Od otroštva vsak človek zaveda, da je treba biti močan.Mladi moški, ki nosijo majice poleti, pogosto poskušajo Napumpati svoje bicepse ...
tema tega članka - roke za usposabljanje teže.To je proces usposabljanja, da se osredotoči vpliva na povečanje osnovnih roko mišice: biceps, triceps in podlaket mišic.Ob istem času, telovadba, se prepričajte, da bodite pozorni na druge skupine mišic: hrbta, tiska, noge, ramena, vratu.Človeško telo - presenetljivo harmonično stvaritev.To je neenakomerno iščejo večje mišične skupine, na neki točki preprosto ne bo omogočilo, da raste biceps (na primer, če so vaše hrbtne mišice zaostajajo v razvoju).
proces razmerja usposabljanje
Kako graditi mišice?Ta problem, ki uspešno rešuje sodobno usposabljanje, ne sprejema tehnokratsko pristop: preobilica posledica stresa je negativen - poškodbe in izčrpavanje mišičnih vlaken.Pomembna faza okrevanja.Rast odvisna mišice v rokah študija, seveda, je nelinearna.Strokovnjaki ocenjujejo, da je povečanje v mišicah roke 1 cm, ki ga spremlja povečanje celotne telesne mase na 3 kg športnika.Skladno s tem je treba zagotoviti, prehrana beljakovine in režim usposabljanje osredotočena na strani ne sme presegati 30% celotne telesne dejavnosti.In, seveda, se učinek poveča z usposabljanjem pravilno izbrano športno prehrano.
Tool - mišična odpoved
roke na usposabljanju teže, tako kot vse druge mišice, kažejo vadbe cikel z največjo obremenitvijo.Performing pristopi izstrelki (barbells, dumbbells, fitnes opremo, EXPANDERS) s težo dvigne ne več kot 8 krat, je treba določiti, da se doseže status mišične odpovedi.In je učinek čim večje mišične okvare, če pristojni državni športniki namerno odloži za 15-30 sekund.
Če govorite jezik športne medicine je doseči rezultat - povečanje mišične mase - z uporabo procesa anaerobne glikolize.Z drugimi besedami, skeletne mišice dobijo svojo energijo z oksidacijo glukoze do razpada mleka in mlečnih izdelkov in parovinogradnuyu kisline v pogojih pomanjkanja kisika.Seveda je trening na težo roke temelji tudi na ta pojav.
Kaj se zgodi v mišicah orožjem v usposabljanju šok?Dobijo številne microtrauma.Tako so uničene poškodovanih vlaken beljakovinskih struktur.V tem primeru govorimo o stresu visokih obremenitvah.Če ste, potem pametno graditi njihovo nadaljnje cikel usposabljanja in športna prehrana, športnik napreduje, zaradi učinka sverhvosstanovleniya skeletnih mišic.
spremenljiva obremenitev
Potem ko je delal z maksimalno težo usposabljanje mišice potrebujejo posebno, bolj nežno zdravljenje.Usposabljanje na težo roke v še nadaljnje zmanjševanje obremenitve do 50-60% maksimalne teže.Ta tehnika se imenuje mikroperiodizatsiey trenerji: teden težkih tovorov nadomešča tedna pljuča.
Vendar pa mladi športniki, ki segajo v prve uspehe, ponavadi pogled navzdol na nepremišljene malo teže ... V zvezi s tem apeliramo na trdi usposabljanja z zahtevo za znižanje temperature, in da opusti prakso stalnega nosilnosti.Potrebna operacija frekvence z nižjimi utežmi, ki ga spremlja rast mišic na sverhvosstanovleniya.To pospešuje nastanek njihovega novega terena.Potrebna je faza rollback.Obremenitev je logično, se bo povečala v naslednjem "groba" ciklu.Fanatizem v usposabljanje telesnih poškodb in stagnaciji v rezultatih izgradnji mišic.
Vendar pa zgoraj - to ni popoln odgovor na vprašanje, kako graditi velike roke.Bi morali spremeniti svoje poglede na samem telesne zmogljivosti mišične mase.
Feature bodybuilding tehnike
barbells, ročke, fitness oprema, ... Vse to je vlak in powerlifters in weightlifters.Vendar so njihove prioritete so drugačne.Za powerlifters niso pomembne mišično maso, in enkratni dvig maksimalne teže.Bodybuilderji tudi napredek v procesu usposabljanja, povečuje obratovalno maso športne opreme.Tako je njihov trening obremenitev čim večje.A
načini za črpanje do velike roke, bodybuilderjev veliko več.Konec koncev, ti športniki uporabljajo za povečanje mišične mase in ne enega, ampak tri vrste možnosti elektrarn.Vadili weightlifters moči zmogljivosti za krčenje mišic pri dviganju uteži (krčenje mišičnih vlaken), ni tako velika.Ti predstavljajo le 60% od napora v nadzorovano znižanje teže (negativni fazi gibanja) in 75% truda, ki ga držite utež na najvišji točki.
ustrezno, je bolj učinkovita za rast programa biceps in triceps usposabljanja v rokah bodybuilder.
program usposabljanja roke
Hands skala trd.Vsak milimeter obsega zahteva prisilno napor.Mi smo v tem članku želimo, da bodite pozorni na to, kako pravilno rešiti vprašanje, oblikovanje smernic, opozarjajo na morebitne napake in predlaga vaje in njihovo intenzivnost.
Večina pripravnikov roke dati prednost biceps.On je samo ulov oko.Vendar pa se ne zdi, da je večji del mišic roke, in sicer dve tretjini triceps.Te mišice se pogosto imenujejo antagonisti.Prvi od teh del na upogibanje roko, drugi - o podaljšanju.In če boste pozorni na samo enega od njih, drugi povečanje zavira v telesu.Tako velik biceps brez masivnih triceps preprosto nedosegljivih.Prejel je s tako metodično olajšave napak, vendar subtilna.Upoštevajte, da je za skladen razvoj športnikov in rokoval podlakti mišice.
Spomnimo se, da je program usposabljanja ni v rokah neodvisnih vaj, ampak le del celotnega programa usposabljanja športnika.Vendar pa je za krepitev mišic naglašenih rokah dvakrat priporoča vaje jih vključiti v tedenski ciklus treninga, ko z velikim treningom z utežmi, in drugi - z oprostitvijo.
Biceps
Da bi preprečili morebitne poškodbe na obremenitev ne segrevamo, ligamente in mišičnih vlaken, je priporočljivo, pre-vaja.Za roko mišice je živahna toplo-up okrogla, in potem - raztezanje gibi.Bomo predstavili v tem članku, da vašo pozornost tri osnovne kompleksa vaje za biceps, triceps in podlahti.Ti se izvajajo z največjo obremenitvijo usposabljanja.Opomba pripravnikov: Total urjenj šok na težo roke je mogoče kombinirati z zmernimi obremenitvami hrbtnih mišic (trebuh) in obratno.
pripravniki pridejo na pomoč tabele "osnovni nabor biceps", objavljene v nadaljevanju.
Dvigovanje na biceps ugled kot eden od klasičnih vaj, ki tvorijo prav zgornjem, srednjem in spodnjem delu biceps.
Ko njegovo izvajanje deblo (naklon) Keep naravnost, stopala postavijo ramen širina narazen.Tek oprijem bar spodaj.Na kolena so ob straneh trupa.Bar se spusti na raven bokov.Videz je fiksna in neposredno pred njim.Vdihni, športnik upogne kolena, medtem ko bar je na prsih.Pomembno je, da med tem predlogu kolena ostal v svojem prvotnem položaju, tj. E. ne premika.Skupaj z vzponom črtne izdihne.Nato se drog rahlo znižala na raven bokov.Pomembno je, tem delom, da telo pokončnem položaju.
Dvigovanje na biceps supination storiti z utežmi sestavljanje, je nastopil tudi stoječem položaju z nogami postavljenimi ramen širina narazen.Ročke naraščati v zameno.Ritmična dihanje - podobno kot na tiste, omenjene v prejšnji vaji.Izraz "supination" pomeni vrtenjem krtačo s dumbbell na najvišji točki v smeri palca.To je naravna poteza, ker to povzroča posebne mount Moški biceps kite.
biceps vaje na težo dopolnila potiska na bicepse na klopi Scott.To je univerzalna: lahko izvedemo in Štangla, z utežmi.Njena posebnost je fiksacija na položaju klop ročno, pri čemer pride do krat naglašene v komolcu.Zaradi koncentracije napetosti na komolca je temeljni pogoj ni maksimalna teža uteži, in to ne dvignejo do konca, da je. E. Rod Scott na klopi se vedno izvede v delnem amplitude.Kot svojo vrednost je nujno potreben za stres vadbe na biceps na hrbtni fazi gibanja - raztezanje.
vaditi tudi roke v dvorani študije vključuje oprijem na biceps biceps v bloku simulatorju (high-blok).Začetni položaj - stoji, podoben tistemu, ki je opisan v prvem vadbo.Upogibanjem komolcev, na koncu točke trajektorij bloka bi ga morali popraviti na najvišji točki - pred stalno pekoč občutek v mišicah.
Vendar, vprašanje "Kako graditi mišice?" Kar zadeva biceps ni popolnoma razkriti.Dejstvo je, da športniki nizke navadnih rast kompleksa dovolj, da dobimo popolnoma celotno biceps.Če biceps je dolga - bodybuilder potrebuje dodaten sklop vaj (glej na mizi "Training biceps peak».):
Glavna vaja v tem kompleksu, je, kot lahko vidite, EZ-potegni palico za biceps, ki se izvajajo na klopiScott.Njena prednost - izoliranega vpliva na raztezek dna in dvigovanje vrhunec biceps.
Triceps
Vendar učinkovita vadba za telesne strani sklopa mora vključevati tudi vaje za drugimi večjimi roko mišice: triceps in podlakti.Triceps - mišic, ki zavzema večina zgornji polovici strani, je potrebno izdelati vsaj dosledno kot biceps.Obseg podkve triceps relief bodybuilder daje roke končno in sorazmeren videz.Najvišja ocena v svojem usposabljanju zagotavljajo masnih skrbno izbrani, število ponovitev, izolacijske vaje, navedene v tabeli, ki opisuje osnovni sklop vaj za triceps.
Opomba: francoščina napravi pritisnite je precej travmatično.Točka obremenitev komolca sklepih določa zmanjšanje teže do 50-60% maksimalne usposabljanja.Komolci treba določiti naložiti se izplača na triceps, in ne na druge mišice.Športnik leži na klopi.Optimalno, če je bil po prvotno nahaja v ozadju glavi trdi pomočnika.Stiskal na vratu ne bi smelo biti široka.Razdalja med ščetkami za uspešno kolegov prednostno vzdržuje v območju od 20-30 cm. Opozorjeno široko vzgojena v francoski klopi pa poveča verjetnost poškodb.Poleg črpanje roko mišice bo ta vaja bolj učinkovito, če uporabljate EZ palico kot z običajnim paličnim žigom.Obremenitev je razdeljen izolacijo na vseh treh gredjo triceps mišičnih vlaken.
francoščina klop seja predpostavlja, da športnik sedi na klopi z navpično hrbtu.Noge trdno počiva na tleh, naravnost nazaj.Sprva vratu baru je nad vašo glavo.Potem športnik počasi znižuje vrstico za glavo.To ustavi gibanje subjektivnosti definira točko, na kateri se otipljiva napetost triceps.Možnost goljufali in oviljača komolce.Francoščina klop sedel in naloži hrbtne mišice in trebuh.
črpanje roko mišice na črpalnih triceps telovadnici se šteje kot bolj učinkovita kot uporaba klasičnega francoskega režima.Zakaj je tako?Francoska napravi pritisnite trdnejša težo na komolce.Torej, tudi če se lahko pojavijo izstrelek teža 40-60 kg (odvisno od športnikov fizičnem stanju) bolečino.
Vaje za črpanje roke imajo različne učinkovitost.Aparati Block usposabljanje omogoča športnik za delo v izolaciji na razvoj triceps z maso 100 kg ali več.In usposobljeni športniki opravljajo nepopustljivost roke zgornjih blok triceps z maso 140-150 kg.V tem primeru, je vadba ni izolirana.Vzporedno trenirati mišice hrbta in trebuh.
podlakti mišice
usklajen razvoj roko športnik se predpostavlja, da je razvoj mišic podlahti (shoulder-ray).Ti so tradicionalno povezane z močjo športnika.Razvite mišice zagotavljajo zanesljivo oprijem športne opreme.Skladno s tem, da zagotavljajo varnost v različnih vaj športnika.Če so podlakti "najšibkejši člen" v razvoju športnika, je ogrožena ne le individualni program usposabljanja roke do tal.Močne podlakti in zahteva razvoj drugih mišičnih skupin.Na primer, za razvoj hrbtnih mišic so pomembni osnovni vaje - potisk na pobočju bar, sprejeti širok oprijem in vleče gor na bar široke oprijema glave.Priporočeno za razvoj tega programa vadbe mišic skupina predstavila v naslednji tabeli: ". A sklop vaj za mišice podlakti"
Ko potisni drog biceps reverse grip položaj čopičem - dlan svoje.Ta vaja je izolirati.Priporočljivo je, da športniki, ki že imajo rezultate v razvoju biceps in triceps.
štartni položaj - naklon ravne in vaše noge ramen širina narazen.Roke z dih ukrivljen na komolec.Palica je pritrjena na vrhu.Na izdihom, lupina nazaj v prvotni položaj.
osnovne vaje za razvoj ramenske mišične-ray je "kladivo".To je narejeno iz stoječega položaja, ki ga izmenično dviganje ročke stavljenje, z dlanema telo nenehno.Ko "kladivo" telo ne bi bilo treba pretresti.
z gibi morajo biti gladka, brez sunkov, se izvaja v ključu moči.
fleksija oprijemljiva palica deluje vlakov v vsakem nizu do neuspeha.Položaj - je sedel na klopi.V rokah ozkega grip Štangla sprejetih roke - roke do sebe.Ščetke mogoče Popušten, nato zložen.Deluje izključno zapestje.Tako usposobljeni močan oprijem.
črpanje roke doma
Ni skrivnost, da se lahko poteguje športnik z ustrezno motivacijo poveča maso lastnimi rokami.Če želite to narediti, je dovolj, da uveljavlja splošno fizično pripravo, ki vključuje kot obremenitev pripravnika lastno težo.Tukaj načelo: samo - to ni vedno slaba stvar.Pomemben preboj v kopičenje mišično maso in lahko zagotovi najbolj preprosto vajo.Odgovori na vprašanje, kako bi zgradili roko pushups.Odvisno od fizične kondicije, lahko izberete enega od načinov - s poudarkom na tleh, dlani, pesti, prsti, rebra, dlani, nazaj v rokah.Spodnja tabela prikazuje tehniko vadbe pushups.
dobre vaje za mišice rok se šteje, da se vleče na bar (bar).Če je tudi njihova uspešnost mogoče združiti vrsto oprijem: naprej, nazaj, ozek, srednji, širok.Za največji učinek, ni priporočljivo, da skali, da dohitijo z bedakom.Obstaja več "uporabni" vaja.Poudaril vpliva na triceps (so Ekstenzor mišice) vleče na palice.
Vendar pa je za visoko kakovostne stavbe roko mišice ne bi smeli odnese s številom sklece na drogu in bradlji v vsakem nizu.Priporočljivo je, da enostavno doseči naslednje število ponovitev v delovnih odnosov: 4 kompleta 10 ponovitev.Nadalje, povečanje teže rokami vlečejo navzgor kandidati visijo na telesno dodatne teže brez povečanja števila ponovitev na set.
Zaključek
povečanje mase rokah - ustvarjalni proces.Zagon načrt usposabljanja je zasnovan za eno-tedenskega cikla, bomo poskrbeli za dosledno napredek mišic.Vendar se bo ta proces faza učinkovitosti 02:58 letih.V prihodnosti, rezultati objektivno zavira.Ali v zadnjem času, da je izčrpala vire telo?Sploh ne.Razlog - človeška fiziologija.Telo samo ustavil, da si opomore.On mezhtrenirovochnogo dovolj počitka.
Da bi dosegli nadaljnji razvoj, je treba usposabljanje cikel se je zvišal iz enega ena in pol tednov.Paradoksalno je, da bolj redke vadba predstava v tem primeru, najboljši rezultat telesne mase.Potem boste vstop v novo obdobje rasti v rokah 2-3 let.Potem pa - spet povečanje faza mezhtrenirovochnogo počitek.Vendar pa ni priporočljivo povečati več kot 72 ur.Vendar ustvarjalni sprememba v različnih izobraževalnih programih za 9-12 letih intenzivnih vaj obrniti novice športnika res napredne športnik.
