Pogosto začetniki ne zavedajo, da je hrana - to je ključ do uspeha.Usposabljanje, seveda pomembna, vendar so na drugem mestu.Kakšna naj bi bila pravilna prehrana na težo?To bomo zdaj razpravljali.
osnovna pravila
Trudimo se čim bolj jasno in jedrnato opisujejo najpomembnejša načela je treba upoštevati pri dieti z rednim bodybuilding.First of all, se zavedajo dejstva, da med vadbo ste uničili svoje mišice, ki jih ne stresajte.Rastejo med okrevanjem (najbolj v sanjah), ki zahteva za tak proces veliko energije.Od kod ta energija prihaja iz?Seveda s hrano.Da vaše mišice začela povečevati obsega, so morali najprej bolelo (kar počnemo v dvorani), in potem - zagotoviti zadostno količino tako imenovanih gradbenih materialov (beljakovin) in energije (ogljikovi hidrati).
težko uganiti, da je za rast mišic, ki so potrebni presežki hranil, in zato je pomembno, da bi dobili več kalorij, kot boste spali v enem dnevu.Seveda pa mora biti hrana v redu, saj je hitra hrana ni ravno pomagalo.
Koliko kalorij morate priti športnika v procesu zaposlovanja mišične mase?Odgovor je preprost: vaša teža x 30+ 500. Tukaj je preprosto formulo.Na primer, če tehtate 70 kg, morate jesti vsak dan 70 x 30 500 = 2900 kalorij.Več pojedel - bolj odrasel.To je res.
Telesni Vrste
moči, da teža ne more biti univerzalna, ker smo vsi drugačni.Kot veste, obstajajo 3 vrste telesa: ectomorph, mesomorph in endomorph.Mesomorph (srednja vrsta) je idealna shema vyshenapisannogo.Skinny ectomorph lahko varno vrgel 1000 namesto 500 kalorij kot oseba, ki ima zelo hitro presnovo.Kar zadeva endomorphs (označeno s hitro niza telesnega maščevja), tako da mora biti bolj pozorni na uporabo ogljikovih hidratov in maščob športnik (to je zaželeno, da se zmanjša njihov prihod zvečer), kot tudi za zmanjšanje dodatek od 500 do 200-300 kalorij.Za več informacij o prehrani bomo opisali v nadaljevanju.
deleži hranil
To je zelo boleča tema.Poglej okoli zdaj polna debelih ljudi, ki jedo veliko izjemno škodljive hrane, se deponira v maščobi.Kako ga preprečiti?First of all, prenehajte z uporabo junk hrano in sladkarije (1-2 krat na mesec, lahko, seveda, ampak vem, ukrep), kakor tudi, da se upoštevajo zelo enak delež hranil.Zdrava prehrana za mišično maso (to je nastavljeno) mora vsebovati naslednje:
- beljakovin - 20-30%.
- ogljikovi hidrati - 50-60%.
- Fat - 10-20%.
Nato smo pobliže, vsako od zgoraj navedenih sestavin in določite, kako morajo vsebovati številko programa za sklop množic.
beljakovin (beljakovine)
Ne pozabite, da beljakovine - bistveni gradnik za vaše mišice.Imejte v mislih, da živalske beljakovine (ali beljakovine), veliko bolje, da posadimo zaradi višjega kakovostnega sklopih aminokisline.Pomembne informacije: količina beljakovin porabljene mora biti enaka 2 grama (mogoče malo več), za 1 kg teže.Le na ta način bo okrepila rast vaših mišic.Športna prehrana za povečanje prostornine pomoč zapolniti manjkajočo količino beljakovin, če ne morete zaužiti ustrezno količino naravne hrane.
Ogljikovi hidrati
Daj no.Ogljikovi hidrati so najboljši vir energije.Menimo, da se spomnite najbolj pomembno načelo v prehrani: boste morali, da bi dobili več energije kot se porabi podnevi.Le figura 50-60% ogljikovih hidratov v prehrani naj bi že govoril o pomenu tega hranila.Načeloma je treba dvakrat večji od proteina, tj 3,5-4 g na 1 kg telesne teže.Treba je omeniti, da je z njimi okoli iste zgodbe kot z beljakovinami (prisotnost živali in rastlin), saj ogljikove hidrate delimo na enostavne (bonbone) in kompleksna (testenine, žita).Prvi, v zameno, povzroči velik preskok inzulina, zaradi tega, kar je zelo hitro absorbira v telo.To pogosto vodi v kopičenje podkožnega maščevja.
Zdaj razumete, zakaj je slabo jesti sladko (vendar plodovi so bogati z vitamini in vlakninami, in jih zato ni mogoče zanemariti).Sestavljeni ogljikovi hidrati, nasprotno, zelo počasi prebavi (nekaj ur), ki vam omogoča, da postopoma nasičena telo s potrebno energijo.
Maščobe
Power teže (in sušenje), mora nujno vsebovati maščob.Njihova odsotnost lahko ogrozi vaše zdravstvene težave.Tako kot v prejšnjih primerih obstajajo dve vrsti hranila: nasičene (svinjska mast, margarina, maslo) in nenasičene (rastlinskih maščob, ribe) maščobnih kislin.Prvi ne sme biti več kot četrtino celotne maščob v prehrani.Jejte več rib, ki je bogata z omega-3, normalizira presnovo in izboljša delovanje srca.
Kdaj jesti in v kakšnih količinah?
Delna moč - ključ do uspeha.Če ste odmor obroki 5-6 krat na dan, bo pospešila presnovo v telesu, pomaga, da bolje absorbira hranilne snovi in poveča izgorevanje maščob.Takšen pristop bi absorbirajo več beljakovin, ki je tako potrebna mišice.
Diet za niz množic je treba jasno dodeliti vso hrano, ki jo naše telo, potrebno na enake dele.Spomnim se, ko je to osnovno načelo: ogljikovi hidrati so vedno padajo na progi (obstaja veliko zjutraj in manj zvečer) in beljakovin (beljakovine) - v ravni liniji (to je treba zaužiti v enakih delih čez dan).To je zlato pravilo bodybuilding.Zlasti ogljikohidratna nalagajo je pomembno pred in po treningu teže, ker telo potrebuje veliko energije.Torej, kaj bi moralo biti na dieti za povečanje prostornine?V nadaljevanju je odličen primer:
- 2 cela jajca in 3 beljaki do + 100 gramov ovsenih kosmičev (lahko z orehi in rozinami);
- 250 gramov testenin (trda) / žitarice (riž, ajda), 200 g zrezek / piščančje prsi + zelenjava;
- 200 gramov riža + rib / pustega mesa + zelenjava;
- 200g piščančjih prsi s sirom;
- 200 gramov skute / kazeina koktajl.
Tako kot se pridobiva massonabor.Načeloma bo takšna prehrana obleko različnih športnikov.Kaj smo dobili?Naložen kakovostno mešanico beljakovin ogljikovih hidratov zjutraj telo za preprečevanje katabolizma in začenja anabolični odziv.Usposabljanje
naj bodo med dve in tri obroke.Da bi ohranili mišično glikogena in inzulina, medtem ko delajo v prostoru, lahko pijete različnih ogljikovih hidratov pijače.
zadnjih dveh obrokov izključene ogljikovih hidratov.Glavni poudarek pade na proteine.
predvsem želijo, da se osredotoči na peti obrok (pred spanjem).Skuta ali koktajli so sestavljene iz kazeina (tako imenovana počasna beljakovin), ki vam omogoča, da zanika razgradnjo v telesu med spanjem, kot tudi za nasičenje mišice potrebne gradnike.
Tukaj je program, prehrana Izkazalo se je, da se zaposlijo množic.Ne pozabite na vodo (negazirane), ker tudi v nizki dehidracija upočasni proces okrevanja mišic.Zlato pravilo: 1 liter vode na 30 kg telesne mase.
nastavite težo za dekleta, obroki, ki običajno sovpada s priporočeno za moške, je nekoliko težji.Prvič, pošten seks je veliko nižje ravni testosterona v krvi.Drugič, morajo prejeti veliko manj kalorij (1500 kcal na 50 kg telesne mase) in zato je veliko lažje, da bi prekinil.Vsa druga načela se ohranijo.
Sports Nutrition za povečanje prostornine
Mnogi začetniki jo precenjujejo.V bistvu, za tiste ljudi, ki tehtajo 70-75 kg, je malo smisla ob dodatno moč.To je posledica dejstva, da 140-160 gramov proteina in 250-300 g ogljikovih enostavne uporabe z naravno hrano.Seveda, s postopnim povečanjem kakovosti telesne teže (nad 85 kg) je potrebno veliko več hranilnih snovi.Kaj športna prehrana je idealen za pridobivanje čiste mišične mase?Ta Sirotka (Whey) Protein.Ta protein dodatek je idealna za sprejem po vadbi, kot tudi zjutraj, ko je telo doživlja primanjkljaj energije.
Kot pravilo, sodobni proizvajalci svetovnega slovesa (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN) omogoča visoko kakovostne izdelke z odstotkom 90% beljakovin.
Nič manj priljubljena je gainer.Ta ogljikovih hidratov, beljakovin dodatek vam omogoča, da bi nadoknadili izgubo energije po treningu (100% je možna šele po popolnem obroku, ki ga 40-90 minut po telovadnici).
Naslednji na seznamu je kreatin monohidrat.To gradivo bo pomagalo povečati splošno raven moči in mišične mase.BCAA je odlična izbira, da bi med in po treningu telesne teže preprečuje katabolizem v telesu.
Sport vam bo pomagal doseči končni cilj.Ampak ne mislim, da je v celoti nadomestiti naravno hrano.To ni tako.Predstavljajte si torto.Torej, pecivo - to je običajna hrana, in krema - je športni dodatek.Da je podlaga mora biti vedno standardni obrok, ki je prepričan, da se omogoči, da se niz mišične mase.Športna prehrana bo pospešila samo ta proces za 5-15%.
Anabolični steroidi
Anabolični steroidi so farmakološke snovi, ki posnemajo delovanje moškega spolnega hormona testosterona.Ti omogočajo sintezo beljakovin za pospeševanje (beljakovine) v celicah, ki povzročajo mišično hipertrofijo (anabolični procesi).Poleg tega so močno pospešili čas okrevanja, zmanjšanje vpliva kataboličnih hormonov in razpršijo presnovo.Seveda pa so te lastnosti omogoči zelo hitro nastajanje mišične mase.Vendar pa uporaba teh orodij povzroča neželene učinke (težave z jetri, hormonsko neuspeha, testisov atrofija, masculinization in drugi), tako da je treba biti vedno pripravljen za zavestno povzročitev škode na telesu, če se boste odločili za to pot.
Prehrana Program za povečanje prostornine absolutno vsi profesionalni bodybuilderji vključujejo steroidov, in zato se ne zabavajo z lažnimi iluzijami o velikem telesu, brez uporabe zdravil za izboljšanje zmogljivosti.
osnovna pravila
Povzema vse zgoraj, izpostaviti najpomembnejša načela v prehrani:
- za kvalitativno rast, je treba ustvariti pozitivno bilanco kalorij.
- Frakcije obroke za 5-6 sprejeme.
- 1 kg telesne teže sme pasti 2-2,5 g beljakovin, 3,5-4 g ogljikovih hidratov, 1 g maščobe.
- prednostna naloga v živalskih beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in nenasičenih maščobnih kislin, kot tudi hrane, bogate z omega-3.Ali
- ogljikovih hidratov nakladanje pred in po treningu.
- Ogljikovi hidrati mora vedno iti za padajočih linij beljakovin - v ravni liniji.
- Izogibajte se enostavnim ogljikovim hidratom in hitro hrano.
- se lahko doda k prehrani športno prehrano, vendar ne pretiravajte, pravičnost do naravnih produktov.
- Pijte veliko vode.
- Anabolični steroidi pospešiti svojo močjo in težo na trenutke, ampak skrbno pretehtati prednosti in slabosti, preden začnete ob njih.
Zaključek
dobiček mišične mase ni tako težko, kot se zdi na prvi pogled.Več pojedel - bolj postala.Če ne rastejo v masi, povečati količino zaužite hrane (predvsem ogljikovih hidratov in beljakovin).Če ste začeli plavati z maščobo, nižjo kalorično vrednost.To je zelo preprosta.Zgoraj smo opisali vse podrobnosti o tem programu je treba določiti za množice.Vso srečo, da vas pri doseganju vaših ciljev!
