To je postalo modno, da skrbi za zdravje in lepoto svojega telesa.Število obiskovalcev se stalno povečuje telovadnic.Če tudi vi odločili, da gredo v za šport, potem morate vedeti, kako to storiti v telovadnicah.Najprej morate paziti pri izbiri dvorani za usposabljanje, zlasti o pristojnosti trenerja.Konec koncev, le strokovno lahko pomaga izbrati vaje in tehnike, je treba za vas, kot zastavna razsodilo v korist časa.In zapomni si, dobra telovadba - to ni nov premaz in brez vode.Pomembna v tem primeru - sposobnost za dosego želenega rezultata.V dobrem prostoru mora biti celoten sklop osnovnih simulatorjev (vključno z zbijanjem), klopi za klop tiska, Štangla z utežmi, velikim izborom pisala in utežmi, kot tudi ogledala.
Ko ste izbrali telovadnico, morate razmišljati o oblačilih za usposabljanje.Tukaj se zahteva, da se oblačila ne omejujejo gibanja.Če govorimo o tkanino, se izogibajte sintetiko da slaba prepustnost zraka in negativno vpliva na kožo.Bolje je, da kupiti posebne čevlje, če pa to ni mogoče, nato pa stop na udobnih čevljev z dobro pasovne širine.
Lastnosti
mišične fiziologijo razumeti, kako da se vključijo v telovadnicah, je treba opozoriti, da so mišične skupine sestavljene iz počasnih in hitrih vlaken.Prvi je odgovoren za razgradnjo maščob, drugi - za privzem glukoze.Število in razmerje mišičnih vlaken enaka in ni spremenila med življenjsko dobo.Učinkovit program za telovadnico vključujejo vadbo, med izvajanjem katere bodo mišice biti v stalni napetosti.Ko smo se izvršuje, se mišična vlakna raztegne in trudom.Bolj mišice so raztegnjene, hitreje se bo povečala vlaken.
Kako, da se vključijo v telovadnic
Vsaka vaja naj se vedno začne s toplo-up, na primer, teči - velika ogreje mišice in jih pripraviti za nadaljnji študij.Run potrebo za 5-7 minut.Bodite prepričani, da se spomnimo na to pravilo, sicer tvegate, da škoduje vašemu zdravju.Po kratki vožnji na tekočem traku, lahko izvajate raztezne vaje.So idealni za popolno vadbo.
glavni kompleks za začetnike
prvič, da je bolje, da se osredotoči na osnovni sklop vaj bi določili svojo telesno pripravljenost.Osnova programa za začetnike so uprazheniya s "železa".Tako da boste morali pripraviti svoje mišice za bolj resne stres.
Dva tedna kasneje, bi moral trener vam povem, kako to storiti v telovadnicah po vsem ciljem obiska.Če obiščete telovadnico, da bo fit, boste dvignili sklop vaj prilagoditi številk - je popolnoma drugačen.Treba je omeniti, da je treba tak kompleksen posameznemu sobo obiskovalcev.Dejavnosti programa v telovadnicah za moške lahko temelji na uresničevanje powerlifting in bodybuildinga.Razlika v teh programih je, da bodybuilding vključuje izvajanje različnih pristopov k teži in moči za dviganje - dvigovanje težkih teža je majhna količina časa.
program usposabljanja za program v je telovadba tako učinkovita, kot je to mogoče, je treba določiti vajo na različnih mišičnih skupin.Razredi za začetnike pogosto vključujejo osnovne vaje s prostimi utežmi: sklece, sit-ups, dvigovanje nog, trupa, stiskalnice, potegnite v pobočju, deadlift, napeljave, biceps curl, podaljškov noge biceps.Poleg tega je program za fitnes za začetnike vključuje vaje za delo, noge in hrbet.
vaje s prostimi utežmi ali na različnih simulatorjih dovolijo delati določenih mišičnih skupin.Tudi take študije tudi spremeniti ali odpraviti vpliv obremenitve na poškodovano mišico.
osnovna načela in pravila vaja sobno
Za programiranje v telovadnici vam pomaga v boju proti prekomerne telesne teže in prilagodi sliko, morate vedeti nekaj načel in pravil varnega in koristnega usposabljanja.Prej bi moral začetek razredov vedno preverite, ali je dobro, fiksno obremenitvijo, nadzor stabilnosti in celovitosti kabla simulatorju.Poleg tega je potrebno upoštevati nekatera pravila v okviru zaposlitve: biti tiho, pospraviti po športne opreme, ne da dvigniti preveč teže in ne zanemarjajo varnostne mreže.
trajanje, intenzivnost in zaporedje
Pravilno vadbo v telovadnici, ki temelji na treh načelih: trajanje, intenzivnost in zaporedje vaj.Začenši z usposabljanjem, ki je potreben za preučevanje velikih mišic in nato sprejeti za mladoletnika.Natančneje, morate začeti z novinarji, ki poteka v izdelavi boki, hrbtu, prsih, Delta, triceps, biceps, teleta in podlahti.Hkrati pa, če želite, da črpalka posebno mišic, potem boste morali začeti z njo.Vplivajo na rezultat in število pristope.Minimalna morate narediti tri, in se šteje, da je optimalna količina 4-5 sklopov.Za tiste, ki so šele začeli, da gredo v telovadnico, vam priporočamo, da najprej naredite preučevanje vseh mišičnih skupin, z vsakim vsaj deset minut.S takim doslednim pristopom in pol lahko izšlo vse mišice.
trajanje in intenzivnost vadbe tudi neposredno vpliva na rezultat.Na primer, aerobika fitness, za katero je značilna nizka intenzivnost, lahko traja dovolj dolgo, ampak moč ni priporočljivo, da se vključijo v fitnes in pol.Pogosto začetniki mislijo, da bo bolj izrazita je bolj trenirajo rezultat.Toda v resnici, prevelika obremenitev privede do utrujenosti, ki je dolgo časa vam bo knock out razporeda.Obremenitev in dolžina zaposlenost odvisna od operacijskega maso, trener programa izberemo, hitrost gibanja in počitka med sklopi.
Kako izbrati pravo težo
teža Izbrati je treba na tak način, da lahko v vsakem set za opravljanje želeno število ponovitev.Za razvoj sil, potrebnih za izbiro obremenitve, pri katerem ste sposobni narediti 2-7 ponovitev za razvoj mase - obremenitev 8-12 ponovitev za hujšanje in lajšanje študijskega - obremenitve, ki je več kot 12 ponovitev.Intenzivnost vadbe mora biti zmerna, počitek ne sme presegati 40-60 sekund.Tokrat je dovolj, da se ponovno vzpostavi srčni utrip in velike odmori med vajami prispevajo k "ohlajanje" mišice, in kot rezultat je vpliv na njih zmanjša.
Tehnika vaje
Od pravilnost izvrševanja oblasti ni le posledica usposabljanja, ampak tudi njeno varnost.Zelo pogosto mladi športniki zmotno menijo, da je za maksimalni učinek potrebno vzeti veliko težo in uporabo različnih simulatorjih.Toda v resnici je učinkovitost usposabljanja vpliva predvsem na zaposlovanje in tehniko vaj.
Na primer, če je narobe, da opravlja počepe, nato pa v najboljšem primeru ne boš krvavela stegno, in v najslabšem primeru - poškoduje hrbtenico.Kaj morate upoštevati, ko obiščete telovadnico?Za moške, je pomembno, da veste, splošna pravila, ki veljajo za vse vaje z utežmi.Glavni razlog pa je pozornost na negativni fazi gibanja, to je ta faza poteka počasneje kot pozitivna.Na primer, ko opravlja napravi pritisnite biti enostaven za dvig bar in nato počasi spustite do prsi.
Kako ustvariti program usposabljanja v dvorani
ima vsaka oseba individualno postavo.To ni vedno telesna pripravljenost se določi po starosti.Obstaja mlado telo šibko, in tam so odrasli, in močna, in obratno.Zato izberite telovadnico s trenerjem - je idealna rešitev.Specialist boste izbrali način usposabljanja, ob upoštevanju, prvič, svojo fizično kondicijo in šele nato - svojo starost.
zelo težko napisati program, ne da bi vedel, kaj je oseba v sobi.Vendar pa obstaja enostavna pravila za programiranje za začetnike.Vadba naj se začne z ogrevanjem - sobnem kolesu ali tekočem traku.Za to je dovolj za 7-8 minut.Med enega usposabljanjem morali delati vse skupine mišico.Vsaka vadba mora biti najmanj štirje pristopov, in vsaj osem ponovitev v vsakem nizu.Počitek med serijami - ne več kot eno minuto.Treba bi bilo 20-25 pristopi.Če ob koncu usposabljanja na simulatorjih moči imate še vedno energijo, lahko dokončate vadbe vadbeno kolo ali tek, mu daje 12 do 45 minut.
Prenos mišic Complex
Usposabljanje za črpanje mišica je sestavljena iz štirih ali petih pristopih, vsak s 8-12 vaj.V glavnem ukvarjajo z trikrat na teden, in sicer na dan.Glavni cilj usposabljanja - največja obremenitev posameznih mišic namesto ud ali telo kot celoto.V tem primeru je predvidena hitra rast mišičnih vlaken.Program usposabljanja je treba spremeniti tako, da se mišice ne ustrezajo, morajo biti vedno hipertonija.To je mogoče doseči, če je slednji pristop, narediti vaje tolikokrat, koliko imajo moč.Mišice, da delate, morate videti pekoč občutek.
Najpogostejše napake v telovadnici
Mnogi so prepričani, da je treba upoštevati, da vsak dan eno in isto programa usposabljanja, vendar je dejansko mišice potrebujejo čas, da si opomore in počitek.Dnevne razredi ne dajejo mišice možnost, da si opomore, kar pomeni, da jih nikoli ne bodo dobili več moči in ton.
Obiskovalci telovadnicah pogosto pritožujejo zaradi šibkosti in ohlapnosti v telesu.To stanje kaže na pomanjkanje hrane v telesu, ki gre skupaj s krvjo.Treba je povečati pretok krvi, in boste pozabili na šibkosti in upogib.Najbolj učinkovit način za pospešitev pretoka krvi v telesu, se šteje intenzivna vadba.V tem smislu je najbolj primeren trening z srčni utrip 140 utripov najmanj tri ure na teden.Takšen stres dovolj, da vse telo prejme ustrezne prehrane.V tem načinu, mlahavo telo vaja poteka v nekaj mesecih.Poleg tega, ko usposabljanja bodo redne in pogoste, je splošno stanje kože bistveno izboljšalo.
treba tudi razumeti, da nekateri kardio vse bistvene spremembe ni mogoče doseči.Seveda, boste znebili dodatnih kilogramov, ampak da bo povzročilo?Samo trening za moč lahko dosežemo želenega olajšanja in pridobiti skupno privlačen videz.
Treba je omeniti, da je pomembno dopolnitev vodnih zalog v telesu.Med vadbo smo znoj, in če ne piti vodo, nato pa se bo utrujenost prišel zgodaj.Poleg tega voda pomaga odstraniti toksine, pomaga ohranjati zdrave sklepe, pospešuje presnovo, preprečuje omedlevico in omotico.
Pravilna prehrana
ProgramHujšanje v telovadnici ne vključuje le usposabljanja, ampak tudi pravilna prehrana.A tudi če je namen športa - ne izgublja težo, ki jo je treba še vedno popolna in uravnotežena prehrana, da telo dobi potrebno energijo za izgradnjo mišične mase.Hkrati držijo prehrani ni priporočljivo, ker je zmanjšanje vnosa hrane pogosto privede do gorenja protein.Pomanjkljivost protein, po drugi strani vodi do izčrpanja raztezanje mišic in izguba elastičnosti kože.Dnevni prehrani športnika mora biti prisotne beljakovine in ogljikove hidrate.Dobro jesti pusto meso, žitarice (riž, ajda in oves), ribe, oreški, sadje in medu.Toda na pecivo, soda in alkoholne pijače, je najbolje, da popolnoma pozabi.
Po treninga za moč je najbolje jesti beljakovin hrane.Na primer, po večernem treningu v dvorani za večerjo so odlična zelenjava in piščančje prsi.Takšna prehrana ne le spodbuja izgorevanje maščob, ampak tudi ohranjanje elastičnosti mišic.
Ponavadi telovadba za dekleta - je eden od načinov, da izgubijo težo.Zato je priporočljivo dnevi usposabljanja omejiti uživanje maščob živalskega izvora, ki so izključene iz prehrane mastne, slane in začinjene jedi.Zato, da bi dosegli želene rezultate morate združiti najboljše telovadnice popraviti uravnotežene prehrane.
