Každý rok stále viac a viac štúdií, ktoré odhaľujú, aké vitamíny a živiny mať pozitívny vplyv na zdravie ženy a jej celkového stavu.A je to - dobrá správa, pretože korekcia vašej stravy - najjednoduchší spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie.Identifikovali sme šesť živín sú najviac potrebné pre každú ženu.Uistite sa, aby im časť svojho dobre vyvážená strava, môžete zaručiť sami výborné zdravotné a náladu.
1. Kyselina listová
Čo to je: kyselinu listovú a kyseliny listovej sú často používané ako identické veci, ale to je - úplne iná záležitosť.Kyselina listová - syntetická forma vitamínu B, ktorý je v multivitamíny a obohatených potravinách, zatiaľ čo kyselina listová - typ nachádzajú v potravinách priamo.
Ako to funguje: nízke hladiny kyseliny listovej v nastávajúcej mamičky môžu spôsobiť narodenie dieťaťa so zdravotným postihnutím.Ženy uzavreli menopauzy, môžu tiež profitovať z tejto látky.Je veľmi dôležité pri výrobe nových buniek, a podporuje a zachováva si svoju DNA;Navyše, kyselina listová môže zabrániť vzniku niektorých druhov rakoviny, aj keď tieto štúdie sú stále pomerne kontroverzné.Kyselina listová redukuje cysteinové aminokyselín v krvi, ktorý je spojený s rozvojom demencie, kognitívne zoslabenie, mŕtvice a srdcového zlyhania.Predbežné štúdie tiež ukázali, že optimálny príjem môže pomôcť zabrániť depresii.
Koľko potrebujeme: najmenej 400 mikrogramov denne.
Kde môžete nájsť: kyselina listová možno nájsť v bohatých, chlieb, obilniny, cestoviny, rovnako ako multivitamíny.Zdroje kyseliny listovej sú tmavé listovej zelenine, ako je špenát a kel, orechy a strukoviny.Perorálnej antikoncepcie, antacidá a niektoré lieky používané na liečbu cukrovky, môže brániť absorpciu kyseliny listovej, aby ženy, ktoré berú je potrebné zvýšiť spotrebu kyseliny.
2.Kaltsy
Čo to je: Vápnik - najhojnejšia minerál v ľudskom tele.To je základom pre stavbu kostí a zubov.
Ako to funguje: vápnik je zodpovedný za rast kostí a bráni osteoporóze.Avšak, iné výhody minerálu nie je tak zrejmý.Predbežné štúdie ukázali, že vápnik hrá pomerne veľkú úlohu v prevencii rakoviny prsníka, aj keď vedci nie je schopný preukázať, prečo.Výskum 2005 American Cancer Society ukázali, že ženy po menopauze, ktoré konzumovali viac ako 1250 mg vápnika denne boli o 20% nižšie riziko vzniku rakoviny prsníka, než tí, ktorí konzumovali menej ako 500 mg.Iné štúdie tiež preukázali, že ženy, ktoré dodržujú diétu s vysokým obsahom vápnika a vitamínu D (živina, ktorá hrá kľúčovú úlohu v namáčanie vápnika), sú menej náchylné na predmenštruačný syndróm.
Koľko potrebujeme: pred menopauzou denná sadzba je 1000 mg denne.Po menopauze, hranice vzrastie na 1200 miligramov pomôcť zabrániť úbytku kostnej hmoty, ktorá sa vyvíja s vekom.Vzhľadom k tomu, telo nemôže vziať toľko naraz, rozdeliť dávku, spotrebúvajú viac ako 500 mg v jednom sedení.
Kde môžete nájsť: bohatým zdrojom vápnika patrí nízkotučné mliečne výrobky, mandle a niektoré zelenej zeleniny vrátane brokolica a kapusta, navyše špeciálne prísady pomôcť uhradiť vám za požadovanej miery vápnika.Citrát vápenatý absorbuje oveľa ľahšie, než je uhličitan vápenatý, a to najmä v prípade, brať na prázdny žalúdok.
3. Vitamín D
Čo to je: aj keď je klasifikovaná ako vitamín, ale naše telo funguje skôr ako hormón.Keď je prevedený do formy potravinového doplnku - kalciferol - pečene a obličiek, pomáha čreva absorbovať veľké množstvo vápnika, dodávame jedlo.To je dôvod, prečo sme sa často zisťujú, vápnik-bohaté potraviny, podporované vitamínu D.
Ako to funguje: pretože vitamín D pomáha vstrebávaniu vápnika, to hrá dôležitú úlohu v prevencii osteoporózy.Hoci to - a tak obrovský dôvod, prečo je nutné brať vitamín D, že má ďalšie užitočné vlastnosti.Nedávne štúdie ukázali, že vitamín D zohráva hlavnú úlohu v prevencii určitých typov rakoviny, vrátane rakoviny a rakoviny prsníka, hrubého čreva a rakoviny vaječníkov.Podporuje bunky namiesto toho sú poškodené a stať rakovinové.
Koľko potrebujeme: denný príjem vitamínu D je 200 medzinárodných jednotiek (IU) pre ženy vo veku od 19 do 50 rokov a 400 IU - vo veku medzi 51 a 70. výživových odporúčaní neberú do úvahy nové štúdie minulostisedem rokov, ktorí tvrdia, že vyššie dávky môžu byť optimálne, a síce minimálny štandard je 400 IU, pre tie staršie 51 - 600 IU.
Kde môžete nájsť: vitamín D bohaté na tučných rýb ako sú sardely a lososa.Mnoho mliečne výrobky a dokonca aj obilniny tiež obsahujú tento vitamín.Jeden pohár mlieka obsahuje 100 IU.Ako doplnkový zdroj môže byť použitý multivitamíny a doplnky.Vzhľadom k tomu, vitamín D je rozpustný v tukoch (čo znamená, že nemôže byť strávená bez pomoci tukov v potrave), uistite sa, že si to s jedlom.Vitamín D - jedna z mála živín, ktoré naša koža prirodzene reprodukovanej;a to, v priebehu vystavenia slnečných UVB žiarenia.To nie je výzva na časté spálenie, ale 10 - 15 minút slnečného žiarenia niekoľkokrát týždenne bez opaľovacieho krému - je to dobrý nápad.To vám poskytne potrebnú množstvo vitamínu D.
4. Iron
Čo to je: nerast, ktorý pomáha krvný obeh, dodáva kyslík do buniek.
Ako to funguje: takmer dve tretiny železa v tele sa nachádza v hemoglobínu (proteínu v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík do tkanív).Z tohto dôvodu, železo - kľúčovým prvkom pre udržanie energetickej hladiny.Podľa údajov, ženy sa sťažujú na únavu trikrát častejšie ako muži, a to môže byť spôsobené nízkou úrovňou železa.Okrem toho môžu malé množstvá železa spôsobiť anémiu.
Koľko potrebujeme: denného príjmu pre ženy, ktoré mali menopauze je 8 mg, zatiaľ čo ženy v plodnom veku a tehotné ženy potrebujú 18 mg železa denne.V kritických dňoch žena stráca veľa krvi, takže potrebuje viac železa.Počas tehotenstva je odporúčaná rýchlosť stúpne na 27 mg Vzhľadom na potrebu dieťaťa.
Kde môžete nájsť: sú dva druhy železa: železnej obsiahnuté v potravinách živočíšneho pôvodu, ako je červené mäso, rýb a hydiny, a železa v rastlinných potravinách, ako sú fazuľa a špenát.Z 15% na 35% železa telo prijíma z potravín a zeleniny na železo iba z 2% na 20%.Ak chcete zvýšiť jeho spotrebu, spolu s rastlinných zdrojov železa, konzumovať potraviny bohaté na vitamín C: paradajky, papriky, citrusové plody.
5. Vlákna
Čo to je: existujú dva druhy vlákniny: rozpustnej a nerozpustnej.Vzhľadom k tomu, oba druhy priechodu telom, skôr než vstrebáva do neho, nie všetci odborníci považujú vlákna k živinám.Ale nepopieram, jej význam v strave.
Ako pracujú: na rozdiel od kyseliny listovej, prínosy vlákniny v ženskej fyziológiu nie je jedinečný.Ich funkcia platí rovnako pre ženy aj pre mužov.Rozpustná vláknina trap zlý cholesterol, pred tým, než je absorbovaná do čreva, čím sa zníži riziko srdcového zlyhania.Nerozpustná vláknina prechádza telom, čistiace tráviaci trakt.Fiber-potraviny bohaté tiež pomôcť v najčastejších problémov u žien - pod kontrolou výkonu a hmotnosti.Tieto produkty sú veľmi výživné a obsahujú malé množstvo kalórií.Ste dlho necíti hlad, pretože vlákna sú trávené pomerne dlhú dobu.
Koľko potrebujeme: snažiť konzumovať až 30 gramov vlákniny denne, delenie túto sadzbu o troch fázach: 10 g - na raňajky, 10 g - na obed a 10 g - na obed.Ak ste boli náročné dostatok vlákniny, začať okamžite, počnúc 15 g za deň.Snažte sa dostať do konca mesiaca, kedy sa spotreba zvýšila na 30 g.Príliš náhly prechod do vlákien potravín môže spôsobiť zažívacie problémy, ako je zápcha alebo kŕče.
Kde môžete nájsť: výrobky obsahujú a rozpustnej a nerozpustnej vlákniny.Fiber-potraviny bohaté - je to ovsené vločky, celozrnné pečivo, cestoviny (nutne celozrnné);popcorn, ovocie, vrátane jabĺk a lesných plodov;Zelenina ako brokolica a hrášok;fazuľa, ktoré obsahujú viac ako 10 gramov vlákniny v jednej porcii.
6. Omega-3
Čo to je: mastné kyseliny omega-3, forma polynenasýtených tukov sú "dobré" tuky.Tento názov je súčasťou esenciálnych mastných kyselín, získaných pretože telo nemožno previesť mastné iné molekuly v tvare omega-3, možno dodať iba s jedlom.
Ako pracujú: podobné výhody vlákien omega-3 univerzálne.Spotreba 100 g rýb bohatých na omega-3, dvakrát až trikrát týždenne môže znížiť riziko mŕtvice u žien a 60%.Omega-3 udržiavať požadovanú hladinu cholesterolu v krvi a zníženie krvného tlaku - čím sa znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.Okrem toho, že funkcia omega-3 ako protizápalového činidla znižuje bunkovú zápal, ktorý môže ovplyvniť celkový artritídou k srdcovému zlyhaniu.
Koľko potrebujeme: 1.1 g denne.
Kde môžete nájsť: Ryby - najlepším zdrojom.Na voľne žijúceho lososa, halibut, nie biely tuniak, sardinky, sleď a ančovičky sú bohaté na omega-3 a nízky obsah ortuti, neurotoxín produkoval ryba od znečistenia vody.Doplnky stravy - ako dobrou alternatívou;Vyberte si rybí olej kapsule dostať najčistejšiu formu omega-3.
Články Zdroj: mycharm.ru
