silový tréning program pre mužov pomôže zvýšiť svalovú hmotu, urýchliť metabolizmus a zvýšiť množstvo testosterónu v tele.Hmotnosť Školenia pre ženy transformovať svoje telo, dávať to harmóniu a tón svaly nôh, paží, brucho a zadok.
základné pojmy silového tréningu
silový tréning - tréningový plán pre športovcov rôznym stupňom telesnej výchovy, ktoré s cieľom prekonať "plató" a následné progresii bremien musia byť použité v tréningového procesu cyklistiku.Pre začiatočníkov, odporúčame použiť klasickú verziu tréningového silu 5 setoch po 5 opakovaniach s postupným zaťažením pokroku.
Silový tréning povinnosť športovca prísneho dodržiavania dňa.Po prvé, správny odpočinok a spánok po dobu najmenej 8 hodín a správnej a vyváženej stravy obohatiť telu energiu.Po druhé, vykonáva školenia o maximálnych prípustných schopnostiach vášho tela, kým držanie proces obnovy na príslušnej úrovni.
základné podmienky silového tréningu
Za účelom dosiahnutia výsledku cvičení a aby nedošlo k zraneniu počas by ich realizácie dodržiavať podmienky konvenčného silový tréning.
pravidlá silového tréningu:
- dôkladnom rozcvičenie pred tréningom pripraví svaly na silový tréning, a chráni pred výskytom zranení.Sila cvičenie by malo byť vykonávané pomocou činky alebo činky.
- Prenášanie zádrhel neskoré silový tréning, ktorý umožňuje oslobodiť svalových vlákien, kĺby a väzy.
- Roztiahnutie je odporúčané nielen po ňom, ale aj počas tréningu.Triedy v vnetrenirovochnye dní tiahnuci prispieť k svalovej hypertrofii, ktorý je pripravuje na tieto Výkonové záťaže.
- umiestnil priority v oblasti silového tréningu umožní vypracovať svalové skupiny, ktorá by mala byť venovaná väčšia pozornosť.
- Voľba pomocné cvičenia.Je dôležité pracovať sa na tie svaly, ktoré nemajú dostatok fyzickej aktivity pri vykonávaní základné cviky.
Základný program silového tréningu
silový tréning programu dodržiava základné rozvoj svalovej sily a vytrvalosti.Ale pri vykonávaní cvičení s činkami spontánne proces rastu svalov a dať im úľavu.Program
Základom pre silový tréning sa odporúča, aby bola o vysoko kvalifikovaným trénerom.Individuálny základný program tvoria špecialista čo najskôr, umožní prejsť do ďalšej fázy prípravy, s veľkým stresom.
základný princíp vybudovať pevnosť, použitý v základnom programe - je zvýšiť maximálnu ťažké váhy s dlhými prestávkami medzi sety.
Driving programu.Frekvencia školenia - 2 - 3 týždenne.Celkové množstvo školení pre celého cyklu 20 krát.Počet sád a opakovanie by nemala prekročiť 3 až 12. Rest medzi cvičenia by mala byť aspoň 2 minúty.
Základné cvičenia - drepy, bench press, zhybov, ťah, pracujúci s činka, vrchná odkaz na Smith stroj, zatiahnite za pás na spodnú bloku.
Základné cvičenia pomôcť tomu, aby silu svaly a pripraviť ich na vážnejší energetických záťaží.
Hmotnosť Školenia pre začiatočníkov
hmotnosť tréningový program pre začiatočníkov stanovuje vytvorenie a posilnenie funkčné rámci inštitúcie.
Pokyny
praxe pre začiatočníka:
- lekcie denne.
- pracovať so svalmi tela.
- priemerný stupeň fyzickej námahe.
- základné cvičenia, s minimálnou izoláciou.
- set cvičenia sa skladá z nie viac ako 5 druhov.
- postupné a rovnomerné zvyšovanie zaťaženia.
- riadneho výkonu techniky.
- Správanie warm-up a strečing.
moc zložitý pre začiatočníkov.
- Curl do tlače - 2 sady 20-35 časov.
- tréneri - 3 sady 20 krát.
- drepy na ramenách - 2 sady 25 krát.
- bench press - 3 sady 15 opakovaní.
- vertikálne vrazil do hrude bloku - 4 sady 10 - 12 krát.
- Bench sedí vzpriamene - 3 série po 20 opakovaniach.
Správne cvičenie vám pomôže budovať svalovú hmotu a silu.Ďalšie možné postupné zvyšovanie pracovník opakovaní s klesajúcou hmotnosti.
silový tréning program pre mužov
ideálny pre mužov vo veku 20 až 30 rokov s dobrými genetiky a telesnej výchovy.Tento program sa vzťahuje iba základné cvičenia poskytujú telu s najsilnejším dôrazom nutné stimulovať rast svalového tkaniva.
silový tréning program pre mužov zahŕňa vypracovanie všetkých svalových skupín v troch samostatných výcvik v časovom intervale ne cez deň.
Dôraz je kladený na záťaž veľkých svalových skupín pomocou základné cviky.Hypertrofia svalov pri cvičení napomáha zvýšenie pevnosti.
doba zotavenia medzi sériami by mal trvať dlhšie ako jednu a pol sekundy, v závislosti na sile cvičenie.Program
sa skladá z silový tréning cvičenia, ktorého realizácia je zabezpečené v období nie kratšej ako 4 mesiace.
pondelok.
- drepy - 6 sád 12 krát.
- Mŕtve Rod - 5 sád po 10 opakovaniach.
- flexia a rozšírenia nohy v simulátore - 7 sád 10 krát.
- Curl - 2-3 sady k neúspechu.
stredu.
- Vytiahnutie - 5 sád 20 krát
- ťah tyč vo svahu do pásu - 8 sád 10 opakovaní.
- vojenské lis - 4 sady 12 krát.
- ťah tyč k brade - 6 sád 10 krát.
piatok.
- Činka bench press, ležiace na svahu lavičke - 7 kompletov 12 opakovaní.
- Poklesy - 6 sád 10 opakovaniach.
- Curl - 3 sady k neúspechu.
- zvyšuje latku pre biceps - 5 sád 12 krát.
Odborníci radia, aby sa napísať tréningového denníka denné výsledky.To umožňuje sledovať prevádzkovej hmotnosti, čo zlepší efektivitu tréningu.Program
silového tréningu pre ženy
silového tréningu pre dievčatá - to je jediný spôsob, ako vytvoriť štíhle a fit ženskú postavu.Správne navrhnutý program silový tréning pre ženy zlepší ženské telo, a, ak je to nutné, pomôže vytvoriť telo kulturista.
Hlavným cieľom výcviku žien zameraný na urýchlenie metabolické procesy v tele.O účinnosti silového tréningu indikuje prítomnosť bolesti svalov.Preto je frekvencia cvičenia 3 krát týždenne, je najvhodnejší na obnovenie svalového tkaniva v ženskom tele.
veľmi záleží na správnom cyklistiky, ktorého použitie zahŕňa silový tréning pre ženy.Program sa skladá z silový tréning záťaží, ktoré sa striedajú so sebou.
Odborníci odporúčajú začať tréningový proces s čerpadlom režimu, významne prispieva k tvorbe kyseliny mliečnej vo svaloch.Tento režim sa bude pripravovať výmenu energie vo svaloch a sustavnosvyazochny jednotku pre ďalšie výkonové zaťaženie.Jeho dĺžka by nemala presiahnuť dva mesiace.V ďalšej fáze výcviku pod polovičnom zaťažením odporúča v celé telo.
základné pravidlá silový tréning pre ženy:
- počet opakovaní - od 8 do 20.
- Separation tréningu na rozkoly a striedavo pracujú svaly (hornej a dolnej časti tela, prsné svaly a ramená, nohy a malých svalových skupín),
- Frekvencia tréningového procesu dvakrát alebo trikrát za sedem dní.
- Raz týždenne vykonávajúci nízkej intenzity kardio.Program
silového tréningu pre ženy by mali byť vykonávané presne podľa plánu a s postupným a trvalému rastu zaťaženia.
Plán silový tréning pre dievčatá pri konštantnom výkone systému môže ísť do supersérii.
silový tréning program pre chudnutie
silový tréning programu na chudnutie poskytuje sadu cvikov, ktoré pomáhajú prekonať váhu a znížiť hlasitosť.Tiež, ak máte hromadnej svalovej hmoty, dávať úľavu svalom pri cvičení je možné sušiť telo.
Získanie cvičenia, je potrebné zvoliť prevádzková hmotnosť, vytvoriť program a kúpiť predplatné do posilňovne.
odporúča v počiatočnej fáze používania činiek, ďalej zaťažil prevádzková hmotnosť a hmotnosti v konečnom období pomocou činku.
súbor cvičení pre chudnutie:
- drepy na ramenách 4x20.
- stúpať trupu na svahu lavičke 3x20.
- Deadlift 2x10.
- bench press v blízkosti grip 3x25.
- ťah tyč svahu na páse 3x20.
- Zvyšovanie latku pre bicepsy 4x15.
- zdvíhanie činky v stornony 3x25.
urýchliť proces chudnutia je možné vďaka správnej výživy.Chudnutie strava by mala pozostávať z ľudského nízkokalorické potraviny.Ak chcete dať do popredia svalov je možné s použitím potraviny s malým sacharidov.
Pitná voda by mala byť viac ako 2 litre.Predovšetkým je dôležité piť do jedného litra čistej vody počas tréningu.Tento režim urýchli metabolické procesy v tele, a to zase pomôže znížiť množstvo tuku a prekonať obezity alebo poskytnúť úľavu svalových vlákien.
Silový tréning doma
Veľmi často sa stáva, kvôli nedostatku peňazí ľudí nemôže ísť do telocvične, a ešte viac tak využiť služby osobného trénera.Ale nezúfajte, cvičenie je možné za akýchkoľvek podmienok, hlavná vec, ktorá bola túžba.V tréningu doma má niekoľko výhod, a tak je čas začať stavať krásne telo.Program
silového tréningu doma je vyvinutý na princípe využitia váhu celého tela.Odporúča sa použiť ručné činky, činky, expandéra, a, ak sú k dispozícii, na bare.
Program Power zaťaženie Dom stanovujú zásady kruhový tréning s malou pohotovostnej hmotnosti, priemerné intenzite a minimálny odpočinku medzi sériami.Všetky cvičenia sú vykonané jeden po druhom jednej Seto, s odstupom 3-4 cyklov.Základné cvičenia
:
- Čiastočná drepy s činkami zhimom hore.
- Thrust Činka s jednou rukou na brušné svaly.
- striedavo napadne pešo smerom k zadnej časti sa závažia.
- zdvíhanie činky v ruke vo svahu.
- Deadlift s činkami (ak nie bar).
- push-up s extra váhu.
- Crossing nohy suspendované v polohe na chrbte.
- brušné cvičenia.
Takýto program silový tréning doma, aby bolo nutné komplexné simulátory vám umožní mať vždy tónovaný a krásne telo.
Ideálne je mať energia simulátor multi-home.Jeho použitie umožňuje vyvinúť svaly v izolácii a komplexne.Ale to je len pre šťastné majiteľa tohto zázraku domova.
Cvičenie na silový tréning,
vzdelávacieho programu o silový tréning zariadenia, ktorý má byť vytvorený individuálne as ohľadom na to, čo má za následok človek chce dosiahnuť.Cieľom môže byť rôzne: schudnúť, udržiavať sa v kondícii, alebo zvýšenie svalovej hmoty a sily.Požadovaný Konečný výsledok závisí na dĺžke a intenzite výkonových záťažou.
set cvičenia na simulátore.
- Bench ruky.
- drepy s hmotnosťou na stroji Smith.
- leg press.
- pracovať na bloku simulátore.
- vrazil hlavou.
Toto cvičenie, s ktorou je možné pracovať všetky skupiny svalu.Nastavte počet opakovaní a prevádzková hmotnosť hmotnosť postupne a hladko.
princípy silového tréningu na boxery
kontroly váhy, vývoj výkonnosti vysokorýchlostné, zvýšenie výkonu a dynamiky rozvoja vytrvalosti - to všetko pomôže dosiahnuť silový tréning boxery.
parapet vzdelávací program pre boxerov je založený na nasledujúcich princípoch:
- minimálna doba na odpočinok medzi súbormi nie viac ako 30 sekúnd.
- univerzálny zaťaženie s viac polyartikulárnymi cvičenie v sade.
- integrované použitie rôznych metód výcviku.
- držte zahriať pred cvičením a vychladnúť po najvyššej úrovni.
- Správanie naťahovacie cvičenia a flexibilitu po každej sade cvičení.
- aplikácie špecifická pevnosť cvičenia;
- pravidelnosť pri zmene systému vzdelávania.
Boxeri hlavné práce pripadá na extensor svaly paží, delta, brušných svalov, nôh a chrbta.Frekvencia fyzických aktivít s hmotnosťou nie len prispieva k ich rozvoju, ale tiež zvyšuje ich silu a vytrvalosť.
Správne navrhnutý program silového tréningu pomocou striedania na vyrovnanie jednotlivých svalových skupín, čo prispieva k ich rozvoju.To môže byť hlupáci, tlačí k tyči, vrh guľou, metbolnogo gule, atď.
Frekvencia je silový tréning s maximálnou hmotnosťou nesmie prekročiť dvakrát týždenne.Pre boxera je veľmi dôležitý čas na zotavenie z tohto typu vzdelávania.Výcvikový program
Power
Powerlifting Silový tréning pre powerlifters sú zamerané na zvýšenie efektivity v troch základných cvikov:
- lavičke;
- ťah;
- drepy.
zostávajúce východiskové cvičenia sú vykonávané výhradne zvyškovú princípe.Akékoľvek cvičenie vykonáva powerlifter, vždy zameraná na rozvoj sily.Silový tréning Powerlifting programu zahŕňa cvičenie pre zvýšenie sily a vytrvalosti pre úspešnejší odolnosť voči statickému zaťaženiu v základných cvikov.Silový tréning, vo väčšine prípadov majú samostatný charakter.To znamená, že všetky tri cviky nie sú vykonané v rámci jednej návštevy haly.Ako výnimka je možné použiť ľubovoľné dva cviky pre výkonové zaťaženie.
základné pravidlá programu:
- Frekvencia tréningu 3-4 krát týždenne.
- počet sád s maximálnou prevádzkovou hmotnosť 3.
- periodization zaťaženie.
- pracovať s maximálnou vzpieranie.
- opakovania pre benching by nemala presiahnuť 2 až 6, drepy a ťahy - nie viac ako 5 krát.
Hlavnou úlohou športovcov - postupný nárast intenzity tréningu a zvýšenia tonáže zdvihol závažie.
Orientačná Program
Streda: drepy na ramenách, bench press tesné zovretie, s barom na svahoch ramenného pletenca, hyperextenze bez komplikácií.
Streda: Deadlift, ťahanie, krútenie rímske stoličky, vytiahnite lištu na rovnými nohami.
utorok: poklesy, drepy na hrudi, bench press, hyperextenze bez vecného bremena.
Nezabudnite o procese obnovy svalu.Ak chcete zlepšiť a obnoviť odporúčaný príjem športovej výživy.
Základy výživy v silový tréning
silový tréning účinnosť závisí nielen na kvalite a správne prevedenie cvičenia, ale aj na kvalite vášho jedla.
Byť v tréningovom režime, mali by ste piť veľa správnych potravín s harmonickú rovnováhu živín obohatiť telu energiu a živiny.
právo jedlo
hodinu pred cvičením je potrebné jesť.Nikdy by ste nemali zaoberať s prázdnym žalúdkom.
