široka ramena, je izredno pomembno za vsako bodybuilder, ki želi biti velik in skladen razvoj telesa.Tvorba ramena "obravnava" edini mišični - deltoid in zadnja delta rama tvorjen s trapezasto.Dalje smo opisali podrobneje o značilnostih usposabljanjem, kot tudi o najboljših vaj za zadnji ramena delta.
Razlogi aktivne ramena usposabljanja
Večina bodybuilderji namenijo usposabljanju to mišično skupino je precej pozornosti, saj je njihova študija, nam omogoča, da poudarjajo biceps in triceps, naredite roke vizualno masivni, ripped in estetsko.To dejstvo sili vlak samo deltoidi absolutno vsi športniki, ki želijo doseči odlične rezultate v tem športu.Drugi pomemben razlog za potrebo po takšnem usposabljanju je visoka raven travmatične ramenskega sklepa, ker je bil vpleten v veliko število različnih vaj.Intenzivno usposabljanje lahko znatno okrepi ramenske vezi, ščiti tako deltoidno iz hude telesne poškodbe.
Značilnosti usposabljanja
ramena pogosto težko črpalko.Zakaj se to dogaja?Dejstvo, da je deltoidni precej zapleten način.Ima 3 skupek mišic: sprednji, srednji in zadnji.To ni težko sklepati, da je taka vadba ni, ki bi enotno naložiti vso glavo.To je razlog, zakaj naj bi se kakovost usposabljanja vključujejo raznoliko gibanje ramen, ki bi poslala na vse oddelke deltoidne mišice.Treba je omeniti, da je v vsakem vadbo ključnega pomena za pravilen položaj telesa.Seveda, za najboljše rezultate, morate izvesti tako osnovne in izolacijske vaje.Začetniki dovolj za izvedbo 2 vaje na treningu, bolj napredne - in več 3.Število sprejemnikov - 3-4 8-12 ponovitev.
Osnovne vaje
Kot smo omenili, ramenski mišica je precej izbirčni glede hipertrofijo in izboljšati učinkovitost porabe.Načeloma je kakovost njenega študija na tri novince dovolj vadbe je podlaga za to skupino mišic:
- vojaška pritisnite.
- Pritisnite za ročke / barbells sede / stoje.
- Bench Arnold.
Te tehnike se upravičeno šteje, da je najbolje izšlo delte, zato so sposobni takoj povečati moč cene in količino mišic.
Nato bomo opisali podrobneje o tem, kakšne vaje za zadnji del delte je najbolje storiti, da bi čim bolj povečali njihov razvoj.
Zanimivejše znanstvene poskuse
Norveški znanstveniki so po številnih poskusih ugotovil, da so športniki bolje stiskalnice sedel kot stoji.Težko je stala klop z utežmi.Kljub temu, da je take vaje (bench presses položaj) najmočneje spodbudili rast deltoidne mišice.Treba je omeniti, da je najboljši rast prinesla sprednji žarek ramenih.Dumbbell bench press, v zameno, je veliko bolj vključeni v delo sprednje glave, kot pritiskom bar, ampak srednji in nazaj natovorjen s približno enako (na sekundarni ravni).Nazadnje je sedel na klopi pritisnite 30% manj glava dotaknila hrbet kot podoben položaj.
izolacijske vaje na zadnji delts
Ni skrivnost, da je za dosego največje olajšave in estetike morali izvesti gibe izolacije.Upoštevajte tudi, da večina osnovnih vaj najmočnejše obremenitve medialnega, in zato ni potrebno, da izostrite sliko.Ampak nazaj žarek skoraj vedno zaostaja, zato je uporaba ciljno vadbo precej pomembna.Zadnje delta fotografij, ki jih lahko vidite spodaj, "všeč" oprijem vaje, ki vam bomo povedali zdaj podrobno.Seveda, mahi so tudi koristne, vendar podrobnejša analiza na to temo lahko najdete na koncu.
Reverse reja simulator Peck-Deck
Kako zgraditi zadnje delts?Seveda pa je treba, da imajo redno usposabljanje teže.Eden izmed najboljših vaj za zadnjo grede nad gibanja, za katero je želeno, da izvesti za vsako posamezno vadbo.Poleg razvit na zadnji strani glave, to gibanje vpliva na delovanje večine hrbtnih mišic.Končno bo vaja vam omogočajo, da se okrepijo mišice ramenskega rotatorne manšete, moč, ki neposredno vpliva na stabilnost ramenskega sklepa, da določeno količino stresa.Tehnika je, kot sledi:
- Najprej nastavite položaj orožja, kot tudi višine sedežev v simulatorju.Idealno bo položaj, v katerem je širina med ročicama enaka širini ramen.Pomembno je, da sta ročici vzporedno s tlemi.Prsih tesno pritisne ob sedež nazaj, nazaj malo flex v hrbtu, in imejte roke popolnoma zravnal tako, da držite ročaj nevtralno oprijem.
- Naslednja pasma ročaj malo, tako da je obremenitev začela naraščati od postajališč.
- vdihne in držite sapo v trenutku največ napenjanje zadnje žarke in zgornjega dela hrbta, širjenje ročaj čim bolj nazaj.
- Na vrh gibanja, ko so naše roke povsem položi nazaj, naredite kratek premor, napenjanje težje zadnji glavo.Nato izdihnite in se vrnite v začetni položaj.
- ko dosežejo dno točko, naredite instant premor in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
Thrust ročke ležijo na trebuhu
Še naprej govoriti o tem, kaj vaje so najboljše zadnje delts.Tehnika naslednjega gibanja lahko ogledate spodaj:
- ležijo na klop simulator trebuh navzdol.
- Bodite dumbbells.
- vdihniti dvignite dumbbells do prsnega koša.Komolci pasme okoli, holding jim upognjen 90 stopinj na vrhu gibanja.
- Na izdihom, spustite uteži dol.Večkrat ponovite te naloge.
Ta oprijem na hrbtni delte mora biti prisotna v programu usposabljanja.
Plemenske ročke v roki v pobočju
Zadnje na našem seznamu vadbe, ki je velik vpliv na pripravo na zadnji deltah.Tehnika naslednje:
- Bodite dumbbells spredaj oprijem.
- nagne naprej, tako, da je naklon vzporedno s tlemi.Naj bo vaš hrbet ravno, rahlo izbočena v ledvenem delu hrbtenice.
- roke trdno določi komolec, ki mora ostati naravnost do konca pristopom.Na začetku jih lahko bend malo, da bi se olajšal postopek.
- prednapete tramovi in trapeznega zadaj, nežno potiska dumbbells na straneh, in nato poskusite dvigniti jim čim višje.
- roke premikajo samo vertikalno, ki prehaja skozi ramena.
- Na vrhu, imejte komolce nekoliko nad raven hrbet.
- nežno spustite dumbbells v začetni položaj, da bo kratek premor, da bi se začeli izvajati naslednjo ponovitev.
Usposabljanje deltoid
nemogoče napisati univerzalni program za vse, ampak Naslednji nasveti vam bo pomagal doseči uspeh.
Usposabljanje Complex №1
- dviganje roke z utežmi, ki sedi na straneh - 3 x 10.
- Link do brade - 3 x 12.
- Bench zaradi glave v Smith stroj - 2 x 8.
usposabljanjeComplex №2
- potiska palico do brade - 3 x 10.
- Bench Arnold - 3 x 8.
- Mahi - 2 x 12.
Usposabljanje kompleks №3
- stoji Dumbbell napravi pritisnite - 3 x 8.
- dviganje roke z utežmi ob straneh sedijo na kapuco.klop - 3 x 10.
- Thrust ročke za brado - 2 x 12.
Kako zgraditi zadnje delts?Da bi povečali učinek usposabljanja se lahko v kombinaciji z vajami za noge in hrbet.Ne pozabite na režim in pravo prehrano.
palice proti gugalnice
Ko korake bomo zlahka poškodovati deltoidno, saj imajo dokaj specifično strukturo.Ali ste vedeli, da so ramenske mišice za opravljanje zahtevnih nalog, vključno z delom številnih vaj zgornjega dela telesa.Delte zadnji pramen, vaje za razvoj, katere smo opisali zgoraj, je dokaj enostavno poškodovati.Vendar pa je usposabljanje skupino mišic je zelo pomembna tako za začetnike in strokovnjake.Zapomniti, da je delta nazaj do neke mere, vključenih v črpanje prsih in hrbtu.Torej
oprijem ali mahi?Seveda, najprej.Dejstvo, da so ti vlečni omogoča hiter povečanje v mišične mase in moči izvedbe, v nasprotju z nihanji, specializacija kateri - "zamašitev" mišic in lajšanje njihove risbe.Prav tako lahko dovolj hitro napredovala do izriva obremenitvami, vendar ne bodo mogli prevzeti večjo težo med utripajočih vaj.Končno, bi lahko zadnji, tudi ob najmanjšem kršitev tehniko pripelje do poškodb, ki zagotovo ni zgodilo v osnutku.Torej, zakaj mahi sploh?To je preprosta: če ti omogočajo najbolj "zapampit" delte sunki, kot tudi za razvoj vzdržljivosti.
V zaključek
Delta so precej nežen poškodba mišice, ki je zelo preprosta.Zadaj delta ponavadi lag v razvoju, ker v mnogih primerih je šibko naložen v določenem vadbo, v nasprotju z medialno in prednje glave.Opisali smo najboljše vaje za zadnji del delte, kot tudi več učinkovito in hkrati zelo preprostih programov usposabljanja, ki so prepričani, da se boste močnejši in bolj množično.Uspeh pri usposabljanju!
