Kakšne oblike so vaše zadnjice - okrogle ali hruškaste oblike?Načeloma ni važno, glavna stvar - močne mišice.Z opisano vajo spodaj, boste priložite zadnjico najboljša oblika.
gluteus določa obliko telesa.Mišice je med najmočnejše v človeškem telesu.Njegova glavna značilnost - ravnanje kolka, ko, na primer, boste vstati s stola ali hoji po stopnicah.Poleg gluteus maximus obstaja srednja in majhna.Je del ugrabitelji in okrepiti z vajami za noge, na primer, ko se pripisujejo ravno nogo ob strani.
Preden nadaljujete neposredno z vajami, tukaj je nekaj nasvetov za optimalno usposabljanja:
1. Prosimo pritegnite kot sledi.Vedno, preden začnete premikati, najprej privijte trebušne mišice, noge, medenico in zadnjico.Tako boste ohranili zdravje vaših sklepov in mišic bo deloval bolj intenzivno.
2. Taz - vzporedno s tlemi.Pazi za stabilno osrednji položaj medenice.Ne dvigne ena stran višja od druge.Medenica je vedno na isti liniji.
3. Force - v miru.Dvignite in spustite medenico in noge počasi.Naredite gladke prehode, kar je, če je vadba nima začetka in nima konca.
4. Dihajte pravilno.Napenjanje, izdihom;sproščujoče, dihati.Torej ste dobili dovolj kisika, ki delajo v ritmu dihanja in najti optimalne stopnje.
Ta vaja krepi mišice zadnjice in zadnji strani stegen:
1. izhodiščni položaj. poudarek na podlahti in kolena: kolena - pod ramen, dlani so obrnjene navznoter, kolena - pod boki, lahko postavite brisačo.
Vaja.Dvig ukrivljen noge v kolenu do višine medenice in ponovno spusti skoraj do tal.
Svet: Pripravljena lahko dal v kolenskih jamic malo dumbbell.Pomembno: Pri dvigovanju trupa noge in stegna bi morali biti v eni vrstici.Seva trebušne mišice, da se prepreči lordoza sakralno hrbtenico.
• Za začetnike 2-3 sklopov 4-8 krat, nato pa spremenite noge.
• Pripravil 3-4 sklopov 12-24 krat, nato pa spremenite noge.
• Z teža usposabljanje 2-3 sklopov 8-24 krat, nato pa spremenite noge.
2. Začetni položaj. Stand ravne, širina noge ramo narazen, raztegne roke naprej, ramena nazaj.
Vaja.Upognite noge.Mi imenuje medenico nazaj, če bo sedel na stolu.Da uskladi svoje zgornji del telesa nekoliko premakniti naprej, nato pa nazaj v začetni položaj.
Svet: Kolena so čez gleženj, zadnjica ne pade nižje od kolena.
• Za začetnike 2-3 sklopov 4-8 krat.
• Pripravil 3-4 sklopov 12-24 krat.
3. štartni položaj. leže noge upognjene na kolena, pete počivajo na tleh, roke ob telesu, dlani navzgor.
Vaja.Počivajo roke na tla, dvignite medenico, dokler zgornji del telesa in boki ne pomenijo eni vrstici.Spet smo izpustili telo skoraj na tla.
• Za začetnike 2-3 sklopov 4-8 krat.
• Pripravil 3-4 sklopov 12-24 krat.
4. štartni položaj. leže noge upognjene na kolena, pete počivajo na tleh, roke ob telesu, dlani navzgor.
Vaja.Vodenje medenico v dvignjenem položaju, izmenično zravnajte eno in nato z drugo nogo.Ta stegna sta medsebojno vzporedni.Medenica se dvigne.
• Za začetnike 2-3 sklopov 4-8 krat.
• Pripravil 3-4 sklopov 12-24 krat.
5. Začetni položaj. Leži na trebuhu, za podporo lahko pod trebuh navite brisačo.Noge skupaj in prepognjene na kolenih, njegova glava počiva na njegovih rokah.
Vaja.Trdno zategnite vaše trebušne mišice, noge in zadnjico.Poskusite centimeter od tal dvignite obe kolena.Počasi se vrnete v začetni položaj.
Svet : Dvignite kolena počasi, ne sunkovito.
• Za začetnike 2-3 sklopov 4-8 krat.
• Pripravil 3-4 sklopov 12-24 krat.
6. Hoja po stopnicah.To bo prisilila noge in zadnjico, in dvakrat na teden lepo paleto za vadbo.Hoja po stopnicah je lahko izdelana na naslednji način:
• 10 minut ogreje ogreje mišice - normalno hojo v ravni liniji.
• 10 minut hoje čim bolj na dolgi lestvi.Počasi gredo gor in dol.Če ste kratko sapo, hodi dva koraka.Nazaj, ko sproščeno razjasnim, kolena, nežno roll noge.
• 5 minut raztezanje.Tako bodo vaša stopala lepa in se gibljejo.
Članki Vir: sportsmen.ru
