Beautiful mišičaste roke - ponos vsakega športnika.Mnogi ljudje preživijo veliko časa in truda za izgradnjo mišic in dosegli lep teren, povečanje telesne biceps moč in triceps.Učinkovitost in uspešnost usposabljanja se oceni na velikosti in oblike mišic, ki je kupil konkurenta kot posledica napornih treningov.
Kljub prizadevanjem, nekateri športniki za povečanje mišične roke postane resen problem.Pri iskanju učinkovitih programov usposabljanja, ki bodo pomagali kakovostno delati svoje biceps v kombinaciji z drugimi mišicami, da bi dosegli največjo glasnost, lep teren, je potrebno veliko časa in truda, ampak rezultat je slaba.Ali obstajajo dobre vaje za biceps, ki bodo pomagali z najmanjšim naporom dosegli odlične rezultate?Kako Napumpati svoje roke?
dobra vaja za biceps
biceps - eden lajšanje mišic človeškega strani služi upognjenim in razširitev zgornjih okončin.Sestoji iz kratkih in dolgih mišic glave.Biceps je nenehno na umu, potrjuje fizično moč športnika.V tem sproščenem obliki dobro razvito mišično lepi športnik stoji na strani in tesno zavije v tesen, reliefno žogo.Zato je tako za začetnike in izkušene športnike posvečajo veliko časa raziskuje zmogljivost reliefa in glasnosti mišico.
Večina dobra bicep vaje pomagajo graditi mišice, s pomočjo svoje naravne funkcije - upogibanje in ravnanje komolec.Za uresničevanje uporabljajo različno utež postopoma z razvojem športnikov fizične moči, povečanje telesne obremenitve.Vaje, usmerjene v rast mišične mase, ki se izvaja z največjo amplitudo fleksije ali podaljšanje roke.Nepopolna upogibanju pomaga doseči jasen obris in izdelati lajšanje mišice.
za črpanje roke, morate dodati vajo za biceps in triceps v glavnem programu vašo vadbo.Performing kompleks, katerega cilj je razvoj te skupine mišic, večkrat na teden, boste dosegli v kratkoročno dobiček mišične mase in lep teren.Lahko naredite vaje za biceps doma ali v telovadnici.Pri usposabljanju boste potrebovali drogu, barbells in dumbbells z odstranljivo palačinke za postopno povečanje intenzivnosti obremenitve na mišice.Razmislite o najbolj učinkovitih vaj, ki se uporabljajo za delo, biceps vodilnih športnikov na svetu.
Dvig bar stoji
dobra vaja za biceps - dvižnih drogov v stoječem položaju.Ta element je klasična za preučevanje mišic v rokah, je osnovni nabor trdnosti usposabljanje športov.Dvig rod obremenitve popolnoma bicep, daje dober dobiček v mišične mase.
Tehnika:
- desk - voditi bar vratu z obema rokama na bokih, širina stopala ramen narazen, naravnost nazaj, kolena rahlo upognjena, komolci stisnila k telesu, sesedel ramena;
- dih - počasi dviga izstrelka na prsi, roke upognjene v komolcih;
- Exhale - počasi vrne v prvotni položaj.
Vaja se izvaja v 4-5 sklopov, z odmorom za počitek ne več kot 45 sekund.Teža tovora in kolikokrat niz, opredeliti osnovo za vaš trenutni ravni fitnes.Uporabljajo različne tehnike, bo dovolj, da bi povečali učinkovitost usposabljanja: široka glavno breme pade na dolgi glavi mišice, z ozko - kratek.Narediti je to dobra vaja za biceps, bo vaše telo še vedno navpično.Rocking, vadite zmogljivost mišic z rokami na prsih in hrbtnih mišic, s čimer se zmanjša učinkovitost usposabljanja.
zviševati z uporabo klop Scott
Bench Larry Scott, znani bodibilder, pomaga povečati učinkovitost vaje za biceps Štangla.Ta možnost bo omogočilo vadbo posebej za delo na spodnji in srednji del mišice, izoliranje mišice ostalega tovora.Pred vadbo boste morali prilagoditi višino naslona za vašo višino.
Tehnika:
- izhodiščni položaj - sedeti na sedežu, naravnost nazaj, roke preko vrat dal na stojalo, so vaše komolci ramenski širini narazen;
- dih - počasi dviga izstrelka do ramen, kolena ukrivljen;
- Exhale - počasi vrnite v začetni položaj, v celoti ravnanje roko.
Opravite 4-5 sklopov za počitek ne več kot 45 sekund.Take dobre vaje za biceps priporočljivo z ukrivljeno EZ vratu palico.To bo zmanjšalo obremenitev na roko in zapestje, da bi se izognili morebitnim poškodbam.Masa izstrelka, število dvigne naenkrat, se izračuna na podlagi vaše trenutne usposabljanja.Postopno povečanje intenzivnosti obremenitve in število pristopov za pospeševanje mišične mase.Med vadbo, položaj telesa, da vaš hrbet naravnost, ne laži o stand-hranjenje, ne niha.To vam bo omogočilo, da bi povečali učinkovitost vadbe.
potiska palico v pobočju biceps
Take dobre vaje za biceps so potisk droga na pobočju omogoča dvojno obremenitev na mišice, v primerjavi s konvencionalnimi dvigala izstrelka.Ta element učinkovitega usposabljanja poleg obremenitve mišice hrbta in prsnega koša.Pri opravljanju te naloge na redni osnovi, niste samo kvalitativno prerasle biceps in jedro mišice zgornjega dela trupa.
Tehnika:
- izhodiščni položaj - odtrga bar s tal, nagnete naprej, da telo vzporedno s tlemi, naravnost nazaj v križu ne ukrivi;
- dih - oži krog na prsih;
- Exhale - izpuščena, ne izravnavanje do konca roke.
priporočljivo začeti s tremi pristopi z malo krajši počitek.Za povečanje učinkovitosti usposabljanja z uporabo različnih tehnik prijemala: Wide / ozkimi, naprej / nazaj.To vam bo omogočilo, da se izšlo največje število mišic z enim vadbo.Bar teže, je število nizov indiv.Bodite pozorni, da je telo med vadbo: obdržite svoj hrbet naravnost, spodnji del hrbta raztezajo ni in ne SAG.
romunščina potiska na biceps
ena izmed najboljših vaj za izgradnjo maso in fizično moč je ukrivljen na ravnih nogah.Ta element uporablja 3/4 mišic telesa.Dodajanje programa te vaje za biceps, stegnih in hrbtu, ste prisiljeni delati na meji mišične mase, s čimer spodbujajo rast mišic.
Tehnika:
- izhodiščni položaj - vstati blizu vrat, stanovanja ponjava zavezujeta obema rokama zadaj na vratu, noge rahlo upognjeno na kolenih, naravnost nazaj;
- dih - dvigniti raven boke lupine;
- Exhale - pade na tla.
Naredite med 4 in 5 določa, da se počitek ne več kot 20 sekund.Bar teža je število ponovitev v nizu določena na osnovi sedanjega fizične sposobnosti.Med vadbo, položaj telesa, da vaš hrbet, kot ravna, komolce in kolena ne upogibajte.Štangla off tla z dvigom telo navzgor, ne s silo roke mišic.Žalovanje hranite čim bližje do kolen.Takšne kompleksne vaje za biceps, stegnih in hrbtu, kot potisk z ravnimi nogami dajejo dobre Študija skoraj vse mišice v telesu.
kodre z utežmi stoji Štangla
usposabljanje dopolnjujejo različne vaje za biceps z utežmi.Doma, je učinkovito izvajanje teh elementov, kolikor je to mogoče, z uporabo lupine z odstranljivimi palačinke.Z utežmi imate možnost za študij teh področij biceps, ki se ne bi uporabljala med vadbo z Štangla.
Tehnika:
- stati - sprejeti dumbbells, stand up naravnost, naravnost nazaj, širina noge ramen, kolena rahlo upognjena, roke ob telesu, zapestja navzven;
- dih - počasi dvignite lupin na ramenih z upogibanjem komolcev;
- način - počasi spustite dumbbells v začetni položaj.
priporočam to vajo 3 do 5 določa, počitek med serijami ne več kot 30 sekund.Bodite pozorni, da telo: naravnost nazaj, spodnji del hrbta ne ukrivi, komolci pritisniti na svoje telo.Med vadbo, telo držite naravnost, ne pretresti.Za izboljšanje uresničevanja učinkovitosti se priporoča za dviganje majhnih dumbbells opravljati zvijanje roke, tako da je mali prst večji od palca.
dviganje dumbbells za biceps seje
dobra vaja za biceps z utežmi doma - Koncentrirana dviganje lupino v sedečem položaju.Ker je ta element izolirnega, je priporočljivo opraviti v sredini vadbo, ko delajo z Štangla.Ko je obremenitev visoka gostota vadba poveča količino finih mišičnih biceps, kar daje lepo obliko v obliki vrha.
Tehnika:
- izhodiščni položaj - vzeti dumbbell v desno roko, sedel na robu klopi, straddle, počiva koleno delajo roke na notranji strani desnega stegna s svojo prosto roko zanašajo na levo koleno;
- dih - počasi dvigniti delovno ud ob rami, upogibanje na komolec;
- Exhale - počasi vrnite ročico v prvotni položaj, ne ravnanje komolca do konca.
število pristopov, čas za počitek, je izbrana teža delovanja, ki temelji na vaši fitnes, postopoma povečuje intenzivnost.Skrbno pazi na položaj telesa med vadbo: obdržite svoj hrbet naravnost, ne niha, dvignite težo le z upornostjo biceps.Za razvoj telesne moči in dosežkov lajšanje priporočljivo narediti to nalogo, delujoče veliko število ponovitev z majhnimi utežmi.Biceps
treningi z utežmi na naklon klopi
take dobre vaje za biceps je trening z utežmi na naklon klopi (kota od 45-60 stopinj), dobro razvite mišice pomaganje roka.Vključno Ta element je priporočljivo, da športniki s poškodbami hrbtenjače, saj je povsem izolira obremenitve iz mišic zgornjega dela trupa.
Tehnika:
- izhodiščni položaj - sprejeti dumbbells, sedi na klopi, njegov nazaj stisnjeni tesno nagnjeno površino, roke ob straneh;
- dih - dvignite lupin do ramen, zvili roko v komolcu;
- Exhale - počasi manjša.
traja do 5 sklopov, časa za počitek ni več kot 45 sekund.Teža ročke, izberemo določeno število ponovitev posamično.Pazi za položaj telesa in rok: naravnost nazaj trdno pritisnjen ob površino klopi, spodnji del hrbta ne ukrivi, imejte komolce pritisniti proti telesu.Da bi povečali učinkovitost vadbe, uporabljajo različne tehnike dviganje dumbbells: naprej, nazaj, z zvijanje, kladivo.To vam bo omogočilo, da se delo ne samo kvalitativno biceps in druge mišice v rokah.
Študija biceps na drogu
biceps vaj v vrstici - učinkovit element treninga za moč, kar omogoča visoko kakovost mišične mase črpalke telo.Z lahko izvajanje elementov športov na vrat dobili dobre mišice reliefne trupa, razviti fizično moč, vzdržljivost in prilagodljivost.
Tehnika:
- izhodiščni položaj - visi na drogu, kolena upognjena, prekrižanimi nogami;
- dih - se potegne gor, tako da je brada nad bara;
- dih - se pomaknite navzdol.
Opravite vsako vajo za 4-5 sklopov, časa za 30 sekund počitka.V začetnih fazah vsa dela izvedena s pomočjo mišice vaše telesne teže v prihodnosti povečati obremenitev, uporabite utež za noge.Najresnejši študijskih biceps pull-up se doseže z neposrednim ali obratno ozek prijem.Druge možnosti uveljavljati obremenitve v več mišic v hrbtu, prsih in ramenih.Usposabljanje na vrstici naredi to super za delo mišice trupa, razvija koordinacijo, moč, vzdržljivost.
Zaključek
opravljanje te dobre vaje za biceps doma ali v telovadnici, ne pozabite, da to malo pre-vaja vaja za vse mišične skupine.To vam bo omogočilo, da pripravi mišice za intenzivno obremenitev bi preprečili morebitne poškodbe in mišične solze.Po razredu, se prepričajte, da preživijo majhno pasico, ki bo povečala gibljivost sklepov in kit.
Z usposabljanjem svoje biceps, se prepričajte, da bodite pozorni na tehniko izvedbe vsakega elementa.Poskusi, da ne dvigne največjo težo in pravilno vajo.Vsako gibanje naredi počasen ritem, natančno kontrolo dela biceps in drugih mišic.Ta pristop vam bo pomagalo pri nekajkrat povečati učinkovitost izobraževanja, kakovosti dela out mišic in doseči dober rezultat.
