Vsak tekmovalec, ali je udeležuje sobo teden ali več let, je seznanjen s pojavom delitve cikla usposabljanja na štirih kazalnikov: usposabljanje na masi, vzdržljivosti, moči in olajšave.To ni več skrivnost, in da je ta delitev precej samovoljno in ga začetnike ali "zvončki" običajno uporablja, saj je bolj izkušen tekmovalec razume, da nihče ne more biti oboje.Velike mišice niso izčrpane, če ste šibka;če ste dovolj težko, ne boste mogli upravljati z maksimalno učinkovitostjo in tako naprej.Ampak potem se bomo pogovarjali samo o tem, kako sprožiti hiter sklop težo, bo še posebej pomembno za začetnike gradbeniki.
Pravilo ena: zlati trio
Najprej morate vedeti, da je nemogoče, da zbere veliko mišic, če vam le na simulatorjih!Vprašajte za nasvet iz katerega koli od regularcem dvorani, in on vam bo odgovoril, da so najboljši trening na težo: bench press, squat in deadlift.
Zakaj tako?To je zelo preprosta.Te vaje so najbolj učinkoviti za razlog, da je njihovo početje, ki jih zaposlujejo zelo veliko mišic v telesu, tudi tiste, ki se na videz ne deluje.To je čar usposabljanja s prostimi utežmi, ali kot je drugače besedilu - ". Osnove"Poskusite, in po dveh ali treh tednih, boste videli, da od teže usposabljanja s prostimi utežmi je veliko bolj učinkovito usposabljanje na simulatorjih.
idealna vadba na težo naj bi izgledala nekako takole:
| Vaja \ | Pristop 1 Pristop 2 Approach | 3 pristop | |
| napravi pritisnite bar leži | 6-8 reps | 8-12 | največja ponovitev ponovitev |
| Squats | 8-10 ponovitev | 10-12 ponovitvami | najvišje ponovitev |
| deadlift | 6-8 Reps | 12-14 ponovitvami | najvišje ponovitev |
Plus pred vsako vajo je treba izvesti pristop toplo-up za 10-12 ponovitvami s praznim žigom.
Pravilo dve: obdobje okrevanja
Druga zelo pogosta napaka, da ne samo za začetnike, ampak tudi bolj izkušeni bodybuilderji - to ni v skladu z obdobji okrevanja mišic.V nobenem primeru pa ne smemo pozabiti, da po vsakem treningu, še posebej pa po težki, kot na treningom z utežmi, vaše mišice potrebujejo počitek za vsaj 24-36 ur, sicer tvegate, ne le za doseganje novih rezultatov, ampak, nasprotno, samospali niso imeli časa, da si opomore mišičnih vlaken.
Obstaja veliko načinov, da se pospeši proces okrevanja mišic po treningu za moč, kot so:
- uporabo dnevnega spanja.Poleg tega, da cel spanec, ki naj bi trajal vsaj osem ur, lahko vaše telo loči še en odmor v samo eni uri.To bo pospešilo anabolične in presnovne procese.
- Steam ali vročo kopeljo.Že dolgo je ugotovljeno, da termalna zdravljenja spodbujajo regeneracijo mišic in splošno blagodejno vpliva na splošno zdravje.
- Meditacija.Polurne meditacija, to pomeni, da ohranja stanje popolne sprostitve telesa, bo tudi vam pomaga povečati okrevanje hitrost mišic.
Uporaba teh treh preprostih tehnik zmanjšuje čas, ki je potreben, mišice, da se sprostite, približno dvakrat, vendar ne pozabite, da je v vsakem primeru nemogoče trenirati ena mišična skupina več kot enkrat v dveh dneh.
Pravilo treh: pravilna prehrana
In še eno kratko dopolnilo, ki je postala legendarna v vsakem prostoru.To ni mogoče hitro pridobiti mišično maso, če ste podhranjenih.Športnik, ki želi, da bi dobili največ iz vsakega njegovega usposabljanja, je treba hraniti vsaj štiri ali pet krat na dan, z razmerjem beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v zgodnjih fazah izobraževanja in usposabljanja ne bo motil.
Torej, praksa, s prostimi utežmi vsak drugi dan, da se popolnoma sprostite in jesti vsak trenutek - to je vse preprostih pravil za najbolj učinkovito in zmogljivo usposabljanje na težo, je bolje, da ga ne bi še najbolj podiplomski športnik jock!
