svalnatý hrudník - Karta športovcov.Dobre vyvinutá svalová hmota, široký hrudník a krásne úľava môže byť dosiahnuté pomocou bench presse.Pravidelné výkon rôznych verzií atletickom činkou alebo činky vám pomôže zvýšiť množstvo svalovej hmoty, budovať silu a vytrvalosť výkon.Mnoho športovcov používajú tieto cvičenia robili dobré fyzikálne výsledky.
Ak ste práve začína pracovať na svaly hrudníka, potom sa budete musieť vytvoriť sadu cvičenia, ktorá sa rýchlo zvýši svalovej hmoty z hornej časti tela.A ak ste plató obdobia v ich športu, potom sa pred vami vyvoláva otázku, ako možno zvýšiť bench press.Vzdelávací program v týchto prípadoch vyžaduje opravu, ktorá bude poskytovať maximálne množstvo nárastu svalovej hmoty a výkonových ukazovateľov.Poďme sa baviť o tom, ako zvýšiť účinnosť športových aktivít, ktoré dosahujú vynikajúce výsledky.
Ako vytvoriť vzdelávací program pre svaly hrudníka
Oddelená príprava vzdelávacích programov pre rozvoj svalov hornej časti tela vyžaduje špeciálny prístup.Je to povinný by mal vziať do úvahy jednotlivé charakteristiky vášho fyzického tela.Komplexné školenie, ktorá bude ideálny pre vás, majú vynikajúce výsledky v zvýšenie fyzickej sily a vytrvalosti.V dôsledku lekcií budete nielen budovať svalovú hmotu, ale tiež dosiahnuť krásny reliéf svalu.
Pred vykonaním sadu cvičenie pre prsných svalov, je nutné určiť hlavný účel školenia: zvýšenie objemu prsníka, sily a vytrvalosti, jasné úľavy.Vynikajúci priberanie na váhe dáva bench press.Vzdelávací program je v tomto prípade sa skladá z rôznych verzií cvičenie s váhami zvýšiť objem hrudníka a stimulovať dýchací systém.
pridať taký komplex môže používať silové prvky pre kreslenie a testovanie úľavy.Skúsení športovci používajú na dosiahnutie týchto cieľov axiálne tyč svahu, zdvíhanie činky, pretože hlavy, lokne na lavičke Scott a bench presse.Vzdelávací program obojok, napríklad, zahŕňa pestrú arzenál elektrární buniek, ktoré sú úmerné k rozvoju svaly hornej časti tela, jazda na bicykli nielen prsia, ale aj ďalšie svalové skupiny.
Technika bench press
základné cvičenia v silových športoch ako je kulturistike a silovom trojboji je bench press.Je určený na rozvoj prsné svaly (veľké, malé, serratus anterior), ramená (biceps, triceps) a predné lúč deltového svalu.Lavička má niekoľko variantov: klasický v kontakte, ležiace v stojane na svahu lavičke.Každé cvičenie je iný technické prevedenie s cieľom dosiahnuť určitého fyzického výsledku.Program je zvýšiť bench press by mali zahŕňať rôzne druhy prvku, v závislosti na športovec stanovených cieľov.Uvažujme podrobnejšie každý typ zariadenia.
Bench press: klasická verzia
klasický vzpieračská činka bench press sa vykonáva na rovnej lavici.Vykonajte prvok tejto techniky nielen vynikajúce zaťaženie prsné svaly a paže, ale svaly chrbta, zadku a stehien.Klasická verzia cvičenie, plus ďalšie záťaž s činkami - skvelé pre začiatočníkov cvičebný program.
Bench press sa vykonáva v nasledujúcich techník:
- Východisková poloha - ľahnúť si na lavičku, zadok, chrbát a hlavu držal pevne na povrch, nohy ohnuté v kolenách, nohy na podlahe.Grief tyče umiestnené na úrovni hrudníka.Odstráňte škrupinu z podstavca, ruky pred sebou.
- Vydýchnite - Znížte pruh v dolnej časti hrudníka.
- Nadýchnite - zdvihnúť shell hore, rovnanie paže.
Počas cvičenia škrupina musí byť nutne spadať na hrudi, nasleduje oneskorením a až po vzostupe baru.Optimálna šírka uchopenie, je vzdialenosť 81 cm, ktorý je označený špeciálnymi zárezy na väčšine supov.V takejto situácii sa ruky fyzickej aktivity počas cvičenia je rovnomerne rozložená medzi triceps a Predné deltový sval lúča.
Lavička v kontakte
Hlavný rozdiel medzi touto technikou vykonávať bench press od klasickej varianty spočíva v tom, že v priebehu aj po dotyku prsia bez omeškania stúpa cvičebný baru.Fyzická aktivita je zameraná na rovnaké časti tela (hrudníka, ruky, chrbát, zadku a stehien), ale tým, že zvyšuje rýchlosť a intenzitu vyšší výkon napájania a vytrvalostných športovcov.
Program lavica pre začiatočníkov musieť zahŕňať toto cvičenie ako doplnok k klasickej verzie.Táto položka nie je v cvičeniach v oblasti hospodárskej súťaže, ale je široko používaný v konvenčnej silový tréning ako nováčik a profesionálnych športovcov.
Lavička do hrebeňových
Power rámom - dokonalá športové zariadenie, ktoré vám umožní zvýšiť efektivitu prípravy na bench presse.Vďaka nemu môžete ľahko prekonať náhornej plošine v nastavenom časovom svalovej hmoty a zvýšenie sily zisky tým, že pracuje s vyššou hmotnosťou bez pomoci.Používajte napájací stojan s cieľom zlepšiť techniku prevedenia klasickej varianty cvičenia pre prácu mŕtveho bodu a amplitúdu vašich pohybov.
cvičebného programu (lavice):
- Set lavice v rámci zaťaženia, zámok na krku majú zastávky vo vzdialenosti 5 cm nad vašej hrudi.Bar hmotnosť zodpovedá vašej maximum pre 10 opakovaní.Pred uistite sa, zahriať svaly, aby sa zabránilo zranenie svalov a väzov.
- Ľahnite si na lavičku a vytlačte činku z nižšej maximálnej polohy, koľkokrát.
- Neck Zdvihnite západky na stojane na jednej diery hore a znovu dvíha latku ku kompletnému zlyhaniu svalov.
- Opakujte tento krok, kým na najvyššej možnej úrovni.
Tento program činka lavice klamstvo poskytuje vynikajúcu fyzickú námahu na prsné svaly, svaly ramien a chrbta.Začiatočníci sa odporúča použiť túto možnosť cvičenia pre banské zariadenia a zvýšiť výkon energie.Pre pokročilých športovcov, pomôže prekonať náhornej plošine v tréningu, zvýšenie efektivity práce.Taký silný tlak odporúča odmeraná, aby sa zabránilo pretrénovania a možnému zraneniu svalovej hmoty.
Bench press: šikmá lavička
bench press na svahu lavičke možno vykonávať na pozíciu hlavy nahor alebo nadol.To vám umožní nahrať hornú alebo dolnú časť prsných svalov.V prípade, že hlava je nad úrovňou panvice, bremeno padá na hornej časti hrudníka, tricepsu a deltový sval.Sklon tela až po prác zahŕňa spodnú časť prsné svaly.
Technika:
- lavice nastavený späť v uhle 30-40 stupňov;
- sadnúť, pevne držal sa späť na povrch, zvyšok nôh o zem;
- trvať po - šírka priľnavosť na situáciu definujú hrdlo v spodnej časti: dlaň by malo byť presne nad lakťom, predlaktia - kolmá na podlahu;
- bod dotýkať krku tyče - horná (tesne pod kľúčnou kosťou) alebo dolnej časti hrudníka, v závislosti od sklonu lavice;
- dych - položiť bombu dole;
- výdych - stúpa.
cvičebného programu (bench press so sklonom) môže obsahovať niekoľko možností cvičenia.Môžete použiť rôzne typy uchopenie (vpred, vzad), k tomu, aby maximálne množstvo svalov.Odporúča sa doplniť lavice s činkou šikmá lavička na rôznych energetických cvičení s činkami, ktoré vám pomôžu vytvoriť krásny reliéf svalu.
posilnenie
posilnenie metód používaných pre zlepšenie výkonu výkonnosť športovcov v silových športoch, a ako spôsob, ako riešiť s adaptáciou na školenie, sprevádzané nedostatkom pokroku.Uskutočnený v technike klasickej bench press, ale krk na prsiach nespadá.Existujú rôzne možnosti zosilňujúce, napríklad tyč môže byť znížená o 10-20 cm, alebo dokonca ešte nižšia.Zaťažil vybraný v závislosti na hlavnom účelu výcviku.Pre zvýšenie pevnosti športovcov, cvičenie sa vykonáva s väčšou hmotnosťou, ale malá amplitúda zvýšenie 2-4 opakovaní.
Negatívny lavice
negatívny technika bench press je jedným z najzložitejších energetických cvičení.Táto možnosť cvičenia stimuluje nervový systém a vedie k výraznému mikrotraumat svalov prostredníctvom použitia nadmerných nákladov.Negatívny bench lisy môže zvýšiť výkon sadzby a prispieva k svalovej zisk.
Technika:
- východiskovej pozície je rovnaká ako v klasickej bench press;
- hmotnosť - 100 - 150% maximálneho že športovec môže zdvihnúť v jednom opakovaní;
- tyč je odstránená z regálov s partnerom, aby aj naďalej v pomalom tempe kvapkami v hrudi;
- bod zo dna shell výťahy partnerom;
- potom zase pokračuje pomaly znižuje latku na hrudi.
cvičebného programu (bench press v negatívnej technike) umožňuje intenzívne zaťaženie svaly, väzy a kĺby v celom rozsahu pohybu.To sa neodporúča, aby toto cvičenie 2-3 krát počas tréningu a viac ako 1 krát do 10 dní.Zvýšenie počtu prístupov a frekvencie tréningu vedie k pretrénovania a svalových zranení.
Crash bench press
Ak ste trénovať s ťažkými váhami bez pomoci partnera, potom budete určite potrebovať dodržiavať bezpečnostné opatrenia, aby sa zabránilo traumatické situácie.Crash cvičenie môže byť nasledujúce:
- pred vykonaním bench press, odstráňte zámky, ktoré držia palacinky na krku;
- ak nemáte silu vrátiť sa do shellu na pult, opatrne spustite pruh na hrudi;
- pravá ruka na hmatníku priblížiť sa palacinky a vlek - palacinky na ľavej strane by skĺznuť na zem;
- vykonať rovnakú operáciu s ľavou rukou zvieral krk baru.
Aby sa predišlo podobným situáciám v neprítomnosti asistenta, sa odporúča vykonávať bench press v regáli.
bench press Program na hmotnosti a sile
budovať svalovú hmotu na hornej časti tela a zvýšiť výkon ceny, je potrebné urobiť bench presse kľúčovým prvkom školenia.Ponúkame vám program, ktorý dáva vážnu záťaž prsnými svalmi a poskytuje prírastku hmotnosti 3 mesiace až do 10 kg.Aby nedošlo k pretrénovania a zranení, taký výcvik je žiaduce, aby stráviť 1 deň v týždni, úplne eliminuje izolované cvičenie pre triceps.Komplex sa skladá zo cvičení: kľučky a bench presse.Program
na sile a hmotnosti:
- prvý týždeň - bench press od podlahy v stojane.Cvičenie sa vykonáva na podlahe, krk je stanovená na výške predlaktí (lakte mal jednoducho dotýkať podlahy).Zakaždým, keď stlačíte bar až do maximálnej explozívne silou načítať všetky svaly a šľachy zapojené do energetického článku.Váhy v 100% - hmotnosť, ktorú môže zdvihnúť 5 krát v technike popísané vyššie.Vykonajte 5 sád 5 opakovaní nasledujúcim spôsobom: a warm-up (dva súbory s hmotnosťou 50% do 75%), dva pracovné prístup (100% hmotnostných), jeden technický stupeň (75% hmotnosti).Odpočinku medzi pracovnými sadami - minimálne 3-4 minút.
- druhý týždeň - Poklesy s hmotnosťou.Princíp zaťaženie je rovnaké ako v bench presse.Ak chcete vykonať 5 sád 5 krát: 2 warm-2 pracovníci, 1 technický.Cvičenie sa vykonáva z stoji na stánku v bradlách: inhalovať - stlačiť a zaťažovanie sa až na rovných ramien, výdych - návrat k podpore.
- tretí týždeň - bench press v regáli.Fix krk v spodnej časti tyče (5 cm nad prsníka), vykonáva zaťaženie rovnakým spôsobom ako vo vyššie uvedených úlohách - 5 sád 5 krát.Prosím stlačte váhu hore a potom sa spustí na podporu.
Do troch týždňov strávite tri tréningy sa skladá z jedného cvičenia.Potom sa zvýši vaša pracovná hmotnosť 2,5-5 kg, a cez slučku znova.Ak nie ste schopní vykonať požadovaný počet opakovaní na ďalšom zasadnutí, snaží kompenzovať zaťaženie.V priemere za tri alebo štyri cykly vašej pracovnej posilňovaciu lavicu by sa mal zvýšiť o 7,5-12,5 kg.
Záver V tomto článku sme sa podrobne popísané, ako zvýšiť bench press.Výcvikový program by mal byť navrhnutý s ohľadom na ciele, ktoré si športovec chce dosiahnuť v dôsledku aktivít v silových športoch.Aby bolo možné dosiahnuť vynikajúce výsledky v priberanie na váhe, zvýšená pevnosť a odolnosť výkon, sledovať rôzne možnosti pre bench press v kombinácii s ďalšími izolovanými cvičenia.Postupne zvyšovať záťaž pri tréningu, aby sa zabránilo zraneniam a pretrénovania.
