Poleg radosti materinstva po porodu, ženske pogosto leži v počakajte in, kar je najpomembnejše motnje - zelo opazen trebuh, ki ni niti noter ne izgine, in pasu ni isto.Iz te slabe volje in znižano samospoštovanje.Torej, kako si narediti ravno želodec?
Značilnosti ženskega telesa
Mnoge ženske povezujejo sanje o popolni ravno želodec s skupno izgubo teže.In sploh začnejo svojo pot k idealu vadil vse vrste metod za uravnavanje telesne teže.Kilogramov, se postopoma zmanjšuje, in teža že zdi, da je pravilna, vendar je slika še vedno ostaja nepopolna - želodec ne postane ravna in tanek pas.Obstaja legitimno vprašanje: kaj je vzrok in kako naprej?
Dejstvo je, da se tudi z normalno težo telesnega maščevja se lahko neenakomerno porazdeljena.Na primer, nekatere vitke videza ženske, imajo precejšnjo plast maščobe na trebuhu, zadnjici in stegnih.Zato je pomembno, da je dobra slika ne toliko teže višino kot količina telesnega maščevja.
normalne vrednosti za zdrave ženske šteje za 23-24% maščobe, s 10-12% njim se nabrali v prsih, zadnjica, notranja stegna (usposobljeni športniki imajo običajno 10-15% maščob).
verjel, da je odrasla ženska, težko doseči indeksa pod 17%, poleg tega zmanjšanje telesne maščobe pod 13%, lahko znatno škoduje zdravju.
Med nosečnostjo, hormonske spremembe, ki so posledica telesne maščobe naraste plasti.To naj varujejo zarodek pred zunanjimi vplivi.To še posebej velja v želodcu, tako da po dostavi, poleg napete mišice, kar bo sčasoma morala priti nazaj na normalno, in je maščobno plast na trebuh.Zaradi tega se zavzema, da izgleda neenakomerno in grda.
Kaj lahko storite v tej situaciji?Treba je zmanjšati odstotek telesne maščobe, medtem ko se poveča moč trebušnih mišicah, ki jim daje želeno obliko.
Delo s vaš trebuh
Obrazec želodca je odvisna od debeline plasti maščobe in pogojuje mišice trebušne stene.Norma je stanje, kjer trebušno steno vtisnila zelo malo, in želodec je ravno.Slabost te skupine mišic vodi do tvorbe štrlečimi ali viseče trebuha.Dvignite svojo melodijo bo pomagalo vajo delati iz trebušne mišice, ki so razdeljeni v štiri vrste:
- žoge s fiksno telesa - dviganje in spuščanje, upogibanje in ravnanje, vratnico, krožnimi gibi, itd ... Ti premiki okrepiti spodnji delabdominals.
- Delo v prtljažnik fiksnih nogah. - Dviganje, spuščanje, obračanja trupa, in tako naprej N. Na ta način krepi zgornji del trebušne mišice.
- Hkratno delovanje trupa in nog - v gibanju, kot pravilo, ki je vključena večina trebušne mišice.
- Cross-dela trupa in nog.Obremenitev hkrati dobili Obliques, ki tvorijo stransko mišično steno trebuha.
vaj, moramo vedeti, da so trebušne mišice na eni strani pritrjena na spodnjimi robovi rebra, in drugi - v medenici.Zato dvig noge, je potrebno zbrati in medenica.Ko so kompleksi, ki leži na hrbtu in dvigovanju kolena za vaš želodec, ne bodi len, da svoje medenico od tal, tako da kolena na čelo.
V primež na drogu ali stenske barih morali tudi potegnite kolena k prsim, dvigovanje medenico.
Kdaj lahko začnem vaditi po porodu?
Še posebej ženske morajo paziti na to, da naj začnejo sodelovati pri krepitvi trebušnih mišic po je vaginalni dostava mogoča šele po 6-8 tednih po carskim rezom - 2-2,5 mesecev.Za obremenitev na želodcu v zgodnejši fazi lahko pričakujemo resne težave: razhajanje sklepov (npr po carskim rezom ali po šivanje presredek med njo premoru), povečan pritisk znotraj trebuhu in prolaps o vaginalnih sten.
Torej ne hitite z vadbo in se v obdobju okrevanja, bodite pozorni na prehrano, črtanje posebnih visokokalorične hrane.Ampak ne sledijo strogo dieto - doječa mati je kontraindicirana, saj pomanjkanje hranil, ki neposredno vplivajo na kakovost mleka in zdravje.Zato je najbolje, da se v skladu z vsemi znanimi razumnih omejitvah sladko, maščobnih in ocvrt.
Vaje za ravno želodec
Torej ste izterjati po rojstvu in so pripravljeni, da tvorijo ravno želodec.Kako in kje bolje, da naredim?Za delo na svojem telesu, je ni enotnih pravil in priporočil.Obstaja več načinov, od katerih morate izbrati najboljše za vas, ali združujejo več metod.
Shaping
cilj oblikovanje - izboljšati obliko z vadbo, sposoditi najboljše od aerobike in atletske gimnastike.Ljubitelji teh razredov so pogosto iz kiparjev njegovega telesa.V tej primerjavi natančno zajel bistvo izobraževanja - ciljnim različnih mišičnih skupin, tako da poleg krepitve želodec mišice hrbta, rok in nog.
Pouk poteka v oblikovanju športne klube, kjer so skupine, ki so nastopile službo za usposabljanje v različnih obdobjih, pod vodstvom inštruktorja.
Za mlade matere ima ta možnost svoje prednosti in slabosti.Na eni strani bo redni pouk v klubu ga pustite, da se vsaj 2-krat na teden, 40-50 minut, da vadite svojo postavo.Po drugi strani, enako pomanjkanje časa in različnih nepredvidenih okoliščin lahko preprečijo redne obiske pri usposabljanju, tako da morda bi bilo bolje, da druge možnosti.
Program domov vaja
Tam so posebej zasnovani kompleks preprostih vaj, delaš, da je mogoče doseči dobre rezultate, zlasti, da bi postali ravno želodec.Hkrati opravlja katero koli vajo, morate biti popolnoma zaveda, da je za kaj in kako to storiti.Zato vam ponujamo nekaj nasvetov in trikov:
- Preden izvedete vajo, ne malo vaja.To se lahko skakali vrv, pleše na glasbo, itd
- Ne uporabljajte uteži.Tvorijo mišice v razsutem stanju, in pritisnite prostornina je malo verjetno, da bo vaš cilj.
- Med vadbo pritisnite vodi v konstantno napetostjo.Pazi na izvajanje tehnologije.Rezultat bo bolje, če je narejeno pravilno izvaja 20-krat, 50-krat, ampak brezskrbno.
- Vlak intenzivno.Nekateri trenerji svetujejo, da se prihrani, ki zagotavlja, da lahko narediš pol prisrčno.Seveda, lahko, če vlak za zabavo, vendar, če želite, da bi dobili rezultate, ki jih potrebujete za širjenje.
Če še nikoli niste usposobljeni ali začeti usposabljanje po dolgem premoru, začnite postopoma opravljati z enim pristopom (priporočena količina časa, ki je potreben za narediti vajo brez odmora), in postopoma pripeljala do štiri.
Naj diha! izdihom in seva vaše trebušne mišice tako globoko kot možni žreb v sprednji steni trebuha, medtem ko na počitnicah robove, tako da je padla na tla.Ko dihamo, poskusite ne, da se sprostite trebušne mišice.Trebušno steno je treba pripraviti.Trebuh nabrekne predvsem v straneh in vrhu.
pritisnite morali vsaj vlak trikrat tedensko, najvišje - vsak dan.
Izkušnje so pokazale, da je najboljši način tiska usposabljanja - je velikan set, ko je nekaj vaje naredil eno za drugo brez ustavljanja.Po vsakem velikan sklopov lahko sprostite za eno minuto.Vaja je priporočljivo opraviti na hitro in z največjim številom ponovitev.Na koncu te "maraton" tiska bi samo spali.Toda velikan Setu morali priti postopoma, postopoma povečuje intenzivnost treninga.
Ko vadite morate nenehno osredotočiti na svoje občutke o stanju na mišice trebuha, ki jih je sev.
ne jesti eno uro pred vadbo in po njej.
Pred izvedbo vaje, ki jih potrebujete, da naredite raztezanje mišic:
- Raztezanje 1 .Breathe - najbolj zaobljen trebušček.Izdihom - sprednjo trebušno steno poteze v smeri hrbtenice.Popraviti ta položaj za nekaj sekund.Ali 4-5 nize 10-krat.
- Raztezanje 2 .Ulezite se na trebuh.Največja lok svoj hrbet in se zaklene v tem položaju za nekaj sekund.Naredite 4 -5 sklopov 10-krat.
Zdaj lahko začnete vadbo.
Vaja 1
štartni položaj: noge skupaj.Crouching odločno potegnite nazaj zadnjice, nagnite telo in daj roke v sredini stegna.Vdihnite in okrogel trebuh, puffing svojo "merica."
ravnanje, dal roke gor in razredči svojo latinsko črko V. je treba maksimalno zravnajte hrbet, izdihom in potegniti trebuh.Ta tako imenovana "trebuh dihanje."Z izdihavanju pripravijo v sprednji steni trebuha.
Potem počasi vdihnite skozi nos, sproščujoče diafragmo.Trebuh izboklini naprej.Spodnji del trebuha je napolnjena z zrakom.
Exhale - sprednjo trebušno steno, kot je mogoče, je sestavljen navznoter, prisili zrak skozi nos.
Ko dihanje želodcu samo spodnji del pljuč, napolnjene z zrakom, in želodec opravlja valovito gibanje.Prsni koš tem miruje.Opravite 16-krat.
Pozor! Imejte pete na tla in se prepričajte, da pazi sapo!
Pri opravljanju te naloge, kar potrebujete, da se počutijo gibanje sprednji steni trebuha do hrbtenice med dihanjem, ki je glavna točka te vaje.
Vaja 2
Začetni položaj: leži na hrbtu, roke prekrižala za njegovo glavo.
Na izdihom dvignite lopaticama in noge bend, zategne kolena na prsih in pete do zadnjice.Bodite prepričani, da pripravi želodec.
Nato razredčite noge - poravnali svoje levo, ampak ga pustite na težo in potegnite desno koleno na nasprotni komolca.Ko polkrogu spremenite noge, vzemite kratko sapo, ampak spet, osredotočiti na izdihom in se dotaknite komolec koleno.
vaja se izvaja tako dolgo, kot dovolj moči.
Vaja 3
štartni položaj: ležijo na vaši strani, noge rahlo upognjena.Rama, ki se nahaja na tleh, dal pred sebe malo.
Če ležijo na vaši levi strani, malo "zasuk" telo okoli svoje osi v desno.Na "ena" - se raztezajo roke na podplatih noge, solzenje ob istem kroga in lopatico.Držite pozo za 30 sekund na minuto.
Nato naredimo transparent za poševnih mišice trebuha, ki tvorijo stranske stene trebušne votline, ki jih prinaša kolena na eni strani, in roke - v drugi, sukanje, tako da je telo v nasprotni smeri.
ponovimo celotno zaporedje vaj v položaju mirovanja, leži na desni strani.
Vaja 4
Začetni položaj: leži na hrbtu, noge rahlo ukrivljen in postavi ramen širina narazen.Roke - vzdolž telesa, v spodnjem delu hrbta pritisniti na tla.
izdihom čim bolj zbrati v želodcu in medenico Dvižna proti stropu.Ko dosežemo najvišjega točka oddane položaj za 30 sekund.
Connect za delo in poševne mišice za 15 sekund, nato pa poravnajte eno nogo, nato drugo.
izvajanju teh gibanj, poskusite čim bolj odpraviti delo zadnjice.
Vaja 5
štartni položaj: ležijo na hrbtu, potegnite kolena k prsim.Arms na strani dlani potisnite na tla.
Na "ena" mali lift zadnjica in boki se premaknete na stran, vodenje kolena skupaj.Ne spustite kolena na tla!Dihajte enakomerno in ne spustite ramena od tal.
Nazaj na začetni položaj in ponovite v drugo smer.
Vaja 6
Začetni položaj: leži na hrbtu, roke zadaj glave, noge upognjene, stopala plosko na tla.
Stretch roke naprej, dvignite ramena od tal.Dih je v ležečem položaju, izdihom - seje.Lahko zaplete te vaje, premori v tem položaju.
osnovna napaka v tej vaji je napetost v vratu, namesto trebušnih mišic, zato poskusite ne, da se premaknete svojo glavo naprej in nazaj.
Vaja 7
Začetni položaj: ležečem, roke dane ob deblo, noge dvigne in ukrivljen na kolena (ali vzravnal kot bolj kompleksne različice).
Dvignite medenico, kot če ste tekoč, da bi se postavil na lopaticama, vendar ni visoka.Roke tako ostajajo na tleh, vendar pa se mora zanašati na njih čim manj.
bistvena napaka je podmahivanii noge za ustvarjanje vztrajnost.Treba je dvigniti medenico le prek trebušne mišice.
Vaja 8
Nastopajo na posteljo ali klopi.
Začetni položaj: sedel na rob postelje, nato pa leži na hrbtu, z orožjem - glavi.Bent kolena v njegovem želodcu zategnite.
Potem poravnali svoje noge na telo raztegne v nizu.Potem ponovno privijte noge.Kolena se lahko razredči.
Ta vaja deluje ven spodnji del tiska.
Invisible trening
Poleg teh metod aktivnega boja za plosko obliko lastne trebuh, ne pozabite na to v dnevnem vrveža, na počitnice, kjer lahko tudi neopazno, vendar zelo učinkovito vadijo enkrat več trebušne mišice.
- Na primer, stoji v prometu, v skladu, hoja z otrokom, ne pozabite narediti redne vaje in nevidno želodec - potegnila in se sprostite trebušno steno.Sprostite Med vdihom in izdihu, da pripravi, poskuša na silo dol dih.
- Ob tuš, dnevni trebuh Masiranje hladno vodo s pomočjo odstranljive tuš glavo - iz desne strani (na ravni pasu) na levo in obratno.Nato s krožnimi gibi v smeri urinega kazalca.
- kopanje v bazenu morju, reki, jezeru ali plavanje, traja nekaj minut, njegov želodec, njegov masirati pretok vode.Če želite to narediti, kavelj dlan vodoravno in jih vozi navzdol - do razdalje približno 3-4 cm od želodca.Hkrati bi morali čuti kot neke vrste močan val se nanaša na trebuh.Za to vajo boste potrebovali tako dolgo, kot je mogoče, dokler ne dobijo utrujene roke.
- V bazenu, držanje za roke in se naslonil robovi naravnost nazaj v steno bazena, izmenično dvigne na prsih, upogibanje kolena, najprej eno in nato drugo nogo in nato strmo do končnega poravnali.
Poskusite živeti z želodcem sesal.Prvič, za tak bo imela država, ki nenehno spremljajo, potem pa postane navada.
Kot bomo videli rezultate?
Ob upoštevanju priporočil v 1,5-2 mesece trebušne mišice priti močnejši in biti dober, da trebušno steno.Delo na trebušne mišice, razen za ravno želodec in vam bo z elegantno tanko pasu, za katerega v veliki meri ujemajo z isto mišico.
Toda to ne pomeni, da zdaj lahko pozabili na njih.Samo redna vadba bo pomagalo ohraniti podporo in izboljšati rezultate.Ne pozabite, da ravno trebuh - to je način življenja, ne enkratni dogodek, ki bo zagotovila, da vam za vse življenje.
Članki Vir: medportal.ru
