Táto malá metodická príručka vás zoznámi s rôznymi názormi na stav úzkosti.Často sa ľudia majú tendenciu vyhýbať sa tento stav, ale budeme hovoriť o tom, prečo je dôležité čeliť vaše obavy, a čo sa stane tým, ktorí utekajú od toho.Tiež sme hovoriť o rozdiele medzi strachom z úzkosti;niektorí úzkosť je normálne a čo - nie;Aké sú spôsoby, ako pomôcť sami žiť priateľsky spolu s úzkosťou, skôr než snažiť sa potlačiť v sebe, čo vyvolá nárast iba o napätí.
Strach a úzkosť: synonymá, alebo odlišné pojmy?
Veľmi často ľudia pletú tieto dva štáty, ale v skutočnosti strach a úzkosť - nie je to isté.Poďme pochopiť, aké sú rozdiely.To nám umožní lepšie pochopiť sami seba.Ak chcete urobiť, spustite sa žiadna taká vec ako strachu.Čo je to strach?Je to reakcia, ktorá nastáva v okamihu, keď je človek čelí niečo nečakané, ktoré by mohli nejakým spôsobom ohroziť jeho život.
Predstavte si, že ste premýšľal o niečo dôležité, Chagall sám, na to, čo nevenoval pozornosť.Príďte na prechod pre chodcov a začať cez cestu.A zrazu, zrazu sa hlasný zvukový signál, prechádzajúce auto vo vysokej rýchlosti.Tie silne mrzne, oči dokorán vás, telo je napäté, ste pripravení spustiť alebo boj o život.
Táto reakcia je strach.Je to nedobrovoľné, je automatické.V skutočnosti - to je naše dedičstvo v živočíšnej ríši.V reakcii na neočakávané ohrozenia života, naše telo automaticky sa pripravuje buď bojovať o jeho existencii, alebo unikať pred nebezpečenstvom.To všetko je veľmi prirodzené, a stačí, aby bytostí, ktoré prežívajú v zložitom prostredí.Neskôr budeme ani dotknúť na fyziologické reakcie človeka v situácii stresu a úzkosti, tu poďme hovoriť o tom, čo sa stane po strachu.
celkom dlhá doba skupina vedcov v USA určila tri hlavné reakcie, ktoré nasledujú šok.Táto zlosť, strach a úroky.Pozrime sa na ne podrobnejšie.Anger - to je prirodzený ľudský cit, ktorý mu umožňuje brániť.V skutočnosti, hnev so sebou nesie veľký nárast energie.Jej človek môže poslať do boja s nepriateľom, ktorá ohrozuje jeho život.Strach - je tiež veľmi prirodzené emócie, znamená to, že hrozba je skvelá, a vysporiadať sa s tým ľudia nemôžu.Strach tlačí muža, aby si zachránil život, preč od hrozby.Docela často, strach a hnev sú tkané spoločne.Možno, že môžeme povedať, že prvý človek má strach, a potom zhodnotiť situáciu a podvedome váženie ich silu, alebo urážlivým, hnev, alebo strach s snaženie od nebezpečenstva.Jo, a posledná emócie - to je zaujímavé.To nastane, keď sa človek, po strachu nie je vidieť skutočnú hrozbu pre svoj život, potom môžete prezrieť s úrokmi, "A čo ma vydesilo tak?".
A konečne sa dostávame k otázke rozdielov medzi strachom a úzkosťou.Ten má často nejaký jedinečný vzťah k aktuálnej situácii.Ak máte strach z určitého objektu vo vonkajšom svete, na ktoré sme reagovať, potom je alarm nie je žiadny takýto objekt.Úzkosť je skúsený ako vágny a dotieravých predtuche blížiacej sa katastrofy.Jednoducho ukázať príkladom.Povedzme, že idete po ulici a zrazu z rohu objaví psa, ktorý začne šteká na vás.V tejto situácii, zvyčajne pocit strachu.Ale v situácii, keď sme sa ísť po ulici a teším sa, pretože uhla môže skákať niektoré pes a hrýzť nás - zažívame úzkosť.Úzkosť môže mať rôznu intenzitu od miernej úzkosti k panike hrôzu, keď sa ľudia neustále rozhliadne, očakával útok, alebo prestane opustiť dom zo strachu z toho, čo na ulici má hroznú psa.
Predstavivosť a úzkosť
posledný príklad nám ukazuje úzky vzťah imaginácie a úzkosti.Ak chcete začať obávať musíme predstaviť nejaký druh obrazu strašných udalostiach pred nami.Niekedy to nie je nevyhnutne vizuálne obrazy, môžeme pripomenúť niektoré pocity, pocity, ktoré sme mali podobnej situácii a začať experimentovať úzkosť.
alarm - to je vždy zážitok, smerovať do budúcnosti.Z tohto dôvodu, aby sa lepšie byť schopná odolávať úzkosť, je dôležité jednak, oddeliť od jeho predstavivosti, a za druhé, aby bolo možné zamerať sa na konkrétne skutočnosti, ktoré je všade okolo nás, v súčasnej dobe.Ako na to?Skúsme niekoľko cvičení.
«anonymizácia»
príjem, nazvaný "anonymizácia" bolo navrhnuté v jednom zo smerov psychoterapia - psychosynthesis (zdá sa, že si požičal od východných duchovných praktík).Nápad tu je to.Každý človek má vnútornú štruktúru, ktorá zvyčajne nazývame "ja".Pre niekoho to môže byť silnejší, stabilnejší, niekto menej.Toto "ja", je schopný pozorovať procesy, ktoré prebiehajú v nás a vidieť okolitý svet."I" v prípade, že má silu, schopný riadiť činnosť ľudského správania v určitom smere, a to môže dať osoba, zmysel pre podporu v čase, keď mu bol zaplavený silnými emóciami.
Predpokladá sa, že sa ľudia môžu stotožniť s rôznymi objektmi vonkajšieho sveta (moje oblečenie, autá, bytové - akési "ja"), jeho intrapsychické procesy (Moje myšlienky, pocity, názorov, presvedčení - rovnaký "i"), niekedys inými ľuďmi, on môže tiež určiť sami (moja žena, dieťa, matka, otec - časť môjho "ja").Identifikácia so všetkými zložkami života, človek môže zažiť veľa, napríklad situáciu, kde sa chystá v metre v špinavých šatách ako zraniteľnosti k Ja, jeho sebaúcty.Alebo, tvárou v tvár silné pocity (viny, zášť, hanba, úzkosť, atď.) A skúseností, stotožňuje s nimi, to môže klesnúť v tých štátoch, ktorí prišli k nemu a stratiť všetku kontrolu nad seba.
technika "anonymizácia" umožňuje osobe, aby sa väčšia vzdialenosť s ohľadom na všetky tieto zložky života, ktorý dáva väčší zmysel pre nezávislosť, vnútornú silu a podporu.
Napríklad, zajtra bude určitá skúška, a zistíte, že začnete strácať kontrolu nad seba.Nemôžete sa sústrediť, úzkosť začne rásť, fantáziu zajtrajšie zlyhanie vás objať.Aby sme vám pomohli obnoviť rovnováhu, je dôležité zastaviť a pokúsiť sa oddeliť "I" Zo všetkých týchto skúseností, ktoré ste objavila na ktoré sa vzťahuje.To možno vykonať pomocou self-talk.Vyzerá to takto:
«Moje pocity o zajtrajšie skúšku - to nie je sám (a).I - to je to, čo sa pozerá cez celý život.My vždy zostáva nezmenená.Pocity, myšlienky, stav, životné udalosti - ja a moja ja zostáva nezmenený a sleduje všetky tieto zmeny.K dispozícii je zhromažďovanie nových zážitkov, poznatkov, pre lepšie porozumenie života, ľudí, ale zároveň, moje ja je nezávislý a udržateľný.Moje skúsenosti a pocity - nie je ja sám (as).Oni sú pominuteľné, dnes - jedna;Zajtra - viac.Dnes mám niekoho milujem, zajtra budem nenávidieť.Dnes si starosti, som sa upokojiť zajtra.Štáty sa líšia, ale moje vlastné, že za tým všetkým zostáva nezmenená.Všetko, čo som získať alebo stratiť v živote - prichádza a odchádza.Peniaze, byt, auto, oblečenie - včera nebolo pre mňa, dnes je, zajtra nemusí byť.Ale zatiaľ čo ja zostávam.Aby nedošlo k stalo v mojom živote, ja mám moje, a chytá - presne to, čo je konštantná podpora v mojom živote.Zajtra budem mať zložitú situáciu, ale môj úspech - nie je to ja sám (a) moje porážka - nie je ja sám (a) moje prestíž - som nemal (a), to všetko prichádza a odchádza.To je to, čo som získať odhad - je dôležitá, ale tento odhad je daný mi známe, a nemyslím si, že bez ohľadu na akékoľvek vedomosti a hodnotenie.Má Aj je cenná v sebe bezpodmienečne.Je - život sám, čo je vo mne.Všetko ostatné prichádza a odchádza. "
Toto je príklad toho, ako môžete hovoriť pre seba, aby sa trochu disidentify sám (samostatná) zo svojich skúseností, očakávania, atďTo môže dovoliť cítiť viac nezávislé na vnútorných podmienok a vonkajších udalostí, aby bolo možné lepšie odolávať ťažké situácie, byť viac v kľude.Môžete experimentovať s tým, čo slová hovoriť pre seba v ťažkých chvíľach.Hlavná vec - pochopiť myšlienku.Ak môžete oddeliť Ja z tých zážitkov, ktoré vám ohromený, a pozrieť sa na ne ako rieka, ktorá tečie, ale neberie preč na vás, stojaci na brehu - a potom nájsť správne slová a pomôcť sami disidentify sám seba, žeteraz nemám odpočívať, musíte uspieť.
sa zamerať na pocity
druhý bod, ktorý sme už predtým dohodli hovoriť - to je to, ako môžete pomôcť sami sústrediť na realite, nie na predstavivosť.Koniec koncov, keď si môžete prepnúť do, čo sa deje v súčasnej dobe vo vonkajšom svete, úzkosť, ktorá vás ťahá ku dnu, odtrhnutie od reality, sa bude postupne ustupovať.
Skúsme urobiť, je tu cvičenie:
Posaďte sa, takže sa cítite pohodlne v držbe dostatočného množstva času.Opýtam sa vás otázky, réžiu vašu pozornosť, a skúste na ne reagovať, popisovať ich vnútorný hlas, ktorý cíti.Máte pocit, na ktorom sedíte chrbtom v kontakte s tými?Môžete cítiť váhu tela, ktorá tlačí na sedadle?Chrbte, zadok, horné končatiny - cítiť tlak v týchto častiach tela?Cítite, ako sa vaše nohy na podlahe?Rovnako tak sú?Ktorý noha je oveľa pohodlnejšie, vpravo alebo vľavo?Máte pocit, chodidlo svoje topánky?A ponožky, ak ich máte, môžete sa cítiť?Dawit či gume z ponožiek?Ak áno, potom sa na to, čo noha je silnejší?Čo by ste nosiť, nohavice, džínsy, sukne?Môžete cítiť, ako sa látka dostane do kontaktu s pokožkou nôh?A na vrchole, že budete nosiť?Feel látkové dotyky, aby vaše telo?Skúste sa cítiť teploty v mieste, kde sa nachádzate.Je nejaký rozdiel medzi tým, čo cíti, exponované časti vášho tela a tie, ktoré sú pod oblečením?Ktorá časť vášho tela najteplejšie, a ktoré chladnejšie?Myslíte si hodinky, prstene, náušnice?Snažte sa cítiť samostatne ako príslušenstvo, alebo že sa dotkne vaše telo.Ty blikajú?Cítite kolaps riasy?A vlasy na hlave sa môžu cítiť?Pokiaľ máte dlhé vlasy, ak sa dotknete na krku, alebo máte tesný gumičku?Dotknite sa alebo sa cíti tlak?Všimli ste si, ako dýchať?Nadýchnite sa nosom alebo ústami?Ak nosa, nosovej dierky rozširujú tam?Čo nosové dýchanie lepšie?Cítiš chladný vzduch prechádza nosom alebo ústami, sa pohybuje dole do pľúc, keď dýchate?Môžete cítiť teplý vzduch dostane na povrch, keď výdychového?Myslíte si, dýchať pohodlne?Potešujúce Myslíte si nádychu?Dych?Pokúste sa nájsť pekné dych, ktorý sa vydal na vás radosťou a príjemné dychu, príliš príjemné.Dýchajte takto na chvíľu.Cítite sa v okamihu inšpirácie všetky svaly hrudníka sťahovanie?Inhalácia hruď rozpína, počas výdychu sviec.Cítite to?K dispozícii je sval, to sa nazýva bránice.Je situovaný mierne pod stred hrudníka do brucha.V okamihu inhalácie klesá, čo spôsobuje pľúca expandovať.V čase uplynutia tlačí vzduch z pľúc.Ak dáte ruky pod solar plexus, môžete sa cítiť, ako sa pohybuje.Cítite to sa pohybovať?Ak sa dýchať, ako ste potešený, bude pohyb bránice byť hladký a rovný.Teraz sa snaží počuť, čo sa deje okolo vás.Ale to udrží zmysel jeho vlastného tela, nie strácať to z vašej pozornosti.Máte hluk mimo okno?Myslíte si, pozerať?Oni tikajú?Možno je to bliká a vrčí?Alebo vedľa počítača, a ventilátor robí hluk?Alebo možno ste na cestách v metre?Počujete búchanie kolies?Ako škrípanie časti vozidla?Hluk vonku nahlas?Pokúste sa dať dohromady zvuky, ktoré vás obklopujú asi rovnaké, ako sme to urobili s pocitmi.Toto cvičenie môže pokračovať zameraním na to, čo vidíte.Ale budete postupne dokončená.Existuje nejaká zmena vo vašom stave potom, čo ste urobil toto cvičenie?Čo bolo na počiatku, čo teraz?Tie dobré?
Môžete prodelyvat podobné kroky v čase, keď máte pocit, že vás úzkosť nasáva a stratíte kontrolu nad seba.Vráťme sa späť do reality, môžete nastaviť silné spojenie medzi svojím vnútorným svetom a vonkajšie.Pre úzkosť je charakterizovaná kolapsom skúseností vnútorného mieru, odtrhnutie od reality, a tu, v tomto cvičení, snažíme prekonať túto medzeru a obnoviť rovnováhu.
je úzkosť zažil na telesnej úrovni?
Čo ešte je dôležité vedieť o alarm?Je dôležité vedieť.Často ľudia, aby zážitok úzkosti pre infarktu alebo astmatický záchvat.Myslia si, že srdce by vyskočiť z hrude, a oni zomrú, alebo sa udusiť z nedostatku kyslíka.Hovorme trochu o tom, ako je úzkosť skúsenosti úrovni útvarov.
telo, dochádza k ohrozeniu a tešíme sa na nešťastie začína sa na to pripraviť.Vyrovnať sa s nebezpečenstvom, telo potrebuje mobilizovať (musí buď bojovať proti nebezpečenstvu, alebo utiecť, sú základné mechanizmy reakcie na nebezpečenstvo).Natural je tu také prejavy:
- zvyšuje srdcovej frekvencie s cieľom zabezpečiť tok krvi do svalov, ako je to potrebné v nadchádzajúcom boji.
- periférna vazokonstrikcia vedie k zvýšeniu krvného tlaku, čo spôsobuje telo do stavu vysokej pohotovosti, muž "bledý strachom."
- «Cold pot" predchádza prírodný potu, ktorý je výsledkom svalovej aktivity.
- Man začne triasť, a srsť na tele stúpa, aby sa zahrial, a chráni telo pred zvýšeného hrozbou prechladnutia (aj kvôli zúženie krvných ciev).
- Dýchanie sa stáva hlbšie, s cieľom zabezpečiť dostatočný prísun kyslíka.
- Žiaci sa rozšíri, čo vám umožní lepšie zvážiť hroziace nebezpečenstvo.
- zažívacie ústrojenstvo pozastavený, pretože všetky krv potrebné pre kostrové svalstvo.
- Ústa pocit, sucho, pretože slín sa znižuje, a podľa toho sa zastaví sekréciu žalúdočnej šťavy.
- inklinoval k vyprázdneniu močového mechúra a čreva;Je tiež zrejmé, procesy, ktoré majú jasnú praktickú funkciu pre uvoľnenie činnosti tela.
tu veľmi stručne uvádza niektoré reakcie organizmu na situáciu ohrozenia.Ak sa naučíme im spoznať a pochopiť, že máte problémy, môžu tieto reakcie prestať báť a sa postupne učí ich prijať ako realitu, čo zníži mieru vnútorných pnutí.Vzhľadom k úzkosti nikto zomrel, ale desí sa, že "je to vaša smrť prišla" sa srdcový tep a nepohodlie, úzkosť môže byť veľmi ľahko posilniť, aj keď to doslova rastie na paniku.
úzkosť - je náš najlepší učiteľ
Táto myšlienka patrí do známeho dánskeho filozofa S.Kerkegoru.Poďme diskutovať.Všeobecne povedané, tento mysliteľ venoval veľa času na štúdium skúseností úzkosti a robil veľa dôležitých a cenné psychologické postrehy.Povedal, že poplach je vždy sprevádzaná mužom, keď je mimo svoje obvyklé medze, keď sa snažia rozšíriť svoje životné svet.
osoba môže výrazne zúžiť svoj svet, snaží sa vyhnúť problémom.V psychoterapeutická prax pravidelne sa môžete stretnúť s ľuďmi, ktorí sú doslova už odchádza z domu, aby nedošlo k vysporiadať s imaginárnymi nebezpečenstvo okolitého sveta.Rovnako tak máme tendenciu obmedzovať sa z verejných vystúpení, výlety do iných krajín, spoznať nové a neobvyklé ľudí, atď
Preto S.Kerkegor hovoril o tom celkom ľahko, môžete podvádzať a dostať preč od reality jeho požiadavky alebo úlohy, predstierať, že všetko nie je tak dôležité, alebo upokojte sa nejakým iným spôsobom.Ale úzkosť nemôže byť človek opustiť ktorúkoľvek inou cestou, ale stretnúť sa s ňou tvárou v tvár."Úzkosť - je náš najlepší učiteľ," - hovorí Kierkegaard, čo znamená, že úzkosť nás učí život, to nám vždy ukazuje existenciu rovine, v ktorej sme doteraz navštívili, a ktoré nie sú používané.Úzkosť nám ukazuje smer vývoja našej osobnosti.
