Dnevna stopnja maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov (izračun miza)

Da bi zagotovili, da ste očitno sposobni nadzorovati svojo težo, pa ni pomembno, ali ste se trudijo, da jo izgubijo, pridobijo ali ohranijo, v vsakem primeru, morate samo vedeti, kaj dnevno stopnja maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov.Tabela vam bo pomagal, se ukvarjajo s tem, kot bi mignil.

Pravilo številka ena: ključ do uspeha - pravo ravnovesje

Vse potreba telesa po hranilih, mikro in makro komponent, seveda, je strogo individualna.Zato, ker je večina izračunov merila "vsakodnevno normo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov", ki je pod normalno, povprečna oseba, čez nekaj časa, boste razumeli, kaj potrebuje vaše telo, in lahko nekoliko prilagodi kateri koli program izključno zase.

najbolj enostavno razmerje formulo BZHU (ali beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati) - približno 1: 1: 4.Ampak to ne ustreza vsem, tako v prehrani je odvisno od vaše starosti, teže, življenjski slog in rezultatov, ki jih želite doseči.Torej, če želite izvedeti več, kako najbolje uporabiti te formule v svoji prehrani, si oglejmo vsakega od njegovih sestavin posebej.

Beljakovine Beljakovine - bistvena sestavina vseh tkivih človeškega telesa.Pri otrocih, ki so potrebne za rast v odraslih - za regeneracijo tkiva.Sestavek vseh proteinov vsebujejo različne aminokisline, vsaka oseba je preprosto potrebno.

primarni vir beljakovin, ima edinstven set aminokislo - je orehi, zrna, sojino mleko, belo piščančje meso ali purana, ribe, nemastni sir ali drugih mlečnih izdelkov, mleka.

Mi izberite količino beljakovin, na podlagi vaše telesne mase

dnevni vnos beljakovin je v višini ene in pol grama beljakovin na kilogram telesne teže.Zaželeno je, da je bilo 30-35% celotnih proteinov živalskega izvora, in ostalo - zelenjave.Torej, če je teža odraslega, na primer, 70 kilograma na dan je treba zaužiti 105 gramov beljakovin, le tretjina, ki, tj. E. 35 gramov, morajo biti živalskega izvora.

Maščobe

največja zmota - predpostaviti, da se lahko poraba maščobe škodujejo samo sebe in svojo postavo.Glavna stvar - vse bi moral biti ukrep.Maščobe so bistvenega pomena za človeško telo, saj brez njih, mnoge celice ne morejo delovati normalno.

Vsi maščobe, ki obstajajo samo v naravi, se delijo na nasičene in nenasičene, je določena z razmerjem maščobnih kislin in glicerola v formulaciji.

za normalno delovanje telesa potrebuje tri glavne maščobne kisline - omega-3 Omega-6 in omega-9.Najdete jih v ribah, bučna semena, rastlinskih olj (oljčnih, mandljev).

Nasičene maščobe, izbrane v strogo določenem znesku, nasičena telo s potrebno energijo.Toda pozor, velika količina nasičenih maščob v prehrani prispeva k večji odlaganja holesterola na stenah krvnih žil.

Kaj se zgodi, če se popolnoma odpravi maščobe?

tudi zmanjšanje stroškov za minimalni znesek porabe tako imenovanih trans maščob kot njihov pozitiven učinek na telo, ne more biti imenovan dobro.Pogosto te maščobe so prisotne v moke, zlasti margarino.

priporočenega dnevnega vnosa maščob za moške - 100-150 gramov za ženske - 85-115.Za starejše je priporočljivo, da se zmanjša vnos maščob na 70 gramov na dan.

Pomanjkanje maščob, lahko zmanjša splošno imuniteto, težave z osrednjega živčnega sistema, težave črevesja, in dvanajstnika.Prekomerno

prisotnost maščob v prehrani je vzrok zvišane ravni holesterola v krvi, debelost in izgubo spomina.

Ogljikovi hidrati Ogljikovi hidrati so ena izmed glavnih sestavin naše dnevne prehrane.Poleg tega, da je eden od najpomembnejših virov energije.Zato je zmanjšanje količine ogljikovih hidratov porabljene da ni dobro, ne bo.To je bolj pomembno, da se naučijo, kako izbrati »pravilno« ogljikovih hidratov.

energija, ki vstopa na dan v človeškem telesu, približno tri ali štiri petine pa je treba dopolniti s pomočjo kompleksnih ogljikovih hidratov, ena desetina - na račun preprost in ostalo - od zgorevanja beljakovin in maščob.Zato je treba dnevno stopnja beljakovin in ogljikovih hidratov v prehrani nujno ustreza številu maščobe.

Vsi ogljikovi hidrati, ki jih lahko samo na vašem krožniku, razdeljene v tri skupine: monosaharidi, polisaharidov in oligosaharidov.Vsi izmed njih so bistvenega pomena za naše telo, ali kakršne koli beljakovine in maščobe, preprosto ne more absorbirati.Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo - to monosaharidi in disaharidi.Bodite previdni s presežkom prihodkov v vašem telesu sladkorja, lahko del tega kopičijo v mišicah in jetrih kot glikogen.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Tudi čas ali delež proizvodnje energije v telesu, ogljikovi hidrati se delijo na hitro in počasi (ali, kot se imenujejo, tako preprosta in zapletena).

Počasne ogljikovih hidratov, bi moralo postati stalni del vaše dnevne prehrane, vendar še enkrat, ne pretiravajte količina te snovi je odvisna od tega, kako aktivno življenje vodiš.Vendar pa povprečni dnevni vnos ogljikovih hidratov - približno 350-500 gramov, ne več.

Ena izmed najbolj dostopna hitrih ogljikovih hidratov je sladkor, saj vključuje le dve molekuli - je glukoze in fruktoze.Hitre ogljikovih hidratov (vse vrste sladkarij, sadnih zvitki in podobno. D.) s trenutne hitrosti absorbira v kri skoraj takoj po tem, ko jemo, vendar ne izginejo tako hitro, kot se zdi.Zato je zaželeno, če ne v celoti, pa vsaj toliko, kot je mogoče odstraniti iz svoje prehrane živil prenasičene hitro ogljikovih hidratov.Ne pozabite, da hitro ogljikovih hidratov - glavni pobudnik debelosti.Torej, če želite izračunati svoje dnevne potrebe maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, se prepričajte, da bodite pozorni na preteklost.

Za razliko od prvega, so počasne ogljikove hidrate absorbira v krvni obtok skozi precej daljše časovno obdobje, vendar se to zgodi bolj enakomerno in maščobne zaloge telesa se ne polnijo.

dnevno stopnja maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov: izračun miza

najbolj pomembna stvar v prehrani - to je prav razmerje BZHU število miza, ki je odvisna predvsem od vaše starosti in življenjskega sloga.Ne pozabite, bistvo dieto in pravilno prehrano, ni v celoti odpravi iz vaše prehrane vse vrste škode, tako da nič, ampak zelenjave in zelišč.Glavni in osnovni cilj - zagotoviti, da telo dobi ravno pravšnjo količino hranil, ki jih potrebuje.

za otroke in starejše dnevni tečaj maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov (tabela prikazana spodaj) je bistveno drugačen.To je treba upoštevati.Če ste natančno upoštevali vse zgoraj navedene nasvete, boste razumeli, da je izračun dnevne zahteve beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov - to je, na splošno, dovolj preprost.In jaz koristi od zelo, zelo veliko!

Da bi bilo lažje, da izberejo, kaj je pravi za vas, prikazuje dnevno stopnjo maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov.Tabela za ženske in moške vsebuje vse potrebne nastavitve.

Zaključek

vedno pravilno razmišljati večvaš jedilnik.Na primer, obstajajo tako maščob in ogljikovih hidratov, ni priporočljivo za razlog, da prejem ene času in tako telesu, najprej začne razčlenitev ogljikovih hidratov, saj je potrebno veliko manj časa kot za predelavo maščob.Tako maščobe preprosto odlagajo v rezervi.

vnos ogljikovih hidratov, ko je šest ali sedem zvečer bolje omejiti ali celo odpraviti, presnova zvečer dobi malo počasneje, in zato, ogljikovi hidrati so predelani ni popolnoma, ampak insulina se sprosti v kri v izobilju.

Če želite, na primer, da izgubijo težo, dal za nekaj časa iz enostavnih ogljikovih hidratov in maščob, je najbolje, da se porabijo oreške ali ribe.Prav tako omeji število belega riža in krompirja.

in shranite notranje ravnovesje bo veliko lažje, da pravilno izračunal dnevne potrebe maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov.Miza ob istem času boste postali nepogrešljiv pomočnik.

Da bi najprej bi bilo lažje, da se nadzor, poskusite zagnati dnevnik hrane.V njej boste zapisali vse, kar so jedli čez dan.Poleg tega, je potrebno ne samo pisati, ampak tudi na delo in pred jedjo stehtan del in izračunajte, koliko beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in kalorij.Samo to bi moralo biti res iskren, ker veliko je vaše telo je nekaj definitivno ne zavede!Nikoli ne pozabite, da je dnevna stopnja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki preprosto morajo slediti.