Mnoho dievčat chcú mať štíhle nohy a guľaté zadok.V rovnakej dobe, a pre mužov, príprava, program by mal zahŕňať cvičenia pre dolnej časti tela.Bezpečné povedať, že cvičenie v telocvični pri nohách muža a ženy, sú takmer totožné.Niekedy rôznu techniku a prevedenie, samozrejme, pohotovostná hmotnosť.Ale poďme poporiadku.
General
dievčatá je oveľa ťažšie napumpovať hornej časti tela, a muži - nižšie.To je spôsobené genetiky, najmä skutočnosť, že väčšina svalových vlákien v podlahe je silná v hornej časti tela, a slabý - na dne.Prístup ku školenia a techniku cvičenia preto majú trochu odlišná.Dievčatá, napríklad, často chcú schudnúť v nohách, zatiaľ čo muži budovať svalovú hmotu.
Takže nebudeme ponoriť príliš na to, prečo niektoré majú tenké nohy, a iní - kompletné.Poďme sa pozrieť na efektívne cvičenie v posilňovni na nohách.Sú obrovské množstvo, ale dosiahnuť správneho výsledku je dostatočná vykonávať len niekoľko z nich.
Na správnosti cvičenie
Pred preniesť cvičenie, by som chcel povedať niekoľko slov o frekvencii tréningu.To je celkom dôležitý bod.Napríklad loading príliš veľa nohy sa neodporúča, pretože je pravdepodobné, že overtrain a nedosahujú zodpovedajúce výsledky.V tejto dobe, príliš riedke školenie nebude mať žiadny vplyv, pretože nedostatočného zaťaženia.Preto, intenzita a rozsah výcviku, sa zameral na nohách by mali byť individuálne.
ak ako príklad zvážiť klasického tréningového programu 3x týždenne, nohy sú Nahrávam 2 krát.Jeden z výcviku musia byť závažné a zahŕňajú základné cvičenia, druhé svetlo.Ďalším dôležitým bodom - aeróbne cvičenie.Pre zníženie hmotnosti je nutné, avšak pre súbor hmôt, naopak, je kontraindikované.Preto, dievčatá je potrebné spustiť, dobre, chlapci - na vyžiadanie.
základné cvičenia svaly na nohách
Jedným zo základných cvikov, ktoré by mali byť vykonané, bez ohľadu na pohlavie a vek, - drepy.Jedná sa o pomerne energeticky náročný výkon, takže by sa malo uskutočniť na začiatku tréningu.Tu je nutné zvoliť správnu prevádzkovú hmotnosť.Je vhodné urobiť, 8 až 15 opakovaní v jednom prístupe.Počet prístupov - 3 - 5.
Spočiatku najťažšie - je zvládnuť techniku prevedenia.Ak squat väčšiu váhu, použite pás, ktorý udrží vaše dolnej časti chrbta v pevnej polohe.Pokiaľ ide o technológiu ako celok, pri maximálnom zaťažení zadných nôh sú nastavené, aby bola o trochu väčšia ako je šírka ramien.V rovnakej ponožky by mali byť ľahko otočil a pozrieť sa do rôznych smerov.Ak si mix záťaž na štvorhlavého stehná, nohy sú umiestnené už.Back počas drepu by mal byť rovný.V žiadnom prípade nemôže byť oddelená päta z podlahy, keď sa dostanete hore.Existujú aj ďalšie cvičenia pre svaly nôh, čo povedie ich do tónu.
Najlepšie zadku
neviem predstaviť vzdelávací program bez útokov.Toto je základná cvičenie pre výstavbu konvexných a zaoblené zadok.Technika je dosť jednoduché, a to bude schopný zvládnuť aj nováčik.Musíte urobiť krok vpred s jednou nohou a ohýbať o 90 stupňov.V najnižšom bode potrebný, aby bol na pár sekúnd, potom rovnaký útok je na druhej nohe.
zvyčajne dosť robiť 3-4 sady 8-15 krát.Ak robíte s váhami, počet opakovaní musí byť menšia ako pri tréningu bez závažia.S kruhový tréning môžete vykonávať výpady späť a striedavo je s podobnými cvičeniami, napríklad s tyčou na lavičke.Všeobecne platí, že tieto cvičenia v telocvični na nohách, sú vhodnejšie pre stavbu veľkolepé formy, skôr než objem.Preto, ak máte problémy s hmotnosťou, je najlepšie postaviť trochu svalovej drepy, a až potom prejsť k útokom.
Rumunský vrazil
Mnoho slávnych fitness tréneri odporučiť dievčatá vykonávať presne rumunský mŕtvy ťah.Je iróniou, že je zameraný na spracovanie nie dozadu, a nohy a zadok.Existujú takzvané problémové oblasti.Toto sú miesta, ktoré veľmi ťažké, čím sa získa požadovaný tvar.To sa vzťahuje na vnútornej a zadnej strane stehna a zadok.Rumunská veľkým lákadlom pracuje týchto svalov.Tieto činnosti v nohách a zadku, ako vyrazenie musí byť vykonané správne.Ak je strojové zariadenie zlomený, potom výsledok nebude páčiť.
Technika je nasledujúci.To by mal byť hladký a narovnať ramená.Potom sa trochu ohnúť v kolenách a vaše nohy by mali byť o niečo užšie ramená.Ďalej musíte ohnúť.To by malo byť späť dokonale rovná, čo je nutnosťou, keď rumunský návrh.Pri krku je potrebné prijať, aby jeho zovretia trochu širšie ako šírku ramien.Zdvíhanie sa vykonáva plynule.Keď sa narovnať, potom inhalovať pomaly ohýbať dopredu.Späť v priebehu celého postupu musí byť rovná.
Aké cvičenia na nohách a späť je potrebné vykonať?
Školenie by malo byť založené úmerne.To je dôvod, prečo nohy a späť musieť zaviesť rovnomerne.To znamená, že ak si drepy, alebo rumunskej chute, nezabudnite na pull-up, hyperextenziu, mŕtvy ťah, ťah za hlavu hornej jednotky, a tak ďalej. N. však vykonávanie týchto cvičení je chaotický, je nepravdepodobné, aby sa dosiahlo požadovaného výsledku.
Takže jeden základný cvičenie musí byť podporovaná izolačné 1-2.Napríklad, keď je vhodné vykonať squats v zadnej strany stehien flexia a extenzia v štvorhlavého svalu.To všetko sa deje na špeciálnom simulátore.Ak je vaším cieľom - aby vypracovali úľavu a nie pribúdajú na váhe, potom použite váhu tak nízke, ako je to možné.Pre vytvorenie hmotnosti svalov, naopak, je potrebné zvýšiť.Súbor cvikov na nohy by mali byť primerané a nie príliš ťažké, ale nie je ľahké.Pokiaľ ide o zadnej strane, pre túto časť tela sa najlepšie hodí ťah, zhyby, zatiahnite činky vo svahu pásu a tak ďalej. N. Opäť platí, že v programe vzdelávania musí byť prítomný jeden základný a niekoľko izolácie cvičení.
Ako dosiahnuť požadovaný výsledok?
No, a teraz - najdôležitejšia vec.Trenazherka - je jedna vec, ale čo keď nohy nie sú schudnúť, a vo všeobecnosti nie je žiadny viditeľný výsledok.V tomto prípade, budete určite potrebovať revidovať svoj jedálniček a cvičenia na použitie nôh chudnutie.To je rovnaké báza, ale s veľkým počtom opakovaní a nízkej hmotnosti.Čo sa týka stravy, mal by byť low-carb.Denný príjem kalórií by mala byť menšia než spotrebného materiálu.To však neznamená, že v priebehu dňa budete neustále cítiť hlad.Postačí len jesť niečo, čo nie je uložený na bokoch.Napríklad, je žiaduce sóda, mastných a sladkých potravín vylúčiť zo stravy.Ale vegetariáni sú prioritou.
Náležitá pozornosť by sa mala venovať aeróbne cvičenie a zahriať pred cvičením.Je vhodné spustiť niekoľkokrát týždenne.Je dokonale tóny svaly a telo všeobecne.Okrem toho, prevádzka pozitívny vplyv na srdce.
Záver V tomto článku sme preskúmala najúčinnejšie cvičenie pre nohy.Samozrejme, že to nie je celý zoznam.Existujú sedacieho most, čelné drepy a ďalšie.Každé cvičenie je navrhnutý tak, aby vypracovali konkrétny sval.Ak vypracovať účinnú a diétu a cvičebný program, môžete dosiahnuť úžasných výsledkov dostatočne rýchlo.Zvyčajne nie je fitness bez diéty, nezabudnite na to.
Všetky cvičenia v telocvični na svojich nohách, musí byť vykonaná v odmeraným krokom.Odpočinku medzi sériami by nemala byť väčšia ako 2-3 minúty, inak svaly postupne vychladnúť a nebude už mať efekt.Prioritou vášho tréningu by malo trvať dlhšie ako hodinu.
V podstate, to je všetko, čo môžete povedať o tom, čo cvičenia na nohy a zadok, a späť robiť.Vojdi, jesť správne, dostatok spánku - a výsledok nebude trvať dlho.
