva na podlahe, paže pozdĺž tela, dlaňami nahor.
cvičenia.Položil si ruky na zem, zdvihnite panvu až do hornej časti tela a boky nepredstavujú jeden riadok.Opäť sme sa vynechať telo takmer k podlahe.
• Pre začiatočníkov 2-3 sad 4-8 krát.
• Pripravený 3-4 sady 12-24 krát.
4. východiskovej polohy. na chrbte nohy ohnuté v kolenách, podpätky sú odpočíva na podlahe, paže pozdĺž tela, dlaňami nahor.
cvičenia.Udržiavanie panva vo zvýšenej polohe, striedavo narovnajte jednu a potom na druhú nohu.Tieto stehná sú vzájomne rovnobežné.Panva je zdvihnutá.
• Pre začiatočníkov 2-3 sad 4-8 krát.
• Pripravený 3-4 sady 12-24 krát.
5. Východisková poloha. ležal na bruchu, na podporu môžu byť umiestnené pod bruchom zrolovaný uterák.Nohy dohromady a ohnuté v kolenách, hlavu položenú na rukách.
cvičenia.Pevne utiahnite vaše brušné svaly, nohy a zadok.Skúste centimeter od podlahy zdvihnúť obe kolená.Pomaly vráťte sa do východiskovej polohy.
Rada: Zdvihnite kolená pomaly, nie náhle.
• Pre začiatočníkov 2-3 sad 4-8 krát.
• Pripravený 3-4 sady 12-24 krát.
6. Chôdza po schodoch.Dá prinúti nohy a zadok, a dvakrát týždenne rozmanitú do tréningu.Chôdza do schodov môže byť konštruovaný nasledovne:
• 10 minút zahriať zahriať svaly - normálnej chôdzi v priamke.
• 10 minút chôdze od čo najviac na dlhom rebríku.Pomaly ísť hore a dole.Ak ste ťažkosti s dýchaním, chodiť dva kroky.V časoch, keď uvoľnil to na rovinu, kolená, jemne váľať vaše nohy.
• 5 minút preťahovanie.Takže vaše nohy budú krásne a dojemné.
Články Zdroj: sportsmen.ru
