atletických trénerov sú často pýtajú, o tom, ako budovať svalovú hmotu a všeobecne tenké jednu osobu zvlášť.Za týmto účelom sme vyvinuli špeciálne tréningové komplexy cvičenia.Ak máte štíhle postave je ešte ľahšie dosiahnutie požadovaného výsledku, pretože nemám potrebu pracovať na spaľovanie tukov.Tento článok popisuje príkladný vzdelávacie programy pre 3 dni.
Memo začiatočníci
pre čo najefektívnejšie a, v neposlednom rade, bezpečné výsledok cvičenie je zásadný správnej organizácie tréningového procesu.Veľmi často sa stáva, môžu začiatočníci sa dočkať, až vidieť sám seba v aktualizovanom tele, a tak začnú cvičiť 3 krát denne, s bezpečnostnými predpismi a zanedbávanie príliš horlivý so zamestnaním.Výsledkom je, že namiesto radosti a požadovaného efektu je zranených, napätie a frustrácie.
Motivácia
Ľudská povaha je vytvorený tak, aby vykonať akýkoľvek úloha, ktorá vyžaduje dlhodobé náklady núti ľudí potrebujú motiváciu.V opačnom prípade sa nadšenie rýchlo sa ochladí.Cvičenie Program 3 dni v týždni a dostane do zoznamu úloh.S ohľadom na športové aktivity možno odporučiť nasledujúce.Je nutné mať tabuľku, v ktorom vstúpia týždenné meranie parametrov tela.Východiskovým bodom bude veľkosť výstrelu pred začatím výcviku.Majte na pamäti, že všetky významné zmeny budú viditeľné až po tréningu asi tri mesiace.
Ako robiť cvičenia
pre správne tempo prípravy sa odporúča pre začiatočníkov klasickú kombináciu - 3 dni v týždni z tvrdého tréningu sa zapojením všetkých svalových skupín.S takou intenzitou telo bude mať čas na zotavenie a byť čerpaná.Bunch volal termín "rozdeliť" - tréningový plán po dobu 3 dní.Rozdeliť poskytuje cvičenie v troch setoch ôsmich až desiatich opakovaní pomocou troch minút prestávky medzi sety.Pred začiatkom tried byť nutne použité pätnástich minút warm-up, nasledované Čerpanie - prvý výkon komplexu opakoval dvadsaťkrát s malou hmotnosťou, aby teplo a návalu krvi do svalov.Nasledujúce prvky boli vykonané s robotníkmi závažia.Dĺžka prípravy by nemal byť väčší ako jeden a pol hodiny.
trvanie programu
Je pravidlom, aby sa maximalizoval účinok vzdelávacieho programu na 3 dni rozvinutých progresívny pohyb vpred.To znamená, že určitá skupina cvičenie vykonávané po dobu dvoch mesiacov, a potom program by mal byť zmenený.To je nevyhnutné, aby sa zabránilo privykanie svaly na konštantné stredné napätie, ktoré spomalí alebo zastaví rozvoj svalovej hmoty.
svalové zotavenie
Pojem svalovej regenerácie zahŕňa nielen obnovenie dodávok energie, ale aj rekonštrukciu svojich celách.Ak chcete vykonávať efektívne vzdelávacie športovci sú dve pravidlá:
- školenie jedného svalové skupiny, jeden deň v týždni;
- prestávka medzi tréningami v rozmedzí od 48 do 96 hodín.
Táto prestávka umožňuje telu vytvoriť glykogén na doplnenie strávený zásob.Získanie buniek, dochádza počas asi dvoch týždňov - to závisí na vlastnostiach organizmu.Cvičenie Program 3 dni v týždni, poskytuje nielen intenzívny tréning, ale tiež kompletné odpočinok.
Správna výživa
hlavným faktorom, bez ktorého nie je možné, aby si aj malé viditeľné výsledky, je správne usporiadaný moc.Vzdelávací program na 3 dni zahŕňa prísne dodržiavanie nutričné poradenstvo, ktoré zaisťuje úspech zamestnanosti tým, že asi 70 percent.Všeobecné požiadavky - vylúčiť z použitia mastných, sladkých, vyprážané, pečivo a piť dostatok tekutín.Ponuka
tenký
exemplárny strava pre štíhle ľudí, môže navrhnúť nasledujúce podobu:
- na raňajky konzumovať niekoľko varené vajcia, ovsené vločky alebo pohánky, celozrnné pečivo a džús.
- Obed sa môže skladať z ovocia alebo zeleniny a bielkovín trasie.
- Obed by mal pozostávať z mäsa alebo ryby misky s ryžou alebo zemiakovou oblohou.
- Na obed, môžete opakovať variantu obed.
- na večeru jesť mäso misky s ryžou alebo zemiaky a šťavu.
- Pol hodiny pred spaním musíte jesť syr a vypiť pohár proteínový koktail.
Ako je vidieť, v ponuke pre štíhle ľudí, možno len ťažko nazvať diétu, ale skôr druh stravy, aby dosiahol výsledok atletický tréning.Tipy na výživu, ako aj vzdelávací program na 3 dni v týždni, je potrebné dodržiavať prísne.
Čo bude trénovať
hlavné svalové skupiny podieľajúce sa na trojdňovú klasické Splitu sú:
- deltový sval,
- kaviár,
- triceps,
- svaly hrudníka,
- predlaktia,
- chrbtové svaly,
- Press,
- stehná (štvorhlavý sval),
- biceps.
Vzdelávanie pre tenké ľudí, aby sa budovať svalovú hmotu - to je takzvaný "Program na váhe", 3 dni v týždni sa delia do tried s rôznymi skupinami svalov.
základné cvičenia použitý pri výcviku
pre školenie svaly hrudníka možno odporučiť nasledujúce:
- dobrý základný výkon leží činka lisy.Sú rovnomerne načítané prsné svaly a sú vhodné pre začiatočníkov.
- študovať hornej časti hrudníka svaly ideálny režim na svahu.Keď je spustený, môžete prepínať medzi činky a činky.
- Jeden z najlepších cvičenie pre spodnú hrudnej oblasti čerpadla je spätne na svahu bench presse.
- Pre dobrú remízu a objemu dáva dolnej časti hrudníka fit poklesy.
- dobrý úsek svaly sú jednoduché tlačiť.
Pre triedy s chrbtových svalov fit taký výcvik:
- Jedným z najviac efektívny pre latissimus tiahla je považovaná v naklonenej polohe tela.
- pre rozvoj rovnakých svalov je tiež zahrnutá do osnov široký úchop pull-up.Pre tých, ktorí sú schopní vykonávať viac ako tucet opakovaní, môžete pridať ďalšie komplikácie.
- tiež dobre navrhnutý späť trakčnými vertikálne blok na hrudi.
vykonávať stehenného svalu odporučiť nasledujúce triedy:
- najlepšie pre tento účel - drepy.Ak sa to urobí správne, toto cvičenie v krajnej polohe strane stehna by mala byť rovnobežne s podlahou.To funguje veľmi dobre a zvyšuje hmotnosť štvorhlavého nohy.
- pre rozvoj ochromiť a kvadricepsy vykonať hlboké výpady s váhami.
- pracovať hlboké podkolennej šľachy robí zvlnenie nohy na simulátore.
Cvičenie biceps:
- všeobecné vývojové cvičenie pre túto svalovú skupinu je považovaný za zdvíhanie bar na biceps.Pre zaistenie správneho nohu dať na šírke ramien, v rovnakej vzdialenosti potrebný k uchopeniu na brvno.Projektil je znížená opatrne, aby sa zabránilo bolesti.Prvýkrát sa bude cítiť napätie v predlaktí.
- «Peak» vytvoriť svaly zdvíhacie Činka biceps na svahu lavičke.Toto cvičenie je najúčinnejšie, keď je pravidelne v chode.
- pre rozmanitosť tréningu môžete použiť ťahom spätný priľnavosť.
formovať deltoid odporučiť nasledujúce triedy:
- najlepšie v bench presse je považovaný za bar za hlavu.
- Ak chcete dať svoje svaly rôzne zaťaženia, môžete použiť lisy prútu postavenie.
- pre bližšie deltových ramenné lisy s činkami sú ideálne sede.
- finále cvičenia v sérii rameno môže slúžiť aj cez zábery ruky s činkami.
pre tréning brušných svalov by mala byť vykonávaná po komplexné:
- základné cvičenia - krútenie klame.To môže byť vykonané ako na hladký a na šikmú plochu.
- Aby nedošlo k kaziť pásu sa odporúča vykonávať šikmé zvrat.
- stimulovať nižšiu lis bude účinná nôh zvyšuje.
tvarovanie predlaktie pomoci týchto cvičení:
- dať dobré množstvo tejto skupiny svalov fit vzpieračská činka krútia v zápästí.
- Zadná strana predlaktia bude prevádzkované v náručí pokrčenými na zápästí k tyči, vziať dosť staré.
Vyvinúť lýtkové svaly, čo je dosť vyliezť na vaše prsty, zatiaľ čo sedí alebo stojí, s použitím váh.
čerpaná trapezius je taký výkon ako pokrčí ramenami - zdvihnúť ramená na prítomnosť závažia v ruke.To môže byť vykonané s činkami a činkou.Škrupiny môžu byť uchovávané vo výkone na predné aj zadné.Pri hľadaní ramenami v hornej polohe pre pozastavenie pred znížením.Cvičenie by sa malo uskutočniť bez toho, aby kruhové pohyby ramena.
program pre začiatočníkov
vzdelávacieho programu pre 3 dni v týždni, sa skladá z dvoch prasklín, ktoré musia striedať na týždennej báze.
Rozdeliť číslo 1
pondelok - tréning hrudníka, triceps stlačiť:
- tlačí tyč ležiace (na lavičke);
- francúzskej lisy;
- tlačí latku pre úzku zabavenie;
- lisy s činkami ležiacej alebo sediacej na šikmej lavici;
- krútenie telo ležiace na lavičke.
streda - práca späť, biceps, predlaktie, stlačte:
- horizontálne hnacie vozidlo;
- ťah tyč v naklonenej polohe telesa;
- pull telo roztiahol ruky;
- zdvíhanie vzpieračská činka biceps;
- ohýbať zápästie k pólu;
- lezie rovnými nohami v polohe na chrbte.
piatok - cvičenie pre nohy a deltový sval:
- drepy;
- rozšírenie nohy ležiace na simulátore;
- nárast na vaše prsty s hmotnosťou;
- činka lavice lisy v sede;
- činka lisy za hlavu, zatiaľ čo sedí;
- ups široko cez bočných ramien s činkami;
- krútenie v bloku.
číslo frakcie 2
pondelok - tréning hrudníka, triceps stlačiť:
- lisy činky ležiace na lavičke;
- tyč tlačí na naklonenej rovine;
- mix rukou na simulátore;
- namáča (lakte pozdĺž tela);
- lavice triceps vo vertikálnom reze;
- lezie rovnými nohami v polohe na chrbte.
streda - chrbát, biceps, predlaktie, stlačte:
- zvislej strceny do bloku hrudi v polohe "grip";
- vrazil jednu ruku činka;
- výťahy činky na biceps sedí;
- činka krútia v zápästí, reverzné uchopenie;
- krútenie v bloku.
piatok - nohy a Delta:
- leg press;
- mŕtvy túžba;
- noha flexia v simulátore;
- zdvíhanie nohy na vaše prsty, zatiaľ čo sedí;
- stojace vzpieračská činka lisy;
- lisy s činkami posedením;
- usporiadanie činky vo svahu;
- lezie rovnými nohami ležiace.
Cviky, ktoré používajú ťažké rakety, tam je strach, že je žiaduce partnerom.
pre dieters a dievčatá
Tento komplex je univerzálny a môže byť použitý ako vzdelávacieho programu pre 3 dni v týždni po dobu chudnutia.V tomto prípade sú cvičenie vykonáva pomocou malého výkonu a krátke prestávky medzi sety.Diéta by mala obsahovať viac bielkovín potravín, vypiť až tri litre tekutín denne, poslednej večeri - najneskôr tri hodiny pred spaním.Sleep rekuperácie musí trvať minimálne sedem hodín.
vzdelávací program pre 3 dni pre dievčatá trochu iného vzhľadom na charakter ženského tela.Cvičenia sú rovnaké, ale počet sád zvyšuje na 5 a opakovať - až 15, prestávku medzi sadami - po dobu 30 sekúnd.V prvej polovici ženského cyklu používa maximálne zaťaženie, v druhej sa mierne znížená.
