Sklop vaj za vse mišične skupine: strokovno svetovanje

novinci pogosto ne morejo privoščiti, da graditi sedanji program, ki lahko prinese izjemne rezultate.Kako izbrati sklop vaj za vse mišične skupine?Nenavadno je, da je dovolj enostavno narediti.Več o načelih izbor vaj Več si preberite v našem članku.

Osnovne vaje Osnovne vaje vključujejo več sklepov, ki je kot nalašč dostojanstvo, medtem ko massonabornogo cikla.Delo te vrste obremenitvi veliko več mišične skupine kot izvedbo izoliranih vaje.Usposobiti vse mišične skupine mora vsebovati osnovne gibe, ki bi vas močnejši in večji (v smislu mišične mase).To je edini logičen zaključek, da je obremenitev več mišic za boljši razvoj mišic na splošno.Ti premiki so squats, klopi stiskalnice, vleči, vleči-ups in sklece.Mimogrede, če imate dodatne finance (50.000 rubljev in več), lahko kupite strokovno trenerja za vse mišične skupine (fotografijo za to - spodaj).

glavna načela pri usposabljanju

Najprej, zelo pomemben napredek pri obremenitvah - to bo vaše mišice rastejo v velikosti in moči uspešnosti.Seveda, če ne povečajo operacijski težo, mišice ne potrebujejo, in bo še naprej rasla.Če ste brez osebnega trenerja, je zelo priporočljivo, da vodite dnevnik, v katerem se evidentira vse svoje rezultate.Tako boste lahko sistematično povečati obremenitev usposabljanja, s čimer učinkovito kompleks za vse mišične skupine.

mikroperiodizatsii naslednja načela so bistvo, ki leži v menjavanja težke in lahke treninge.Kaj je smisel v tem?Dejstvo, da so mišice, potrebne za popolno okrevanje približno en teden, sledi supercompensation (rast mišičnih vlaken).Kljub temu pa ta situacija velja samo za velike skupine (hrbtu, prsih, noge), medtem ko majhni (roke, delta) izgubijo učinek take dolge počitnice.Zato je menjavanje svetlobe in težkih tednov v telovadnici upravičena.Ko bo nabor vaje za vse mišične skupine, se prepričajte, da to dejstvo.

usposabljanje razdeljeno

Torej, prvi sklop vaj za vse mišične skupine, ki je idealen za športnike z višjo začetno raven:

ponedeljek:

1. Chest

• klop na kapuco.klop (4 x 10);
• klop z dumbbell v horizontalni.(3 x 12);
• palice z utežmi (3 x max);
• "butterfly" (3 x 15).

2. Biceps

• stoji dviganje dumbbells (3 x 10);
• "kladiva" (3 x 10);
• trener Scott (3 x 8).

sreda:

1. Nazaj

• deadlift (4 x 8);
• ročica (3 x 10);
• top povezava (3 x 12).

2. Triceps

• francoščina pritisnite (3 x 10);
• palice (3 x max);
• ups med skammi (3 x 20).

petek:

1. Noge

• squats (4 x 10);Podaljšanje
• in fleksija krak (3 x 15 za vsako vajo se izvaja nadgradnja);
• lunges (3 x 12-15 na nogo).

2. Ramena

• čista in pritisnite (3 x 8);
• mahi (3 x 12).

To je zelo aktiven program za vse mišične skupine, ki vam omogočajo, da se poveča težo in povečati stopnjo moči.

CrossFit CrossFit

krožna pogled treninga za moč, v katerih izvaja več vaj z minimalnim časom počitka (ali ne) za 5-10 minut.To je odličen program za vse mišične skupine, kot so multisustavnye vaje uporabljajo, da bi k sodelovanju pritegnili še več mišičnih skupin.Poleg tega izvajajo v športu in gibanja telesne teže.Nenazadnje, ne pozabite, da pogosto kombinira CrossFit trnirovki moč in srce.Kar imamo na izhodu?Športnik, ki se je odločil narediti CrossFit na treningu poskuša razviti maksimalno moč in vzdržljivost.Kljub temu, za dolgo časa, se je izkazalo, da je kombinacija različnih obremenitvah vam ne bo dala največje dosežke vsakem dejstvu ali v to.Po drugi strani pa so ti športniki dobili prožnost, doseže "zlato sredino" med zgornjimi konceptov.Strinjam se, da je to več kot dovolj za resnično življenje.. To je razlog, zakaj so usposabljanje o metodologiji CrossFit potekala v vojski, Ministrstvo za izredne razmere in tako N.

sklop vaj za vse mišične skupine v CrossFit je lahko takole:

1:

1. Povratne sklece s klopi triceps- 15-20 rep.
2. Standardne sklece - 20 Rep.
3. Burpoe - 10 rep.
4. teče - 30 minut.

Prvi 3 točke bo 3 kroge, nato pa pojdite na begu.

Day 2:

1. Squats - 30 rep.
2. seske bombaž - 15-20 rep.
3. Leg sproža pritisnite laži - 20 rep.
4. Jumping na klopi (a blato) - 15 rep.
5. Jumping vrv - 100 rep.

2-3 Making krog z odmorom za 5-7 minut.

3:

1. Sprint - 400 metrov.
2. deadlift - 10 rep.
3. Jumping na škatli (40 do 50 cm visoko) - 6 rep.
4. Mahi uteži / ročke - 15-20 Rep.
5. seske - 20-25 Rep.

Naredite 2 krogov.

4:

1. Squats - 10 rep.
2. Burpoe - 10 rep.
3. Glede na prsih z Davis - 10 rep.
4. turščina lifting - 8 rep.
5. veslanje stroj - 200 metrov.

2-3 Making krog s 5-minutni počitek.

smo končali kompleks vaje za vse mišične skupine, bo na zadnji dan usposabljanja.

5:

1. Jog shvung Chest - 8 rep.
2. deadlift - 10 rep.
3. izmet palica - 10 rep.
4. teče hitro - 200 metrov.
5. Sukanje - 25 rep.

Naredite 2-3 paleto.

Kot lahko vidite, kompleksna za začetnike je dokaj težka, vendar pa bo pomagal razviti dobro moč in vzdržljivost, kot tudi bistveno poveča količino mišične mase z uravnoteženo prehrano in spoštovanje.

trening za vse mišične skupine za dekleta

Za tiste deklice, ki je pravkar odločili narediti v telovadnici, veliko študijskega dela samo zgornji ali spodnji telesa za 1 vadbo.Enako velja za tiste, ki preprosto ne more udeležiti dvorani več kot 2-krat na teden.Načela izobraževanja ni posebno drugačna od tistih, pri moških.Napredek pri obremenitve mikroperiodizatsii, upoštevanje uravnotežene prehrane in režima - vse to mora biti prisotna, ne da bi propadel.Ki določajo vaje za vse mišične skupine najbolj primernih predstavnikov sejma spola?First of all, sit-ups (najbolje narediti z majhnimi utežmi, vendar z več ponovitvami), pull-ups z protiutež vsakih potiska stiskalnice in trebušne vaje (zvijanje noge postavlja na simulatorju, itd.)Na splošno, gibanja in so v procesu treninga so podobni moškega različice, vendar je seveda potrebno zmanjšati težo in število pristopov.Prav tako pomembna je izvedba dostopnih vaj za v telovadnici lahki (ženski) tip.Polnjenje za vse mišične skupine pred začetkom usposabljanja - to je še en pomemben vidik.Zlasti gre za ženske, ki so bolj občutljivi spoji, in zato lažje poškodbe.Ali raztezanje in drugačni aerobne gibe - bo to pomagalo razpršiti kri po vsem telesu.

Skratka, ni dobrih ali plohihi programe usposabljanja, saj je vsak človek drugačen.To dejstvo ne dopušča kompleks pick-namena, ki bi delovala enako dobro za vse športnike.Kljub temu, da zgoraj omenjeni programi so kot nalašč za veliko ljudi, zlasti za začetnike in športnike ravni sredine.Kacha, A kultivator in dosežejo svoje cilje!