Taka vaja kot hiperekstenzijo, predmet rednega uspešnosti prispeva h krepitvi mišic steznik nazaj, pri čemer je za učinkovito preprečevanje poškodb v spodnjem delu hrbta in hrbtenice.Vendar to velja le za usposabljanje v tradicionalne oblike.
Vitki stegna in zadnjico zaostrile, brez poseganja v zadnji
Trainers obrnila razlikuje od klasične dejstvo, da je v procesu usposabljanja glavne stranke ne igrajo telo in noge.Zato, da intenzivno delajo mišice zadnjice in stegen, ter pomaga ledvenih.
V resnici je obratno hiper delajo iste mišice kot klasika, vendar je zaradi premik pri obremenitvi se ta možnost lahko imenuje varnejši.Tradicionalna metoda vključuje poudarek na dolgih hrbtnih mišic in kolenskih sklepov, in s tem možnost za poškodbe, ko je delo s težkimi težo zelo visoka.Tehnika povratne podaljšanje, na drugi strani pa omogoča profesionalni športniki uporabiti odlično težo.
Trainers povratne svetujemo športnikov na različnih ravneh izobraževanja, da se ogreje mišice pred tem težka usposabljanje, pa tudi novice športnikom, da se ogreje pred vadbo oprijem.Priporočila
za izvajanje povratne hiper
med izvajanjem vključuje le eno skupno - kolka - močno anatomijo, ki vam omogoča, da delo z velikimi utežmi.Telo ohranja stabilen položaj na celotnem amplituda ponovitev pomočjo hrbtenice ne skrbite.
pomembno, da se spomnimo:
- Da bi se izognili poškodbam, se izogibajte nenadne premike.
- učinkovito naložiti pregibači noge, je treba nogavica biti zavit v notranjosti.
- ne more pretresti, trudijo, da bi vztrajnost zaradi dviga.Boljša kvaliteta delna ponovitev kot celoti, vendar je tveganje za poškodbe.
- vadba se izvaja v amplitude, so mišice raztegne kolikor je to mogoče, in so nenehno na prste.
- Ne pozabite na pravilnem dihanju: vdihniti v negativni fazi, in izdihom na napor.
Ker obratnem hiperekstenzijo - ta vaja se bistveno razlikuje od klasične in trener za njene potrebe povsem drugačne.Kot pravilo, je ravna ali nagnjena jeklena konstrukcija, ki je opremljen z mehkimi blazinicami, nastavljive blazinice za noge in roke za roke.
Tehnika vaja
Če telovadba ni posebna naprava za vadbo "obratnem hiperekstenzijo," bo simulator ali klop za konvencionalne hiperekstenzijo tudi delo.
začnete razrede morate konfigurirati napravo zase.Nadalje je pomembno, da se držijo z naslednjimi smernicami:
- na drogu, da leži obrazom navzdol in trdno držite na regijo.
- noge, ravnanje koleno, ki je nameščena čez rob klopi.
- Na izdihom počasi dvigne noge, da se tvori ravno črto s telesom.
- popraviti za nekaj sekund na vrhu.
- Vdihnite počasi vrnite nogo v začetni položaj.
Da bi se izognili poškodb hrbtenice, je prašič na vrhu ni priporočljivo.Glava je treba hraniti naravnost, ne vrže nazaj vratu.Če je vadba je enostavno, lahko dodate dodatne obremenitve.
Če ni mogoča telovadnica, ta vaja je obratno hiperekstenzijo, lahko prav tako učinkovito uporabiti v domu.Potrebovali boste veliko vadbeno žogo.Vaja je mogoče storiti tudi, ko leži na dveh pripravljenih skupaj stoli.
Fitness Home
Torej, povratne hiperekstenzijo doma s pomočjo feetball bo izšlo:
- glutealno mišico.
- stegenske mišice.
- nižji in srednji regija hrbta.
Če želite to narediti, bo izhodiščni položaj:
- legel na trebuh na žogo, tako da je bil po bokih in spodnjem delu trebuha.
- roke so postavljeni pred vami v širini ramen in jih raztezajo na tla.
- Straight noge skupaj obdržati.Se izvaja
Nadaljnji ukrepi:
- noge postavlja, zategnite stegna in spodnjega dela hrbta.
- zamudo nekaj sekund na najvišji točki.
- nežno spustil brez dotika tal.
Med vadbo je pomembno, da nadzor vašega dihanje.Pri tem mora biti počasno in ritmično.
Če je vaja "reverse hiperekstenzijo" dnevne 2-3 agregati z REPS vsaj 12-krat, bo rezultat viden po 30-40 dneh.
