Krvácanie rameno: a cvičebný program

ramená - s najväčšou pravdepodobnosťou problém tela športovcov.Je ťažké krvácanie a vyžadujú správny prístup.Toto školenie umožní telo opticky rozšíriť ramená.A stres odľahčovacia biceps a triceps.Okrem toho bude čerpacie pomôže posilniť ramenné väzy, ktoré znížia riziko poranenia ramenného kĺbu.

Funkcia tréningového procesu

Shoulder ramenného svalu formy, vytvorí troch vzájomne prepojených profil čelné, stredná (mediálne) a späť.V tom spočíva hlavný obtiažnosť tréningu, to je nemožné, aby rovnako vplyv na všetky tri lúče súčasne.

Bleeding rameno sa skladá zo základných cvičení a izolácie.Základné cvičenia bude zahŕňať prácu dvoch alebo troch zväzkov naraz a môžete použiť pomocný, trapezius.Izolácia cvičenia dať záťaž výhradne na jednom nosníku.Z hľadiska anatómie cvičenie pre ramená je vertikálny režim.

základných cvikov Základné cvičenia pre čerpanie zbrane nasledujúce:

• stojace vzpieračská činka bench press;
• vojenské stlačte tlačidlo;
• chovnej činky stojaca;
• lavice Arnold;
• ťah tyč k brade.

Medzi oddelením pre predné delts vyniká:

• zdvíhanie činky v pred vami;
• lavice, pretože hlavy.

Úloha predné delts - pridelenie ruka v ruke s ohľadom na telo a zdvíhanie prednej časti tela.Preto, predné delts sú zapojené takmer vo všetkých cvičeniach, kde je potrebné stlačiť váhu.

Pre priemerného lúča:

• chovnej činky cez stranami;
• vertikálne ťah blok na simulátore.

úloha beam - zábery rúk prostredníctvom strán.Preto sa môže používať akékoľvek lisy sedí.

pre zadné nosník:

• vertikálne prút ležal na bruchu;
• reverznej chovu v simulátore.

Task zadný nosník - prideľovanie ruku.Preto budú všetky cvičenia spojené s návrhom zahŕňajú prácu zadných nosníkov.To je spôsobené skutočnosťou, že ak je dobre vykonané cvičenie lakte budú vždy zatiahnutej.

Školenia doma

Krvácanie zbrane doma je reálne so správnym prístupom.Stojí za to pripomenúť kedysi vodorovné pruhy a bradlá.Môžete tiež stráviť trochu a kúpiť činky, ktoré výrazne zlepšia vaše výsledky.Môžete aj naďalej používať normálny push-up.Ak chcete načítať bolo viac, aby čiastočné zníženie na podlahu, môžete si dať si nohy hore na stoličku, ktorá zníži rozsah pohybu.Širší nastavenie rúk, tým väčšia je pracovné médium lúč delty, respektíve, zatiaľ čo úzky-grip bude zahŕňať predné trámy.

ponorenie sila je v dôsledku statického zaťaženia.Slez dole tak nízke, ako je to možné, a aby ostré menej významné aktualizácie.

Ak bude výcvik zdať príliš jednoduché, pridajte hmotnosť materiálu - normálne batoh.To môže byť tiež použité namiesto činky.

Krvácanie ramená činka

Pokiaľ ide o cvičenie s činkami, jednoducho stoja za zmienku svoju výhodu nad brvno.Vzhľadom k tomu, že každé rameno pôsobí samostatne, je možné pracovať konkrétne na pravej časti delta.Ďalej bude považovaná za príklad komplexné cvičenie s činkami, ktorý je vhodný nielen pre začiatočníkov:

1. zdvíhanie činky v pred vami.Lift môže byť buď súčasne alebo striedavo.Spočiatku, váhy sú v blízkosti boky.Torzo rovnanie lakte mierne ohnuté, ruky v tejto pozícii by sa mala konať do konca cvičenia.Počas začiatku oživenia zadržte dych po dychu, kým spodnom ramene do východiskovej polohy.Činky zdvihnite mierne nad ramená, alebo na ich výške.Nevhadzujte činka prudko dole, držať ich vo výške ramien pre 2-3 sekúnd.Pre väčšie zaťaženie prednej nosníky sú použité v hornej časti rukoväte.

2. Chov činky v ruke.Na nádychu, zadržte dych, zdvihnite ruky do strán.Vydýchnuť, keď činky sú vo výške ramien.Bez upevnenia v východiskovej pozícii, začať novú vzostupu.Cvičenie vykonané s priemernou hmotnosťou a meranej rýchlosti.

3. Chov činky vo svahu.Technika je rovnaká ako v zrieďovacom postavenie.Jediný rozdiel je, že je nutné nakloniť čo najviac rovnobežne s podlahou, nohy mierne pokrčenými lakte, mierne ohnuté zbraní, mal by zostať chrbát rovno počas cvičenia.

4. Bench Arnold.Cvičenie sa vykonáva na lavičke s chrbtom.Pokrčte kolená a zdvihnite ruky zvisle do výšky krku, rúk, otočte dlane k nej.Na nádychu, zadržte dych.Začnite zdvihnúť ruky zvisle.Ak váhy nad hlavou, dlaňami von, rozbaľte kefu.Narovnajte ruky úplne, výdych a inhalovať pomaly znižovať činky v opačnom poradí.Pri spúšťaní činky by mala vypočítať rýchlosť otáčania rúk tak, aby sa dlane v úrovni ramien opäť rozmiestnených vnútri.

5. Press činiek sedenie.Technika cvičenia podobné zhimom Arnold rozdiel je v počiatočnej pozícii činky, ručné postavenie je rovnaké, len činky sú zvýšené na úrovni očí, dlane smerujú von.Z tejto pozície sú ruky sa vzpriamil a zamknuté na niekoľko sekúnd, keď vyzdvihnúť na stredu.Otočte štetec v tomto cvičení nie je nutná.

Tréning na lište

krvácanie ramená na paneli je veľmi efektívna.Je potrebné pripomenúť, že v čase zhybov pôsobiť ako delta svalových pomocníkov.Pretože hlavnou úlohou delte - zdvihnutím ruky, použije sa najväčšie úsilie v stredu výťahu na brvno.Preto sa najlepšie hodí čiastočné pull právo a dosť strednej.

• pullups priame, stredná priľnavosť.Prekríženými nohami, kolená mierne ohnuté.Po zrušení nože by mal byť vo vrcholnej pozícii horná časť hrudníka musí dotýkať do zázemia.Po znížení rovno zbrojenia.Chrbát by mala byť napätá po celú dobu cvičenia, aby sa zabránilo hojdania.

• Čiastkové reverznej uchopenie pull-up.Sprísňuje byť až do polovice svojho oživenia.Po dosiahnutí stred v tejto pozícii, a snaží sa zamknúť výťahu kľúčnu kosť, ako by pokrčil ramenami.
• úzkych reverznej grip pullups.Pri zdvíhaní ramená dozadu a mal by vziať na zníženie čepeľ.V hornej časti panelu by sa mali dotýkať prsníka.

príklad efektívneho vzdelávacieho programu

čerpacej zbrane:

• push-up (ako predkrm) - 1 prístup k nástupu únavy.
• zdvíhanie činiek pred vami - 8-12 opakovaní na 4 sady.
• Chov činky v ruke - 8-12 opakovaní na 4 sady.
• Chov činky v svahu - 8-12 opakovaní na 4 sady.
• Arnold Bench press alebo činky sedí - 8-12 opakovaní na 4 sady.
• Od pull-up v jednom cvičení je najlepšie zvoliť jeden druh prístupu a urobiť pár na začiatku a na konci sedenia.
• Finish môže byť tiež jeden prístup, kľučky až do úplného vyčerpania.

odpočinku medzi sériami pre asi 1 minútu, v ideálnom prípade 30-40 sekúnd.

Tipy

hmotnosti činky by malo byť pohodlné pre vás vybrať, takže si môžete urobiť 8-12 opakovaní s podmienkou, že najnovšia verzia bude daná silou.V prípade, že cvičenia sú jednoduché, je nutné zvýšiť hmotnosť závažia.

Prvým je zdokonaľovať techniku ​​cvičenia a zvyšuje prevádzkovú hmotnosť a hmotnosť závažia.Push-up a zhyby by malo byť vykonané rýchlym tempom.Práca s činkami, naopak, je potrebné vykonávať v trojrozmernom tempe.

školenie nie je nutné vykonávať každý deň, stačí 3-4 krát týždenne, vaše svaly potrebujú oddýchnuť.