Tieto cvičenia pre nohy a je možné vykonávať bez činiek, ak ste práve začína, aby ich svaly zaťaženie - jedine oni sú účinné.A ak sa vám striedajú cvičenie - s váhami a bez nich - v jednom tréningu, môžete dosiahnuť pôsobivé výsledky.Pozitívne efekt je dosiahnutý vďaka tomu, že svaly sú vo "stresované" stavu, a tým, efektívnejšie spáleného tuku.
Najprv musíte zahriať svaly na nohách - to môže byť robené tým, tanec, alebo robí cvičenie.
Cvičenie 1. výpady s váhami
Toto cvičenie rozvíja vytrvalosť a veľkú pomoc prísť predné stehenné svaly.
Východisková poloha - stojace, nohy dohromady, ruky dole pozdĺž tela, drží činky.
Pri výdychu, urobiť krok vpred s jednou nohou.Pokrčte kolená, takže koleno prednej nohy, bol v súlade s členkom, to nejde dopredu.Potom na nádychu, odpudzoval a vrátiť sa do svojej pôvodnej polohy.
pre každú nohu musieť urobiť pre 7-20 časy a minimálne 2 prístupu.Mimochodom, môžete si iný prístup bez činiek.
Cvičenie 2. Reverzný výpady s váhami
Toto cvičenie pomáha prísť na prednej a zadnej strane stehna.
Východisková poloha - stojace, nohy dohromady, ruky dole pozdĺž tela, drží činky.
Pri výdychu, zrušil jednou nohou späť.Pokrčte kolená, takže koleno zadná noha dotkla podlahy.Na Nadýchnite sa a vrátiť sa do východiskovej polohy.
pre každú nohu musieť urobiť pre 7-20 časy a minimálne 2 prístupu.
Cvičenie 3. drepy s činkami
Toto cvičenie je dobré pre jazdu svalový tonus zadku a prednej časti stehien.
Štartovacia pozícia - stojace, šírka nohy ramien, ruky dole pozdĺž tela, drží činky.
Pri výdychu, drep až do úrovne stoličky (nie je klesnúť nižšie!), Na spiatočnej dychu do svojej pôvodnej polohy.
Môžete upraviť toto cvičenie - počas drepu zdvihnite ruky s činkami až na úrovni hrudníka.Takže cvičenie môžete nielen utiahnuť zadok, ale aj posilniť svaly hrudníka a chrbta.
verí, že musíme robiť, čo drepy, koľko máte rokov.Ale my by som nedoporučoval tých, ktorí sa podieľali na športe, pristupovať k tomuto cvičeniu s nadmernou fanatizmu.
Takže si 2 sady 7-20 časov - v inom poradí.
Cvičenie 4. Squat držanie tela "lastovičiek»
Toto cvičenie rozvíja rovnováhu, pomáha pracovať na lýtkové svaly, predné stehenné svaly.
Východisková poloha - stojace, nohy dohromady, ruky dole pozdĺž tela, drží činky.
Pri výdychu, zdvihnite jednu nohu a telo naklonil, aby sa kmeň a noha tvorí priamu líniu a paralelne k podlahe (všetci poznáme póze "lastovičiek").Ruky dole pred ním, a protizávažie konať.Na nádychu koleno opornou nohou a snažil sa dotýkať podlahy činky.Snažíme sa nakloniť telo dopredu, aby nedošlo k zníženiu záťaže na svaly.Pri výdychu, narovnať nohu.Na konci tréningu, nezabudnite urobiť pretiahnutie svalov nôh, nesmie byť neznesiteľne bolestivé potom druhý deň ráno ...
články Zdroj: perfecting.ru
