Zo všetkých svalov v ľudskom tele sú orientačné predlaktia, biceps a triceps.Niet divu, že mnoho mladých športovcov, stačí prekročila prah športové haly, hádzať striel a snaží sa rýchlo vyvíjať svaly ramien, pokojne porušenie všetky zákony fyziky a inžinierstva v priebehu cvičenia.Ideológia proporcionálneho rozvoja svalov a základných cvikov pre začiatočníkov, športovcov zmetú zo stola.A v poriadku.Chcete sa rýchlo nafúknuť sami obrovské ruky?Žiadny problém!
iba v zdravom tele zdravý svalov
A to v prvom rade zamerajú na tréningu.Akýkoľvek nováčik je povinný zahriať všetky svoje svaly pred cvičením.A to znamená, že nielen ruky, ale aj nohy, chrbát, ramená, krku a hrudníku.Predtým, než vedieť, čo je najlepší výkon pre biceps rýchlo dosiahnuť dobré výsledky, je nutné pripraviť telo na stres.Teplý a to nielen sa ohreje na svaly a kĺby, to uľahčuje spúšťanie tepovej frekvencie, zvyšuje prietok krvi v celom tele.Po dobrom warm-up bude mať krv na pracovné svaly viac kyslíka a živín na pomoc športovec bude môcť pracovať dlhšie a svaly.
A počas tréningu, to je dôležité mať na pamäti, že čas na odpočinok medzi sériami a cvičeniami by nemala presiahnuť tri minúty, inak vaše telo dostatok času ísť na odpočinok.Akékoľvek školenie sila v tomto prípade môže dôjsť k zraneniu, ktorá zlomí sen o veľkých a silných rúk.
Základný režim
Najlepšie cvičenie pre biceps - klasický lokne v lakti.To sa vykonáva v stoji s činkou.Žal projektil by mal byť rovný, v ideálnym miestom pre režim sa odporúča používať Olympic.Palms sa k nemu otočil a ašpirovať na ramennom kĺbe.Dôležitým faktorom v tomto cvičení je jednosmerné napätie bicepsu.Nemôžeme dopustiť, aby úplné uvoľnenie svalov v počiatočnom a koncovom bode.Lakte runtime by mala byť vždy v blízkosti tela.Posledným top mieste oni môžu žiadať o 5 cm vpred, ale uistite sa, že v bare nie je vyplniť na hrudi s dvojhlavý svalovú relaxáciu.Hmotnosť je potrebné voliť tak, aby sa vykonávať čo najúčinnejšie je najlepší výkon pre biceps činkou v 9-12 opakovaní.
ručné svaly upchaté rýchlo, takže sa nemusíte platiť rovnakej oblasti viac ako tri alebo štyri cvičenia, ktoré v 4-5 prístupy.Vzdelávací program pre svaly ramien poskytuje spoločnú záťaž pre flexors a extensors lakťových kĺbov.Jednoducho povedané - spolu s biceps sa odporúča venovať pozornosť a cvičenie triceps.S integrovaných programov sa zíde neskôr.
Skvelá príležitosť s zakrivené pečiatka
správny názov zakriveným krkom - EZ-bar.To sa týka bombu len pre svaly paží.S týmto pečiatkou, môžete trénovať v postavení, a v sede.Najlepšie cvičenie pre biceps sa zakriveným krkom - Scott lavičke na lavičke, čo môže viesť k zraneniu, takže ako začnete spustiť, je oboznámený s technikou.
Po prvé, naháňať veľkú váhu pri cvičení pre biceps nikdy potrebovať, a to najmä počas vykonávania Scott na lavičke.Na dosiahnutie maximálnej amplitúda je zakázané ležať na povrchu prsníka - iba zdôrazniť, lakeť na vrchol lavici.V najnižšom mieste rúk by mala byť úplne rozložiť.Bez zbytočných trhne, stačí vynútiť biceps zdvihnúť tyč k brade.Pre maximálnu účinnosť sa odporúča, aby cvičenie s partnerom.Na poslednú podpora opakovanie v izolácii krku z najnižšej polohy nebude zasahovať.Prinášať krk na polovicu pohybu, môžete vykonať niekoľko ďalších opakovaní, ktorý bude načítať väčšinu paží.
Práca s činkami
medzi profesionálmi veril, že najlepšie cvičenie na biceps - vzpieračská lisy, ale mnoho by sa zhodujú, že použitie iných škrupiny príliš, môžete dosiahnuť skvelé výsledky.Striedavo zdvíhacie Činka biceps beží v dvoch variantoch - drží svoje ruky a pod uhlom 90 stupňov.Posledná možnosť sa nazýva "kladivo", a oni hovoria, že on vynašiel neslávny Arnold Schwarzenegger.
Počas cvičenia nie je dovolené mávanie hmotnosti, ako aj svahov a kriviek vo všetkých telesných škrupín pre zvracanie.Hmotnosť musí byť zvolené tak, že iba vykonať 8-12 opakovaní bicepsu svalu.Ak zmeníte grip činka hmatník, menovite palec pohybovať v jednej rovine s ostatnými, môžete voliteľne načítať svaly predlaktia.Mnoho športovcov použiť tento priľnavosť pri všetkých cvičení v posilňovni.Okrem dobre rozvinutú predlaktia, športovec objavia tvrdý karpálneho hračkou.
cvičenie v sede
najlepšie cvičenie pre biceps ruky v sede - Činka bench press v uhle 45 stupňov.Použitie lavice s nastaviteľným uhlom, je potrebné stanoviť uhol štyridsať päť stupňov.Sedí na lavici a pri činku, je nutné sa dotýkať zadnej stene zadnej lavice, a nemeniť túto polohu pred koncom prístupu.Nohy lepšie ťahať vpred, dávať nohy a kolená spolu, a ramená s činky klesnúť dole a relaxovať.
Vodorovné uchopenie činky, dlane, by nemali byť počas cvičenia zmeniť.Rast by mal byť vykonávaný spoločne.Režim koncový bod musí predložiť lakte dopredu a až 5-10 cm za lepšiu flexi biceps.Nižšia činky do východiskovej polohy by mal byť hladký, bez trhne.Uistite sa, že starať sa čistiť lakte a chodil po celej dráhe čo najbližšie k telu.Toto cvičenie sa používajú športovci jeden z posledných na skóre maximálny svalu.V dôsledku toho je hmotnosť na minimum, treba zvoliť.
práce biceps na bloku
Existujú situácie, kedy požadovanej hmotnosti činky v posilňovni obsadené.Aby nedošlo k čakať, až sa uvoľní, môžete zmeniť cvičenie pre prácu v jednotke.Hmotnosť v tomto prípade je nastavená rovná dvom činky.Najlepšie cvičenie pre biceps na prístroji je nutné vykonať laná, ktoré poskytujú možnosť zmeniť uhol Hands počas benching.
zvoliť správnej hmotnosti a upevňovacie laná na spodnej blok, môžete urobiť cvičenie.Nachádza presne v prednej časti bloku, je potrebné zvoliť pohodlné uchopenie, s palcami by mala byť hore, a lakte lisované tesne k telu.Lavička musí prebiehať cez amplitúdy.Ruky by mali byť uchovávané pri konštantnom napätí, bráni svaly relaxovať v koncových bodoch.Počas benching odvíjajúca kefy silne namáha predlaktia, že niekoľko prístupov pneumatík a prenáša celé zaťaženie bicepsu.
pár zaujímavých cvičení
osvedčený dve cvičenia, ktoré športovci sa odporúča vykonať "podmnožinou" - v rôznych svalov antagonistu (ohýbača a extenzormi).To je biceps-triceps.Najlepšie cvičenie pre týchto svalov sa vykonáva pomocou činky.Prvý zo série vykonáva na biceps triceps posilňovaciu lavicu, stojaci blok.Užívanie v tvare písmena U krku, pripevnite na hornej jednotke.Po nastavení správnej váhy, musíme sa rovno a čo najbližšie k jednotke.Uchopte krk z vrcholu.Tvorba extensor pohyb by mal tlačiť krku dole.Toto cvičenie je zakázané zasadiť lakte do strán a pomôcť na tlačovej zboru.
Ako druhý cvičenie pre biceps, môžete si vybrať činka bench-press grip "kladivo".Líšia sa len, že by mala byť aktualizácia vykonávaná rúk po kufra tesne k telu granátov.Je výhodné vykonať režimu striedavo.Alternatívne práca môže slúžiť na lavičke s činka v jednej ruke Scott.Zdvihol hmotnosť, budete musieť odpočinúť lakťa k lavičke a zdvihnúť hmotnosť na hrudi v plnej amplitúdy.Najlepšie cvičenie pre biceps, ktoré sa používajú v "nadmnožina", ktoré majú byť vykonané bez prestávky na odpočinok.Nebojte sa o prudký pokles hmotnosti v prístupe, je to prirodzené, pretože svaly silné upchaté.
alternatívny rozvoj biceps na bare
obsadenosti hrazdou otvára veľké možnosti pre začiatočníkov športovcov.Koniec koncov, vďaka nemu môžete dokonale rozvinúť svaly trupu.Najlepšie cvičenie pre biceps na bare v obvyklej ťahanie telo k baru.Postačí, by malo byť pre rozvoj bicepsu ruky k sebe.Pull-up sa odporúča vykonať okamžite po warm-up, to znamená, že na začiatku tréningu.Šírka rukoväte športovca si vyberie svoj - je širší ako, tým väčšie je zaťaženie sa prenáša na chrbtových svalov.Počas ťahom do dolného koncového bodu nemusíte úplne narovnať ruky, inak môže dôjsť k zraneniu.
práce na bare s ich hmotnosti umožňuje športovec vyvíjať všetky svaly v pomere k jeho tela.Pre tých, ktorí nie sú schopní urobiť v telocvični je najlepšie cvičenie pre biceps.Pullups konvenčné uchopený, tj dlane smerom od vás, nemusíte nahrať silnú ruku, pretože umenie ťahu výkon telesa sa vykonáva na bare chrbtové svalstvo - miešacej lopatky.Je potrebné mať na pamäti, inak dobré výsledky nikdy dosiahnuté.
svalový rast doma
každú sekundu, súdiac podľa recenzie na sociálnych sieťach, trvá na tom, že čerpá obrovské ruky doma.Je to stojí za to dostať blízko k pravde sa ukázalo, úplne odlišných skutkových okolnostiach.Ukazuje sa, že ľudia jednoducho kúpil činky, činky, a vodorovný pruh.Toto je plná telocvičňa doma.Avšak, tam sú situácie, že nemôžete ísť do posilňovne, na problém vodorovných tyčí, a športové potreby nie sú.
najlepšie cvičenie pre biceps doma - to je práca s váhou.To môže byť vrece alebo plastové tašky, ktoré môžu byť umiestnené v balíku váhovej obilnín, soli a cukru.To je hodné strely!Priemerná hmotnosť takéhoto "činka" môže dosiahnuť 10-12 kg, čo je dosť aj pre dospelého muža.
Napriek tomu, k samostatnému štúdiu je dostať činku, ak nie, tak aspoň expandéry.Táto minimálna výdavky budú lepšie vyvíjať svaly v domácnosti.Lacná expander odnímateľná pružiny znížiť zaťaženie umožňuje ľahko vyvíjať vaše telo je športová hala.Možnosti sú nekonečné
Expander
Zistili sme, že v záujme pumpovať vaše bicepsy, najlepšie cvičenie s činkami je možno nahradiť prácu s expandéry.Prečo teraz nechápem zoznámi s programom odbornej prípravy?Vďaka odnímateľným pružinami športovec vyzdvihnúť ich vlastného nákladu sám.Cvičenie sa môže vykonávať jednu alebo dve ruky, len toľko, aby vytvorenie potrebnej zameranie pre expandéra.
Mnoho športovcov odporúčame odpočinok na zariadení nohách, to fixácie je spoľahlivejšie než zaisťovanie simulátor kľučky na dverách a stoličky v miestnosti.Osobitné odchýlky od cvičenia s činky a činky pri použití expandérov nie.Správne výberom uchopenie a uhol kefy, môžete bezpečne začať premýšľať.Počas cvičenia, športovci nasledovať odporúčaný zamykanie expander.Uvoľnená simulátor môže dôjsť k poškodeniu nábytku alebo zraneniu začiatočník športovca.
málo o hamstringy
Keď už je reč o vývoji bicepsu, musíte vedieť, že to nie je len na rukách, ale aj na nohách akejkoľvek osoby.Len málo ľudí si vedomý skutočnosti, že tento sval je rovnako ako indikatívny holene.To platí najmä ženského pohlavia.Naozaj, vývoj nám umožňuje zdôrazniť hamstringy utiahnite zadok.Snaží sa dosiahnuť dokonalosť, ženy často vykonávať veľa zbytočných cvičenia.Mnoho športovcov na hamstringy pamätal príliš neskoro, objavovanie hrubý nepomer medzi trupom a nôh.
K vývoju demonštračných svalov je potrebné sa postarať na začiatku kariéry športovca.Najlepšie cvičenie pre hamstringy nevyžadujú prácu s väčšiu váhu.Svalové však veľký, ale úplne sa vyvíja pri minimálnom zaťažení a rýchlo upchaté.Aby nedošlo k zraneniu osôb pri vykonávaní neodporúča robiť prudké pohyby.Ak sú triedy konajú v telocvični, potom je najlepšie cvičenie pre biceps - je ohýbanie nohy ležiace v simulátore.Postačí, keď týždeň vykonávať štyri sady 18-20 opakovaní.
Alternatívne cvičenie môže byť vykonané v posilňovni a doma - ťah na rovnými nohami.Ak vezmeme váhového činka s malou hmotnosťou a stojaci na rovné nohy, je nutné, aby sa telo dole po svahu.V časoch, kedy by malo byť rovné.Zdvíhanie a spúšťanie tela je pomalá, bez trhne.Program zahŕňa 3-4 sady 15-20 opakovaní.
Záver
sa zaoberal tým, ako rýchlo sa napumpovať bicepsov seba každý športovec môže v krátkej dobe bez väčšej námahy dostať fit.A úplne všetky rovnaké, čo je najlepšie cvičenie pre biceps športovec sám vyberie.Čo je dôležitejšie - ako je ochotný obetovať v záujme dosiahnutia tohto cieľa.To je motivácia.Ak tomu tak nie je, potom si môžete zabudnúť na výsledky, a to aj s prítomnosťou ideálnou cvičebného programu.Iba motivácia môže vzbudiť v kultivácii človeka.Veľa populárnych zdroje informácií o kulturistike cvičení sa odporúča vykonávať s partnerom, ktorý má viac vyvinuté svaly tela.Závod na vrchol bola vždy veľká motivácia pre všetkých začiatočníkov.
