izbiri telovadnico, ste pripravljeni, da hitenje na vas na nenavaden način za lepo telo v objemu novega življenja.Ste v bistvu naravnan tako, da spremenite svojo prehrano in splošni življenjski slog, tako da brez kapljico dvoma začetkom discipline, gojiti značaj, moč uma in volje.Podjetje namen - to je dobro, da še vedno velja za mala - da bi ugotovili, kako ustvariti program usposabljanja v telovadnici.In tako "da" aktivno proces podrobne raziskave in preoblikovanja telesa.
Koliko ur imaš vlak na teden?
želite videti nekaj mesecev treninga, prva spektakularne spremembe v videzu, vse, kar je potrebno, je, da preživijo dve uri na teden v telovadnici.V tem času spremembe na boljše, kot zunanjo podobo in dobro počutje.120 minut na teden - je minimalni čas, ki ga je treba plačati za telesno vadbo, najboljši odmor s tem vsaj nekaj krat (na primer, 3 usposabljanja - optimalno število).
Glede na največjo količino časa, večina osebni trenerji svetovati, naj bodo največ šest ur na teden (na primer, za izvajanje usposabljanja 4 1,5 ure).Seveda, te časovne omejitve ne veljajo za profesionalnega športa.
Druga ključna točka programa usposabljanja na reliefu v telovadnici je "pravilo 72 ur."Obremenitev na mišice mora potekati najmanj enkrat na vsake tri dni, v nasprotnem primeru se mišice začnejo atrofije in nobenega napredka, zato ne bo.To je razlog, zakaj ni smisla naporno, vendar občasno usposabljanje za 2 uri v eni seji.
ustavodajno trening
Zdaj je čas za pogovor o tem, kaj pomeni program usposabljanja za moške in ženske v telovadnici.Aktivnost vključuje naslednje komponente: toplo-up, glavni del, na kljuko.
Warm-up - prva faza usposabljanja so namenjeni pripravi telo za prihajajočo obremenitve.Zaženite program mora biti pri vsakem aerobno vadbo - dati prednost je lahko tek, kolo ali eliptični trener.Pomen kardio je, da "delajo" z glavnimi skupinami mišic, povečuje srčni utrip in poveča krvni obtok.Za izvajanje kardio vadbo v samo 10 minutah.Potem, da bi morali opraviti nekaj stretching vaje na določenih mišičnih skupin - tistim, ki nameravate uporabljati pri usposabljanju.
Glavni del programa usposabljanja na reliefu v telovadnici je direktna obremenitev na katero koli skupino mišic.Ta del usposabljanja traja od 30 do 50 minut.Vsako osnovno vajo zahteva pristop, toplo-up z lahke, katerega namen je razviti trajektorije gibanja in usposabljanja mišicah in sklepih na maso, s katero bi vlak.
hitch - tretji del programa, ki so potrebni, da bi bil prehod iz "delajo" v normalno stanje postopoma izhajala.Aerobna vadba - najboljša možnost kljuko.Ta del mora biti zasnovan tako, da v preostalih 10 minutah se dogaja postopno stopnji upadanja.
Program zgledno usposabljanja v prsne mišice in ramenskega obroča
nadaljuje z analizo informacij o tem, kako ustvariti program vadbe v telovadnici na ramenskega obroča in prsnimi mišicami (območje skrb za mnoge ženske).
Trdo delo na "železo", prej ali slej, prinaša rezultate, ki, žal, ni vedno spodbudni.Na primer, lahko pravilno izberemo sklop vaj vodi k temu, da bodo napihnjene mišice "lesna".Dejansko, športniki, teža usposabljanja pogosto mene prilagodljiv.Za odpravo podobno, je treba vključiti dodatne vaje za usposabljanje za prožnost.Približna Program trenirati mišice, da razvije prilagodljivost, kot sledi:
Vaja 1. prsih
poklekniti, začnemo z roko na hrbtu in prečkajo naše roke na ravni medenice.Nato počasi dodeliti rokama oklenila v njegovih rokah naravnost nazaj.
Vaja 2. Za zgornjo trapezasto mišico združuje nagne
Stalni glavo naprej, kot da poskuša priti brado na prsih.Bow s svojo desno roko na vrhu njegove glave, tako da konico prstov, da bi dobili levo uho.Zdaj pa nagnite glavo na desno, uporabite roko za zavarovanje.Ponovite vajo z levo roko, nagnite glavo na levo.
Vedite, da nekateri programi vključujejo usposabljanje v powerlifting vadbo po samega usposabljanja.Ampak, na primer, Kurt Brungardt svetuje v svojih knjigah ukvarjajo z raztezanjem tik pred delom z utežmi.
Vaja 3. Horizontalna Raztegovanje za ramenski pas
potegom levo roko naprej in desno na ramenskega sklepa.Upognite desno roko in jo uporabite kot postaje za levi komolec.Zvijajte levo roko in dal krtačo na desni rami.Potrjujemo, da je levica v višini ramen.Moje roke.
zdaj sega do brade komolec z levo roko.Ko se to sredstvo za desno ramo levega podlaket.Nadaljujte z nežno pritisnite levi komolec z desno roko.
Nastavite svojo levo roko na hrbtu, kolikor je to mogoče.Spremenite roke in ponovite.
Vaja 4. deltoidi
Vlečenje roko v njegovo levo roko naravnost navzgor.Diagonal izpustite neposreden roko v pred vami prav na ravni ramen.Z desno roko kot stop, nežno pritisnite navzdol na levi komolec.
Vaja 5. biceps in podlahti
kleči in počiva njegove roke zavrti (krtače Inside) na tla.Nagnite nazaj, dokler čutimo rahlo napetost v biceps in podlakti.
Uvodne opombe
Preučujemo nekaj priporočil o tem, kako ustvariti program vadbe v telovadnici za prvih 6 tednov usposabljanja.
V prvih šestih tednih po programu, lahko delate z utežmi trikrat na teden.Ena vadba lahko sprejme, da delo na trebuhu mišice, noge in druge mišične skupine.In dva druga vaja je treba nameniti pripravi prsnimi mišicami mišic, hrbtnih mišic in ramenskega obroča.
Kako ustvariti program usposabljanja v telovadnici za različne ravni prvi stopnji
(1-2 tedne)
1. opravlja tri vaje dvakrat tedensko za mišice trupa.
2. Do pet vaje enkrat na teden za trebuh.
3. V prvem tednu, bo en pristop vsake vadbe (število ponovitev - 15/10).Na drugi - na obeh pristopov (8-12 ponovitev).Druga raven
(3-4 tedne)
1. povečalo na šest število vaj za mišice zgornjega dela telesa.Vsako novo vadbo ima svoj namen - eno za hrbet, drugi - za ramenski pas, in tretji - za prsi.
2. Zamenjajte dve starih vaj na nove medije.
3. Povečati število sklopov tri (za starejše vadbo), ko se je število novih pristopov enaka dva.
4. Vsak teden na določen dan za povečanje teže bremen.Tretja raven
(5-6 tednov)
1. Dodajte eno vajo za vsako mišično skupino z zgornjega dela trupa.
2. Ponovno namestite dva vaje za trebušne mišice.
3. Prvi teden vključuje novi pristop za dve vaje mišic v prsih, ramenih in zgornjem delu hrbta, in tri - stari.
4. Vaje za spodnji del telesa in pritisnite rok treh pristopov.
Razmislite zgledu programa usposabljanja vadba na tleh v prostoru na različnih ravneh.
Raven Ena
Chest .Bodite dumbbells, leže s hrbtom na klopi, noge počitek proti tlom, kolena ukrivljen.Imamo dumbbells na straneh telesa v upognjenimi rokami nekoliko nad prsi na ravni ramen.Počasi zmanjšati-over hranjenje erektilne roke.Mi ostajal za nekaj trenutkov.Mi obupajte, ki jih prinaša nazaj na izhodišče.Ponovite po premoru.
Raven Two
zgornji del hrbta .Bodite dumbbell v desno roko, komolec in roko sloni na levi strani klopi.Prtljažnik je upognjena pod kotom nekoliko večji od 90 stopinj, nazaj vzporedno s tlemi in klopi.Potegnete roko z dumbbell pravokotno na tla, dlani obrnjeni navzdol.
Dvignite ukrivljen na komolec na desnem stegnu.Zamudo, nato pa se počasi spustite roko do izhodišča.
Raven Tri
ramenski pas.Bodite dumbbell, mu noge ramen širina narazen.Odklonski tako da je telo vzporedno s tlemi.Noge ovinek na kolena, in povesil roke - na komolcih, dlani plačati med seboj, držite se ročke vzporedno s tlemi.
ne spremeni položaj telesa, ki se širi z rokami, tako da so ramena vzporedno s tlemi.Utripa za trenutek in se vrniti na izhodišče.
omeniti, da je tak program usposabljanja primeren za ženske in moške.
Namesto zaključek
vedno tune v dolgoročnem načrtu za razvoj lepi mišičja, kot lepo telo ni delo enega dneva.Študiral je literaturo in odkrivanje novih priložnosti, razviti fizično in duhovno.
